耳・鼓膜あたりの話から脱線し、アデノイド腺を経て前回の記事では口呼吸について見ていましたが、参照していたクリーブランド・クリニックHEALTH LIBRARY記事内のリンクに、
「鼻呼吸 vs 口呼吸：どちらが良い？」
というタイトルの、同クリ・クリによるhealth essentialsのブログ的記事(↓)が貼られていました。
…まぁ面白そうな内容ではありますが、普通に前回見ていた通り、「あらゆる面で鼻呼吸の方が完全に優れている」という結論しかなかったため、何か微妙に長めの記事だったこともあり、これは流石にもういいかな、と思えたものの…
（ちなみに、「肺に素早く多量の空気を送り込む必要がある時」「鼻詰まりなどで鼻の通りが悪い時」の2つのみが、「口呼吸が必要となる唯一（唯二）のタイミング」と明言されていたほど、基本的には本当に鼻呼吸が全てにおいて勝っているという感じですね）
…記事後半で、「オススメの呼吸法」として、4つの呼吸テクニックが挙げられていました。
その内のひとつは、4-7-8呼吸法という、どこかで見覚えがあるといいますか、実はこちらは結構前に、確か神経系の話から睡眠どうこうのネタになった時にまとめたことのあったもの(↓)でした。
最近のHEALTH LIBRARY記事をまとめ始める前のもので、クリーブランド・クリニック記事を引用するのは何気にこの時が初めてだった感じですね。
ということで、いきなり「その2」から始まった「最強の呼吸法」ですが、他にも挙げられていたブレス・メソッドをせっかくだからチェックしてみるといたしやしょう。
どの記事も、いつものHEALTH LIBRARYではなく、少し形式の違う、基本的に「〇〇医師が語ります」という正直浅い話ばかりで微妙なタイプのブログ形式であるhealth essentialの記事でしたが（↑の4-7-8呼吸法の記事もそうで、初めて引用したクリーブランド・クリニック記事だったのに、「何か浅い、あんまおもんない記事でしたね(笑)」とか失礼なことぶっこいてましたが(笑)）、まぁ浅くても導入にはピッタリですし、例によって翻訳引用をさせていただこうと思います。
4-8-7呼吸法は4つ挙げられていた内の一番最後にあったため、残る3つも挙げられていた下から順番に見て行くとしましょう、今回はボックス呼吸法と呼ばれるものですね！
日本語で検索しても、そのまま解説記事がいくつも目に付いたぐらい、そこそこ有名な方法のようですが、天下のクリーブランド・クリニックはどういうまとめをしてくれているのか、早速参りましょう。
ボックス呼吸法は、いかにストレス解消に役立ち得るものなのか（How Box Breathing Can Help You Destress）
この深い呼吸法は、シンプルでありながらパワフルです
不安になったり現実に圧倒されたりしたことがある方は、善意の人から「ただ呼吸をしてみて」とアドバイスされたことがきっとあることでしょう。しかし、ストレスの多い瞬間においては、それは、言うは易く行うは難しなことかもしれません。統合医療の専門家であるメリッサ・ヤング医師が、呼吸に集中し、平穏さを取り戻す―そして維持する―のに役立つシ、ンプルで強力な方法、ボックス呼吸法のやり方を説明してくれます。
ボックス呼吸法とは何？
ボックス呼吸法とは、アメリカ海軍特殊部隊（ネイビー・シールズ）や、ストレスに悩むあらゆる人々の間で採用されている、ヨガの深呼吸の一種です。サマ・ヴリッティ・プラーナヤーマとも呼ばれ、ヨガのプラナヤマ、すなわち呼吸に集中する手法から生まれたものになります。
一般的な名称である「ボックス呼吸法」は、箱には4つの側面があるという事実を指しており、ここでは、合計4回ゆっくりと4カウントずつを数えながら呼吸するということで、その概念を表現しています―息を吸うのを4カウント、息を止めるのを4カウント、息を吐くのを4カウント、そして息を吐いた後にさらに息を止めるのを4カウントです。
このテクニックには別の名前も存在します：
ボックス呼吸法のメリット
「簡単で、どこでもできるし、体の状態にとても強い影響を与えるものですから、私は呼吸法が大好きなんです」とヤング医師は語ります。「本当に物凄くパワフルなんですよ。」
ヤング医師が、他の呼吸法と同様、ボックス呼吸法が身体にもたらす効果について説明してくれます。
ストレス軽減
ボックス呼吸法の最大のメリットは、特にストレスを抱えている時のリラックス効果です。呼吸を整えることで、ストレスホルモンであるコルチゾールのレベルを下げ、さらには血圧まで下げる役にも立っていると示す研究が複数存在しています。
副交感神経を活性化する
ストレスがかかると、交感神経が高ぶります。ボックス呼吸法は、休息と消化とを司る身体システム―副交感神経系―を活用することで、その状態から抜け出す手助けをしてくれるものなのです。副交感神経系は、「闘争か逃走か」として知られている交感神経系の正反対に位置するものです。
「不安になると、呼吸が浅く速くなりますが、それがかえって体内で不安を増幅させてしまうんです」とヤング医師は説明します。「呼吸法を使うことで、闘争・逃走状態から脱却し、副交感神経系に移行することができますよ。」
心を落ち着かせる
必ずしもストレスを感じていなくても、この呼吸法にはメリットがあります。ボックス呼吸法の実践は、ご自身の呼吸にマインドフルネス（※瞑想的な、現在起こっていることに注意を向けて感情や意識を平穏に保つこと）をもたらす機会であり、平穏な時であっても価値ある行為となっているのです。
「呼吸をゆっくりにすることを可能としてくれますし、瞑想の側面もあるんですよ」と述べるのはヤング医師。「呼吸をしながら静かに数を数えるわけですが、これは一種のマントラ瞑想のようなもので、改めて、神経系を落ち着かせ、今この瞬間に私たちを引き込んでくれるものになっているんです。」
ボックス呼吸法のやり方
すぐにボックス呼吸法をマスターしようと、自分にプレッシャーをかけすぎないようにしましょう。ヤング医師が言います。「遅すぎても早すぎてもいけません。自分にとって心地よいレベルに留めて、無理をせず、とにかく穏やかに呼吸することを意識してみてくださいね。」
- ゆっくりと息を吐き、肺の空気を全て吐き出す。
- 頭の中でゆっくり4つ数えながら、鼻から息を吸う。空気が肺とお腹を満たすのを意識してみましょう。
- 息を4カウント止める。
- さらに4カウント数えながら息を吐く。
- また4カウントの間息を止める。
- これを3～4ラウンド繰り返す。
なんてシンプルなのでしょう？実際、この単純明快さこそが、ボックス呼吸法をとても身近なものに―そして大変インパクトのあるものにしているのです。
「ボックス呼吸法は、そのシンプルさこそが最大の強味ですね」とヤング医師は語ります。「他の呼吸法を始めると、考えすぎて却って不安になることもあるかもしれません。でも、これは本当にシンプルな、呼吸と数を数えるだけのものなんです。」
ヤング医師は、その時の気分に関係なく、1日に1～2回実践することを勧めています。朝一番か、ストレスの多い仕事を終えた日にでも試してみてください。
実践を続けましょう
最初は、どの4カウントの間も、息を安定させるのが難しいかもしれません。しかし、どんなことでもそうですが、少しずつの練習で必ず上達していきます。
「時間とともにより簡単になっていき、楽に4カウントまで伸ばせるようになりますし、さらに効果を上げるために、呼吸をもっとゆっくりしていくことが可能になりますよ」とヤング医師は言います。
また、落ち着いている時にボックス呼吸法に取り組むことで、不安な時にボックス呼吸法をもっと上手に活用できるようになり、ストレスに対する体全体の反応を緩和することさえ可能となります。
「神経系は固定されたものではありません；プラスチック（＝可塑的な、柔軟なもの）なんです」とヤング医師。「ストレスに反応しにくくなる方法や、その反応を鎮める方法を学ぶことで、どなたでも変えることができるものなんです」。
このトピックについてもっと知りたい方は、Health Essentials Podcastのエピソード、"Breathwork for Beginners."をお聞きください。Health Essentials Podcastの新しいエピソードは、毎週水曜日に公開されます。
「『吸う・止め・吐く・止め』を4秒ずつ、4セット」という、1行で済む話で、あとのヤング医師の無駄話は情報量の欠片もない戯言でしたが（いやそこまでではないですけど(笑)）、覚えやすさもやりやすさも、4-7-8呼吸法よりも良いといえるかもしれませんね。
では、せっかくなので次回以降も、他に挙げられていた最強の呼吸法を見て行こうと思います（もちろんどこにも「これが最強」とは書かれておらず、僕が勝手に足してる誇張表現でしかないですけどね(笑)）。
