もうちっとだけ続きますプロテインシリーズ、プロテインの選び方、いつ飲むのがベストか、タンパク質は毎日どのくらい必要なのか、いかにタンパク質が体重を減らすのに向いているか、そして前回は、あまりにも大した情報のなかった「タンパク質をより食事に取り入れる6つのポイント」という記事を見ていましたけれども、前回のリベンジよろしく、「ベストなタンパク質源」について語っている記事がいくつか目に付いていたので、これを順に見ていこうと思ったのですが…
「8つの高タンパク食」「ベストのタンパク源は？」「ベスト・ワーストのタンパク源は？」という、あまりにも似たような記事ばかりだったため、3記事使って記事水増しを図ろうかとも思ったんですけど、流石に似たような話すぎておもんなさすぎるわ…と思えたので、上から順に2019、2021、2023年と、一番下が一番新しかった＆内容としても一番豊富だったっぽいので、一番下の「最高＆最悪」記事だけ見るので十分かな、という結論に達しました。
しかし、「最高＆最悪の…」って記事、こないだ見てなかったっけ…？と思ったんですけど、それは「魚」でしたね(笑)(↓)。
中立的な非営利医療機関が「最悪」と断ずるのも珍しい気がしますけど、どんなものが挙げられているのでしょうか、早速参りましょう。
食卓の議論： タンパク質の最高の摂取源と最悪の摂取源は何？（Plate Debate: What Are the Best and Worst Sources of Protein?）
加工肉や乳製品よりも、鶏胸肉や豆類といった体により良い選択肢があります
人間には健康維持のためにタンパク質が必要です。そして、一般的には、タンパク質の摂取といえば、ステーキ、挽き牛肉、七面鳥の胸肉など、肉類を思い浮かべることでしょう。
しかし、タンパク質とは一体何なのでしょうか？
何百ものアミノ酸からなる分子であるタンパク質は、人間の体が正常に働くのを助けてくれるものなのです。タンパク質は細胞の働き蜂であり―体内の組織や臓器が形成され機能するのを助けてくれています。
実際、タンパク質を多く含む食事は、以下のような効果が期待でき得るものです：
- 血圧を下げる
- 糖尿病の可能性を減らす
- 体重を減らす
- 筋肉をつける
- 身体に栄養素を供給する
- ホルモンを調整する
- 消化を助ける
- 運動の回復力を高め、ケガのリスクを下げる
しかし、筋肉量を維持したい、あるいは健康的な食事にもっと重点を置きたいと考えていらっしゃるのであれば、全てが同じように産み出されているものではないため、どのタンパク源を選ぶかには注意したい所です。
では、ベストなタンパク源とは何なのでしょうか？
登録栄養士のジュリア・ズンパノRD/LD（登録栄養士／管理栄養士）が、体に良い一般的なタンパク源と、良さよりも害になる可能性の方が大きいかもしれないタンパク源についてお話しくださいます。
最も健康的なタンパク源
毎食どのようなタンパク質を摂るかを考えるとき、他のものよりも良い選択肢というものはあるのでしょうか？あるんです。ズンパノ栄養士が、ヘルシーなタンパク質を求める際に選んでいるものを共有してくださいます。
鶏胸肉
忙しい週でもギリギリ用意できる食事用に、冷凍庫に鶏胸肉のパックが眠っている方がいらっしゃるかもしれません。
それには正当な理由があります。鶏肉は、夕食に鶏胸肉を焼くにしても、タコスに細切れの鶏肉を使うにしても、赤身のタンパク質源として非常に万能なのです。選択肢は無限にあります。3オンス（約85グラム）の胸肉には、典型的には約27グラムのタンパク質が含まれています。
「鶏肉は最もポピュラーなタンパク源のひとつですね。味も良く、栄養価も高いですよ」とズンパノ栄養士が指摘しています。「鶏肉は、タンパク質、ナイアシン、セレン、リン、そしてビタミンB6とB12をもたらしてくれます。」
プロのアドバイスですか？皮や、見える部分にある脂肪は、飽和脂肪酸という形で余分なカロリーを摂取することになり、これはコレステロール値の上昇につながる可能性がありますから、避けることを心がけましょう。
卵
卵は完全タンパク質です。これはどういう意味でしょうか？人間の体内では作られないアミノ酸―全9種類のアミノ酸―を含んでいる食品は、「完全タンパク質」とみなされています。卵1個につき約6～8グラムのタンパク質を摂取可能です。
また、卵は低炭水化物、低カロリーで、ビタミンB群、ビタミンD、コリン、そしてオメガ3脂肪酸を含んでいます。なので、コレステロールを気にして卵を敬遠してきた方は、もう一度卵を見直してみる価値がありますよ。
「長年、卵のような天然のコレステロールを多く含む食品は、血中コレステロール値を上昇させると考えられてきました」とズンパノ栄養士が語ります。「現在では研究によって、そうではないことが証明されています。そうではなく、コレステロールを上昇させ得るのは、飽和脂肪やトランス脂肪といった不健康な脂肪の量なのです。」
卵は飽和脂肪酸が少なく、心臓に良い食事に一役買っています。
「一般的に、卵は1日1～2個が推奨されますが、もし血中コレステロール値が高く、うまくコントロールできない方の場合は、週に4個程度に抑えた方が健康的かもしれません」とズンパノ栄養士が付け加えています。
なお、コレステロールは全て卵黄に見られ、卵黄にはタンパク質がほとんど含まれていないことを心に留めておくようにしてください。卵白は好きなだけ食べることが可能で、タンパク質の摂取量も最大になることでしょう。
サーモン
サーモンは昔から優れたタンパク源とされてきました。3オンス（約85グラム）のサーモンには、17グラム近くのタンパク質が含まれています。
また、サーモンには他にも体に良い栄養素が含まれています。オメガ3脂肪酸の良い供給源であり、これは、体内でほとんど生成されない（もしあっても）不飽和脂肪酸ですが、心臓、脳、目の健康には欠かせないものなのです。
「サーモンは選び得る中で最高のタンパク質源です。炎症を抑えるオメガ3脂肪酸が豊富で、定期的に食べるとコレステロールや血圧を改善することが可能ですよ」とズンパノ栄養士が説明しています。
ナッツと種子
ピーナッツとピーナッツバターは、ナッツ類の間違いない選択肢と言えるかもしれません。興味深い事実： ピーナッツは他のどのナッツよりもタンパク質を多く含み、1食分1/4カップあたり、約9.5グラムのタンパク質が含まれています。
「多くの伝統的なピーナッツバター製品には、不健康な油や砂糖が加えられていることが多いですから、無加工のピーナッツバターを選ぶことをお心がけください。成分表を見て、原材料がピーナッツだけであることを確認しましょう、塩分は任意です」とズンパノ栄養士がアドバイスをくださっています。「また、砂糖でコーティングされたナッツや不健康な油でローストされたナッツも避けてください。ドライローストされたナッツやピーナッツオイルでローストされたナッツを選びましょう。」
しかし、ピーナッツだけに限定してはいけません。他にも、しっかりタンパク質を含むナッツ類―アーモンド、カシューナッツ、ピスタチオ、クルミが考えられます―を積極的に摂りましょう。ナッツや種子類（チアシード、ヘンプシード、そしてフラックスシードなど）をヨーグルトにふりかけたり、スナックとして一掴み食べたり、あるいは自分でオリジナルのトレイルミックスを作ったりしてみるのもいいですね。
「ナッツや種子類は本当に万能なんです―物凄く色々な使い方が可能ですよ」と語るのはズンパノ栄養士。「タンパク質はもちろんのこと、食物繊維、健康的な脂肪、ビタミン、ミネラルがたっぷり含まれており、植物性食生活を実践されている方にとっては、タンパク質を摂取するのに最適な方法ですね。」
豆と莢豆類
ビーガンやベジタリアンの方の場合、豆類は健康的なタンパク質の摂取に役立ち得ます。選択肢としては、ひよこ豆、レンズ豆、インゲン豆、スプリットピー（※さやを剥いて乾燥させてエンドウ）、シロインゲン豆、カネリーニ豆、緑豆、大豆、うずら豆、ライ豆、グレートノーザン豆、大角豆（ささげ）、黒豆などが含まれます。
豆類を毎日の食事に活用する方法は沢山あります。豆をスープのベースにしたり、豆をサラダやサイドディッシュに使ったりするのも簡単です。
豆類を食事に取り入れるもう一つの大きな理由は？豆類は食物繊維の宝庫でもあり、満腹感が長持ちさせる役に立つからです。
「豆類は、栄養素の点では肉類に似ています―脂肪と鉄分は少ないですが」とズンパノ栄養士がおっしゃっています。「ビタミンB群、食物繊維、葉酸、亜鉛、カルシウム、カリウム、リンをもたらしてくれる栄養素がたっぷりと含まれていますよ。」
不健康なタンパク源
そう、世の中には不健康なタンパク質も存在します。ズンパノ栄養士が、健康的な選択肢を取るために、適度に食べるあるいは避けた方が良いかもしれないタンパク質源の概要を示してくださいます。
加工肉
ホットドッグ、ベーコン、ソーセージやその他の加工肉は、もしかしたら罪悪感のある楽しみとなっているかもしれません。しかし、健康への代償は大きいのです。
「ホットドッグは、カロリーの割に栄養価が低く、質の悪いタンパク質が少量しか含まれていません」とズンパノ栄養士が話します。「保存料がたっぷり使われ、機械的に分離された肉が含まれています。」
判断材料： ホットドッグやサラミ、ペパロニ、ソーセージのような加工肉は、一般的に新鮮な赤身肉や魚よりもタンパク質が少ないです。
高い飽和脂肪酸とナトリウムの含有量が、コレステロール値と血圧を上昇させ、体重増加を促します。
何より心配なのは、加工肉には発ガン性があると考えられていることです。多くの加工肉には硝酸塩や亜硝酸塩が含まれており、これらはいくつかのガンとの関連が研究されている物質です。加工肉の常食は、大腸がんのリスク増大と関連付けられています。
穀物肥育の赤身肉
脂肪分の多い赤身肉―つまり牛肉、豚肉、羊肉―を大量に食べると、健康を害する可能性があります。
「穀物飼育の赤身肉は、飽和脂肪分が多く、環境に多大な影響を与えているため、私が最も好まないタンパク源です」とズンパノ栄養士が言及しています。
赤身肉の多い食事と、心臓発作や脳卒中のリスク増加とを結び付けている研究結果もあります。また、世界保健機関（WHO）は、赤身肉がいくつかのガンと関連しているとして、発ガン性物質に指定しました。
「どうしても赤身肉を食べたい場合は、控えめにし、牧草飼育の赤身肉を選ぶようにしましょう」とズンパノ栄養士が提案しています。「牧草飼育肉は低脂肪で、研究により、オメガ3脂肪酸の含有量が従来の飼料で飼育された肉より50％多いことが示されています。」
低品質のプロテインパウダー
毎朝のスムージーにプロテインパウダーを加えていますか？まずは原材料をよく読むようにしましょう。
「全てのプロテインパウダーが同じように作られているわけではないんです」とズンパノ栄養士が警鐘を鳴らしています。
プロテインのベースとしては、ホエイ（乳清）、カゼイン、ビーフ（牛肉）、コラーゲン、ヘンプ（麻）、ピー（エンドウ豆）、エッグ（卵）、ライス（米）があり得ます。
「しかし、プロテインパウダーの中には、砂糖、人工甘味料、保存料が添加されているものもあります」とズンパノ栄養士が続けます。「また、プロテインパウダーは食品ではなくサプリメントとして規制されているため、充填剤、結合剤、着色料、香料、および保存料が含まれていることもありますね。」
ズンパノ栄養士は、ご自身の食事の原則に沿った高品質の製品を選ぶことを勧めています。ベジタリアンの方であれば植物性プロテインが良いでしょう。乳製品不耐症やアレルギーのある方は、ホエイを避けたほうが良いですね。
一般的なルールとして、ズンパノ栄養士は、原材料が少なく、砂糖、人工甘味料、保存料、および充填物が添加されていないオーガニックのプロテインパウダーを探すことを推奨していらっしゃいます。
乳製品
チーズ愛好家でいらっしゃいますか？タンパク質を乳製品ばかりに頼っていると、落とし穴があります。体重増加を避けたいなら、控えた方が賢明かもしれません。
ほとんどの乳製品には、ある程度の動物性タンパク質が含まれます： チェダーチーズ1オンス（約28グラム）には7グラム、牛乳1カップには8グラム、ヨーグルト8オンス（約227グラム）には9～17グラムです。
しかし、チェダーチーズ1オンスには、6グラムの飽和脂肪酸も含まれているのです。
「この高脂肪のタンパク質食品を過剰摂取してしまうのは容易です」とズンパノ栄養士がおっしゃいます。2020-2025年版『アメリカ人のための食生活指針』では、平均的な食事に含まれる飽和脂肪は1日22グラム未満にすることが推奨されており、そしてその脂肪の重さは積み重なっていきます。
過剰な体重は、糖尿病、ガン、高血圧、心臓病、およびその他の健康問題のリスクを高めます。
タンパク質は、チーズの代わりに、1食あたりより多くのタンパク質とより少ない脂肪を含む、ギリシャヨーグルトやカッテージチーズを選びましょう。
ゴート（ヤギ）、フェタ、リコッタといった部分脱脂もしくはナチュラル・ライト・チーズ、または部分脱脂のモッツァレラは、適量であれば健康的な食生活に適しています―ズンパノ栄養士は、1日あたり1オンス未満を推奨しています。
タンパク質を最優先にする
全体としては、タンパク質は多ければ多いほど良いというわけではありません。タンパク質の摂り過ぎは脱水症状を引き起こし、腎臓病を加速させる可能性があります。また、必要以上にタンパク質を摂っても、筋肉が増えるとは限らないかもしれません。
食事を作るときは、健康的なタンパク源を選ぶようにしましょう。それが、ご自身のウェルネス（※より良く生きようとする日々の生活習慣）のゴールへと近付くまたは維持する助けとなるのですから。
「食事の中のタンパク質を増やそうとするときは、より健康的な選択肢をご考慮ください」とズンパノ栄養士が強調しています。「最も栄養価の高い供給源から、適切な量のタンパク質を摂取することに集中しましょう。」
…ギャヒョーン！
まさかの、僕の愛する乳製品が、「最悪のタンパク質」側のトリとして挙げられていたではないですか…！！
…いや、あーたたち、こないだ「動物性タンパク質は最高です」とか言うてはったやないですか(笑)。
最高って言ったり最悪って言ったり忙しいやっちゃなぁ、と思ったら、特に脂肪分高めのチーズが悪者と言われているみたいですね……そういや確かこないだもチーズを槍玉に挙げていた記事があった気がしますけど、あれもズンパノ栄養士だった気がしますね……ズンパノ栄養士、チーズ嫌いすぎでしょ(笑)。
まぁ幸い僕は「適量ならまだマシです」とされていたモッツァレラチーズを食べてますし（本当は低脂肪のものがいいんですけど、例によって量が多いだけで品揃え最悪のコストコは、低脂肪製品がないんですよねぇ…）、まぁ他の食品がどれも高タンパクの僕にはあまり響かない進言ですから、今回も「乳製品は美味しいから食べるの！不健康とか、もうバカズンパノ！ズンバカ！！」と、僕の心の中のホリエモンに暴れていただいて〆といたしましょう(笑)。
