まだまだあります食品ネタ、前回はチーズ、前々回はミルク、前々々回はヨーグルトと乳製品を見ていましたが、乳製品三種の神器は終わってしまったので別のものに参りますと……
…まだ辛うじて、僕が毎日食べている数少ないメニューに含まれるもので取り上げられていたものがあったので、自分の気になるものから行こうと思います、それがズバリ、記事タイトルにもしました、玄米vs白米！
「どちらがより健康？」という記事ですが、いやそんなの論ずるまでもなく明らかでしょう…と思えましたけど、ちゃんと記事の冒頭でそう書かれていて、流石はクリーブランド・クリニックでしたね(笑)。
幸いそこまで長くない記事ですが、どんなお話が書かれているのか、今回も早速参りましょう。
（ちなみに玄米は英語で「Brown rice」……「茶色い米」ってことで、これは分かりやすいの極みですね(笑)。）
玄米か白米か： どちらがより健康的な選択？（Brown Rice or White Rice: Which Is Your Healthier Option?）
答えは明白ですが、考慮すべき要素があります
どちらが健康的なのでしょう： 玄米か、白米か？栄養学的な比較では、完膚なきまでに一方に軍配が上がります。「断然、玄米の方が栄養価が高いですね」と登録栄養士のベス・ツェルウォニーRDが語っている通りです。
しかし、個々人の健康状態によっては、必ずしも玄米がベストな選択とは限らないかもしれません。（何事も100％ということはありませんよね？）
それでは、ツェルウォニー栄養士と一緒に、ちょっとしたお米入門編を噛み砕いていきましょう。
米はなぜ主食にとても向いているのか
世界のカロリー摂取量の約20％が、実るほど頭を垂れるお米粒に関連しており、米はこの地球上で最も重要な食品のひとつとなっています。35億人以上が、毎日の主食を米に頼っています。
そのニーズを満たすために、農家は七色に輝く10万種類以上の米を栽培しています。とはいえありがたいことに、食事時の選択肢は通常、玄米か白米の2択に絞られると言えましょう。
この2つの内、白米の方が圧倒的に食卓でよりよく目につきます―その理由は、炊きやすいこと、保存期間が長いこと、そして他の食材とよく合うニュートラルな味であることが大きいと言えましょう。
玄米と白米の違い
米のような全粒穀物は、3つの主要な部分に分けられます―胚芽、ぬか、胚乳です。それぞれの部分には、様々な栄養価値を体にもたらしてくれる、異なるミネラル、ビタミン、およびタンパク質が含まれています。
玄米はこの3つの部分全てを含んでいるため、全粒穀物と呼ばれます。白米はどうなのでしょうか？それほどではありません、とツェルウォニー栄養士がおっしゃいます。白米を加工すると胚芽とぬかが削ぎ落とされ、でんぷん質の多い（そして最も栄養価の低い）胚乳が残ります。
製造業者は、加工中に失われたものの一部を補うために白米の栄養強化をしてはいます。「基本的には、白米から胚芽と糠を取り除き、それを再度補おうとしているんですね」とツェルウォニー栄養士が説明しています。「しかし、最終製品の栄養価は、それでもなお最初の段階には及びません。」
玄米の有益性
米粒の小ささに惑わされてはいけません。その小さな殻の中には、コレステロール値を下げ、心臓病、脳卒中、糖尿病のリスクを下げる栄養素が存在しているのです。
玄米は、以下の栄養素含有量で白米を凌駕しています：
玄米は複合炭水化物（※単純炭水化物が集まって長くつながったもので、分子が大きいため分解されてから吸収されるまでがゆっくりとしているもの）でもあるので、コレステロールの制御やダイエットにも役立ち得ます。「玄米は満腹感を長く持続させるものですから、これは食べる量を気にしているときに役立つものですね」とツェルウォニー栄養士が語ります。
玄米にはひとつマイナス面があります：ヒ素です。玄米には、多くの食品に含まれる天然由来の有害元素であるヒ素が高いレベルで含まれています。一般的な食生活では、害を及ぼすほどではありません。しかし、妊娠中の方は摂取を制限した方が良いかもしれません。
白米は体に悪いの？
単純な答えは、ノーです…少なくとも、適量を食べる場合はそう言えます。「白米は体に一番いい食べ物でしょうか？それはノーですが…」とツェルウォニー栄養士が続けます。「でも、害になることはありません。」
栄養強化された白米は葉酸の良い供給源となります。葉酸とは、子供の胎内発育を助けるために、妊娠中の方に推奨されている栄養素です。また、母乳で育てている母親にも推奨されています。（ヒ素は、加工後の白米にはあまり含まれていません。）
白米はまた、低食物繊維食事療法を実施している方や、胃腸が弱い方にとっても望ましいものと言えるかもしれません。
しかし、白米に対する批判―特に血糖値を急上昇させるというもの―は、容易に目に付くものとなっています。研究者の中には、白米一膳は純粋な白砂糖を食べているのと同じだと言う方さえいらっしゃいます。
さらに追加で、白米の多い食事は糖尿病の発症リスクを高める可能性があるという研究結果もあります。（全粒である玄米はそれと反対の効果です）。
メニューを工夫しよう
玄米か白米かどうしても決められないのでしたら、両方選んでしまいましょう。ツェルウォニー栄養士は、玄米と白米を混ぜて食べることをよく勧めているそうです。玄米と白米では炊飯時間が異なるので、キッチンで調整する必要は出て来てしまいますが。
ツェルウォニー栄養士はまた、キヌア、大麦、それから古代穀物といった、米の代替品になり得るものを探してみることもオススメしています。これらも、ご飯に混ぜること、あるいはそのまま食べることも可能です。インターネット上では、数え切れないほどのレシピが見つかることでしょう。
「玄米か白米かという1つに絞る単純な選択しかないわけではない、と知ることが大切ですね」とツェルウォニー栄養士がおっしゃいます。「多様性を活用しましょう。」
そして、それが最も健康的な選択かもしれませんよ、という言葉でツェルウォニー栄養士が〆ています。
まぁ当たり前と言いますか常識的な内容と言いますか、「知ってた」という話がメインでしたけど、しかし、玄米の栄養成分的な面における唯一のネック、ヒ素というのは気を付けたい所ですね（特に、「妊娠中は控えた方が良いかもしれない」というのは、流石に大げさな気もするものの、葉酸摂取の面からも消化の面からも、妊娠中は白米にした方が良いとはいえるのかもしれませんね）。
ちなみに僕は、以前書いたことがあったはずですが姉の影響でファンケルユーザーだったので、大学生の途中、ちょうど4年生になって卒業研究などで研究室に入り、講義とかもほぼなくなって完全に時間を自由に使えるようになってから、昼は毎日家に帰って食べるようになり、発芽米（当時は「発芽玄米」という名前でしたが、ある時変わったように覚えています）を毎日炊飯して、お釜から直接食べるというしょうもない食事を初めて以降、それからはずーっと玄米を食べているわけですが……
（今は1週間分一気に炊いて冷凍してますけど、最初に買った炊飯器が小さかったこともあり、学生時代は毎日炊いてました……今考えるとスッゲェ無駄なことしてますね(笑)）
…正直、味も下手したら白米より玄米の方が美味しい、までありません…？？
まぁ白米を愛する人は想像以上に多いので、「玄米の方が」は言い過ぎかもしれないにせよ、圧倒的な栄養価の差を考えたら、僕は完全に玄米一択で、普通に「健康のために無理してる」とかそんなことは一切なく、余裕で玄米も美味しい気がします。
とはいえ確かに、昔小さい頃に食べた玄米は何か流石に「いやこれは…」と思えるものもあった記憶はありますけど、少なくとも発芽玄米は、僕のバカ舌的には白米と全く遜色なく「おいしいお米」でしかなく、これに限らず健康的なものを美味しいと感じる体質に生まれて、僕はひとえにラッキーだった気がしますねぇ～。
（まぁそれは、後天的に「体にいいから美味しいと感じる」という後付け的なものもあるかもしれないにせよ、やっぱり「無理して・頑張って体にいいものを我慢して食べてる」なんて意識は一切ないですし、逆に体に悪いものは「そもそもマジで食べたいと思わない」と思える好みだったのは、本当に運が良かったの一言に思えます。）
ちなみにこちらへ来て、発芽玄米は流石に手に入らなくなってしまったため（まぁアメリカでも売ってた気もするものの、言うまでもなく値段は爆高のはずです）、アジアンショップで売ってる玄米を買ってみたわけですけど、
「あぁ、記憶にあるゲボマズ玄米しかなかったら残念だなぁ……味を気にしないとはいえ、あんだけぼそぼそのカスみてぇなのだと、気が滅入っちゃうかもだね…
発芽玄米が恋しくなるなぁ…」
…と当初思っていたというか心配していたんですけれども、世の中の農耕技術が発達しているからか、15ポンド（約6.8 kg）の、14ドルぐらいで適当に売られてる適当な玄米、恐る恐る試してみたら……
…普通に発芽玄米と全く同じというか、下手したらこっちの方がいいかもレベルで全然問題なく美味しくてワロタ、って感じでした(笑)。
というか本当に、あまりにも玄米に慣れ切ってしまったのか、たまに共同研究者と一緒に行くレストランとかで白米を食べると、「え？白米ってこんなだっけ？これなら味も玄米が上じゃない？」と冗談抜きで僕個人はそう思えるんですけれども、まぁでも白米は逆に、人気のブランド米の美味しさは異常らしいですし、アメリカで投げ売りされてるようなものは若干劣るのかもしれませんね。
（とはいえでも僕は、発芽玄米を買う前は魚沼産のコシヒカリとか買ってましたけど、やっぱり別にそこまで特筆して美味しいとは思えませんでしたが…
…ただ、信じられないぐらい美味しいと噂の、青森産「青天の霹靂」とか、名前のインパクトも凄いですしこれはぜひ食べてみたい気もします(笑)。）
…と、また無駄話が長くなりましたが、今回の記事では「ヒ素」の所にリンクが貼ってあったのが目に付いて、見てみたらこれまた面白そうな内容だったので、次回はそちらを見ていこうかなと思います。
