断食記事に端を発し、ここ最近はまたダイエット（＝食事法）に関する話をいくつか見ている形ですが、前回の「PSMFダイエット」記事で、「ダイエットには色々ありますね、例えばケト、パレオ、フレキシタリアンとか」という記述が冒頭にありました。
この内、ケトン食ダイエットについては、以前「てんかん」の療法として挙げられていたのを見たことがあったので(↓)…
…まぁこちらはHEALTH LIBRARY記事を見ていたもので、リンクで貼られていたのとは別のものでしたけど、内容は似たようなものでしょうし、そちらのhealth essentials記事はもう飛ばすとしますが、他にもパレオとフレキシタリアンというこれまた面白そうなものが出ていた感じですね。
ダイエットシリーズということで、今回は順番に、パレオ・ダイエットをまずは見て行こうと思います(↓)。
パレオというと、水着とかで体に巻き付けて使うスカート的なものを浮かべますが、それは「Pareo」であり、今回のPaleoとは全く無関係のものであり…
…Paleoという語は、「古、旧、原始」という意味の言葉ということで、そう聞けばどんなものか何となく予想は付く気がしますね！
具体的にどんなものなのか、今回もhealth essentials記事の方を参考にさせていただきましょう。
パレオダイエット入門：食べていいものと食べてはいけないもの（Paleo Diet 101: What You Can and Can’t Eat）
果物や野菜、赤身の肉はたっぷり食べることになりますが、穀物や乳製品は排除します
誰しも、より健康的な食生活を心がけるべきだと言えますが、その方法を考えるのは案外難しいかもしれません。穀物をもっと食べるべきなのか？乳製品は控えるべきなのか？砂糖はどう？脂肪はどうでしょう？
だからこそ、パレオダイエットのような食事法―狩猟採集生活をしていた私たちの祖先が食べていたものに基づいた方法―が人気を博しているのです。食事法の中には、より健康的な生活を送ることを目標に、何を食べるべきかのガイドになってくれるものもあるのです。
しかし、パレオダイエットとは一体どんなもので、自分に合っているものなのでしょうか？
登録栄養士のジュリア・ズンパノRDが、パレオダイエットの長所と短所、そしてその効果について語ってくださいます。
パレオダイエットってどんなもの？
「パレオダイエットとは、人類が旧石器時代（約250万～1万年前）に食べていた食品に基づいた食事法です」とズンパノ栄養士が話します。
パレオダイエットは、石器時代ダイエット、原始人ダイエット、あるいは狩猟採集者ダイエットという名でも知られているかもしれません。パレオダイエットの食品リストには以下が含まれます：
これだけ聞くと、食べてもいい食品はいっぱいあるように思えるかもしれませんが、パレオダイエットには一定のルールがあるのでしょうか？はい、あるのです、とズンパノ栄養士が答えています。以下の食品は避ける必要があるものです：
- 穀類
- 豆類
- 乳製品
- 精製または添加された砂糖
- 添加塩
- 加工度の高い食品
- トウモロコシ、エンドウ豆、ジャガイモのような、デンプンを多く含む特定の野菜
パレオダイエットの背景にある考え方は、人間の体が食べるようにできている食品に焦点を当てること―そして、人間の体は近代的な農業から進化してきた食品を食べることには適応していない、というものです。穀物や乳製品のような食品は、心臓病、肥満、および糖尿病の原因になると考えられています。
パレオダイエットはどのくらい効果的なの？
ズンパノ栄養士は、パレオダイエットは非常に効果的になり得るとおっしゃっています。
「この食事法は、単一の食材を使うことに重点を置いています。加工食品は一切排除されていますが、これはどんな食事プランでも目指すことになっているものですね」とズンパノ栄養士が続けています。
パレオダイエットが高タンパク質・低炭水化物の食事プランであるという事実は、減量の助けになり得るものだという話につながります。しかし、穀物や乳製品のような食品群を除外することで、体に必要な特定の栄養素が不足する可能性があります、とズンパノ栄養士は警告しています。
「穀物や乳製品を食べないと、有益な食物繊維、ビタミン、ミネラルが不足してしまいます」とズンパノ栄養士が注意を促してくれています。
しかし、穀物や乳製品に耐性のない方々は、そういった特定の食品群を除去することで、体調が良くなることがあるかもしれません。
「長期的な観点からは、穀類、豆類、乳製品の代替品を見つけることで、少なくとも、それらの食品を摂らないことで不足する可能性のある栄養素を摂ることはできますね」とズンパノ栄養士が言及しています。
パレオダイエットのメリット
どの食事法にもメリットとデメリットがありますが、ズンパノ栄養士がパレオダイエットのメリットを以下にいくつか列挙してくださっています。
減量に役立ち得る
加工食品、塩分の多いスナック菓子、高脂肪食品―特に市販のパッケージ食品―といった特定の食品を除外することで、ホールフーズ（※未加工の、丸々全部食べられる、主に植物性食品のこと）を食べることに、食生活を集中し直せます。
「こういった加工食品ばかり食べていますと、カロリー過多になり、コレステロール値が高くなり、高血圧の原因にもなり得てしまいます」と説明するのはズンパノ栄養士。「食べる食品の量を減らすことで、チーズや炭水化物など、カロリー密度が高くなりがちで、誰しもが時に過剰摂取しがちな食品を排除することになるわけですね。」
他に何かプラスポイントは…？タンパク質を多く含む食品は、腹持ちが良い傾向があります。
「満足感が増すので、減量にも役立ちますね」とズンパノ栄養士が話します。「高タンパク、高繊維質の食事は、食欲を上手く管理することが可能になるんです。また、時間が経つにつれて、他の食べ物への欲求が落ち着いてくるので、より継続しやすくなっていきますよ。」
血圧とコレステロールを下げる役に立ち得る
研究によると、パレオダイエットは、脂肪や糖分の多い食品をカットするため、血圧やコレステロール値を下げるのに役立つ可能性があるそうです。また、耐糖能（※血糖値を正常に保つ能力）が向上し、インスリン感受性が高まる可能性まであるため、2型糖尿病の管理にも役立つかもしれません。
「ただし、肉の脂肪分によっては、コレステロールを増加させてしまう可能性もあるので、十分な注意は必要です」とズンパノ栄養士が話します。「牧草で育てた牛のロース、サーロイン、フランクもしくはフィレなどの赤身肉、皮なしの鶏肉、および野生のジビエを、豚肉や羊肉あるいは脂肪分の多い牛肉の切り身と比較して選びたいものです。」
パレオダイエットのデメリット
ダイエットに欠点がないことは珍しいです。ズンパノ栄養士が、パレオダイエットを試す前に考慮すべき点について説明してくださいます。
特定の食品を除外してしまう
加工食品と砂糖をカットするのはパレオダイエットのボーナス部分ではありますが、穀物、豆類、乳製品を食べないのはベストな方法ではないかもしれません。
「穀類、豆類、乳製品は必要不可欠な栄養素を含んでいるので、二度と食べられないというのは不安ですね」とズンパノ栄養士がおっしゃいます。「食品群のバランスがとれた食事を見つけるのがベストです。」
穀物から必要な食物繊維を摂ることができないので、ベリー類や芽キャベツのような食物繊維を多く含む果物や野菜を摂るようにする必要がありましょう、とズンパノ栄養士が付け加えています。
また、乳製品を摂らないことで不足しがちなカルシウムは、ブロッコリーやほうれん草などの野菜から摂るか、栄養強化ミルクの代替品を含めて必要栄養分を補うことを、ズンパノ栄養士が勧めています。
長期的な効果は未知数
パレオダイエットには多くの特典がありますが、長期的な影響についてはまだ十分な研究がないのです、とズンパノ栄養士はおっしゃいます。
長期間の厳格なパレオダイエットは避けるよう、ズンパノ栄養士は勧めています。豆類、穀類、乳製品を摂るという例外措置を取るか、パレオダイエットに似ているけれどそれほど制限のない地中海式ダイエットに移行することを検討してみましょう。地中海式ダイエットには、長期的に良い結果をもたらすという研究が沢山存在します。
「地中海式ダイエットは、生涯続けても非常に安全であることが分かっています」とズンパノ栄養士が話します。「ご自身の健康目標が達成できたと感じるまでは、パレオダイエットを続けるのもいいでしょう。登録栄養士と協力して、栄養素の摂取量が最大になることを検討してみてください。選ぶのでしたら、地中海式ダイエットを少しずつ取り入れていくのもいいですね。普段の食事に豆や調理した穀物をカップ半分加えてみると、栄養素を摂取しやすくなり、より長期的に持続可能なものになりますよ。」
また、パレオダイエットのような制限の強い食事を長期的に守り続けようとすることは、難しいかもしれません。
「精製された小麦粉や砂糖、塩っ気のあるスナック菓子、それから加工肉やチーズなど、永久に除去した方が好都合なものも中にはあります」とズンパノ栄養士が注を加えています。「しかし、可能な限り様々な食品を摂ることが、最も有益なのです。」
パレオダイエットは試すべき？
パレオダイエットは短期的な健康目標を達成するのに役立ち得ますが、長期的には、よりバランスのとれた食事に焦点を当てた地中海式ダイエットのような選択肢を検討すべきと言えましょう。
また、慢性腎臓病やタンパク質制限食を摂っている方々には、パレオダイエットは向いていないかもしれません。さらに、憩室炎や憩室症のような消化器疾患がある方の場合は、パレオダイエットに含まれるナッツ類や種子類が問題になる可能性があります。しかし、ズンパノ栄養士によれば、そういった類の食品を除いても、パレオダイエットを実践することはなお可能だということです。
摂食障害の既往歴がある方や免疫不全の方は、カロリー制限に注意が必要です。ズンパノ栄養士は、医療専門家の指導のもとでパレオダイエットを実践するのがベストだとおっしゃっています。
ベイクドサーモンやチキンサラダなど、パレオダイエットのレシピはインターネット上にたくさん存在します。パレオ・フレンドリーなスナックには、果物、ナッツ、ベビーキャロット、サルサなどが含まれます。
「総じて、パレオダイエットはスタートダッシュに最適なダイエット法です」とズンパノ栄養士が結論付けています。「体重を気にしている方、腸の健康に焦点を当てたい方、血糖値を管理しようとしている方、または乳製品に耐性のない方には、良い選択肢かもしれません。しかし、最終的には、食事にもっとバラエティーを取り入れたくなるものです。地中海式ダイエットは、生涯を通じた食事計画に最適なものですね。」
「古代ダイエット」みたいな感じで一見良さ気ではありましたが、乳製品や豆を断つというのは、「あんま意味ないこだわりじゃない？デメリットの方が大きいと思うけど…」と思えてしまいましたね。
手段と目的を履き違えてはいけないと言いますか、「パレオダイエットをすること」自体には何の意味もありませんから、パレオダイエットという考え方をもとに、「まぁ無脂肪乳だけは飲もう」とか、「全粒粉の健康的なパンはいいよね」とか、自分なりにアレンジするのがいいような気がします……と思っていたら、途中からズンパノ栄養士まで「半カップぐらいなら、お豆や穀物食ってもいいよ」とか言い出してて、「パレオダイエットとは一体…」と何だかワロえてしまいました(笑)。
しかし考え方としては面白いので、参考にしてみるのも良さそうですね。
では次回はフレキシタリアン・ダイエットの方を見て行こうと思います。
