ハマスにひよこ豆にと、何やら耳慣れない食べ物をいくつかピックアップしてきましたが、こないだの「ベストな冷凍食品の選び方」という記事にて、「全粒穀物を選ぼう」みたいな記述にリンクが貼られており、その記事で紹介されていた穀物にザっと目を通して見た所、これが、ビックリするほど知らないものだらけ！
ギリギリ最後に挙げられていたBrown riceこと玄米だけは自分も食べているものでしたが、英語であることを抜きにしても全く知らない食べ物ばかりで、穀物の世界も奥が深い…と驚きだったため、今回は↑の「7つの穀物」記事を参考にさせていただくといたしましょう。
日本語では聞いたことがあるものでも、「そういえば名前しか知らないぞ…」と思える気がしますが、せっかくなので各穀物には英語名も併記しておこうと思います。
朝食に試してみたい7つのヘルシーな穀物（7 Healthy Grains To Try for Breakfast）
オートミールはもうおしまい！食卓にこんな穀物を並べる時が来ましたよ
オートミールは信頼度抜群な朝食の定番であり、ヘルシーな全粒穀物を食事に取り入れるための大変素晴らしい方法といえます。しかし、真実はこちら： 朝からシャキッと輝きたいのでしたら、食べる価値のある穀物は、オーツだけではないのです。
他にもたくさんの素晴らしい穀物が世界中の畑から収穫されているんですよ、と登録栄養士のベス・ツェルウォニーRD/LDとローラ・ジェファーズRD/LD（登録栄養士／管理栄養士）が話しています。単に、強力なオート麦ほど注目されていないだけなのです。
「こういった古代穀物の使用を検討し始めると、かなり気後れしてしまうかもしれませんね」とツェルウォニー栄養士がおっしゃっています。「でも、複数のものを混ぜて、ちょっと冒険してみるのはいいことです。何か違うものを試してみてください。気に入るかもしれませんよ。」
というわけで、もし実験することに前向きでしたら、以下の7つの穀物から始めてみると良いでしょう。
（※ここにはポッドキャスト動画として、この記事で書かれていることがツェルウォニー栄養士の口から語られていましたが、特に意味もなさそうなので例によって省略します(笑)。）
キヌア（Quinoa）
「Keen-wah」と発音されるこのナッツのような風味を持つ古代のスーパーシードは、ボリビアとペルーのアンデス山脈が原産です。「多くの場合、キヌアは加熱調理タイプのシリアルに使えるとは思われていないようですが、実際にはとても人気があるものなんですよ」とツェルウォニー栄養士が説明を加えています。
- 調理法：キヌア1カップを洗います。小鍋に2カップの水と一緒に入れます。沸騰したら蓋をして15分煮てください。これで2食分です。
- 試したい理由：1カップあたり8グラムのタンパク質を含む、栄養価の高い穀物です（速報：キヌアは完全タンパク質を含んでいる、数少ない植物のひとつです）。この穀物はグルテンフリーで、鉄分の良い供給源でもあります。
アマランサス（Amaranth）
ここではちょっとズルをしており、この「疑似穀物」は、厳密には穀物ではなく種子になります。しかし、インカ、マヤ、アステカの主食であったものなのです。
- 調理法：アマランサス1/2カップと水1カップ半を鍋に入れ、沸騰させます。火を弱めて20分煮てください。これで2食分です。
- 試したい理由：この小さな種には必須アミノ酸がすべて含まれており、完全タンパク質の植物源となっています。グルテンフリーでもあります。
ポレンタ（Polenta）
コーンミール・マッシュですか？はい、お願いします！ポレンタは、イタリア、フランス、スイスではシンプルに茹でたコーンミールと呼ばれています。万能料理でもあります。熱いまま食べてもいいですし、冷ましてからスライスしたり、焼いたり、グリルしてもいいですね。
- 調理法：ポレンタは手入れが大変という評判があります。この方法を試してみてはいかがでしょうか。小鍋に水2カップを沸騰させます。ポレンタ1/2カップと塩小さじ1/4を入れてかき混ぜます。よくかき混ぜて、火を弱めます。よくかき混ぜながら30分ほど煮ます。煮詰まって水が飛んだら水を足してください。これで2食分です。
- 試したい理由：有機とうもろこしから作られたポレンタは、ビタミンCと抗酸化作用のあるカロテノイド（ルテインとゼアキサンチン）を豊富に含んでいます。また、もう一つのグルテンフリーの選択肢でもあります！
カムット（Kamut）
エジプトの墓から発見されたという伝説の古代穀物です。ホラーサーン産の小麦から作られたこの穀物は、粒がかなり重く（少なくとも穀物としては）、通常の小麦の穀粒の2倍の大きさがあります。（Kamut®は、実はブランド名です。）
- 調理法：1/2カップのカムットを1カップの水に一晩浸します。水を切って洗い、小鍋に入れます。1インチ（2.54 cm）の水を入れ、沸騰させます。火を弱め、水分が吸収されてなくなるまで25分以上煮てください。
- 試したい理由：この古代小麦は、現代の小麦よりもタンパク質、セレン、亜鉛、マグネシウムを多く含んでいます。
キビ（Millet）
（※日本語だとキビ・アワ・ヒエなど、この類の雑穀には別名がありますが、英語だとどれも「ミレット」のようですね。）
ちょっと待って…キビって鳥のエサじゃないの？はい、その通りです―しかし、人間にも認められたものなのです。古代ローマでは実際にお粥に使われていましたし、一方インドやエチオピアでは、伝統的に挽いて平たいパンに使われていました。現代でも試してみる価値はありますよ。
- 調理法：キビ1/2カップを小鍋で2～3分（または香りが出るまで）軽くトーストします。水またはオレンジジュースを1カップ半加え、沸騰させます。15分間煮込んでください。これで2食分です。
- 試したい理由：キビは食物繊維、鉄分、ビタミンB群、マンガン、リン、マグネシウムを多く含み、またグルテンフリーでもあります。
ソバ（Buckwheat）
こちらも真の穀物ではありませんが、ソバはルバーブ（※和名：ダイオウ（大黄））に似た三角形の種です。炒ったソバの実の挽き割り（カーシャ）は、牛乳やキノコとタマネギのソテーと一緒に楽しむ東欧の主食です。
- 調理法：ソバの実1カップをお湯で洗います。小鍋に2カップの水と一緒に入れます。沸騰したら蓋をして、柔らかくなるまで20分ほど煮てください。これで2食分です。
- 試したい理由：リシンやアルギニンを含む9種類の必須アミノ酸を全て摂取できます。加えて、マンガンが非常に豊富で、銅、マグネシウム、食物繊維、リンもたっぷりと詰まっています。また、ソバの英語名には「wheat（小麦）」と入っていますが、実は小麦もグルテンも含まれていないんです！
玄米（Brown rice）
玄米は安価な主食で、大多数の家の食料庫にありながら、つい忘れがちになってしまうものです。（あまり長く忘れ過ぎないようにしてください： 玄米は油分を多く含むため、他の米よりも腐敗が早いのです。）
- 調理法：炊いた玄米1カップと水1カップを小鍋に入れます。沸騰させます。火を弱め、粘度が出るまで7～8分煮てください。その後加えるのは…まあ、おいしそうなものなら何でも入れちゃいましょう。朝食の玄米ご飯は、残り物を使い切るのに最適です！
- 試したい理由：玄米には、マンガン、それからセレン、リン、銅、マグネシウム、ナイアシンがしっかりと含まれています。
おいしくてヘルシーなトッピングを加える
朝食の穀物に何かひと手間を加えたいですか？選択肢は無限にあります！いくつかのアイディアとして、以下のようなトッピングを組み合わせれば、朝食が味気ないものだと不平をこぼすようなことは決してなくなることでしょう！
- ミルク。低脂肪乳をかけるか、アーモンドミルク、ココナッツミルク、豆乳などの非乳製品を使いましょう。
- 果物。ブルーベリー？完璧です。ラズベリー？これもバッチリでしょう。ブラックベリー、マンゴー、バナナ、イチゴ、レーズン、デーツ、イチジク？全部いいですね！基本的には、好きなフルーツを使ってお楽しみください。
- ナッツ類。ナッツの気分でしたら、ピーカン、クルミ、アーモンドやその他何でも好きなものを入れちゃいましょう。ナッツバターも使えますね。
- スパイス。スパイスの戸棚を開けて、シナモン、カルダモン、ナツメグ、オールスパイス、バニラなんかを有効活用してみてはいかがでしょうか。
「クリエイティブになりましょう」とツェルウォニー栄養士が推奨しています。「朝食を面白く、美味しく、ヘルシーにすることは絶対に可能ですよ。」
まぁ、「玄米でえぇやん」と思えたと言いますか、正直何とも特にそそられない記事でした(笑)。
最後の段落とか、中身なさすぎるにも程があるでしょ(笑)と思えましたが、しかし、「バックウィート」ってのはソバのことでしたね、玄米以外にも食べたことのあるものがあって何よりでした。
（とはいえ、ソバのヌードルとしての利用には一切触れられていませんでしたし、玄米も「何その調理方法、炊飯器知らないとか、エアプか？」とか思えてしまったものの（…と思ったら、よく読んだら、「炊いた玄米を使った調理法」だったんですね…炊いたならそのまんま食べればいいじゃん(笑)）、ある意味逆に言えば、他の穀物ももしかしたらここに書かれていない美味しい応用法はあるのかもしれませんね。）
個人的には、「古代穀物」なんてのは太古の昔より秘められし凄まじい栄養パワーがありそうで、大変気になる存在です。
…まぁそんなこと言ったら、「魚なんて数億年前から地球に存在する、古代肉じゃん」って話ですし、別に今生えてるのは古代とは何の関係もない「今年穀物」でしかありませんから、あんまり関係ないかもしれませんけどね(笑)。
