こないだ見ていた「朝食は重要？！」記事の中で紹介されていた興味深い食事・栄養ネタを見て行くシリーズ、前回の「心臓に優しい食事」から順番に、今回はカフェインについてまとめられていたhealth essentials記事(↓)を見て参りましょう。
…僕はコーヒーもエナドリも、お茶…はまぁ昔はペットボトルで飲んでましたがもう面倒くさがって最近はとうとう水しか飲まなくなったのでお茶も全く摂らないため、カフェインは全く摂取していない感じなので個人的には高みの見物なんですけど、まぁカフェインは一番身近な覚醒嗜好品といえものですね。
それでは早速今回も、世界最先端と名高い医療機関、クリーブランド・クリニックによるまとめ記事を参考にさせていただこうと思います。
カフェインは本当に摂りすぎになるの？（Can You Really Have Too Much Caffeine?）
そう、コーヒーの飲み過ぎというものは存在するんです
憂鬱な朝にベッドから起き上がるためだろうと、世界一長いスタッフ会議を乗り切るためだろうと、カフェインというのは良い対案のように思えます。しかし、カフェインへに頼ることは、役に立つものなのでしょうか、それとも有害なものなのでしょうか？
事実、カフェインは活力を増大し、一日中パワフルに過ごすために役立つものではありますが、摂り過ぎになることもあり得るのです、と、登録栄養士であるベス・ツェルウォニーRD（登録栄養士）がおっしゃっています。
「カフェインは刺激物であり、いくつかの方法で体に影響を与えるものなんです」とツェルウォニー栄養士が続けます。「どれくらいのカフェインになると摂りすぎなのでしょうか？リスクとメリットとを天秤にかける必要がありますね。」
一日にどれくらいのカフェインなら摂ってもいいの？
それは、人それぞれになります。カフェインは誰にとっても安全というわけではありません。以下を含む、カフェインを避けるべき方々もいらっしゃいます：
- 子供
- 抗不安薬を服用している方々
- 妊娠中または授乳中の女性
- 心臓病や高血圧を患っている方々
それ以外の健康状態に問題がない方であれば、カフェインは適量であれば安全です。以下にその上限をお示しします。
- 健康な成人は、1日に400ミリグラム（mg）以上のカフェインを摂取すべきではありません。これは、8オンス（＝236.5882375ミリリットル）カップ4杯分のコーヒー、またはコーラ10缶分に相当します。
- ティーンエイジャーは、カフェイン摂取量を1日あたり100 mg（8オンスカップのコーヒー1杯、またはコーラ約2缶）未満に抑えるべきです。
カフェインの摂り過ぎによる副作用
もちろん、カフェインは悪いことばかりではありません。興奮剤として、カフェインは活力を高め、肉体的および精神的パフォーマンスを向上させ、さらには脂肪燃焼を助けることさえあります。
しかし、多ければいいというものでもありません。カフェインの過剰摂取は、以下を含む不快で、時に危険でさえある副作用を引き起こす可能性があります：
不眠症
眠りが浅いと、翌日を乗り切るためにコーヒーに手が伸 びるかもしれません。問題は、飲み過ぎると翌日も眠れなくなってしまう、ということが挙げられます。「悪循環に陥っちゃうんですね」と語るのはツェルウォニー栄養士。
貴重なまどろみを妨げないためにも、午後と夜はカフェインを控えましょう。
不安症状
「カフェインは中枢神経系を興奮させます」とツェルウォニー栄養士が説明します。「その結果、不安になったり、神経質になったり、イライラしたりしてしまうわけですね。」
カフェインを控えることで、こういった副作用を抑えることが可能となります。しかし、不安障害と診断された場合は、カフェインを完全に避けた方がいいかもしれません。
動悸および心臓の拍動
多くの人が不安症状とともに動悸を経験します。カフェインはその両方を悪化させ得るものです。
動悸とは、心臓の鼓動が速くなったり、不安定になったり、一瞬止まったりといった感覚に襲われるものです。通常、危険なものではありませんが、警告になっていることはあるかもしれません―ダブルのエスプレッソを飲むのを控える良い理由ですね。
脱水症状
カフェインには利尿作用―おしっこが出るということ―があります。加えて、一日中コーヒーを飲んでいる方は、ほぼ間違いなく十分な水を摂取していないと言えてしまいます。脱水症状にならないように、カフェイン入りの飲み物と一緒に水をたくさん飲むようにしましょう。
高血圧
ある研究では、カフェインが心拍数と血圧の軽度な上昇を引き起こす可能性があると示されています。既に高血圧やその他の心臓病を患っている方々の場合、この上昇はトラブルの元となりかねません。
胸焼けと胃もたれ
「カフェインは胃酸の分泌を悪化させる可能性があるんです」とツェルウォニー栄養士がおっしゃっています。その結果として： 不快な胸やけの症状が起こります。
コーヒーに含まれる酸がこの問題に拍車をかけますが、コーヒーだけが犯人ではありません。炭酸飲料やその他の飲食物に含まれるカフェインも、酸の逆流を引き起こす可能性があるのです。「カフェインの摂りすぎは胃の問題を引き起こしかねません」とツェルウォニー栄養士が付け加えています。
カフェインの毒性
極めて高濃度のカフェインは危険です。これが、ツェルウォニー栄養士がエナジードリンクやエナジーショットに手を出さないよう勧めている理由のひとつです。こういった飲料には、濃いコーヒー1杯よりも遥かに多くのカフェインが含まれている可能性があります。
減量サプリメントにもカフェインが含まれていることがあり、過剰摂取は深刻な―そして死に至る可能性のある―心臓リズムの問題を引き起こし得ます。
カフェインの離脱症状
カフェインの大量摂取に慣れてしまっている方は、摂取をやめると体が離脱症状を起こすことがあるかもしれません。いつものポット一杯のコーヒーを控えれば、頭痛に悩まされることがなくなるというご褒美がきっと得られますよ。
カフェイン常用者は、反跳性疲労を経験することもあり得ます。カフェインは、短期的には目覚めをよくするものです。しかし、カフェインが切れると、コーヒーを飲む前よりも更にずっと酷い疲労感に襲われるかもしれないわけです。
離脱症状の頭痛を起こさずにカフェインを減らす方法
中には他の人よりもずっとカフェインに敏感な方がいらっしゃいます。1日400 mg未満の摂取で、副作用に悩まされていないのでしたら、朝のカフェラテや午後の炭酸飲料での景気付けをやめる必要はないかもしれません。
しかし、もしコールドブリュー（※冷水や常温で行うコーヒーの水出し）の習慣をやめたいと願うのであれば、どうすればよいのでしょうか？ステップワンは、自分がどれだけカフェインを摂取しているかを認識することです。カフェインは、以下を含む食品および食品以外の供給源に見出されます：
ひとたびカフェインの摂取源がわかったら、カフェインを減らす計画を立てましょう、とツェルウォニー栄養士が語っています。頭痛やその他の離脱症状を避けるために、数週間かけて徐々にカフェインを減らしていくようにしてください。ツェルウォニー栄養士は、いつものコーヒーをカフェイン・ハーフのものに変えてみることを推奨しています。あるいは、炭酸ジュースを炭酸水やハーブティーに変えてみるのも良いでしょう。
試行錯誤を重ねることで、注意力と活力とを残しながら、不快な副作用のないバランスが見つかるはずです。「カフェインには利点もありますが、逆に、完全にそれがなくなってしまうことだってあるんです」とツェルウォニー栄養士が話します。「良いものでも、摂りすぎは摂りすぎなんですね。」
…「最新医学の見解」などと大見栄を切ってしまいましたが、どこでも載ってる1日あたりの推奨カフェイン上限量と、誰でも知ってる副作用しか載っていないクソ記事でした、謝罪いたします(笑)。
とはいえまぁ、普段上限なんてあまり意識しないかもしれませんし、「1日400 mgを超えないようにする」という目安を忘れないようにするのは大切かもしれませんね。
カフェイン含有製品は、必ず含有量がボトルやパッケージに記載されているので、見落とさないようにしましょう。
あぁただ、「自分で淹れるから、どのぐらいなのか意識しづらい」ものとして、何気にカフェイン含量の王者、玉露というものもあるから注意かもしれませんね。
…あれ、以前触れたことなかったっけ…？と思って検索したら、カフェインがメインの記事ではなく、ミネラル（マンガン）の記事で触れていた感じでしたが(↓)…
…この記事でもリンクだけ貼っていました、お茶屋さんの記事(↓)に分かりやすい比較表があったのでリンクを再掲して情報を引用させていただくと…
…100 mLあたりのカフェイン量は、コーヒー 60 mgに対し、玉露にはまさかの数字が1桁多い、160 mgも含まれているので、玉露を軽くススーゥッと飲んだらもうカフェインの限界に達するぐらいですから、本当に要注意と言えそうです。
…まぁ、「そもそも玉露って何だよ、飲んだことどころか見たことすらねぇよ(笑)」って気もしますが、普通に栄養成分豊富なだけあって、一番茶の新芽から作られる大変高級なお茶のようですね(↓)。
いずれにせよ、中毒になると頭が痛くなってしまうものですし（むしろ、それだけで済むなら「まだ戦える…」と思う人もいるかもしれませんが(笑)）、気合い入れに打ってつけのカフェイン、摂取量にはどうか十分お気を付けください、というお話でした。
