口呼吸を見ていたのに端を発し、有益な呼吸法を見て行くシリーズをおもむろに始めていました。
第一回はもうずっと前にたまたま触れていた4-7-8呼吸法、そして前回「その2」として、案外それと似ている感じだったボックス呼吸法を見ていましたが、引き続き挙げられていた第3の呼吸を見て行きましょう……それが、横隔膜呼吸法！
「横隔膜」は、まぁ日本語でこそ誰しも聞いたことがあるものですけど、英語だと、「うーん、サイド・セパレート・メンブレンとか？」としか思い浮かばない、知ってないと知らない（当たり前ですが(笑)）専門用語「Diaphragm」（ダイアフラーム）で表されるものですね。
（語源は、「through/apart」（通して・通り抜けて／離れて）を意味するギリシャ語のdiaと、「fence」（フェンス・壁）を意味するギリシャ語のphragmaが組み合わさったもののようです。）
今回は、「○○医師が語ります」というタイプのhealth essential記事ではなく、ここ最近の医療記事シリーズでより参考にさせていただいているHEALTH LIBRARYの方でまとめられている記事でした（ただ、「概要」から始まる例の大段落が存在しない、いつもとは少し違うフォーマットでしたが）。
まぁ何となく想像できる気はするものの、横隔膜呼吸とはどういうものなのか、早速参りましょう。
横隔膜呼吸法（Diaphragmatic Breathing）
横隔膜とは、肺の基底部に位置する、大きくてドーム型をした筋肉です。横隔膜呼吸法は、呼吸中に横隔膜を正しく使える手助けをするよう意図して産み出されたものです。この呼吸法は、血圧や心拍数を下げたり、リラックス効果を高めたりなど、体にいくつかのメリットをもたらしてくれるものになっています。
横隔膜とは何？
横隔膜は、呼吸において最も効果的な働きをしている筋肉です。肺の基底部に位置する、大きくてドーム状をした筋肉になります。腹筋が横隔膜を動かすのを助け、肺を空にするためのより大きなパワーを与えてくれています。
横隔膜呼吸法とは？
横隔膜呼吸法は、呼吸中に横隔膜を正しく使う手助けをするもので、以下のような効果があります：
- 横隔膜を強化する
- 呼吸速度を遅くすることで、呼吸の仕事負荷を減らす
- 酸素需要を減らす
- 呼吸に使う労力とエネルギーを減らす
横隔膜呼吸法では、深呼吸をするために、意識的に横隔膜を使うことになります。通常の呼吸では、肺をフルに使っていません。横隔膜呼吸法では、肺の効率を高めるために、肺を100％の力で使うことを可能にするのです。
横隔膜呼吸法の他の呼び名は何？
横隔膜呼吸は、以下の呼び方でも知られています：
- 腹式呼吸
- お腹呼吸（※というのも変ですけど(笑)、前者が「腹部」を指すより学術的なabdominalという語で、こちらはより日常表現的な「お腹」を意味するbellyという語が使われていたためあえてそうしてみましたが、どちらも「腹式呼吸」ですね(笑)）
特定の疾患があると横隔膜を使いにくくなるの？
慢性閉塞性肺疾患（COPD）のような疾患があると、横隔膜が効果的に働かなくなることがあるかもしれません。
肺は自然に上下しますが、COPDになると、しばしば空気が肺の中に閉じ込められやすくなってしまいます。これにより、横隔膜が押し下げられます。それに応じて、呼吸に占める首と胸の筋肉の割合が増えることになるわけです。COPDのような疾患になると、横隔膜を弱めて平坦にしてしまい、呼吸効率の低下を引き起こします。
横隔膜呼吸法のメリットは何？
横隔膜呼吸法は、身体に以下を含む複数のメリットをもたらします：
- リラックス効果
- 運動時の筋肉の働きの改善および肉離れの予防
- 血液中の酸素量の増加
- 肺からの不要呼気排出の容易化
- 血圧の減少
- 心拍数の減少
横隔膜呼吸法はどんな症状の改善に役立つの？
横隔膜呼吸法は、呼吸の方法に影響を与える症状を引き起こす、以下を含むいくつかの症状を改善することが可能です：
- 不安・焦燥感
- 喘息
- COPD
- ストレス
横隔膜呼吸法は特定の症状の治療に役立ちますが、唯一の治療法とすべきではありません。この方法は、かかりつけの医療従事者が勧める他の治療法と一緒に使うことができるものと言えます。
横隔膜呼吸法はどうやるの？
横隔膜呼吸法を初めて学ぶ際は、横になって行うとやりやすいかもしれません。
- 膝を曲げて頭を支えながら、平らな場所かベッドに仰向けになります。足を支えるために、膝の下に枕を置いても構いません。
- 片方の手を胸の上の方に置き、もう片方の手をあばら骨のすぐ下に置きます。こうすることで、呼吸に合わせて横隔膜が動くのを感じることが可能となります。
- お腹が膨らむことで手が上にせり上がるよう、鼻からゆっくり息を吸い込みます。胸に置いた手はできるだけ動かないようにします。
- お腹の筋肉を引き締め、お腹が内側に戻ってくるようにし、唇をすぼめて息を吐きながら手が下がっていくようにします（「口すぼめ呼吸法」を参考にしてください）。胸の上に置いた手はできるだけ動かないようにします。
横隔膜呼吸法（座った状態）
練習を重ねるにつれて、椅子に座ったままでも横隔膜呼吸法を試すことが可能となりましょう。
椅子に座った状態でこのエクササイズを行うには：
- 膝を曲げて楽に座り、肩、頭、首の力を抜いてリラックスします。
- 片方の手を胸の上方に置き、もう片方の手をあばら骨のすぐ下に置きます。こうすることで、呼吸に合わせて横隔膜が動くのを感じることが可能となるでしょう。
- お腹が手に対して出ていく形になるよう、鼻からゆっくりと息を吸います。胸に当てた手はできるだけ動かないようにします。
- 唇をすぼめて息を吐きながら、お腹が戻ってくるようにお腹の筋肉を締めます。胸の上に置いた手はできるだけ動かないようにします。
横隔膜呼吸法の練習は必要？
はい、横隔膜呼吸法は練習するとより簡単になります。横隔膜を正しく使うためには、より多くの努力が必要であることに気付かされるかもしれません。最初の内は、この動作をしているだけで疲れてくることでしょう。しかし、横隔膜呼吸法は練習を継続することで自動的にできるようになりますから、ぜひ続けるようにしてください。
横隔膜呼吸法はどのくらいの頻度で練習すべき？
最初は、この動作を1日に大体3～4回、それぞれ5～10分間練習しましょう。徐々に練習時間を増やし、さらに、本を腹部の上に置くなどして練習の強度を上げてみるのもいいかもしれません。
クリーブランド・クリニックからのメモ
どんなことでも新しいことを学ぶときはそうであるように、横隔膜呼吸法も最初の数回は難しいかもしれません。毎日2～3分を使って、この新しいスキルを練習してみましょう、この横隔膜呼吸法は、健康全般に多くのメリットをもたらし、リラックス効果もありますよ。COPD（慢性閉塞性肺疾患）、喘息、または不安神経症といった疾患をお抱えの方は、横隔膜呼吸法がご自身に合っているかどうかについて、かかりつけの医師に相談してみてください。
筋肉の動きを意識した、意外と本格的なものでした。
手順に従いそれとなしにやってみましたが、案外難しいですね。
こういう時こそ動画が分かりやすいでしょう…ということで、検索したら西の雄・UCLA（カリフォルニア大学ロサンゼルス校）がこの横隔膜呼吸法の解説動画をリリースしてくれていました。
まぁ英語だと分かりにくいですけど、やり方自体は上記の記事の通りで、動きというかモーションが伝われば十分と言えましょう。
まぁ説明通りではあるものの、両手をお腹に上下分けて乗せて、下側の手がお腹に沿って動くのを意識するという感じですね。
インストラクターの方は寝そべっても座ってもいませんし、慣れると立ってもできるぐらいと言えそうです。
これもリラクゼーション効果含め素晴らしい方法のようですし、ぜひ何度か練習してモノにする（普段からその呼吸感覚を意識する）のを目指したい限りですね…！
