亜麻仁オイルの健康効果 - ひたすら自己紹介を続けて、いいお相手に巡り会えるのを待つブログ

前回のアボカドオイルは大絶賛・体にいい油だったわけですが、引き続き色々な食べる油シリーズとして、今回はフラックスシードこと、亜麻仁の油を見てみるといたしやしょう(↓)。

health.clevelandclinic.org

亜麻仁に関しては、以前、もう半年以上も前ですが、確か種子・ナッツ類に話が脱線していた中で、種そのもののhealth essentials記事を見ていたわけですけど(↓)…

con-cats.hatenablog.com

…スーパーフードとして挙げられていた亜麻仁は、当然、油もすこぶる健康的なようですね。

……まぁ、「当然」と言いつつ、こないだ見ていた種子油記事の話からすると、「種子油は不健康だったんちゃうんかい」と思えるっちゃ思えるわけですけど、多分加工法が違うのか、「こいつは例外」という都合いい感じなのかもしれません(笑)。

実際どういうことなのか、今回も早速天下のクリーブランド・クリニックによるhealth essentials記事を見ていこうと思います。

亜麻仁油の効能（The Benefits of Flaxseed Oil）

サラダのドレッシングにかけたり、ディップとしてつけたりすることが、なぜそんなにもヘルシーなのでしょうか？

亜麻は世界最古の作物のひとつです。考古学者により、3万年前の亜麻繊維が発見されているほどです。「元々は、亜麻は衣服や織物の原料として使われていました」と、栄養士のデヴォン・パートRD/MHSc/BASc（登録栄養士／健康科学修士／応用科学学士）がおっしゃっています。「今では食用作物としても栽培されています。」

亜麻が非食用や工業用に使われる場合、リンシードと呼ばれることもあります（※日本語では、どちらも亜麻になるようですが）。実際、リンシードオイルは、油絵の具や木工仕上げ剤、あるいはパテに含まれる成分です。

しかし、亜麻仁油は別の話です。健康的な脂肪の豊富な供給源である亜麻仁油は、食事の際に使用することで、複数の健康上のメリットをもたらしてくれます。

亜麻仁油ってどんなもの？

亜麻仁油は亜麻の種子から採れる油で、液体とカプセルのものがあります。

「熟して乾燥させた新鮮な亜麻の種子を低温圧搾することで得られます」とパート栄養士が説明しています。「こうすることで油が抽出されるんです。」この方法のおかげで、より健康効果の高いオイルが生まれます。「低温圧搾は、加熱によって損なわれてしまいかねない抗酸化物質を保持してくれるんです。」

亜麻仁も亜麻仁油もオメガ3脂肪を含んでいます。これらは必須脂肪として知られているものです、とパート栄養士が話しています。「必須ということは、食事から摂取しなければならないということなわけですね。人間が作れるものではありません。食物から摂取しなければならないのです。」

しかし、亜麻仁と亜麻仁油にはいくつかの違いがあります。例えば、亜麻仁は食物繊維が豊富です。「亜麻仁には食物繊維のような、油からは得られない特質があります」とパート栄養士が語っている通りです。「油は100％脂肪でできています―が、これは健康的な脂肪です。」

亜麻仁油の効能

亜麻仁油には複数の重要な健康効能が詰まっています。

健康的な脂肪を含む

亜麻仁油は100％脂肪から成るわけですが、だからといって不健康というわけではありません。まず、この脂肪は心臓の健康に良い不飽和脂肪なのです。

オメガ3系脂肪は、複数の健康上のメリットと関連しています。これには、以下のようなリスクの低減が含まれます：

心臓病の発症

血栓の形成

心臓病を発症した場合の死亡率

オメガ3系脂肪はまた、コレステロール値を下げ、更には気分を改善する可能性まで知られています。

「オメガ3脂肪は、脳にも心臓にも良いのです」とパート栄養士氏がおっしゃっています。

亜麻仁油に含まれるオメガ3脂肪はアルファ・リノレン酸（APA）で、これは植物に見られる脂肪です。サーモンなどの魚に含まれるオメガ3脂肪酸は、エイコサペンタエン酸（EPA）とドコサヘキサエン酸（DHA）です。

「あらゆる油の中で、亜麻仁油は、植物性のオメガ3脂肪酸であるALAを最も豊富に含んでいるものなんです」とパート栄養士が付記しています。「菜食主義者や魚を食べたくない方には良い選択肢ですね。」

コレステロールを減らす可能性がある

15人の男性を対象とした2015年の小規模研究で、ALAを豊富に含む亜麻仁油を12週間摂取することで、悪玉コレステロールとして知られる低密度LDLコレステロール粒子の数値が有意に低下することが判明しました。

「この種のコレステロールは、動脈硬化―血管が硬くなること―と関連しており、心臓病の危険因子です」とパート栄養士が続けています。「被験者の男性は、サプリメントを摂取して4週間で即、LDL値が著しく低下していました。これは本当に早いですね。」

加えて、高齢者を対象とした2015年の別の研究では、亜麻仁油がLDL（悪玉コレステロール）を減らし、HDL（善玉コレステロール）を高めることが示されています。

リグナンを含む

亜麻仁油は、リグナンを最も豊富に含む植物のひとつです。リグナンとは抗酸化作用および抗炎症作用をもつ化合物です。「慢性炎症は、あらゆる健康問題に関連しています」とパート栄養士がおっしゃっている通りで、これには肥満、メタボリックシンドローム、2型糖尿病、および心臓病などが含まれます。2018年のメタ分析を行った研究では、亜麻仁油と炎症を促すようなストレスを軽減する能力との間に、有望な関連があることが判明しました。

パート栄養士はまた、やや古いけれど重要な2013年のカナダの研究が、亜麻仁の摂取と乳ガンのリスク低減との関連を初めて示したものです、ということも付記しています。これは亜麻仁油に含まれるリグナンによるものです。

まだ更なる調査が必要ではありますが、リグナンが心臓病や骨粗鬆症のリスク低減につながるかどうかについても、研究者が現在探索しています。

炎症を抑える

概して、亜麻仁油と炎症を抑えることとの間には有望な関連性があるということが、研究者によって見出されています。メタボリックシンドローム―心臓病、脳卒中、および糖尿病を発症する確率を高める危険因子の集合体―を抱える方々に対する亜麻仁油の効果を調べた2018年のメタ分析研究では、亜麻仁油を補給することにはプラスの効果があることが示されました。

「亜麻仁油は、特に炎症のマーカー（または兆候）を減少させたのです」とパート栄養士が話しています。このマーカーには炎症性サイトカインが含まれ、これは免疫系が炎症を促すシグナル物質です。肥満症の方を対象とした2016年の別の研究では、亜麻仁油の抗炎症作用が、炎症に関連する特定のタンパク質を有意に減少させ得ることが判明しました。亜麻仁油に、肥満症を抱えていない方に対しても抗炎症作用があるかどうかについては、更なる研究が必要です。

亜麻仁油はどのくらい摂取すべき？

パート栄養士は、亜麻仁油を毎日摂っても全く問題ないと話しており、標準的な推奨量はありません、と付け加えています。しかし、1日に「小さじ2杯から大さじ1杯」（カプセル1～3個分に相当）が一般的な量だとパート栄養士が付記しています。

この量であれば、ALAオメガ3脂肪酸の1日推奨摂取量の大部分を確実に摂取できます。「女性の1日のALA推奨摂取量は約1100ミリグラムで、一方、男性は約1600ミリグラムです」とパート栄養士が話しています。「大さじ1杯の亜麻仁油で、730～1095ミリグラムのALAを摂取できますよ。」

亜麻仁油の効能は、そのままの油ではなく、錠剤やカプセルの形でサプリメントを摂取することを選んだとしても、必ずしも変わることはありません。

「亜麻仁油はカプセルの方が保存しやすいのです。また、亜麻仁を食べたくない方―例えばサラダドレッシングにオイルを加えたくない場合など―には、カプセルの形で摂取することができますよ」とパート栄養士が語っている通りです。

副作用

多くのサプリメントがそうであるように、亜麻仁油を摂りすぎるとお腹を壊すことがあり得ます。亜麻仁油を大量に摂取すると、便がゆるくなったり、下痢になったりする可能性さえあります。中にはアレルギー反応を起こす方もいらっしゃるかもしれません。

また、亜麻仁油は血液を凝固させる機能を低下させ、出血のリスクを高める可能性があります。「抗凝固剤（抗血液凝固剤）を服用している場合―あるいは抗凝固作用のあるハーブやサプリメントを服用している場合―、亜麻仁油は過剰摂取になるかもしれません。亜麻仁油を使用している場合、あるいはカプセルを服用している場合、選択的手術を受ける数週間前には中止にすべきとも言えます。」

血圧の薬を服用している場合―あるいは血圧を下げる薬、ハーブ、またはサプリメントを服用している場合―、亜麻仁油は血圧を下げすぎる原因にもなるかもしれません。

パート栄養士によれば、亜麻仁油は発煙点が低いので、料理にも使うべきではないとのことです。これはつまり、低温で燃えてしまうということを意味しています。「亜麻仁油は、高熱にさらさない方が良いのです」とパート栄養士が注意を促しています。「亜麻仁油を加熱すると、脂肪酸が分解されます。また、有害なフリーラジカルを生成する可能性もあるかもしれません。」

新鮮な亜麻仁油をサラダドレッシングやソース、もしくはディップに使ったり、あるいはシェイクやスムージー、もしくはヨーグルトに加えたりするのがベストです。しかし、オイルは種子よりも保存期間が短いので、冷暗所に保管する必要があります。

「パントリーや冷蔵庫で保存可能ですね」とパート栄養士が語っています。「ただし、熱がこもるのでストーブのそばには置かないでください。脂肪なので、酸化してすぐにダメになってしまいます。」

亜麻仁油はスーパーフードなの？

栄養士はスーパーフードに関する決まった1つの定義を持っていません―しかし、一般的には、低カロリーで栄養素がぎっしり詰まった食品を指すことが多いです。この記述に従えば、亜麻仁油は間違いなく適格だと言えましょう。「結局のところ、亜麻仁油は、心臓の健康、強い免疫システム、炎症の抑制、そしてコレステロールの低下と関連しているのです。全ての条件が合致していますよね」とパート栄養士が強調しています。

しかし、食事の構成に目を向けると、パート栄養士は複数のオメガ3脂肪源を摂ることを勧めています。亜麻仁油に加えて、サーモンなどの魚やチアシードを食べるのが良いでしょう。「私なら、亜麻仁油を唯一のオメガ3脂肪源に制限することはしません」とパート栄養士が続けています、「でも、ローテーションには加えますね。」

いずれにせよ、バラエティ豊富なことは人生のスパイスというだけではなく―健康的な食生活の証なのです。「いつも同じ種、油、果物、ナッツ、野菜を食べているのでしたら、いつも摂っている特定の栄養素が存在します」とパート栄養士がおっしゃっています。「そして、他の栄養素は摂れていないかもしれません。バラエティに富んでいることが常にベストなのです。」