しばらく見続けていました良質の油脂・オメガスリーやその主な供給源である魚についての記事も、前回までであらかた見終えていた感じでした。
続いては、直近の記事で「気になるからまた追って見てみよう」と思って開いておいたタブから（もうめちゃくちゃ大量のクリーブランド・クリニック記事のタブがズラっと開きまくってますが(笑)）、オメガスリーはどうやら心臓に良いものとのことで、リンクが貼られていました「買い物リストに加えたい、心臓に優しい食べ物」という記事を見てみようかと思ったものの…
…「あれ、心臓フレンドリーな食事どうたらって、こないだも見てなかった…？」と思ったら、それは朝食でしたが、まさに1ヶ月弱前に、似たような記事を見てましたね(↓)。
まぁ朝食に魚はないのか、↑の朝食記事では挙がっていなかったけれど↑↑のhealth essentials記事では心臓フレンドリーな食品としてやはり「魚」が筆頭に挙がってましたけど、それ以外は概ね似たような話でしかなかったので、この記事ももうスキップさせていただくと致しましょう。
そんなわけで今回は、ちょうどこの記事でも魚の次に挙げられていて、またオメガスリー記事でも「DHAではなくALAという効率の悪い形だけど、ここからもオメ3は摂取できます」として挙げられていました、ナッツや種子類について見ていこうかなと思います。
…と言ってもナッツは木の実で、種子は小さな植物の種で全然違うものですし、それぞれ独立記事が存在していたので、今回はまずナッツから見ていきましょうか。
ナッツといえば、ずっと前触れたことがあったと思うけど…と思ってブログ内検索したらやっぱりありました、全然関係なさそうなコストコ記事でしたが、この記事(↓)でもリンク込みで触れていました…
…めちゃくちゃ読みごたえ抜群の、こちらのぐるなび記事(↓)が僕は大好きだったんですけど…
…改めて、ナッツは美味しくて栄養も満点で偉大ですね！
医学的にナッツの良さはどういったものになるのか、まぁ正直当たり前すぎるおもんない話が繰り返されるだけのような気もしますけど(笑)、今回も丸っとクリーブランド・クリニックによる健康記事を参考にさせていただくといたしやしょう。
ナッツの健康効果（The Health Benefits of Nuts）
ナッツを賢く選んで、栄養不足を補いましょう
太古の昔、私たちの祖先は生き残るためにナッツを集めており、それ以来、ナッツは私たちの食生活の主食であり続けています。
ナッツは、前菜のお皿に、スポーツ・イベントで、それからサラダに混ぜられたり、野菜と炒められたり、サンデーにトッピングされたりといった形でよく目にすることでしょう。挽いてスプレッドにすることもありますね。大好きなクッキー、パイ、お菓子にも使われているものです。もうお分かりのことでしょう―ナッツは私たちの生活の中で大きな役割を果たしているわけです。
しかし、それは正しいのでしょうか？
ナッツの健康成分については、種々様々な評価を耳にされたことがあるかもしれません。ナッツは脂肪分が多いという話を聞いたこともありましょう。あるいは、ナッツアレルギーの危険性があるため、ナッツは避けるべきだという話も聞いたことがあるかもしれないですね。
最新の科学的な証拠は、そうではないと言っています。
ナッツは心臓に良い食事の、重要な一部分なのです。しかし、研究によると、アメリカ人はわずか3分の1程度の人しかナッツを食べていないとのことです。様々なナッツ類を食べることは、いくつか健康に真剣な有益性をもたらしてくれ得ます。また、ピーナッツバターを食べさせてあげることで、ピーナッツアレルギーから赤ちゃんを守ることにも実際つながり得るのです。
登録栄養士のデヴォン・パートRD/MHSc/BASc（登録栄養士／健康科学修士／応用科学学士）に、様々な種類のナッツの健康効果と、どうすればもっとナッツを食事に取り入れることができるかについて伺いました。
ナッツの健康効果
パート栄養士が、ナッツをより多く食べることで生まれる健康上の驚異的な利点をいくつか示した、2つの大規模な疫学研究を挙げています： 看護師健康調査とアドベンティスト（＝キリスト教の再臨派信者）健康調査の2報です。この研究で、11万人以上の人々の食生活が評価された結果、週に5オンス（約142グラム）以上のナッツを食べる人は、心臓病のリスクと死亡率が大幅に低いことが見出されました。
どのくらい低いのでしょうか？ナッツを多く食べた人は、そのリスクを35～50％も低下させたのです。（ワオ！）
ナッツとは何？
ナッツは様々な植物科に由来するものです。どれも、ツリーナッツ（木の実）（硬い殻に包まれた、1粒の種を持つ果実）とピーナッツ（マメ科の一員）のどちらかに分類されます。どのナッツも、同じような健康効果を持ち合わせています。共通の効能として、ナッツには以下のような性質があります：
- 食物繊維が豊富
- 高タンパク質
- ビタミンE、葉酸、ナイアシン、マグネシウム、ビタミンB6、亜鉛、銅、カリウムのような、健康的なビタミンやミネラルが豊富
- プラークの蓄積から心臓を守るのに役立つ、非必須アミノ酸であるL-アルギニンが豊富
- 心臓病の予防につながる、健康的なフィトケミカル（※植物が捕食者や病原体から身を守るために生成する化合物のこと）が豊富
でも、ナッツは高脂肪じゃないの？
1オンス（約28グラム）のナッツ1食分のカロリーは160～200キロカロリーで、そのうち80～90％が脂肪です。そう、ナッツは高脂肪だとは言えます。しかし、それはナッツを避ける理由にはなりません。
ナッツの脂肪は主に一価不飽和脂肪酸です。一価不飽和脂肪酸は、飽和脂肪酸の代わりに摂取すると、総コレステロール値を下げるのに役立ち得ます。また、HDL、いわゆる「善玉」コレステロール値を維持しながら、LDL、いわゆる「悪玉」コレステロール値を下げることも可能となっています。
「ナッツは高脂肪であるため、カロリーも比較的高いですから、食事に賢く取り入れることが重要ですね」と、パート栄養士が明言しています。「ナッツは、あまり健康的でない脂肪、特に飽和脂質を多く含む食材の代わりに使うようにしましょう。例えば、サラダにはベーコンビッツ＆クルトンの代わりに、ナッツをトッピングするのがいいですね。」
そして、1食分を守るようにしてください。必要なのは1つだけ、心臓病と闘うナッツのメリットを享受するには、1日1オンス（約28グラム）、または1週間に5オンス（約142グラム）のバラエティに富んだナッツを食べるということです。1食分とはどのくらいなのでしょうか？
「ナッツの1食分は1オンスに相当します」と語るのはパート栄養士。「手で一掴みくらいですね。」
ナッツの種類 1食分（1オンス）は大体何粒か ピーナッツ 35 アーモンド 24 中サイズのカシューナッツ 18 ピーカンナッツ半分 15 セイヨウグルミ（西洋胡桃＝普通のくるみ）半分 14 ヘーゼルナッツ（フィルバートとも呼ばれます） 12 マカダミアナッツ 12 中サイズのブラジルナッツ 8
健康的なナッツの選び方
どのナッツにも植物性タンパク質や食物繊維を含む健康上のメリットはありますが、特定の微量栄養素という点では違いがあります。
「微量栄養素は食品中に広く分布しています」とパート栄養士がおっしゃっています。「ですから、幅広い栄養素を摂取するために、いつも同じナッツではなく、バラエティに富んだナッツを選ぶようにしましょう。」
以下、お好みのナッツの効能をチェックしてみてください。
ピーナッツとピーナッツバター
アメリカ農務省（USDA）によると、ピーナッツは、アメリカ食品医薬品局（FDA）が分類した他のどのナッツよりも多くのタンパク質を含んでいるとのことです。ナイアシン、食物繊維、マグネシウムもたっぷり含まれています。加工製造されたピーナッツ―特にスナック菓子売り場で見かけるようなもの―の中には、食塩添加や油でローストされたものがありますが、これはあまり健康的ではありません。製菓・製パン売り場に向かい、無塩、乾煎り、かつ／または未加工のピーナッツを選ぶようにしましょう。
ピーナッツバターには、ピーナッツ丸ごとと同じように心臓を守ってくれる効能がありますが、ピーナッツバターを選ぶ際には、製造元を考慮することをお勧めします。
「ピーナッツバターに塩や砂糖、さらに時には風味を良くしたり、のばしやすくしたりするために、部分的に水素添加した油脂を加えているメーカーもあります」とパート栄養士がご説明くださいます。「ナッツをすり潰しただけの、ナチュラルなピーナッツバターがベストチョイスです。」
お店の棚に並ぶと脂肪分が分離しやすいので、家に帰ったらナチュラル・ピーナッツバターはさっと混ぜて、冷蔵庫で逆さまにして保存することをパート栄養士がお勧めしています。また、ナッツ類と同様、ピーナッツバターも適量を楽しむべきものです―大さじ2杯が1食分です。
ピーナッツは、無脂肪のフローズン・ヨーグルトにかけたり、スティック・セロリに塗ったりと、ヘルシーなスナックのための素晴らしいトッピングになります。また、こちらのピーナッツバターを使ったスパイシー・ピーナッツ・ソースは、グリルチキン、鍋物、春巻き、あるいは野菜炒めなどにぴったりですね。
クルミ
クルミは多価不飽和脂肪酸（健康によい脂肪）の優れた供給源です。オメガ3脂肪酸も豊富です。オメガ3脂肪酸はトリグリセリド（血中脂肪の一種）を効果的に減らし、心臓病のリスク軽減につながります。クルミ1食分には、α-リポ酸という強力な抗酸化物質も2.5グラム含まれています。
クルミは、ほうれん草のサラダに加えて最高なものにしたり、こちらのクルミズッキーニポテトパンケーキのように、様々な焼き菓子やおかずに簡単に加えることが可能ですね。
アーモンド
アーモンドはカルシウム源です。アーモンド1オンスには約80ミリグラムのカルシウムが含まれており、これは1日の推奨量の約8％に相当します。カルシウムは、丈夫な骨や歯を作る役割で知られていますが、心拍を調整する働きもあるのです。
アーモンドはタンパク源でもあり、1オンスあたり6グラムのタンパク質を含みます―これは、卵1個分とほぼ同じ量です。
アーモンドをヨーグルトに混ぜてカリカリな食感にすることで、アーモンドをより多く食事に取り入れちゃいましょう。あるいは、アーモンドを刻んでバナナブレッドやズッキーニブレッドに加えるのも良いですね。また、アーモンドバターを使って、お気に入りのスムージーにナッツのようなタンパク質を加えることも可能ですが、アーモンドミルクはあまり有効なタンパク源ではない、ということは覚えておきましょう。
カシューナッツ
USDAによると、カシューナッツは銅とマグネシウムの優れた供給源とのことです。また、マンガン、リン、亜鉛、それからビタミンB6とKも多く含んでいます。
カシューナッツは、お気に入りの炒め物レシピに加えるのに最適です。あるいは、フードプロセッサーで粉砕して、こちらのロースト野菜ラザニアのヴィーガン・リコッタ・「チーズ」（乳製品を使わないチーズの代替品）の材料として使ってみるのもいかがでしょうか。
ピーカンナッツ
ピーカンナッツには、骨の健康、代謝、心臓の機能などに不可欠なミネラルであるマンガンが多く含まれています。ピーカンナッツ1食分で、1日のマンガン推奨量の60％近くを摂取可能です。抗酸化物質であるビタミンEも豊富に含んでいます。
ピーカンナッツは、パン粉の代わりにサーモンやチキンにまぶしたり、バナナブレッドのような焼き菓子に加えたりすることが考えられます。また、細かく刻んでオートミールに混ぜれば、こんなおいしくてヘルシーなパンケーキやワッフルの出来上がりです。
ピスタチオ
アーモンドと同様、ピスタチオも1オンスあたり6グラムのタンパク源となっています。抗酸化物質も豊富で、特にルテインとゼアキサンチンが、ピスタチオに緑色をもたらしています。
無脂肪のバニラプリンに、ピスタチオのみじん切りや刻んだものを混ぜてご賞味あれ。こちらのキヌアとオレンジとピスタチオのサラダもおすすめです。
ブラジルナッツ
ブラジルナッツは、健康な甲状腺機能をサポートし、炎症を抑える強力な抗酸化物質である、セレンの優れた供給源です。セレンは重要ですが、必要な量はわずかです。
セレンサプリメントを摂っていない限り、1日3粒のブラジルナッツを食べれば、セレンの必要量を満たせます。
「ブラジルナッツを1日に5粒以上食べてはいけません。また、ブラジルナッツを食事に取り入れる場合は、セレンのサプリメントを摂ってはいけません」とパート栄養士が強調しています。
食事にナッツを増やす方法
手軽なおやつにミックス済みのトレイルミックスを買うのであれば、加塩されたものや砂糖漬けのドライフルーツ（砂糖がまぶされたクランベリーのようなもの）は避けた方がよいとパート栄養士が推奨しています。また、トロピカルオイルで調理されたものも避けた方が良いでしょう。
あるいは、自分でオリジナルのトレイルミックスを作るのもいいですね。パート栄養士は、ナッツ、全粒粉のChex®、プレッツェルの欠片、レーズン、デーツまたは無糖のドライフルーツを、スナックサイズの袋に入れることをおすすめしています。ダークチョコレートのチップを加えて、ヘルシーな甘さをプラスするのも良いでしょう。
ナッツをどのように楽しむにせよ、ナッツを食事に加えることは、心臓病のリスクを減らすための栄養戦略のひとつに過ぎないことを肝に銘じてください、とパート栄養士が語っています。
「心臓の健康を増進する最善の方法は、複合炭水化物（全粒穀物、豆類、ナッツ類、種子類）を豊富に含んだ、食物繊維の多い食事なのです」とパート栄養士が続けています。「心臓の健康を最適化するために、毎日、様々な果物、野菜、それからカルシウムの豊富な乳製品を摂るようにしましょう。心臓に良い食事と定期的な運動とで、冠状動脈性心臓病のリスクを効果的に減少させることにつながりますよ。」
知らないナッツもいて何よりでした（まぁ目にしたことがないのはブラジルナッツだけですけどね）。
費用対効果が少し劣るというか、あんまりお得感がないのが玉に瑕ですが、素晴らしい地球の恵み・ナッツもぜひ食生活に加えてみたいものですね…！
