前回、おもむろに「眠れないときに個人的にやってる入眠法」を紹介してみましたが、あれは完全に僕独自のものであり、一般的に効くものなのかどうかは分かりません。
「副交感神経系を優位にする」なんて、意識できない自律神経系の調節ですから、結局はおまじないみたいなものともいえ（とはいえ、精神状態が神経系につながっているのは間違いないので、オカルトというわけではなく、意味のあるおまじないではありますけどね）個人的には自分なりに「自分に一番いい（合ってる）やり方」を作るのが一番いいと思うんですけど、世の中には広く推奨されている方法というものも、意外とあるものです。
非常に覚えやすく、また効果もそれなりにある（とはいえ僕自身は、目玉をゆっくりじっくりグルーングルーンと動かす方が意味あるかな、って気はしますが）、「4-7-8呼吸法」というものをせっかくなので今回紹介してみましょう。
こちらは普通に世界的に広く知られているやり方で、ソースがあるときは必ずソースを示したい職業柄（権威を盾にする、とも言いますが(笑)）、最も信頼のおける世界最先端の医療機関のひとつ、Cleveland Clinicが公開されている解説記事が見つかったので、そちらを引用させていただくといたしましょう。
（なお、クリーブランド・クリニックは、大げさに「世界最先端」と言っているわけではなく、実際に「アメリカ 病院 ランク」などで検索して出てくるサイトをご覧いただければ分かる通り（参考：↓）…
…まぁ、下の方まで見ていくと明らかなように、地味にアメリカ引いては世界最高の病院はやっぱり、多くの分野でNo. 1の評価を得ているMayo Clinic（メイヨー・クリニック；マヨネーズと同じ単語ですが(笑)、創設者の姓がMayoさんですね）で、いかなるランキングを見てもほぼ必ず常にメイヨーが断トツNo. 1の病院という評価を受け続けている気がしますけど、2位もむしろ必ず固定で、いくつかの分野でトップ評価を受けている、今回のクリーブランドが来る印象です。
実際、こちらの記事(↓)にある通り…
なお、世界版のトップ３は、１位は昨年に引き続きメイヨー・クリニック（ミネソタ州）、2位はクリーブランド・クリニック（オハイオ州）、3位はマサチューセッツ総合病院（マサチューセッツ州）でした。
…まさに最新2023年は、世界ランクでも僕のイメージ通りだった感じですね。
ちなみにクリクリ（そんな略し方しないですけど(笑)、クリーブランド病院のことです）は、生命科学研究でも結構顔を出してくる機関で（まぁ医学と生命科学なんてほぼ同じですしね）、実際僕もこちらクリクリから細胞サンプルを取り寄せて共同研究的なことをしたこともあるので、個人的には親しみもあり、クリさんが印象ナンバー1かもしれません。
まぁ幸い健康にしていますし、そんな病院ランキングなんてどうでもいいというか、「俺、クリクリと仕事したことあるぜ」とかゴミみたいな自慢すぎてしょうもなさすぎる感じなので、偉そうな権威付けはその辺にしておきましょう(笑)。）
ということで、今回お借りするのはこちらの記事(↓)ですね。
早速参りましょう。
4-7-8呼吸法のやり方
呼吸を整えることに集中すれば、心を落ち着かせることができるのです
（2022年9月6日／wellness）
最近逝去された仏教僧のティック・ナット・ハン師はかつてこう書きました：「息を吸い、心身を落ち着かせるのです。息を吐き、微笑むのです。今この瞬間に身を置き、今が唯一の瞬間であることを知るのです。」
なんと平和な響きでしょうか？4-7-8法のような呼吸法は、あなたの内なる平穏を引き出すのに役立ち、ストレスで張り詰めた神経系から夜の快眠まで、あらゆることに恩恵をもたらします。
統合医療のスペシャリスト、メリッサ・ヤング医師が、この心地よい呼吸法のやり方と、それがもたらす健康効果について以下に解説してくれます。
4-7-8呼吸法とは？
4-7-8呼吸法は、心と体を落ち着かせる意図をもったブレス・ワークのスタイルの一つです。2015年に統合医療の専門家であるアンドリュー・ワイル医師によって広められましたが、そのルーツはヨガのプラナヤマ、つまり呼吸への集中にあります。
要点はこのようなものです：
- 鼻から息を4カウント吸う。
- 息を7カウント止める。
- 口から息を8カウント吐く。
しかし、4-7-8呼吸の健康効果をより確かなものにしたいのであれば、さらにちょっとしたポイントがあります。
4-7-8呼吸法の利点
「ヨガの呼吸法は体を落ち着かせ、よりリラックスした状態に導きます。このような呼吸法は、精神を集中させることで、心配事や日々の雑念から心と体を解き放つ助けとなってくれるのです」とヤング医師は説明します。
この呼吸法が何の役に立ってくれるのか、以下でさらに詳しく説明されています。
心を落ち着かせる
4-7-8呼吸法の反復的な性質は、高ぶる心を落ち着かせてくれます。「数を数える一連の動作は、心配事以外のことに心を集中させるための方法なのです」とヤング医師は言います。
ストレスと不安を軽減する
交感神経系は体の「闘争か逃走か (fight-or-flight)」の反応を司っています。ストレスがかかると、この神経系が過剰に働き、興奮状態になります―心臓の鼓動が早くなったり、呼吸が浅くなったり、その他手に汗をかく、胃の調子が悪くなるなど、ストレスの兆候を感じやすくなるわけです。
副交感神経系は交感神経系をリラックスさせ、気持ちを落ち着かせる働きがあります。「4-7-8呼吸のような呼吸法は、副交感神経系を活性化させ、平穏な状態に戻すのに大きな役割を果たします」とヤング医師は言います。
睡眠を助ける
羊を数えるのは忘れて、呼吸を数えましょう。心を落ち着かせ、不安を軽減することが質の良い睡眠につながりますし、4-7-8呼吸はその両方に関連しています。また、心拍数と血圧を低下させ、体を睡眠に適した状態にすることも分かっています。
ストレスにうまく対応できるように体が鍛えられる
老犬に新しい芸は教えられないと言われますが、練習と反復によって、神経系にとてもクールな方法を教え込むことができるのです。
「神経系がこういった呼吸法に反応するようになるには、多少の時間がかかります。が、やればやるほど、体が副交感神経モードに入りやすくなります」とヤング医師は語ります。
4-7-8呼吸を定期的に実践していれば（とりわけ、特にストレスがかかっていない時に行えば）、あなたの身体は実際にこの呼吸法を、おなじみのストレス反応として取り入れてくれることでしょう。
4-7-8呼吸のやり方
どんな姿勢でもできますが、ワイル医師は、背筋を伸ばして座ることを勧めています。しかし、入眠のために4-7-8呼吸を使うのであれば、ベッドに横になって行うことも可能です。
やり方はこちら：
- 舌の位置を決める。この呼吸法の間中、舌は口の上あご部に向け、舌先が2本の前歯の裏に触れるようにします。
- 深く息を吐く。「どんな呼吸法でも、息を吐くことから始めるのが理想的です」とヤング医師は言います。フーッと音を立てながら、唇から息を吐き出します。これでカウントを始める準備が整いました。
- 息を吸いながら4つ数える。鼻から息を吸いながら、心の中で4まで数えます。ゆっくりすぎず、早すぎず；自分に合ったペースを選んでください。
- そのまま7まで数える。無理せず、ストレスをためずに、心の中で7まで数えながら静かに息を止めます。
- 息を吐きながら8つ数える。唇を少しすぼめて舌の周りを囲むようにして、ゆっくりと8つ数えながら息を吐きます。「フーッという音が聞こえるはずです」とヤング医師は言います。おめでとう！これで4-7-8呼吸の1サイクルが終わりました。
- このプロセスを繰り返す。ステップ3から5を再び、さらにもう3サイクル行います：鼻から息を吸って4カウント；息を止めて7カウント；口から息を吐いて8カウントですね。
ヤング医師は、4-7-8呼吸を学び始めたばかりの頃は、少し頭がボーッとしたり、息切れがしたりするかもしれないと警告しています。しかし、これはゆっくりと呼吸することを学ぶための仕組みなのです。
「そう、私たちの多くは、呼吸に集中することに慣れていないだけなのです」と彼女は言います。少し練習すれば、すぐに体が慣れてきますよ。4-7-8呼吸のコツ
4-7-8呼吸はとてもシンプルで分かりやすい方法にもかかわらず、心、体、精神に大きな効果をもたらすパワフルなものなのです。ヤング医師が、4-7-8呼吸法を上手く活用するためのヒントをいくつか以下に教えてくれています。
独自手法の微調整
最初の内は、自分にプレッシャーをかけて、カタツムリのようなペースを目指すことはやめましょう。初回（あるいは2回目、3回目、さらには20回目でさえ）で呼吸をマスターなんて誰にもできませんから、自分の技量に合ったペースでいきましょう。
4-7-8呼吸の熟練度が上がるにつれて、より深いリラクゼーション効果を得るために、よりゆったりと行うことができるようになるでしょう。「カウントと呼吸の比率は変わりませんが、自分の心地よさに合わせてペースを再調整して良いのです」とヤング医師は補足しています。
1日2回行う
練習が上達を生みます！4-7-8呼吸は、やればやるほど上達し、体がストレス反応に対してこの呼吸法を取り入れるようになります。ヤング医師は、この呼吸法を1日2回、3サイクル行うことを勧めています。「本当にすぐに結果が出ますよ」とも語っています。
習慣にする
1日の間に、4-7-8呼吸法の実践を繰り返し行えるタイミングを2回設定しましょう。朝起きた時、仕事が終わった後、ベッドに入る直前など、いつでも構いません、時間を決めることで継続しやすくなるのです。
「1日の内、特定の時間に習慣化することで、継続しやすくなりますよ。いつやるかは重要ではありません；実際に実践することが重要なのです。」とヤング医師は言います。
このトピックについてもっと知りたい方は、Health Essentials Podcastのエピソード、"Breathwork for Beginners."をお聞きください。Health Essentials Podcastの新しいエピソードは、毎週水曜日に公開されます。
…正直、途中から読み始めたことを後悔するぐらい中身が薄かったですけど（ぶっちゃけ、「何が世界最先端の病院だ、普通の浅い健康記事じゃねーか」って思えました(笑)）、しかし、「舌の位置は歯の裏に当てるぐらいで」というのは知らなかった情報でした。
また、当初僕は日本語の情報でこの手法を知りましたが、日本語記事では大抵の場合「4秒・7秒・8秒」と書かれていると思うんですけど、実際自分がやるときに「いや秒なんて正確に測れないよ。適当でえぇのんか？」と思って適当な長さでカウントしていたのですが（＝普通に4つ・7つ・8つではあるものの、「秒」ではない感じ）、まさに完全にむしろそれが推奨されていたようで（説明文で使われているのは「counts」という単語であって、「seconds（秒）」ではありませんでした）、それも知れてよかったですね。
そもそもこちらは入眠のためというより、ヨガで使われる呼吸法で、日常的にも応用するとより良いというものだったようです。
僕は眠れないときにおもむろに「やらないよりはマシだろ」と、例の前回書いていた目玉グルグルをする前にこれをすることもありますが、普段から意識するといいということで、気が付いたら日常的にもやってみようかな、と思います。
（なお、面倒くさくなって、その内すぐに気が付くことはなくなる模様(笑)）
いずれにせよ、大変覚えやすい、「4秒鼻から吸い・7秒息を止め・8秒で吐きつくす」というサイクルを複数回繰り返すという単純な形ですね、より良いメンタルの安定を目指し、ぜひ実践していきましょう！
