引き続きプロテインについて、前回は「目的に応じたベストなプロテインの選び方」のまとめでしたが、他にも、「プロテインはいつ飲むのがベストか？」という、タイミングに関するまとめ記事も目に付きました(↓)。
まぁ前回の記事でもちょろっとだけ書かれていた気もしますし、筋肉ビルドをしているわけでもないなら、「好きな時に飲みんさい」としか言えないんじゃないかと思えますけど(笑)、まぁ恐らくは効率的なボディビルの一環として何がベストか…？…を教えてくれている記事でありそうな気がしますね（ちょうど上記リンクカード説明文の冒頭も、「Pre-workout or post-workout（トレーニング前か、トレーニング後か）」ってありますしね）。
僕は別に筋トレをしているわけでも、そもそもプロテインを飲んでるわけでもないですけど、最先端医療機関の見解を見ておいて損はない気がします。
今回も適度に短めの記事のようで助かりますが、早速参りましょう。
プロテインシェイクを飲むべきタイミング（When You Should Drink a Protein Shake）
体の回復と栄養補給を助けるためには、運動後が最適です
プロテインは、筋肉の修復と成長に理想的な存在です。そのため、筋肉をつけることに重点を置いている場合でも、体重を減らすことに重点を置いている場合でも、プロテインシェイクは食事を補い、健康の目標を達成するのに役立ち得るものとなっています。
どのくらいの量のタンパク質を摂取する必要があるかは各人の目標によって異なりますが、1日の推奨摂取量は、体重1キログラムあたり0.8グラム、あるいは1食あたり約20グラムです。筋肉をつけたい場合は、この量を2倍近くに増やす必要があるかもしれません。
しかし、プロテインシェイクを飲むタイミングについては、異なる考えが存在しています： 運動前なのか、それとも運動後なのでしょうか？
登録栄養士のケイト・パットンMEd/RD/CCSD/LD（教育学修士／登録栄養士／認定スポーツ栄養スペシャリスト／管理栄養士）が、なぜタイミングが重要なのか、およびプロテインシェイクを摂取する際に考慮すべき点についてご説明くださいます。
なぜタイミングが重要なのか
運動後の身体は、摂取したあらゆるプロテインを利用するための準備が万端になっています。これを掘り下げるためには、体の代謝について理解し、自分の体が異化（カタボリック；分解）状態にあるのか、それとも同化（アナボリック；合成）状態にあるのかを知る必要があります。
体が異化状態にあるというのは、筋肉を分解している状態です。運動中やトレーニング中はこの状態になります。
そして、それから体が同化状態―つまり運動後―になると、体は再構築され、エネルギーが補給されていきます。
「運動後のこの時間帯は、運動して筋肉を分解しながら、筋肉にストレスがかかっている最中と比べて、体が筋肉を作るためにプロテインを利用する効率がほんの少し高くなっているのです。」
消耗した筋肉の修復を助けるために、運動後には十分なタンパク質を摂取することが重要です。
「そして、筋肉をつけようとしていらっしゃるなら、その手助けとしてプロテインが必要なのです」とパットン栄養士が説明しています。「私たちの細胞の構成要素はアミノ酸であり、アミノ酸はタンパク質から得られるものなんです。」
プロテインシェイクは、運動前と運動後のどちらで飲むべき？
プロテインシェイクを飲むのに最適なタイミングについては様々な議論がされていますが、パットン栄養士は運動後に飲むことを勧めています。
「費用対効果が最も高いものとなりますよ」とパットン栄養士がおっしゃいます。「体が、プロテインをより多く利用しようとしてくれるんです。素早く容易に摂取されるので、体内に入って回復と補給を本当に助けてくれますよ。」
理想的には、運動後1時間以内にプロテインシェイクを摂取したいところです。
減量のための飲むタイミング
体重を減らしたい場合も、やはり運動後にプロテインシェイクを飲みたいところです。
「プロテインシェイクの利点は、消化に時間がかかるので、満腹感を持続しやすいことです」とパットン栄養士が語っています。「体重を減らそうとしているのであれば、体は筋肉を維持するためにプロテインを効率よく使うようになりますし、活動エネルギーとしては代わりに体脂肪を分解してくれるようになりますよ。」
空腹時にシェイクを飲んでもいいの？
ほとんどの場合、空腹時にプロテインシェイクを飲んでも害は一切ありません。
「タフなトレーニングの場合は、まず運動中に水で水分補給をし、その後にプロテインシェイクを飲むようにしましょう」とパットン栄養士が話しています。
乳糖不耐症の方は、摂取する前に、シェイクやパウダーに添加されている乳糖の量に注意するようにしてください。
「減量用に特別に配合されたプロテインシェイクの場合、炭水化物は少ないです」とパットン栄養士がおっしゃいます。「糖アルコールと呼ばれるものが入っている場合があり、これは膨満感やガスの発生を引き起こす可能性があるものです。成分表を必ず読むようにしましょう。」
プロテインシェイクは健康的なの？
はい、プロテインシェイクは食事の間のスナック代わりに、また運動後に飲むのに、素晴らしい選択肢となっています。
プロテインシェイクには様々な種類があります。いくつか例を挙げてみましょう：
- ホエイ（乳清）プロテイン。「乳糖不耐症の方には、ホエイプロテイン単離物というホエイプロテインがありますよ」とパットン栄養士が紹介しています。「この単離物は、ほぼ100％乳糖を一切含まないので、乳糖不耐症の方にも許容可能なものとなっていますよ。」
- ソイ（大豆）プロテイン。パットン栄養士によれば、ソイプロテインは完全タンパク質、つまり必須アミノ酸を全て含んでいるものなので、ビーガンの方に良い選択となっているとのことです。
- ピー（エンドウ豆）プロテイン。ビーガンやベジタリアンの方の場合は、ピープロテインのような植物性のものを選ぶとよいでしょう。
- ヘンプ（麻）プロテイン。こちらも植物性で、同じくビーガンやベジタリアンの方に最適です。
プロテインシェイクは、他の栄養補助食品と同様、アメリカ食品医薬品局（FDA）の規制を受けていません。そのため、どのプロテインシェイクを飲むにしても、清潔で安全なものであることを確認することが重要だとパットン栄養士が話します。NSFインターナショナルやインフォームド・チョイスのような、成分を検査する第三者機関がいくつか存在しています。
「プロテインシェイクの中には独自のブレンドを使っているものもあり、メーカーが原材料を明記していないものもあります」と語るのはパットン栄養士。『proprietary blend（独自ブレンド）』というフレーズを使っているブランドは避けたいですね。」
目標が何であれ、1日に必要なタンパク質の量をしっかり意識するのが最善です。最大限の効果を得るためには、1日を通してタンパク質の摂取量を調整したいところです―そして、トレーニング後の日課にプロテインシェイクを加えることは、その目標を達成するための良い方法となってくれることでしょう。
非常に単純明快なお話で、クリーブランド・クリニックの公式見解（まぁパットン栄養士個人の意見な気もしますが(笑)、クリニックとして記事を出しているので、信頼には足るでしょう）は、「トレーニング後1時間以内がベスト」とのことですね。
しかし、まぁそこまで筋ビルにこだわっていない場合は、空腹でも害はないとのことですし、おやつ代わりにもピッタリとのことですから、「お腹が減ったな」なんて時にシェイクをグビりとするのも問題ないといえましょう。
実際タンパク質をそのまんま摂取できるなんて間違いなく夢のような素晴らしい製品ですから、我ながら健康キングと言える僕が取り入れていないのは珍しいんですけど、予算さえ問題ないなら（あとは味の問題もありますが）食生活の仲間入りをさせて一切損はないものだといえるように思います。
気になる方は美味しいと評判のものを少量から試してみるのもいいかもしれませんね…！
