各食品の栄養に関するあれこれを見て行くシリーズ、前々回・前々々回は卵、そして前回はヨーグルトについての、あんまりこれと言って目新しいわけでもない記事を見ていました。
引き続きダイエット記事で挙げられていた食品を見て行きたい所ですが、今回は、ミルクについて！
僕は何度か書いたことがあったように、朝はシリアルにミルクをぶっかけてガツガツ食べてるんですけど、こちらはミルクの選び方……と思いきや、この記事は「ミルク代替品について知っておくこと」という、あんまり自分の気になる話ではなかったものの、せっかくなので参考にさせていただきましょう……牛乳ではない、アーモンドミルクとかその手のものに関するお話ですね。
それはそれで気になるっちゃ気になります、それでは今回も、クリーブランド・クリニックによるhealth essentials記事を勝手に翻訳引用でまとめさせていただく形です。
ミルクと、ミルク代替品を選ぶ際に知っておくべきこと（What You Need to Know When Choosing Milk and Milk Alternatives）
乳製品売り場に足を運ぶ際に考慮すべきことをご紹介します
ここ数年、非乳製品のミルクの人気がうなぎ上りで急上昇しており、スーパーの売り場では牛乳に真っ向から勝負を挑んでいる状態です。乳糖耐性の問題からビーガンや乳製品不使用の方針に至るまで、そういった代替品が買い物客の間で注目されるようになった理由はいくつも存在します。
しかし、こういった代替製品は、長年の定番である牛乳と比較してどうなのでしょうか？
牛乳は、特に子供たちにとって、依然として最も人気の選択肢です。牛乳は、脂肪、タンパク質、そしてビタミンDやカルシウムのような必須ビタミンおよびミネラルからの、天然由来のカロリーをバランスよく含んでおり、子供の成長と発育に必要な主要栄養素を摂取することを可能にしています。
ほとんどの代替品は、乳製品に自然に含まれるカルシウムとビタミンDを添加することで強化されていますが、カロリーやタンパク質など他の栄養項目についてはどうなのでしょうか？
今回は8種類のミルクを取り上げつつ、それぞれの違いや選ぶ際に念頭に置いておくと良いポイントについて、登録栄養士のジュリア・ズンパノRD/LD（登録栄養士／管理栄養士）にお話を伺いました。
なぜミルク代替品を選ぶの？
牛乳にはタンパク質、カルシウム、ビタミンB群が豊富に含まれていますが、以下のような場合は、ミルク代替品を選ぶと良いかもしれません：
以下、検討すべき8種類のミルクの紹介です。
アーモンドミルク
乳製品を使わない代替食品の中でも一際人気の高いアーモンドミルクは、牛乳よりも低カロリーでありながらビタミンEが豊富です（無糖アーモンドミルク1カップのカロリーは一般的に30～45キロカロリーで、脂肪分は2グラムです）。アーモンドミルクは、料理用途や、朝のコーヒーに加えるのにも人気があります。
とはいえ、ナッツアレルギーのある方は、当然アーモンドミルクを避けた方が良いでしょう。アーモンドミルクはタンパク質と食物繊維をほとんど含まないので、アーモンドミルクをお飲みの際は、そういった栄養素を別の場所で補うようお心がけください。ズンパノ栄養士は、砂糖が添加されている加糖タイプは避け、代わりに無糖タイプを選ぶことを推奨しています。
カシューミルク
ビーガンや乳糖不耐症の方には、カシューミルクもまた濃厚でクリーミーな味わいを持つ、もうひとつのナッツベースの良い代替品です。カシューミルクはアーモンドミルクと同じようにビタミンEが豊富で、低カロリー（無糖カシューミルク1カップのカロリーは、通常25～35キロカロリーです）、低コレステロール、そして低糖質になっています。
市販のカシューミルクは、他の選択肢と同様、通常ビタミンDとカルシウムが強化されている一方、食物繊維とタンパク質は不足しています。また、やはりアーモンドミルクと同様、カシューミルクもナッツアレルギーのある方にはご利用いただけません。
豆乳
コレステロールゼロ、低飽和脂肪酸、かつ高タンパク質であり、乳製品を使わない選択肢として、この植物ベースのミルクは非常に人気があります。それからもちろん、乳糖フリーの素晴らしい選択であり、料理用途にも最適ですね。
1カップの無糖豆乳は通常、約80～90キロカロリー、4グラムの脂肪、そしえ9グラムのタンパク質を含みます。
しかし、豆乳、特に加糖豆乳は高カロリーになり得ますし、大豆アレルギーのある方はこの選択肢を避けるべきでしょう。
ライスミルク
アレルギー（ナッツ、大豆、乳糖）を持つ消費者のためのミルク代替品であることに加え、ライスミルクは甘味が強いものであり、これは通常、人工的に加えられる砂糖添加物が少ないことを意味しています。また、他の代替品と同様、他の栄養素も十分に強化されています。
大きな欠点としては、ライスミルクは炭水化物とカロリーが高いことが多く（1カップあたり約120～140キロカロリー、脂肪3グラム）、タンパク質と食物繊維がほとんど含まれないことが挙げられます。
ココナッツミルク飲料
そう、単に「ココナッツミルク」といえば、スーパーの売り場に並んでいる脂肪分とカロリーが大きく含まれるものを指すのが普通で、これは伝統的にスープやカレーに使われるものですから、ココナッツミルク飲料なのです。
しかし、他の選択肢と同様、ココナッツミルクはタンパク質ゼロであり、低カロリー（1カップあたり約45キロカロリー）ではありますが、高脂肪（1カップあたり約4グラム）でもあるのです。脂肪分とカロリーを減らすために薄められたココナッツミルク製品はたくさん存在します。
「ココナッツミルクに含まれる脂肪は飽和脂肪酸であることに留意してください。これは、心臓の健康が懸念される場合は、最低限に留めておきたいものとなっています」とズンパノ栄養士が語ります。
ズンパノ栄養士は、良い点として、ココナッツミルクは無糖であれば8オンス（約236.6ミリリットル）の1カップ中に炭水化物を一切含まず、それでいて乳製品やナッツのアレルギーに適した、濃厚でクリーミーな植物性代替食品であることを挙げています。
ヘンプ（麻）ミルク
ヘンプミルクには心臓に良いオメガ3脂肪酸が含まれており、全乳（ホールミルク）よりもカロリーが低いですが、ズンパノ栄養士がそう指摘しているように、大手のスーパーではなかなか手に入りません。
一般的に1カップに約80キロカロリー、7グラムの脂肪、そして2グラムのタンパク質が含まれています。
オート（オーツ麦）ミルク
より最近、非乳製品ミルクの選択肢に加わったトレンディなオートミルクは、そうもちろんオーツ麦、水、そして油、ガム、増粘剤といった添加物から作られています。食事制限をしている方や食品過敏症をお持ちの方にとって、オートミルクの大きな利点としては、乳製品、乳糖、大豆、ナッツ類を一切含まないことが挙げられます。
他の多くの非乳製品と同様、オートミルクにもカルシウム、ビタミンD、ビタミンA、リボフラビンが加えられています。また、タンパク質（1カップあたり約3～5グラム）や食物繊維も、他の代替品より少し多く含まれているのが一般的です。
欠点は…？オートミルクは通常、他の植物性ミルクよりも炭水化物やカロリーが高く、ほとんどのブランドで1カップあたり約100キロカロリー以上あります。
生乳
生乳とは、「殺菌されていない牛乳」の別の呼び方です。生乳はより多くの栄養素を含み、より良い健康を促進し、乳糖不耐症の人でも大丈夫かもしれないと考える方も中にはいらっしゃいますが、実際には飲むことはお勧めできません。
アメリカ疾病予防管理センター（CDC）によると、無殺菌牛乳は殺菌された牛乳に比べて食中毒を引き起こす可能性が150倍高く―入院に至る可能性は13倍高いとのことです。
殺菌済み牛乳にも無殺菌牛乳と同じ栄養素が含まれており、乳糖不耐症の方はどちらの牛乳を飲んでもアレルギー反応を起こしてしまいます。
どのミルクが一番自分に合っている？
スーパーの乳製品売り場にあるこういった全ての選択肢の中にあって、一体何から始めればいいのでしょうか？
「カルシウム、ビタミンD、ビタミンE、リボフラビンといった、特定のビタミンや栄養素を最大限に摂取したいのであれば、それぞれのブランドをチェックし、比較することで、摂取したい栄養素の値が最も高いものを見つけてみると良いでしょう」とズンパノ栄養士が語っています。
朝のコーヒーに加えるなら、アーモンドミルクがいいですね。お菓子作りなら、豆乳やオートミルクが、牛乳や生クリームといった伝統的な乳製品の素晴らしい代用品になりましょう。ほとんどのレシピで、代替ミルクを牛乳と1：1の割合で入れ替えることが可能です。
ヘンプミルクやココナッツミルクは、その風味で焼き菓子に強すぎる影響を与えてしまうことが知られているのでご注意ください。
また、成人の方であれば、ひょっとしたらチョコレートミルクをあまり飲まないかもしれませんが（飲んでいても批判をしているわけではありませんよ）、お子様は飲んでいるかもしれませんね。また、多くの非乳製品ミルクには、より美味しく飲むためのフレーバー付きミルク（一般的にはバニラ）が売られています。
もちろん、こういったフレーバー付きミルクが悪いわけではありませんが、何事も程々にすることが大切です。こういった製品には砂糖が加えられていることが多く、その分カロリーも高くなり、そもそもの牛乳を飲む健康的な理由のいくつかを相殺してしまいます。
代わりに、無糖のフレーバー付きミルクを選ぶか、無糖のプレーン・ミルクに、バニラやココア・パウダーのようなフレーバーを自分で加えてみることを、ズンパノ栄養士がオススメしてくれています。
特に「何が良い」って結論もありませんでしたが、ライスミルクとかヘンプミルクとか、聞いたこともなかったものを知れて何よりでした。
牛乳に関しては、まぁ僕は常に無脂肪乳を買っているだけで特にこれといってウンチクもないんですけど、大学生の頃、泊りに来た友達があのオレンジのパッケージの農協牛乳を買ってきたためそれを飲んでみた所、
「濃っ！めっちゃリッチだな、牛乳ってこんなコクがあってうまかったのか」
…と感動したものの、まぁ前回の脂肪分リッチヨーグルト同様、美味しいことは美味しいけれど、僕はそこまで味を要求しないので、「一瞬の味」と、「積もり積もって一生ものともいえる健康側面」とを比較した場合（それに加えて、脂肪分の少ないミルクの方が安いですし）、無脂肪乳が圧倒的に上かなと思える、って感じです（もちろん、他の人が味のほうを重要視することに関しては、全く異論ありませんけどね）。
とはいえ牛乳の味に関していえば、その農協牛乳の良さを再発見してから、消費期限間近で半額シールとか貼ってあってまぁそこそこリーズナブルなものであれば他のものを買うこともあったんですけど、一口にミルク・牛乳といっても、結構製品によって違いますよね。
例えば明治の「おいしい牛乳」なんてのがありますけど、牛乳マニアの僕に言わせてもらえれば（特にウンチクはないんじゃなかったのかよ(笑)）、
「あんなのに感動している人、全員バカです(笑)」
と言いたいぐらい、正直あれは商品名とブランディングの勝利なだけで、真においしい牛乳は別にあると断言できます。
（もちろん普通の牛乳と比べて全く違いがないなんてことはないですけど、レベチで圧倒的なものが他にある感じですね。）
そう、ちょうど番外編的に↑の記事の終わりの方にも似たような話がありましたが、スンゲェ美味しい牛乳とはズバリ、低温殺菌牛乳！
タカナシのが有名で、割とどこのスーパーにでもありますし、低温殺菌低脂肪乳とかもあるので、値引きシールが貼ってあったら僕はちょいちょい買ってましたけど、初めて飲んだ時、
「ウッッッマ！！何だこれは！？
まるで、牧場で搾り立てのミルクを飲んでいるかのようだ、これはミルク界の革命や…！！」
…と、まぁ牧場で搾り立てのミルクなんて飲んだことがないので適当ですけど(笑)、少なくとも風味みたいなものは、普通の牛乳とは確実に、明治とかのおいしい牛乳とも一線を画すレベルで、尋常じゃなく素晴らしいと思います。
ただ、低温殺菌なので、消費期限が多少短いし、それもあって値段も若干高いと思いますけど（とはいえだからこそ、値引きシールが貼られていることも多かった気がしますが）、まぁ流石に牛乳を嫌いな方が「これならいけるね」となるかどうかまでは分からないものの、個人的には優勝のミルクは断トツでタカナシの低温殺菌牛乳・低脂肪乳ですねぇ～。
ちなみに、その昔学生の頃、その感動体験をした後で母親にそんな話を熱弁したところ、「全然食事に興味ない紺くんがそこまで言うなら、本当に美味しいんだろうねぇ」って感じで、帰省したときとかはしばしば買い置きしててくれましたけど、当の母親自身は、「私はあんま分かんなかった(笑)」って言っていました(笑)。
ただ、僕の母親は冷たい牛乳が飲めない人で、必ずレンチンしてアチアチにしてから飲むので、
「おいおい、せっかく『66℃・30分間』という人類の叡智の詰まった低温殺菌なのに、レンジで沸騰させるレベルにまで熱してたら意味ねーじゃん、そら違いもなくなっちゃうよ～」
と思えてやまなかったんですけど、そうは言っても冷たい牛乳はどうしても嫌いな人だったので、低温殺菌牛乳の布教は早々に諦めた感じでした(笑)。
そんな訳で、少なくとも僕の母親には違いが分からなかったっぽいですけど、まぁ温めないと飲めないような牛乳弱者はポイーで(笑)、シリアルにかけてもそのまま飲んでも、冷たいものならやっぱり一押しに思えます。
タカナシ以外にもあるのかもしれませんが、個人的にはやっぱりタカナシのあれが大好きだったという、そんなお話でした。
