色々なダイエット（食事法）記事で挙げられていた各食品のあれこれを見て行くシリーズ、前回・前々回と卵についての話を見ていましたが、常に同じものしか食べていない僕ですけど、幸いにして僕も食べてて興味深いものがまだまだ挙げられていました……今回はヨーグルトのhealth essentials記事を参考にさせていただこうかと思います。
こないだの卵記事同様、「ヨーグルトは体にいいの？]という記事で、僕はまだ1文も読んでませんけど、ここに何が書かれていようと、僕の心の中のホリエモン、通称ボクエモン（そんな通称いるかよ(笑)）が、
「ヨーグルトは美味しいから食べるの！体にいいかどうかとか、ホンットバカ！！」
とモニターをぶん殴り、絶対に「どう言われようと僕は食べますけどね」という結論になることが確定しているわけですけど、とはいえまぁ冷静に考えてヨーグルトが体に悪い訳ないですし、地味にもし明白に身体に悪かったら僕はあえて食べることはしないかな…とも思えるので、「何がボクエモンだよ」って話ではあるんですけど(笑)、ま、改めて確実に腸内環境の維持にすこぶるいいものには間違いありませんし、まぁ普通に「砂糖が加えられているものの食べ過ぎには気を付けましょう」的なことが書かれてるとしか思えませんけど、ありがたいことにスッキリ短めだった記事に、今回も早速参りましょう。
ヨーグルトは健康に良いの？（Is Yogurt Good for You?）
なぜヨーグルト（プレーン）を食生活にもっと取り入れるべきなのでしょうか
スーパーマーケットの延々と続く長いヨーグルト売り場を一目見れば、ヨーグルトの人気の度合いは一目瞭然です。しかし、ヨーグルトの健康的なスーパーフードという評価は、本当に正当なのでしょうか？
それは複雑なものです。ヨーグルトは間違いなく体にいいです、と管理栄養士のジュリア・ズンパノRDはおっしゃいます。しかし、すべてのヨーグルトが同じように作られているわけではなく、いくつかの選択肢は他のものよりも確実に優れているのです。
酸っぱいもの、甘いもの、濃いもの、薄いもの： 以下、ヨーグルトの良い面について知っておくべきことと、勝者を選ぶ方法を紹介していきます。
ヨーグルトは健康的なの？
栄養素に関して言えば、ヨーグルトには良いものがたくさん含まれています。ヨーグルトは以下が豊富です：
- タンパク質： ギリシャヨーグルトには、従来のヨーグルトの約2倍のタンパク質が含まれています。
- カルシウム：丈夫な骨と歯のためにはカルシウムが必要です。筋肉や神経も、正常に機能するためにこのミネラルに依存しています。
- プロバイオティクス： 善玉菌は健康にとって重要です。有用な微生物は腸内環境を改善し、免疫力を高め得るものとなっています。プロバイオティクス入りのヨーグルトの多くには「Live & Active Cultures（生きた、活性培養）」のシールが貼られていますが、このスタンプは必須条件のあるものではなく、種類や量はブランドによって異なり得ます。なので、購入前に確認するようにしましょう。
こういった栄養素は、頭からつま先まで、あらゆる健康に良いものです。しかし、ヨーグルトは、特に心臓の健康に良い、ということを示唆する研究も存在しています： ヨーグルトは血圧やコレステロール値の健康維持と結び付いているのです。また、健康的な食生活の一環としてヨーグルトを食べると、長期的な体重増加を防ぐことができ、したがって心臓に良いという研究結果もあります。
甘いヨーグルトにはご用心
ヨーグルトには多くの良い点がありますが、全てのヨーグルトがヘルシーな選択とは限りません。フレーバー付きヨーグルトの中には―本物のフルーツを使ったものであっても―ジャンクフードに変装したようなものもあり得ます。
ストロベリーが混ざって底にフルーツが入ったものや、チョコレートチップのトッピングは、砂糖のパンチが詰め込まれていると言えるかもしれません。フレーバー付きヨーグルトの中には、1食分の砂糖が、1日の推奨量を超えているものもあります。（アメリカ心臓協会では、女性は25グラム未満、男性は36グラム未満を推奨しています。）
砂糖不使用のフレーバーはどうでしょう？残念ながら、人工甘味料は本物の砂糖よりも健康的とは言えないかもしれません。また、激甘の人工甘味料を食べると、味覚が刺激され、一日中甘いものが欲しくなってしまいかねません。
一番いいのは、フレーバー付きのヨーグルトを避け、プレーンヨーグルトを選ぶことです。「プレーンの、無脂肪ヨーグルトがベストになります」と語るはズンパノ栄養士。「オリジナルヨーグルトもギリシャヨーグルトも、タンパク質、カルシウム、プロバイオティクスの優れた供給源となっています。」
ヨーグルトのお買い物入門：買う前に知っておくべきこと
圧倒される量を誇る乳製品売り場に行く前に知っておくべきことは何でしょうか？以下、ヨーグルトの選択肢の要約をご紹介します。
- ギリシャ風ヨーグルト： ギリシャヨーグルトは、リッチでクリーミーなテクスチャーを作るために絞られたものであり―さらに、通常のヨーグルトの2倍のタンパク質が含まれています。「体重管理にはギリシャ風ヨーグルトを試してみてください」とズンパノ栄養士が語ります。「タンパク質が多いので、満腹感を長く感じることができますよ。」
- 伝統的なヨーグルト： おなじみの普通のヨーグルトもタンパク質や他の栄養素の良い供給源ですが、ギリシャヨーグルトほどタンパク質は詰まっていません。しかし、よりマイルドな味と薄い食感を好む方もいらっしゃいますから、そういった場合、試してみる価値はあるでしょう。
- フレーバー付きヨーグルト： フルーツ入りをはじめとするフレーバー付きヨーグルトには砂糖が多く含まれていることがありますが、その量はブランドによってまちまちです。どうしても我慢できない場合は、1容器あたり120キロカロリー未満で、砂糖が12～13グラム未満のフレーバーを選ぶようにしましょう。
- 全乳（ホール・ミルク）ヨーグルト： 成長と発育のために余分な脂肪を必要とする成長期の乳幼児や子どもには、このたっぷりクリーミーなヨーグルトが適しています。しかし、飽和脂肪酸が多いので、年長児や大人には向いていないかもしれません。少しだけクリーミーなものをお探しでしたら、全脂肪の代わりに、脂肪分2％の乳製品を選びましょう。
- 非乳製品のヨーグルト： 豆乳、アーモンドミルク、またはココナッツミルクから作られたヨーグルトは、乳製品に過敏症である方やビーガン食の方には良い選択肢です。タンパク質や心臓に優しい脂肪の良い供給源となり得ます。ただし、糖分の多いものもあるので、ラベルをよく読むようにしてみましょう。ココナッツミルクヨーグルトは飽和脂肪酸も多いので、分量に気を付けるようにしてください。
ヨーグルトをおいしく飾り付けよう
無糖のヨーグルトは多くの栄養士から全面的な支持を受けています。しかし、中にはその酸味に抵抗を感じる方もいらっしゃることでしょう。プレーンヨーグルトにまだ慣れていない方は、味覚が慣れるまで、以下のトリックを試してみてはいかがでしょうか：
- プレーンヨーグルトに、新鮮なもしくは冷凍のフルーツ、バニラエッセンス、またはシナモンをかける。
- 食べ物につけるクリームソース、ドレッシング、およびスープに使うサワークリームやマヨネーズを、ギリシャヨーグルトで置き換えてみる。ヨーグルトの効果を得ながら、飽和脂肪酸をカットすることができます。
- フルーツスムージーにギリシャヨーグルトを加える。タンパク質がさらに増え、クリーミーな舌触りに磨きがかかります。
ヨーグルトをあちこちに加え始めたら、この万能食品の楽しみ方がもっと色々見つかっていくことでしょう。
…まったくもって想像通りの内容でしたが、やはりギリシャヨーグルトがオススメされていますねぇ～。
これ、僕が子供の頃には見たこともなかったもので、ある時から突然出てきた印象があるので、やっぱり個人的にはどうしても「邪道」に思えてしまうといいますか、何か水分が飛んでしまったような感じがして、あのネバーッというかドローッというかベトーッとした食感、別に嫌いではないですけど、基本的に値段も高いですし、そこまでめっちゃいいわけではないと言いますか少なくとも「値段分の価値はないな」と思えて、僕は基本的には選ばなかったんですけど……
…前回の卵同様、コストコを使い始めるようになって、コストコのセール中のものが流石に値段では一番優れていることが多いため、ギリシャヨーグルトがセール中の場合はギリシャヨーグルトも買うことが多くなった感じです。
まぁ↑の記事にもあった通り、重量あたりのタンパク質が優れているので文句はないのですが、コストコのヨーグルトって、マジで無糖・無脂肪のものがなくて、無駄に不健康なものばかりで何だかなぁ～とずーっと思い続けています。
（一応、プレーンもあるっちゃあるんですけど、セールになることは決してなく、それ以上に、便利なミニカップではなくクソデカバケツタイプで、便利さおよび衛生面の問題で、僕はあんまりデカカップをいいと思えないんですよねぇ～。）
もしかしたら日本の場合は違うのかもしれませんけど、やっぱりアメリカは、国民の健康意識が低いのか、甘いもの・脂肪分も高めのものばかりで、売れ線はそういうものばかりであり、「本当は無糖無脂肪がベストなのに…」と思える僕としてはそこはガッカリポイントとなっています。
その辺は、実は確かずっと前のコストコ記事でも書いたことがありましたけど、まぁ確かにフル脂肪分のヨーグルトはめっちゃリッチで美味しいっちゃ美味しいものの、僕なんぞはやっぱり、
「いや、味なんて一瞬の喜びにすぎないし、無駄に脂肪摂取するデメリットの方が大きくない？」
と思えると言いますか、普通に無脂肪ヨーグルトでも僕は十分美味しいと思えるタイプなため、多少クリーミーになるメリットは健康のデメリを凌駕しておらず、低脂肪じゃないヨーグルトがセールの時は、「またこいつか…」と、正直ガッカリしている感じです。
（まぁ、ガッカリするぐらいなら好きなの買えよ、って話なんですけど(笑)、これまたずーっと前書いたことがあった通り(↓)、僕はやっぱり一番お買い得なものを買うのが何だか一番気分がいいので…
…総合的に考えて、多少ガッカリ商品でも安い方を選ぶという、まぁちょっと愚かな貧乏人スタイルを未だに貫いてる感じですね(笑)。）
そんなわけで、「無糖・無脂肪がいい」なんてそんなこたぁ僕自身百も承知なんですが、「コストコで売ってねぇんだよ！」という感じで、僕は泣く泣くその時セールになってる、基本甘くて無駄に脂肪たっぷりなヨーグルトを食べ続けているのでした。
（とはいえ最近は、OIKOSのトリプルゼロみたいな健康的なものもたまにセールになることがあるので、そんな時は24個入りの箱を4つぐらいドカドカ買い込んで、自転車でフラフラ帰ってる感じです(笑)。）
日本にいた頃は、（まぁ当時もセール品のみ買ってましたけど、日本は健康的なもの含め、色んなものが均等に値引きされますしね）無糖無脂肪のプレーンをそのまま食べていたというのに、最近は甘いのばかりに甘んじていて、悲しい限りです……。
…と、どうでもいい僕のヨーグルト事情をツラツラと書いてしまいましたが、僕はヨーグルトも朝晩1カップずつ食べ続けていて、これは（多少甘いのでも）確実に健康にいいと思うので、ぜひ食卓にヨーグルトを取り入れることをオススメしたい限りですね…！
