世界最先端と名高いクリーブランド・クリニックによる有益な呼吸法シリーズ、4-7-8呼吸法、ボックス呼吸法、横隔膜呼吸法、交互片鼻呼吸法、口すぼめ呼吸法、ライオン呼吸法、五本指呼吸法、ホロトロピック呼吸法の8つで、参考にしていた呼吸記事に挙げられていたものは一区切りがついていました。
これでまた、鼓膜やら口腔関係のネタに戻っていこう…と思ったのですが、その呼吸記事の最後に、呼吸ではなくメディテーション、いわゆる瞑想として、また一つ特定の技法が紹介されていたため、ちょっと長めではあったもののせっかくなので最後にこちらにも目を通してみようと思った次第です。
それが、記事タイトルにも挙げました、ボディスキャン瞑想！
何か特定の日本語名があるかと思って「ボディスキャンメディテーション」で検索しようとしたら、もうサジェストの時点で「ボディスキャン瞑想」が出てきたぐらい、日本でもおなじみのもののようです。
ボディもスキャンもカタカナ語で通じる言葉ですが、一体どういうものなのかあまり想像もつきませんね……今回もどんな技法なのか楽しみに見て行こうと思います。
初心者のためのボディスキャン瞑想： 心／体のつながりの作り方（Body Scan Meditation for Beginners: How To Make the Mind/Body Connection）
このテクニックを使って、身体への意識を高め、普段どのように感じているのかを評価してみましょう
「ボディスキャン」という言葉を聞いて、近未来的なハイテク機器を思い浮かべるなら、考え直してください： この瞑想法はどこにいても自分自身でできるものであり、必要な道具はオープンな心だけなのです。
ボディスキャン瞑想は、身体への意識を高め、どう感じているかを評価するのに役立つテクニックになります―基本的に、自分自身ともっと調和していくための方法です。
機能性医学の専門家であるメリッサ・ヤング医師が、ボディスキャン瞑想を行うために内へと目を向ける方法と、それが健康にもたらす効果について説明してくださいます。
ボディスキャン瞑想とは何？
ボディスキャン瞑想とは、自分の心と体の目録・一覧表のようなものだと思ってください。これは、マインドフルネス（＝今起こっている経験に注意を向ける心理的な過程）の実践者であるジョン・カバット・ジン博士が1970年代にアメリカに導入した、心身ストレス軽減法の普及とともに産み出された実践法です。
「時に、私たちは忙しさにかまけて、自分の身体で何が起きているのか、実際の所を意識していないことがあります」とヤング医師が指摘します。「肉体と精神の間には非常に大きな断絶があり得るものであり、ボディスキャン瞑想というのは、それらをひとつにする方法なんです。」
ヤング医師が説明を続けます。「これは、頭のてっぺんからつま先まで、体のあらゆる部分をスキャンする（＝読み取っていく）時間をとり、体の感覚を確認していく行為なのです。身体はどのように感じているでしょうか？」
ボディスキャン瞑想のやり方
（※実際はここに、ヤング医師による動画での説明が貼られていました。YouTube動画ではないので貼り付け不可能でしたが、興味ある方は元記事をご覧ください。）
ボディスキャンを行う最良の方法は何かですって？ゆ～～っくりとです。
「動作をゆっくりとし、自分が何を感じているのかを把握することが全てです」とヤング医師が言います。「私たちは普段、体の感覚にそこまで注意を払っていませんし、そういった感覚には不快なものもあるので、それを遠ざけようとしてしまうんですね。」
ボディスキャン瞑想中は、自分の感覚にラベルを貼る、つまり判断しようとしないでください―ただ感じ、気付き、名前を付けるのです。
- 心地良くなる。どんな環境でも、外出先であろうともボディスキャンを行うことはできますが、やり方を習い立ての頃は、座るか横になるかして始めるのがよいでしょう。
- 目を閉じる。そうすることに抵抗がある場合は、視線を下に落として、周りのものに気を取られないようにしてください。
- 数回の深呼吸から始める。「ゆっくりと鼻から息を吸い、口から吐き出します」とヤング医師が指示しています。「これを数回行い、肩を落とし、体を落ち着かせましょう。」
- 体の頂点からスタート。頭に意識を集中し、体のこの部分にどんな感覚を感じるか自問してください。「緊張かもしれないし、熱さかもしれないし、脈打つような感じかもしれません」とヤング医師が紹介してくれています。「それについて判断する必要はありません―ただ、意識するのです。」
- 体の下方へと移動していく。肩と背中の上部へと注意を下げていきます。「どんな感覚がありますか？」ヤング医師が尋ねます。「きつさかもしれないし、軽さかもしれませんね。それが何であれ、今この瞬間においては、それが完璧なのです。」
- 体の真ん中に集中する。胸とお腹のあたりまで意識を下げて行き、その部位で何を感じているかについての気付きを得ましょう。椅子に座っているなら、椅子に座っている自分の体の感覚に注意を払います；横になっているなら、床やベッドに座っている自分の背中の感覚に気付きを向けていくわけです。「目録を眺めて行き、その瞬間に自分がどこにいるのかを確認していくのです」とヤング医師が語ります。
- このプロセスを体の下まで続ける。その調子で、身体の残りの部分まで目録を進めていきます： 両方の手と腕、太もも、そして膝やふくらはぎへと。「緊張やその他の感覚を意識してください」と推奨するのはヤング医師。「この瞬間にそれを変えようとする必要はありません。」
- 足で終了。ボディスキャンは、足とつま先まで移動し、身体のその部位とその感覚に意識を向けることでおしまいです。
- 優しくプロセスを終える。周囲に意識を戻しつつ、ゆっくりと深呼吸をしながら、静かに目を開けていきます。
ボディスキャン瞑想は、突然素晴らしい気分になれる魔法の薬ではありません。そうではないものの、地に足をつけ、気付きを得て、自分の身体とのつながりをより強く感じるための方法であるのです。
「このテクニックは、必ずしも気分を良くするために作られたわけではありません」とヤング医師が指摘します。「こういった素晴らしい古代のテクニックを利用することでの、真の意味での望ましい結果というものはありません。プロセスが全てなのです。旅なのです。」
ボディスキャン瞑想のメリット
他の型の瞑想やマインドフルネスと同様、ボディスキャンをすることで副交感神経を優位にし、その場で気持ちを落ち着かせることが可能です。しかし、目先の効果だけが全てではありません、とヤング医師は話します。ボディスキャン瞑想が、短期的および長期的な健康にどのようなメリットをもたらすのか、ヤング医師が説明してくださいます。
自分自身を、身体へとつなげる
人間は毎日、自分の体の中で生きていますが、果たして実際にどれだけ身体と同調しているのでしょうか？ボディスキャン瞑想は、身体の中に着陸し、体の中で起こっていることをよりよく認識するためのツールなのです。
「この心／体のつながりは、ストレスや痛み、あるいはその他の体の感覚について心配したり考えすぎたりすることなく、その瞬間に留まる力を与えてくれるんです」とヤング医師が説明します。
加えて、良い気分になろうと集中すると、理想未満のあまり良くない感情を無視しようとしてしまうかもしれません。ボディスキャン瞑想をすることで、そういった感覚を判断せずに識別することが可能となるのです。
「私たちは多くの時間とエネルギーを、自分自身が悪いことや不快だと思うことを押し殺すために―しばしば無意識の内に―費やしてしまっているのです」とヤング医師は言います。「ボディスキャンのゴールは、必ずしも何かを変えるということではなく、改めて繰り返しとなりますが、私たちはあまりにも多くの物を断絶してしまっていますから、ただ自分がどう感じているかについて継続的な認識を構築する、ということにあるんです。」
神経系をリラックスさせるトレーニング
練習すれば完璧になるとは限りませんが、練習すれば確実に上達します。ボディスキャン瞑想を頻繁に行えば行うほど、上手になり―そして、体がよりストレスに対応できるようになっていきます。
「このテクニックを練習し、セルフケアの日課に取り入れると、神経系がリラックスの仕方を覚え始めます」とヤング医師が語ります。「交感神経の闘争・逃走モードから抜け出し、代わりに副交感神経の『休息・消化モード』に移行しやすくなるのです。」
慢性的な医学的問題にも役立つ
痛みに対するマインドフルな気付きは、その痛みにうまく対処するのに役立ち得ます。複数の研究で、ボディスキャン瞑想を素早く行うだけでも、慢性的な痛みの程度や知覚を軽減することが可能である、と示されています。
「判断することなく、今この瞬間を意識するということの実践は、慢性疼痛、慢性緊張、それから慢性不安の患者さんの助けになるものなんです」とヤング医師が付け加えています。
ストレスの特定と解消に役立つ
ボディスキャン瞑想だけで、突然ストレスが解消されるわけではありません。しかし、定期的に実践し、他のマインドフルネスに基づくストレス解消法と組み合わせることで、不安に対処し、ストレスを解消し、全体的なウェル・ビーイング（＝健康・幸福感）を向上させることが可能となります。
「このテクニックは、身体と精神の両方のストレスを和らげることができるんです」と語るのはヤング医師。プライマリ・ケア（＝かかりつけの一般家庭医）受診の実に60～80％がストレスに関連しており、それが疲労、不眠、頭痛、高血圧といった問題の原因になっているという衝撃的な事実を考えると、これは非常に重要なことだと言えましょう。
ボディスキャン瞑想についての注意事項
深刻な不安障害を抱えていたり、重大なトラウマの既往歴があったりする場合は、慎重に行ってください。
「体の中にあるものをより意識していくにつれて、手に負えなくなるものがないかどうかについて、ご自身の判断を用いるようにしてください」とヤング医師がアドバイスしています。「時に、身体の中で起こっていることにより気が付いていくことで、セラピストと一緒に乗り越えた方が良い、強烈な感情が湧き上がってくることもあり得ます」。
ボディスキャン瞑想の、日常生活での使い方
ボディスキャン瞑想は、いつでも、ほぼどこでも使うことができるストレス解消法です。忙しい一日の始まり？これから長い距離を走ろうとしている？ちょっと生活に圧倒されてしまって、自分のために時間を使いたい？そのどれもが、ボディスキャン瞑想にぴったりのタイミングです。
「例えば、大きな会議があるとしましょう」とヤング医師が語ります。「ご自身の体をスキャンして、見てみてください： どこに緊張があるのか？その緊張の解放を視覚化することは、本当に強力なものなんですよ。」
このトピックに関してヤング医師の話をもっと聞きたいは、Health Essentials Podcastのエピソード、「The Power of Body Scan Meditation 」をお聴きください。Health Essentials Podcastの新しいエピソードは毎週水曜日に公開されます。
…うーん、今回もまた、随分漠然とした話になっていましたねぇ～。
途中の動画は、「興味ある方はご覧ください」としてみたものの、今見てみたらヤング医師がずーっと喋ってるだけで、どうも実践の紹介はされていないようでした…ヤングおばさん、使えねぇ～(笑)。
とはいえそもそもボディスキャン瞑想というのは特に何の動作があるわけでもなく、あくまで脳内での瞑想なので、調べてみても「なるほどこれがボディメディね」と思えるものはなかったのですが、こちら、Welness To Goというヨガ＆瞑想チャンネルで、優しく10分で解説してくれている動画が目に付きました(↓)。
…ちょっと忙しすぎてしっかり見れてないんですけど、コメントを見る限りとても効果的な瞑想法のようですね！
僕も、この手の具体的な技法は今までの人生で一切触れてこなかったですし、自分に合ってるかどうかを確認するためだけにでも、ぜひ暇を見つけてやってみたい限りです…！！
