ふいに見始めていました謎フードシリーズ、前回のハマスが登場していたこないだの「ベストな冷凍食品の選び方」という記事本文中には、他にも謎めいたものが紹介されていたリンク記事が目に付いていたんですけど、ハマス記事の方でも、「そういえば名前はまぁ分かりやすいけど、そんなの見たことない気がするなぁ」と思える輩が何度も顔を出しており、今回まずはそちらから見ていこうと思います……それが、ハマスの主成分のひとつといえます、ひよこ豆！
このひよこ豆、英語では上記リンクカードにもあります通り「chickpeas」という名で、言うまでもなく「ピー（ピース）」は「豆」ですけど、chickというのは、「ひよこだけにチキンなのかな？」と思いきや、念のため語源を調べてみたら…
↑の記事によると、フランス語のchiche由来で、この単語はラテン語のcicer arietinum、現代英語で「small ram（小さな羊）」という意味だそうで、この独特な形が羊の頭に似ているからそう名付けられたそうですが、「似てるか…？」とも思えたものの、よぉ考えたら別にヒヨコにも似てないっすね(笑)。
というか、語源記事に当たらずとも、その由来は日本語のウィ記事にも載っていました(↓)。
いずれにせよ、正直写真を見ても「あぁあの豆ね！」とは全然ならなかったのですが、ひよこ豆とやらもどうやら体に良さそうなので、果たしてどんなものなのか、今回も早速クリーブランド・クリニックのまとめ記事を参考にさせていただきましょう。
ひよこ豆とはどんなもので、ヘルシーなの？（What Are Chickpeas and Are They Healthy?）
この豆は、栄養の宝庫です
万能な食品というものが議題に上がっている時、ひよこ豆は最初に思い浮かぶものではないかもしれません。しかし、この植物性食品は栄養価が高く―そして塩味の料理に風味を加えるのも、甘いお菓子をかさ増しするのも、どちらをも可能にするものなのです。栄養士のパトリシア・ブリジット・レーンRDN/LDN（登録栄養士／管理栄養士）が、ひよこ豆がなぜ体に良いのか―そしてひよこ豆がもたらす具体的な健康効果について説明してくださいます。
ひよこ豆とは何？
ひよこ豆はガルバンゾ豆とも呼ばれ、莢豆類に分類されるものです。ひよこ豆は植物に由来するもので―実際、歴史上最も早く栽培された野菜のひとつです、とレーン栄養士が注釈を加えています―1つの莢に、2～3個の実がついています。しかし、ひよこ豆は非常に栄養価が高いため、野菜であると同時にタンパク質でもあると考えられています。中にはスーパーフードと考える方もいらっしゃるほどです。
ひよこ豆の栄養情報
アメリカ農務省のフードデータ・セントラルによると、ひよこ豆1カップには以下の栄養が含まれます：
- 269キロカロリー
- タンパク質14.5グラム
- 脂肪4.25グラム
- 炭水化物44.9グラム
- 食物繊維12.5グラム
- カルシウム80.4ミリグラム
- 鉄分4.74ミリグラム
- マグネシウム78.7ミリグラム
- カリウム276ミリグラム
- ナトリウム11.5ミリグラム
ひよこ豆はなぜそんなにヘルシーなの？
ひよこ豆は、9種類の必須アミノ酸を全て含んでいるため、完全タンパク質として知られるものとなっています。「ひよこ豆は非動物性のタンパク源としても優れていますね」とレーン栄養士が付け加えている通りです。「ベジタリアンやビーガンの方にも最適ですよ。」
さらに、ひよこ豆には、ビタミンやミネラル類も溢れんばかりに詰まっています。これには、脳神経系のスムーズな働きを助けるコリン、それから葉酸、マグネシウム、カリウム、鉄分が含まれます。おまけに、ひよこ豆にはビタミンA、ビタミンE、ビタミンCも多く含まれています。「そんなわけで、健康への恩恵が物凄く大きいんですね」と語るのはレーン栄養士。「このとても小さな豆には、本当に栄養がぎっしり詰まっているんです。」
ひよこ豆の効能
ひよこ豆には栄養素がとても豊富に含まれているため、以下を含む様々な健康効果がもたらされます：
体重のコントロールを亢進する
ひよこ豆は食物繊維が豊富です。実際、カップ1杯で「成人の1日の食物繊維推奨摂取量のおよそ半分に相当します」とレーン栄養士が語る通りです。食物繊維は満腹感を促進する（言い換えると、お腹がいっぱいの状態が長続きする助けになる）ので、食べ過ぎを防いでくれるわけです。「これは、体重を減らそうとしている方の場合、減量あるいは体重の維持にも役立つものですね」とレーン栄養士が付け加えています。
便秘を防ぐ
ひよこ豆には食物繊維がとても豊富に含まれているため、便秘を予防する効果もあります―これにはさらに、胃腸の健康をベストな状態に保つというメリットも存在します。
心臓血管の健康を亢進する
ひよこ豆は自然状態ではナトリウムが非常に少なく、コレステロールフリーです。また、多価不飽和脂肪酸の良い供給源でもあります。多価不飽和脂肪酸は、特にコレステロール値のコントロール（および低下）に役立ち、ひいては心臓病の発症リスクを低下させてくれるものです。
血糖値のコントロールを助ける
ひよこ豆はグリセミック指数（GI）が低いので、血糖値を急上昇させない食品となっています。「血糖値の調節で困難に面している方が取り入れるのに、最適な食品ですね」とレーン栄養士がおっしゃいます。「あるいは、糖尿病の方も、血糖値をコントロールするのに役立ちます。」
グルテン過敏症の人の素晴らしい代用になる
セリアック病の方はグルテンに過敏になり、食事の選択が難しくなることがあり得ます。しかし、ひよこ豆は素晴らしい選択肢となりましょう： ひよこ豆は天然のグルテンフリー食品だからです。
ひよこ豆のパスタや粉は、ひよこ豆を食べるのと同じくらい健康的なの？
他の食品と違って、マメ科の植物に含まれる栄養素は、体にとってプラスの作用を有し得るという意味の言葉である生物学的利用能を常に保っているため、ひよこ豆はどのように食べても健康効果をもたらしてくれます。
「ひよこ豆は、缶詰から出してすぐに、あるいは茹でるだけなら袋から出してすぐに、自然の形のまま食べることができますよ」とレーン栄養士が話している通りです。「冷やしてサラダに乗せてもいいですね。ハマスに混ぜることだってできます。食べ方によって栄養素が変わることは実際ありません。」
ひよこ豆のパスタやひよこ豆の粉にも同じ柔軟性が保たれています。どちらも精白小麦粉で作られた普通のパスタよりヘルシーで、どのように調理しても健康効果がもたらされます。「例えば、パスタが好きな方は、血糖値をコントロールするためにガルバンゾ豆のパスタに変えてみるのもいいかもしれませんね」とレーン栄養士が提案しています。「パン作りにひよこ豆の粉を使う方は、セリアック病の方がグルテンフリーを好むことに適応させるためにそうされていらっしゃるのかもしれません。健康に役立つものなんです。」
ひよこ豆は常にヘルシーなの？
レーン栄養士は、包装された食品には多くの添加物が含まれている可能性があるため、必ず成分表示を読むようにしましょう、と注意を促しています。「ハマスは自然なものであればあるほど、体にとってより良いものとなるのです」とレーン栄養士が語っている通りです。「私はいつも、経験則から、発音できないような原材料がある場合は、おそらく問題があります、と話していますよ。」
ハマスの作り方はシンプルです―ひよこ豆、オリーブオイル、タヒニ（ゴマから作られるペースト）を主成分としています―が、しかし、種類によっては、チョコレートなど他の材料で味付けされているものもあるかもしれません。その結果、余計な成分が入り込み、ヘルシーさが損なわれる可能性もあり得ますね、とレーン栄養士が指摘しています。「もしかしたら、『まぁいいわ、アイスクリームを食べたり、パーティーでチョコレートムースを食べたりするよりは健康的でしょう』と思われる方もいらっしゃるかもしれません」とレーン栄養士が続けます。「それはそうかもしれません―ですが、炭水化物の含有量を確認し、1食分に砂糖が加えられているかどうかは必ず確認するようにしたい所です。炭水化物が10グラムでしたら、そのうちの8グラムは加糖のものであってはなりません。炭水化物の総量グラム数あたり、加糖分は半分以下を目指したいものです」。
炭水化物や一食分のサイズに加えて、ひよこ豆を使った食品を選ぶ際には、脂肪の量、特に飽和脂肪酸とトランス脂肪酸の量もチェックする必要があります、とレーン栄養士が付け加えています。「そういったものは一切入っていないか、ごく少量であることを確認してください」とレーン栄養士がアドバイスをくださっています。
ひよこ豆のベストレシピ
ひよこ豆は風味豊かな食品のベースとして、また甘い料理の代用品としても適しています。ひよこ豆を使ったヘルシーなレシピには以下が含まれます：
ひよこ豆はビタミンとミネラルを多く含みますが、ビタミンDは不足しているのです（ビタミンDは栄養強化牛乳やOJ（オレンジジュース）、脂肪分の多い魚、レバーや卵黄に見られます）。「ひよこ豆が有益だからといって、他の食品群も食べることを制限する必要はありませんよね」とレーン栄養士が警鐘を鳴らしています。「例えば、ビタミンDは他で摂取する必要があります。常にバランスが取れて完成された食生活を送ることが大切なんです」。
実際、レーン栄養士によれば、豆類は週に1.5カップも摂取すれば十分だとのことです。「もし植物性の食事に移行している方でしたら、ひよこ豆を食事のタンパク質として代用することもできます。でも、摂りすぎは禁物です。毎日何杯も何杯もひよこ豆を食べるのは良くありません。節度を忘れず、常にバラエティーに富んだ食生活を心がけるようにしてください。」
まぁ、説明含め普通の豆類一般な印象ではありますが、ハマス経験者としては何となく味も想像できるものの、まぁ、「豆！」って感じですかね(笑)。
とはいえ納豆然り、豆は偉大ですから、ビュッフェ形式の場所で目にする機会があったら（ハマス以外にも）、ぜひ手に取ってみたい限りです。
