ここ最近は油の話を見ていますが、前回はクッキングオイルに関するまとめ記事を見ていました。
色々な油が挙がっていましたけど、いくつか個別の油記事も目に付いたため、順に見ていこうかなと思います。
まずは、エキストラバージン・オリーブオイル！(↓)
オリーブオイルといえば、インターネット大好きおじさんの僕としては、速水もこみちさんがMoko's kitchenだかでひたすら一押しをし続けていた（色々ネタになるほど）という印象しかないんですけど(笑)（ちなみに、もこみちさんは名前しか知らず、動いている所を見たことも一度もない気がするレベルですが、極めてカッコいいイメージです）、そんなもこみちさんが一押しするぐらいなら素晴らしいんでしょうなぁ…と思えるこちら、何度も挙げられていた通り、医学的にも世界最高の油として名高い感じですね。
特に、「エキストラバージン」に分類されるものが素晴らしいという話ですが、これまた全然関係ないですけど、ずっと前、ツイッターのネタアカウントだったか話が結構面白い方がいて、その人のアイコンがエキストラバージンオイルの画像で、自己紹介・アカウント説明文が確か「凄い処女の油」というもので、「やっぱこの名前、そう思えるよね(笑)」と面白かったんですけど、日本語的にはバージンといえば「処女」という意味しかほぼないものの、英語のvirginはまず男女問わず性経験がない人を指す人の意味で用いられるのも違うし、もっと一般的に「純粋な・天然の・精製されていない」といった意味にもなる言葉なので、これはシンプルに「極めて（＝エクストラ）純度の高い（＝バージン）」という意味になる感じです。
まぁそんなことわざわざ触れなくても何となくそうなんだろうな、ってことは推測がつく話かもですが、どう体に良いのか、これもここ最近の記事で既に触れられていた気もしますけど、せっかくなので改めて個別独立記事でより詳しく見ていくといたしましょう。
エキストラバージンオリーブオイルの6大効果（6 Major Benefits of Extra Virgin Olive Oil）
EVOOには抗酸化物質がたっぷり含まれていて抗炎症作用もあり、どちらも多くの面で体に良いものとなっています
「油」という言葉は、「健康効果」という言葉とは相容れないもののように思われるかもしれません。その気持ちは分かります。油は揚げ物（これは恐らく、食品を調理する最も健康的ではない方法でしょう）に使われ、種子油は様々な健康上の懸念と関連付けられているものです。しかし、オリーブオイルは違います―特に、他にも健康的で加工度の低いあるいは未加工の食品と一緒に使えば、なおさらです。
「特にエキストラバージンオリーブオイルには、多くの健康上のメリットがあることが分かっています」と、登録栄養士のジュリア・ズンパノRD/LD（登録栄養士／管理栄養士）がおっしゃっています。「とりわけ含まれている脂肪の種類から、オリーブオイルには抗酸化作用や抗炎症作用があることが分かっているんですよ。」
オリーブオイルはヘルシーなの？
全てのオリーブオイルが同じように作られているわけではありません。オリーブオイルには3つの等級があります： 精製、バージン、およびエキストラバージンオリーブオイル（これは単にEVOOと呼ばれます）―これが最も加工度の低いタイプであり、最も優れた等級です。
「どのオリーブオイルも体に良いのですが…」とズンパノ栄養士が付記しています、「エキストラバージンオリーブオイルは加熱されておらず、温度や化学的な変化も経験していません。フレッシュな油を搾り取ったものそのものに最も近いものですね。」
EVOOには抗酸化物質と心臓に良い脂肪がたっぷり含まれており、最も健康的な食事スタイルとして広く知られている地中海食のメインパートとなっています。エキストラバージンオリーブオイルには、以下のような健康効果が結び付けられています：
- 炎症の減少
- 心臓病のリスクの低下
- ガン予防
「エキストラバージンオリーブオイルほど多くのメリットをもたらす油は他にありません」とズンパノ栄養士が付け加えています。「圧倒的に優れた油です。」
エキストラバージンオリーブオイルの健康効果
エキストラバージンオリーブオイルは、不健康な脂肪（飽和脂肪酸）よりも健康的な脂肪（不飽和脂肪酸）を多く含んでいます。また、他の種類のオリーブオイルより、抗酸化物質も多いです。
ズンパノ栄養士は、1日に大さじ1～4杯のオリーブオイルを摂取することを推奨していますが、最も健康的な摂取量というのは、年齢、性別、体重、活動レベル、および全体的な必要カロリーなど、様々な要因によって異なるとのことです。
EVOOの健康効果についてさらに掘り下げてみましょう。
抗酸化物質が豊富
EVOOには20種類以上のポリフェノールが含まれています。ポリフェノールは植物由来の化合物の一種で、心臓を保護し、全身の炎症を抑える働きがあるものです。ポリフェノールは抗酸化物質の一種です。
「エキストラバージンオリーブオイルには抗酸化物質がたくさん含まれており…」ズンパノ栄養士が改めて強調しています、「これが、主な健康効果全体の出所と言えますね。」
しかし、これは具体的にどんなことを意味しているのでしょうか？抗酸化物質は、フリーラジカルと呼ばれる体内の不安定な分子と戦う小さな小さな健康維持のヒーローなのです。フリーラジカルは放っておくと酸化ストレスを引き起こし、老化のしるしを大きく増加させ、慢性病を発症させてしまいます。
「抗酸化物質は、細胞を酸化ダメージから守る毛布のようなもので、細胞にとっての盾と同じようなものと言えるわけですね」とズンパノ栄養士が説明しています。
健康的な脂肪を含む
オリーブオイルには、不飽和脂肪酸の一種である一価不飽和脂肪酸が多く含まれ、これには以下のようなメリットがあると言われています：
- 有害な炎症からの保護
- LDL（悪玉）コレステロール値の低下
- 血圧の低下
しかし、これは飽和脂肪酸の代わりに一価不飽和脂肪酸を摂った場合にのみ当てはまることです。
「EVOOのダイエット効果は、例えばバターや他のオイルの代用品として使用した場合にしか得られません」とズンパノ栄養士が明言しています。「揚げ物やジャンクフードの食事にEVOOを加えるだけでは、その効果を期待することはできないわけです。」
EVOOから最大限の効果を得るには、EVOOを食事の主要な脂肪源とすべきであり、ナッツ類をそれに続くものとすべきと言えます。どうやって始めたらいいか分からないですか？地中海式ダイエットを試して、健康のためにどう食事スタイルを最適化できるか考えてみてください。
炎症を和らげる
炎症と聞いて連想するのは、切り傷などの外的なケガにより、患部が腫れ、ふくらみ、赤くなるような場合だけではないでしょうか。しかし、炎症は体の内部でも起こるもので、そしてそれは健康に大打撃を与える可能性があるものなのです。
しかし、抗酸化物質が助けになり得ます。
バージンおよびエクストラバージンオリーブオイルに含まれる主な抗酸化物質のひとつがオレオカンタールというもので、これはイブプロフェンと比較されるほど強力な抗炎症作用がある物質です。オレイン酸もまた、炎症を抑えることが示されています。
ガンを予防するかもしれない
酸化ストレスはガンの発生に一役買っています。しかし、ここでもまた、抗酸化物質が役立ち得るのです。
複数の研究により、EVOOに含まれる化合物や抗酸化物質が、ガンのリスクを低下させる可能性があることが示されています。特にオレオカンタールは、ガン細胞の細胞死に関与していると考えられています。
「オレオカンタールは、抗炎症剤のような働きをすることが示されており、フリーラジカル―これは、ガンを産み出すメイン物質の一つです―による酸化ダメージを軽減することができるほどとなっています」とズンパノ栄養士が説明している通りです。
だからといって、EVOOがガンを予防する魔法の薬というわけではありません； そんなものは存在しません。しかし、健康的な食生活の一環として、EVOOは体を健康に保ち、病気と闘うのを助ける数多くの植物性食品のひとつであるということは間違いのないことです。
心臓血管の健康に良い
「オリーブオイルは心臓保護の観点から研究されており、脂質と血圧を下げることが示されており…」とズンパノ栄養士が続けます、「これら全ては、心臓にとって本当に良いものとなっているんですよ。」
先ほど説明したポリフェノールをはじめ、これにはいくつかの要因が絡んでいます。2017年の研究では、EVOOに含まれるポリフェノールが以下の予防に役立つことが示されました：
次に挙げられるのは、オリーブオイルの主な脂肪酸であるオレイン酸です。オリーブオイルの約73％を占め、これも心臓に良いものです。
「オレイン酸は一価不飽和脂肪酸で、悪玉コレステロールを低下させ、善玉コレステロールを上昇させ、心臓病や脳卒中のリスクを低減させることが示されています」とズンパノ栄養士が話す通りです。
EVOOからは、血圧を下げる働きがあることで知られる化合物である、オレウロペインも摂取できます。オレウロペインは、低密度リポタンパク質（別名LDLまたは「悪玉コレステロール」）を酸化ダメージから守ることが示されています。
長生きに役立つかも
これは、昔ながらのおなじみオリーブオイルの効能としては、かなり大げさに聞こえるかもしれません。しかし、これまで挙げたようなメリット―慢性疾患を抑えるなど―があれば、エキストラバージンオリーブオイルを健康的な食生活に取り入れることで、長生きできる可能性が生まれることは理に適っています。
2022年の研究によると、28年間にわたってオリーブオイルを多く摂取したグループは、病気に関連した死亡リスクが8％から34％低下することが判明しました。特に、オリーブオイルを多く摂取している被験者は、あまり摂取していない被験者に比べて、心血管系疾患で死亡する確率が19％、ガンで死亡する確率が17％低かったのです。
オリーブオイルは飲んでもいいの？
その気になれば、オリーブオイルをクイッと一杯やることは可能ではあります。しかし問題は： なぜわざわざ？EVOOは料理にとても適しているため、代わりに日常生活に取り入れることの方がいいのではないでしょうか。
「オリーブオイルを食べることの意義の一つは、それを楽しみ、喜びを感じることです」とズンパノ栄養士がおっしゃっています。「料理に素晴らしい風味を加えてくれるものですよね。」以下の方法はいかがでしょうか：
- 種子油や動物性脂肪（バター、サワークリーム、マヨネーズなど）の代わりにEVOOを使う。
- サラダにドレッシングの代わりにかける。
- 調理した野菜やパスタに加える。
- 雑穀パンのディップとして使う。
オリーブオイルを使ってお菓子作りをすることも可能ですが、ズンパノ栄養士によれば、お菓子に混じるEVOOの風味は、全ての人に好まれるものではないとのことです。
「人によっては、EVOOはデザートに使うには味が強すぎるかもしれません。オリーブオイルでお菓子作りをしたいけれど、あの味が苦手という方は、ライト・オリーブオイルを選ぶと良いでしょう。味はマイルドになりますが、精製されているので、抗酸化物質もやや少なくなってしまいます。」
高品質のオリーブオイルを選ぶには、純度と品質が検査され、国際オリーブ協会（IOC）が定めた基準を満たしているものを探しましょう。この基準を満たした国際的なオリーブオイルにはIOCのシールが貼られており、この基準を満たした北米産オリーブオイルには北米オリーブオイル協会のシールが貼られています。カリフォルニアで生産されたオリーブオイルは、カリフォルニア・オリーブオイル協会の認証がされていることがあるかもしれません。
まぁ前回同様、ズンパノ栄養士がオリーブオイルを一押ししていた感じでした。
そういえば僕は味も知りませんけど（多分、言われて食べれば「あぁこれがオリーブオイルなのね」と分かるとは思いますが…）、お菓子なんかには強すぎるということで、結構味も主張が激しそうです。
しかし何となく味も上品で良さそうですし、料理をする機会が訪れたら、ぜひ試してみたい限りです（特にエキストラの場合は加熱向きではないということで、あまり「料理向け」って感じでもないのかもしれませんが…でももこみちさんも多用してたっぽいですしね、イケてるお兄さんの言葉はついつい信用したくなってしまうものです(笑)）。
