前回の「ベストな冷凍食品の選び方」という記事は、内容自体はそない大した話でもなかったのですが、これまた本文中に例として挙げられていた中に、気になるブツが存在していました。
ちょうどこないだの発酵食品の記事でも、謎の食品・テンペが触れられていましたけど（そういえば結局テンペが具体的にどんなものなのか、僕は知らないままですが）、せっかくだからクリーブランド・クリニックお墨付きの健康にも良さ気なもののようですし、今回も謎フード・Hummusについて見てみようかと思います。
そもそも読み方すら謎で、「ハマス」とも、「フムス」やら「フンムス」とも表記されることがあるようですが、何となく個人的な好みで、「フムス」だと何だか「ふんす」と鼻息荒くしているみたいで響きが良くないので(笑)、この記事では「ハマス」で通そうかと思います。
記事タイトルは「スナック・スマート」となっていますが、この「スマート」という単語も、スマホの普及で本来の意味も浸透するようになった気もするものの、僕は子供の頃、「スマートな人」で「痩せてる人」みたいな意味かと思っていたので、「スマート」には「細身の」とかそういう意味がある気がしていたのですが、smartという単語にそういう体型を指す意味は皆無で、あくまでも「賢い」という意味しかないんですよね。
…って、この話書いたことあったか…？と思ったら、スマート家電紹介イベントのCESについて見ていた記事で、触れたことがありましたね(↓)。
…ならもう書く必要もなかったのですが、時間もないし消すのももったいないため、そのままにさせていただくといたしましょう(笑)。
では今回も早速そのハマスとやらがどんなものなのか、クリ・クリ記事を丸っと翻訳引用で見て行く形ですね。
おやつを賢く： ハマスが体に良い3つの理由（Snack Smart: 3 Reasons Hummus Is Good for You）
この地中海のピューレは、心臓の健康、消化機能、血糖値管理を強化してくれ得るものなのです
アメリカの家庭の冷蔵庫を開けると、大抵の場合、ケチャップ、ランチ・ドレッシング、サルサといった調味料の定番を目にすることでしょう。そして、その冷蔵庫の4台のうち1台には、ハマスも入っているのです。
近年、ハマスはパーティー用のディップやスナックとして人気になってきています。しかし、この地中海ピューレは、家族団らんの時や、たまに間食にとるためだけのものではありません―様々な用途に使えるものであり、健康効果までもたらしてくれるかもしれないものなのです。
「ハマスを食べている方々は、素晴らしい栄養のバラエティーを摂取しているのです」と、登録栄養士のケイト・パットンMEd/RD/CCSD/LD（教育学修士／登録栄養士／認定スポーツ栄養スペシャリスト／管理栄養士）がおっしゃっています。「マヨネーズや他の調味料では得られない食物繊維、タンパク質、ビタミンおよびミネラル類がもたらされるんですよ。」
しかし、ハマスから健康上のメリットを得ることと、食べ過ぎることとは紙一重です。パットン栄養士が、知っておくべきことをシェアしてくださいます。
ハマスとは何？
ハマスは、伝統的に地中海料理の一部として使われている、滑らかでクリーミーなピューレです。以下のものから作られています：
「ハマスはヘルシーな植物性食品で、好みに合わせて簡単にアレンジできるものなんですよ」とパットン栄養士が続けています。「ハマスを野菜と組み合わせれば、栄養価の高いスナックや食事になりますね。」
ハマスの栄養価
ハマスの栄養価は、自家製か市販品かによって異なります。また、原材料やブランドも違いに寄与しています。大さじ2杯分の市販のハマスのカロリーは71キロカロリーで、以下が含まれ得ます：
- 炭水化物： 4.6グラム
- 脂質： 5.4グラム
- 食物繊維： 1.66グラム
- タンパク質： 2.4グラム
「ハマスは脂肪の添加物だと考えるのが一番です」と語るのはパットン栄養士。「しかし、ひよこ豆が入っているので、食物繊維とタンパク質も摂ることができ、消化もゆっくりになっています。」
ハマスには、鉄分、マンガン、銅、葉酸など、様々な必須ビタミンやミネラル類が含まれています。大さじ2杯分程度では、こういった栄養素はあまり含まれていませんが、他のスプレッド（塗るもの）やディップ（つけるもの）に含まれるよりは多くの栄養が含まれています。
ハマスはヘルシーなの？
バター、ジャム、あるいはマヨネーズの代わりにハマスをパンに塗ると、いくつかのメリットがあります： カロリー、飽和脂肪、塩分、糖分を抑えながら、タンパク質、食物繊維、必須ミネラル類を増やすことができるのです。ハマスは、豆のディップ、サルサ、ピーナッツバターを含む、他の「ヘルシー」な調味料よりも栄養価が高いという研究結果さえある程です。
しかし、ハマスを食べる量を管理しないと、自分が思っている以上に脂肪を摂取することになってしまいかねません。「タヒニはより健康的な植物性脂肪であり、エクストラバージンオリーブオイルは一価不飽和健康脂肪の素晴らしい供給源ですが…」パットン栄養士が情報をシェアしてくださっています、「しかし時々、ハマスに含まれるゴマや油からどれだけの脂肪を摂取しているか、気付いていない方もいらっしゃいますね。」
結論は？ハマスは他のディップやスプレッドよりも良い選択肢です―しかし、健康効果を最大限にするため、適量を食べるようにしましょう。
ハマスの健康能
健康的な食生活の一環としてハマスを適量食べるようにすると、以下を含む効果が期待できるかもしれません：
1. 血糖値管理に役立つ
ハマスの材料は、低糖質でゆっくりと消化されるため、低グリセミック指数（GI）食品となっています。低GI食品は、グルコース（糖分）を血液中にゆっくりと放出します―そのため、血糖値の急上昇（スパイク）を避けることができるのです。食材の組み合わせにより、ハマスはひよこ豆単独よりもGI値が低くなっています。
「食物繊維とタンパク質は、血糖値を安定させる働きがあります」とパットン栄養士が説明しています。「低GI食品を含む食事を摂ることは、健康的な体重を維持するのに役立ち得ます。その結果、2型糖尿病や心血管疾患のリスクを減らすことが可能になりますよ。」
2. 心臓の健康を促進する
ハマスと心臓の健康についての研究は限られていますが、ハマスに含まれる成分が心臓病のリスクを減らすのに役立つ可能性はあります：
- ひよこ豆： コレステロールフリーの豆で、ナトリウムが少ないです。また、多価不飽和脂肪と食物繊維の優れた供給源でもあり、これらはコレステロール値を下げ、心臓病のリスクを減らすのに役立つものとなっています。
- オリーブオイル： アメリカ心臓協会によると、毎日大さじ半分以上のオリーブオイルを摂取すると、心臓病のリスクが低下する可能性があるとのことです。オリーブオイルに含まれる一価不飽和脂肪は、「悪玉」LDLコレステロールと血圧を下げてくれる可能性があります。また、オリーブオイルに含まれる植物由来の成分には抗炎症作用も存在し得ます。
- タヒニ： ゴマはコレステロールを低下させ、心臓に近い動脈が狭くなる病気であるアテローム性動脈硬化症のリスクを減らす可能性があるものです。いくつかの実験室レベルの研究では、ゴマが血圧を下げるということも示されています。
「ヘルシーな添加物を加えることで、その効果を高めることも可能ですね」とパットン栄養士が提案しています。「ニンニクのような一般的なハマスの添加物も、心臓の健康を守ってくれますよ。」
3. 消化器官の健康をサポートする
ハマスには1食分あたり2グラム近くの食物繊維が含まれています。それほど多くないように思えるかもしれませんが、パットン栄養士によれば、ほとんどの人は可能な限りどの場面においても食物繊維を摂取していく必要があるとのことです。
アメリカ栄養学会の報告によると、成人のわずか7％しか1日の食物繊維推奨量―1000キロカロリーあたり14グラム―を摂取していないそうです。食物繊維は便（うんち）を柔らかくし、規則正しい排便を可能にします。研究によれば、ひよこ豆を食事の一部として食べている人々は、それほど負担や痛みを感じることのない、回数の多い排便ができている傾向があるとのことです。
ハマスに含まれるタンパク質と脂質も、消化を良くしてくれます。高密度の食品であるハマスは、消化に時間がかかるため、体が栄養素を吸収する時間を長くしてくれるわけですね。
健康的な食事の一部としてハマスを加える
パットン栄養士が、ハマスを食生活に取り入れるためのヒントをいくつか挙げてくださっています：
- クリエイティブになる。ハマスは単なるディップではありません。パットン栄養士は、サンドイッチのスプレッドやサラダのドレッシングとして使うことを勧めています。お気に入りのアボカドトーストのレシピで、アボカドの代わりに使ってみてはいかがでしょうか。
- ハマスと他のヘルシーな食品とを組み合わせる。ハマスをパンやクラッカーやその他でんぷん質の多い炭水化物だけと一緒に食べてしまうと、この低GI食品の利点が失われてしまう危険性があります。
- ハマスを作る。ハマスを作るのは、材料をフードプロセッサーにかけるだけというぐらいに簡単です。自分で作れば、何が入っているかコントロールできますし、パック入りのハマスに使われている保存料も避けることができますね。
- ラベルをチェックする。既製品のハマスの中には、オリーブオイルの代わりに大豆油が含まれているものもあるかもしれません。最高の効果を得るため、また適切な量を食べるために、原材料と分量を常に確認するようにしましょう。
- 好みの味の組み合わせを見つける。ひよこ豆とタヒニの味が苦手な方や、ひよこ豆アレルギーがある方は、ヘルシーな材料で作られた別のタイプのハマスにチャレンジしてみてはいかがでしょうか。パットン栄養士は、白インゲン豆、サツマイモ、あるいは枝豆でハマスを作ることを提案しています。
「健康的な食事に適量のハマスを加えたり―あるいはあまり健康的でない調味料の代わりに使ったり―することは、栄養を強化する素晴らしい方法ですよ」とパットン栄養士が付け加えています。
あぁ、どっかで見たことある字面な気もすると思ったら、パーティー会場のビュッフェとかで、「Hummus」と書かれている大きなトレイがあり、「おっ、ハムかな？」と思っておたまでぐちゃぐちゃ混ぜてみても、どう見ても何も入ってないただのドロッとしたタレで、「ハムは売り切れちゃったのかな…」と悲しい思いをしていたこともあったんですが、ハムじゃなくてハマスだったんですねぇ～(笑)。
そもそも存在意図がガチで不明でしたが（スープというには存在感がありすぎるし、おかずにしては何も中身がなさすぎるので(笑)）、野菜とかにつけて食べる感じのものだったんですね。
まぁ僕も興味本位で「せっかくあるし」とお皿に取ってみたことはありますが、「何このゲボみたいな色合いと質感のタレ…」とまでは流石に言わないものの、まぁ別に好んでつけたかぁないわな、と思える、見た目通りのつまんねぇ味だったように記憶しています(笑)。
（ゴマが入ってるから当たり前ですが、よくあるゴマダレドレッシングをさらにオイリーにしてドロドロ感を増した感じでしょうか。形はありませんが、液体というより固体に近い質感ですね。）
…がしかし、栄養価的にはすこぶる優れたものだったようで、今度見ることがあったら、「ハムがなくなって何もなくなった残り物のカスじゃなくて、君自身が主役のハマスだったのか！」という感動とともに、じっくり味わってみようと思います。
日本で目にした記憶はほぼないものの、ヨーロッパ系の食材・調味料を扱ってる店では置いてあることもあるかもしれません。
おしゃれなドレッシングが好みの方でしたら（先ほどゲボとか言っといてアレですが(笑)）、何せ栄養満点ですし、試してみるのもありかと思いますね…！
