それでは、前回の「減量のためのベストダイエットは？」という記事でベストな食事法として挙がっており、他にもここ最近の記事で何度もひたすら賞賛され尽くしていた、地中海式ダイエットを見て行こうと思います。
かなり長めの記事なので、前置きはともかくサクサク進めていきたいのですが、本当に注目株だからか、HEALTH LIBRARYにもhealth essentialsにもそれぞれ独立特集記事があったのですが…
…個人的には、「〇〇医師が語ります」のhealth essentials記事より、何となくもっとしっかり体系立ててまとまっている気がするHEALTH LIBRARY記事の方がどちらかといえば好きなんですけど、ここ最近はhealth essentials記事を見ていますし、（どちらもかなり長いものの）微妙に後者の方がボリュームが控えめに思えたため、今回はhealth essentials記事の方を見ていこうと思います。
「Mediterranean」＝「地中海の」という意味ですね、早速参りましょう。
地中海式ダイエットの実践方法（How To Follow a Mediterranean Diet）
「ダイエット」的な制限ではなく、ホールフーズ（※無加工の、素材をまるごと全部食べられる、主に植物性食品のこと）と健康的な脂肪に焦点を当てた食事スタイルです
何十年もの間、ファッション誌やダイエット産業が、「ダイエットの目的は体重を減らすことだ」と喧伝してきたため、「ダイエット」という言葉は謂れのない非難を買ってきました。しかし、そろそろ「ダイエット」という言葉の意味を、本来の意味に改める時期に来ています： そう、「食事スタイル」という意味です。
中には減量に重点を置いた食事スタイルもあれば（その多くは効果が実証されていない、安全でない方法を用いています）、それ以外には、健康の特定の要素に重点を置いた食事スタイルも存在します。そして、心臓の健康と全体的なウェルビーイングという点に関していえば、ある食事スタイルが頂点に君臨していることが、研究によって何度も何度も示されています： そう、地中海式ダイエットです。
「この食事法は、短期的なダイエットではなく、ライフスタイルだと考えてみてください」と、登録栄養士のジュリア・ズンパノRD/LDがおっしゃいます。「この食事法は、まさに栄養価の高い単一の食材で食事を満たすというものなのです。」そして、科学的な裏付けも存在します： 地中海式ダイエットは、その他の主要な健康効果がある中でもとりわけ、心臓に最も良い食事であることが証明されているのです。
地中海式ダイエットのルール
果物、野菜、全粒穀物、魚、赤身の肉、そしてオリーブオイルをふんだんに使った地中海式ダイエットは、植物性食品と健康的な脂肪に重点を置きながら、多用途性および創造性を認めたものとなっています。ゴールは何でしょう？長期的な健康と長寿です。
「地中海周辺の7ヶ国に住む人々を調査したところ、その方々はみな非常によく似たものを食べており、健康上の問題が非常に少ないことが分かったのです」とズンパノ栄養士が話します。
地中海式ダイエットのガイドラインについては、以下に続く各セクションで詳しく説明していきますが、ここでは、地中海式ダイエットを実践する際に何を目標にすればよいかを、簡単で無駄のないシンプルなリストにまとめてみました：
- 魚： 週に3皿（1皿＝3～4オンス（＝約85～113グラム））。
- エクストラバージンオリーブオイル： 少なくとも1日あたり大さじ1杯、ただし1日大さじ4杯まで。
- 果物： 1日3杯（1杯＝1/2～1カップ）。
- 野菜： 1日3皿以上（1皿＝調理したもの1/2カップまたは生のもの1カップ）。
- 豆類： 週に3皿（1皿＝1/2カップ）。
- ナッツ類： 週に少なくとも3皿（1皿＝1/4カップまたは大さじ2杯のナッツバター）。
- 全粒穀物とでんぷん質の野菜： 1日3～6皿（1皿＝調理した野菜なら1/2カップ、パンなら1枚、乾燥シリアルなら1オンス（＝約28グラム））。
食べるべき食品
（※元記事だと、ここにはズンパノ栄養士が直接話してくれているポッドキャスト動画が貼られていましたが、はてなブログにはYouTube動画以外は上手く貼りつけできないため、省略します……多分本文の繰り返しなので、見る必要は1ミリもないでしょう(笑)。）
「地中海式ダイエットの一番いいところは、どなたでも実践できることです」とズンパノ栄養士が語ります。「人々が何世紀にもわたってこの食事スタイルに従い続けてこられた理由は、比較的手に入りやすいホールフーズに焦点を当てているからなのです。」
ここでは、生活に取り入れるべき食品とその量、それから調理法のアイディアをいくつか紹介いたします。
オメガ3を多く含む魚
魚は地中海式ダイエットにおいて基盤となるタンパク質源です。「週に3食ほど魚を食べることを推奨しています」とズンパノ栄養士が述べています。「どんな種類の魚でも良いタンパク質源になり得ますが、特に、オメガ3脂肪酸を多く含む魚は、炎症を抑制することが示されているんですよ。」
オメガ3脂肪酸は、特定の種類の魚に特に多く含まれる 「健康的な脂肪」です。これには以下の魚が含まれます：
- サーモン
- マグロ
- ニシン
- サバ
- イワシ
もちろん、魚が最大のタンパク質源となっている地中海近辺では、新鮮な魚を手に入れるのは簡単です。水辺に住んでいない場合は少し難しいかもしれませんが、冷凍や缶詰の魚でも目的は達成可能です。
目標： 週に3皿（1皿＝3～4オンス）。
その他の形のタンパク質
覚えておきましょう： 地中海式ダイエットでは、週に3回は魚を食べるべきです。では、それ以外の時はどうなのでしょうか？
「白身の鶏肉や七面鳥といった皮なしの鶏肉は、タンパク質の第二の良い選択肢であり…」ズンパノ栄養士が続けます、「そして、残りのタンパク質は植物性食品から摂取するようにしましょう。」
つまり：
- 豆類： このカテゴリーには乾燥豆やレンズ豆が含まれます。「繰り返しますが、多様性が鍵なのです」とズンパノ栄養士が言及しています。「肉の代わりにレンズ豆をサラダに加えたり、豆のスープを作ったり、野菜に、物凄い量のタンパク質と食物繊維に富んだハマス（※ヒヨコ豆をすってオリーブオイル、にんにく、レモン、胡麻などを混ぜたペースト）をつけてみたりしてみてはいかがでしょうか。」週に3皿を目安にしてみてください（1皿＝1/2カップ）。
- ナッツ類： くるみ、アーモンド、そしてヘーゼルナッツは、地中海地域で最もよく食べられているナッツです。「カシューナッツやピーナッツが好きな方は、こういった他のナッツと混ぜて食べてみてください」とズンパノ栄養士が提案しています。カロリーはすぐに大きくなってしまうので、分量には気をつけるようにしてください。週に3皿を目安にしてみましょう（1皿＝1/4カップまたは大さじ2杯のナッツバター）。
- 卵白： 卵白は「週に何個まで食べてもよい」という制限はありませんが、卵黄は程々にした方が良いです。
- ギリシャヨーグルト： 地中海式ダイエットでは乳製品はあまり摂りませんが、ギリシャヨーグルトは本当にあまりにもヘルシーなので、選考を通過しています。
エクストラバージンオリーブオイル
料理は何かで作らなければなりませんよね？良いものに真っすぐ向かっていきましょう： エクストラバージンオリーブオイルは、EVOOという略称でも知られ、強力な抗酸化作用を有しています。オリーブオイルは、何をもって「エクストラバージン」となるのでしょうか？EVOOは、化学薬品や熱を使わず、機械的にオリーブの実から搾油されているため、オリーブオイルに含まれるフェノール類（有機化合物の一種）が保護されているのです。濃縮されたフェノール類により、抗酸化作用が更に高まっているわけです。
抗酸化物質は、老化を早め、様々な病気のリスクを高める細胞への酸化ダメージから体を守ってくれます。また、オリーブオイルに含まれるポリフェノール（植物由来の抗酸化物質）は、高コレステロールや高血圧を予防することが示されています。
加えて、オリーブオイルは美味しいので、これはどんな食事スタイルでも生活習慣にしようとするときには重要なことと言えましょう。サラダ油や動物性脂肪（バター、サワークリーム、マヨネーズなど）の代わりにEVOOを使い、サラダ、調理した野菜、それから全粒粉パスタにかけてみるのもいいですね。
「地中海沿岸の方々はオリーブオイルをとても自由に使っており、これは食事にとても素晴らしい香りや味を与えてくれるんです」と語るはズンパノ栄養士。「現地の方々はかなり大量に使用しているにもかかわらず、研究によると、健康への悪影響は通常見られないことが示されています。」
目標： 1日少なくとも大さじ1杯以上、ただし4杯以下を目安にしましょう。
果物と野菜
自然の恵みが大好きな方でしたら、地中海式ダイエットはきっと気に入るはずです！この食事スタイルに従う場合、毎食お皿に少なくとも1つは果物か野菜を盛るべきなのですから。
「果物や野菜は、抗酸化物質、ファイトケミカル、そして植物性栄養素を提供してくれますし…」ズンパノ栄養士が主張し続けます、「摂取する栄養素とその効果を最大化するためには、多様さがキーと言えますよ。」
今までに食べたことのない新しい野菜や果物を使い、クリエイティブな調理法を試して、色々なものをミックスすることで食卓に彩りを与え続けましょう。ズンパノ栄養士は、普段食べない果物や野菜を取り入れることで、味覚の幅を広げることを提案しています。
目標： 果物を1日3杯（1杯＝1/2～1カップ）、および、野菜を1日3皿以上（1皿＝調理済み1/2カップまたは生1カップ）摂るように心がけてください。
全粒穀物とでんぷん
地中海式・フレンドリーな選択をする場合、加工度の低いものがベストです―穀物の場合は、オーツ麦、キヌア、大麦、および玄米またはワイルドライスのような、全粒穀物食品を選ぶことを意味します。
「穀物を加工すると、外側の層が剥がれ落ちます。また多くの場合、熱や化学薬品を使って、穀物を白い小麦粉ベースの製品やスナック菓子に加工することになるわけですが、この加工によって栄養素がほとんど失われてしまうのです」とズンパノ栄養士が説明しています。
「その過程で、穀物の優れた特性や栄養的利点の多くが失われてしまうんですね。加工品の代わりに、オーツ麦、大麦、キヌア、玄米、または紅皮イモもしくはサツマイモの焼き芋を選びましょう。パン、シリアル、クスクス（※モロッコ発祥の、細かい粒のパスタのようなスープ）、パスタは全粒粉のものを食べるようにしてください。」
でんぷん質の野菜もこのカテゴリーに入ります：
- 紅皮イモ
- サツマイモ
- エンドウ豆
- トウモロコシ
- 冬カボチャ類（ドングリ、バターナッツ、デリカータなど）
目標： ここでは少し融通が利きますが、1日3～6皿分を目安にしましょう。1皿分は、調理したでんぷん質の野菜なら1/2カップ、調理したパスタまたは米なら1/3カップ、全粒粉のパンなら1枚、あるいは乾燥シリアルなら1オンス（約28グラム）にあたります。
乳製品の制限
「チーズの習慣を控えろ」とは中々言い辛いのですが、良いニュースとしては、チーズを完全にカットする必要はありません。
「チーズは、私たち栄養士が本当に制限するよう勧めているもののひとつです」とズンパノ栄養士は話します。「地中海式ダイエットの推奨量は週に3オンス（約85グラム）程度で、それほど多くはありません。ほとんどの方は、毎日3～4オンスのチーズを食べていますから！」
しかし、ヘルシーな食べ方も存在します。ズンパノ栄養士は、ナチュラルチーズ、ライトチーズ、または低脂肪チーズを食べること、そしてカッテージチーズ、フェタチーズ、フレッシュモッツァレラチーズ、リコッタチーズ、およびヤギのチーズといった、よりマイルドなチーズを選ぶことを勧めています。他の乳製品に関しては、スキムミルクか乳脂肪1％ミルク、ギリシャヨーグルト、プレーンヨーグルト、低糖ヨーグルトをお選びください。「改めて、やはり量を制限するようにしてください」とズンパノ栄養士が繰り返します。
目標： チーズは週に3オンス未満にし、乳製品は全脂肪乳製品からより賢い代替品に変えましょう。
よりヘルシーなホームベーカリー
地中海式ダイエットのガイドラインに沿った焼き菓子を外で見つけることは稀ですが、自宅で作れば、代用品を簡単に見つけられますね。栄養価の高い置き換え食品、代用食品、調整食品を探しましょう。
「不健康な材料をあまり使わず、同じ効果と喜びを得られるものから、ご家庭で作れるものを探してみてください」とズンパノ栄養士が提案しています。
例えば、バナナブレッドやクッキーのようなお菓子を作るときは、次のような置き換えを試してみてはいかがでしょうか：
- 精製漂白小麦粉や栄養強化小麦粉の代わりに全粒粉を使う
- 固形油脂ではなく液体油を使って焼く
- 全卵の代わりに卵白を使う
- 砂糖の量を減らし、かつ／または甘味料としてハチミツやフルーツを使う
ズンパノ栄養士は、デザートとしてダークチョコレートも勧めています。一酸化窒素の生成に関係している抗酸化物質やフラバノールのために、カカオ70％以上のものを選ぶようにしましょう； 一酸化窒素は血管を弛緩させ、血流を改善し、血圧も下げてくれます。
避けるべき、または制限すべき食品
何を食べるべきかについて語っていく中で、地中海式ダイエットではどのような食品を控えるべきか、あるいは完全にカットすべきかについては、既に少し触れていました。
手短に言うと、「地中海式ダイエットのスタイルでは、本当に加工されたもの―つまり心の底では健康に良くないと分かっているもの―を除いて、大量の食品を排除するというわけではないんですよ」とズンパノ栄養士が説明しています。
以下が、控えるべきもの、あるいは大幅に制限すべきものの内訳です：
赤身肉
地中海式ダイエットを実践する場合、魚、鶏肉、および植物性タンパク質で、牛肉、豚肉、子牛肉、およびラム肉を置き換えるべきと言えます。
「心臓病が進行している方は、赤身の肉を大幅に控えましょう。しかし、心臓全体の健康のために地中海式ダイエットを実践しているのであれば、赤身肉は適度に取り入れても構いません」とズンパノ栄養士がアドバイスしています。
週に1回だけ、3オンス（約85グラム）未満の量を心がけ、テンダーロイン（ヒレ）、サーロイン、およびフランク（外バラ）ステーキのような赤身肉に限るようにしてください。
精製小麦粉製品
加工穀物について述べたことを思い出してください。改めて、白パン、白米、クラッカー、プレッツェル、ペストリーといった加工食品は、よりヘルシーな全粒粉製品に置き換えましょう。
全脂肪乳製品
地中海式ダイエットでは乳製品はあまり摂りませんが、乳製品が大好きな北米の方々にとって、乳製品を切り替えるのは難しいかもしれません。
全乳（ホールミルク）の乳製品、生クリーム、クリームベースのソースやドレッシングは、可能であれば乳製品を使わないものや、無脂肪乳製品あるいは乳脂肪分1％の乳製品に置き換えましょう。加糖の全脂ヨーグルトはやめて、低脂肪のプレーンヨーグルトにしてみるのが良いでしょう。
プロセスチーズも拒否してください。これは、アメリカンチーズを見ながら言っています―ただし、スイスチーズ、グリュイエールチーズ、コルビーチーズ、チェダーチーズなど、他の多くのチーズもこのカテゴリーに入ります。加工チーズの代わりに、軽くてマイルドなチーズに向かいましょう。
卵黄
卵黄にはコレステロールを上昇させる飽和脂肪酸が含まれています。地中海式ダイエットを実践している健康な方々でしたら、卵黄は週に4～6個までなら食べても大丈夫ですが、卵のメリットを損なわずに摂取するには、できるだけ卵白を使うようにしましょう。
市販の焼き菓子
パッケージされたケーキ、クッキー、ドーナツおよびその他のデザートは、砂糖と精製された炭水化物でいっぱいで、栄養価はほとんどあるいは全くありません。
「この食事スタイルでは、市販の焼き菓子を食べる余地はあまりありません」とズンパノ栄養士がおっしゃいます。「特別な日に食べることはもちろん構いませんが、毎日、あるいは毎週食べることはノーです。」
揚げ物
チキンナゲットやモッツァレラスティックは、地中海の方々にはあまり好まれません！焼く、炙る、ローストする、グリルするといった調理法にこだわり、揚げ物は避けましょう―ただし、エアフライやフライパンで炒めるのは例外で、それなら美味しくかつヘルシーになり得ます。
「フライパンで炒めた魚は確かに一味違います」とズンパノ栄養士が付け加えます。「外側にカリッとした風味が加わりますね。」
火は弱火にし、EVOOを少々使い、フライパンに蓋をして数分間焼くと、カリッと仕上がることを覚えておきましょう。全粒粉のパン粉や挽いた亜麻仁またはアーモンド粉を使えば、従来の揚げ物のように脂肪分やカロリーを気にすることなく、もう少し揚げ物の風味を取り入れることもできるかもしれませんね。
地中海式ダイエットのメリット
こんなことを言うことはほとんどありませんが、今回ばかりは断言します、これは本物です： 地中海式ダイエットは、はっきりと認められたデメリットの存在しない食事スタイルのひとつです。「地中海式ダイエットには本当に多くのメリットがあり、地中海式へ向かう小さな一歩はどんなものでも、正しい方向への第一歩なのです」とズンパノ栄養士が話します。
以下は、証明されているメリットの一部です：
- 心臓を守る： 心臓専門医が推奨するこの食事法は、心臓にとって最も健康的であることが何度も証明されています。2018年の研究では、地中海式ダイエットを5年間続けた人は、同じ期間に低脂肪食を食べた人に比べて、心臓発作、脳卒中、および心血管関連の死亡のリスクが30％低いことが判明しました。
- 炎症を抑える： 地中海式ダイエットは抗炎症食の一種です。「炎症は人間の体の能力を低下させ、最終的には病気につながるものです」とズンパノ栄養士が説明します。「しかし、この食事スタイルは、抗炎症性の化学物質や酵素を作り出し、炎症を抑えて体を守る働きをしてくれるのです。」
- 特定の病気のリスクを下げる： 炎症は、認知症、ガン、腸に関連する健康問題などのリスクを高めます。しかし、地中海式ダイエットのように炎症を抑える食事法なら、そのリスクを減らすことになるわけです。
地中海式ダイエットはまた、脳機能の向上、安定した血糖値、健康的な腸、および特定のガンのリスク低下にも関連しています―全て良いことであり、全て長寿に関連するものですね。
地中海式ダイエットの始め方
もう一度繰り返しておきましょう： 地中海式ダイエットは、厳しいルールや制限のある短期的な流行ダイエットではありません。地中海式ダイエットはライフスタイルであり、長期的に続けられる食事法なのです―そのため、従うのが不可能に思えるような、ストレスのかかる厳しいガイドラインに縛られる必要は一切ありません。
まずは、毎回の食事に果物や野菜を取り入れたり、加工されたスナック菓子をヘルシーなものに変えたりすることから始めてみましょう。最初は自分の心地良い範囲に留まっていても構いませんが、慣れてきたら、選択肢を広げるために、新しい食材やレシピを試してみてください。
「各食品カテゴリーで好きなものを見つけて、そこから始めてみるのがいいですね」とズンパノ栄養士が勇気付けてくださっています。「それから、新しい食材の選択肢や種類を増やして、少しずつ冒険を始めていきましょう。」
大変詳しくまとめられている記事でした。
（長すぎて泣きそうになりましたが(笑)。）
…うーん、まぁ天下のクリーブランド・クリニックがそこまで言うなら認めてやらんでもないですけど、僕は納豆やその他、日本式の食事も結構いい…というか世界最強に思えますけどねぇ～。
ただ、加工食品ばかりになってしまうのよりは地中海式ダイエットに従う方が遥かにいいのは間違いないと思うので、「食事が不健康な気がするので、変えたい」と思ってらっしゃる方にはいい案かもしれませんね。
大した話でもありませんが、記事冒頭、「『ダイエット』という言葉には、すっかり『減量』のイメージがついてしまいました」みたいな話がありましたけど、これはカタカナ語の「ダイエット」だけのことかと思っていたら、何気に英語でもそうだったとは意外でした…！
英語で「ダイエット中」みたいなことを言いたい場合は、「weight loss」という表現を使う方が良さ気に思えていましたが、素直に「diet」と言っても通じそうな感じですね。
日本人的には分かりやすくて使いやすい用法と言えましょう。
