天下のクリーブランド・クリニックがまとめてくださっている色々な食べ物・栄養シリーズ、前回のナッツに続き、今回は種子（シード）の方に参りましょう。
まぁよく考えたら、前回も「ナッツは木の実、木に実る果実の一種なのです」という感じで「種子とは別物」としていましたが、地味に↓のウィ記事にもある通り…
…草に実るものもナッツとされますし（まさにピーナッツとか）、また、ヒマワリの種なんかも、このウィ記事ではナッツに分類されていますが、今回の「タネ」記事で登場してくるように「種子類」とみなされることもあるということで、実は種とナッツに厳密な違いはなく、雰囲気で分けられていることもしばしばあるみたいです。
まぁ分類学は正直どうでもいいとして、今回のhealth essentials記事は、6つの種子類を、それぞれ簡単な特徴込みで紹介してくれているもののようですね。
どんなタネが食べるべきベストなものなのか、早速参りましょう。
食べたい6つの最高な種子（The 6 Best Seeds to Eat）
健康的な食生活に種子を取り入れる方法
種を植え、成長を見守り、種を食べ、健康の恩恵を収穫しちゃいましょう。
「種子は、植物性であり、健康的な脂肪、食物繊維、およびミネラルの良い供給源です」と、登録栄養士のケイト・パットンRDがおっしゃっています。また、こんなに小さいパッケージなのに、体に与える影響はとてつもなく大きいのです。種子には以下の栄養が満載です：
- 鉄分ー酸素を豊富に含む血液を全身に運ぶタンパク質を作るのに役立ちます。
- カルシウムー骨の健康に欠かせません。
- マグネシウムー水分補給、腸と脳の健康に役立つミネラルですーそして、しばしば不足しがちな栄養素です。
- リンー細胞の修復や老廃物のろ過を含む、多くの身体機能に重要です。
食事に取り入れるのに最適な種子
パットン栄養士によると、以下の6つの種子が健康的な食生活に加えるのにベストなものであるそうです：
亜麻仁が体に良い理由
フラックスシードまたはフラックス（※以下、亜麻仁）は、亜麻植物の種子です。食物繊維、タンパク質、カリウムを豊富に含んでいます。また、リグナンも豊富に含まれています。「リグナンとはポリフェノールの一種であり、抗酸化物質として機能しています。リグナンは他の植物にも含まれていますが、亜麻仁には他の植物性食品の75～800倍のリグナンが含まれています」と語るのはパットン栄養士。
リグナンの抗炎症作用は、心臓病やガンの予防に役立つことが研究で示されています。
亜麻仁の食べ方
パットン栄養士によれば、亜麻仁はすりつぶして食べるのが一番だそうです。「人間の体は、種子丸ごとの栄養を消化・吸収するのが難しくできているのです。」
ホットシリアル、ヨーグルト、スムージーに混ぜたり、マフィンやパンのレシピでの中、小麦粉の代わりに使ったりしてみましょう。
「亜麻は間違いなく食物繊維が多いので、ゆっくり取り入れるようにしましょう、さもないと腸の調和に影響が出てしまうことがあるかもしれません」とパットン栄養士が付け加えています。それほど多くも必要ありませんー1日に大さじ1杯の亜麻仁を摂るだけで健康に良いという研究もあります。
チアシードが体に良い理由
亜麻仁と同様、チアシードもオメガ3脂肪酸、つまりαリノレン酸の優れた植物性供給源となっています。したがって、魚をあまり食べない方は、チアシードがその不足分を補ってくれることでしょう。
「チアシードのもう一つの利点は、自身の保有する量の10倍まで水を吸収可能である、ということが挙げられます。だから、チアシードをジェル状にして、ビーガンの卵の代用品として使うことができるんですね」とパットン栄養士が語っています。「この高い吸水能力と食物繊維が豊富なことにより、満腹感を持続させる役にも立ってくれますよ。」
チアシードの食べ方
チアジェルを作るには、水1/4カップとチアシード大さじ1を混ぜ合わせます。約10分間放置しましょう。この分量は、卵の代用として使うなら、卵1個分に相当します。
アーモンドミルクとチアシードでヴィーガンプリンを作ることも可能だとパットン栄養士が話しています。「改めて、チアシードには食物繊維が含まれていますから、この場合も大さじ1～2杯から始めたいところですね。」
カボチャの種が体に良い理由
パットン栄養士によれば、ペピタスの名でも知られるカボチャの種は、亜鉛を含む多くのミネラルの供給源であるとのことです。「亜鉛は免疫力を高めることで知られています。」
また、カボチャの種には、LDL、またの名を悪玉コレステロールを下げ、筋力低下を防ぐ働きがあるということも、いくつかの研究で明らかにされています。
カボチャの種の食べ方
棚から取り出してつまんで食べるにせよ、カボチャから切り出して食べるにせよ、カボチャの種は驚くほど万能です。カボチャの種は、殻をむいても、むかずに食べることも可能です（プロのアドバイス：殻をむかずに食べた方が食物繊維が多いです）。そのままつまむのもいいですし、サラダや野菜に混ぜて食感を楽しむのもいいですね。
「ローストしたカボチャの種も人気です」とはパットン栄養士の言。「オーブンで焼いて、お好きな調味料を加えるだけで簡単です。スパイシーにしてもいいし、ウコンや塩を加えるのもありでしょう。」
分量をわきまえることも大切です。カボチャの種は食物繊維、カロリー、脂質が多くーたった1カップで285キロカロリー、食物繊維12グラム、脂質12グラムも含まれます。一度にたくさん食べ過ぎると、ガスや膨満感を引き起こす可能性があり得ます。また、食べ過ぎは体重増加につながってしまいかねません。
ヒマワリの種が体に良い理由
ヒマワリの種には、ミネラル、ビタミンB群、ならびにビタミンEやセレンといった抗酸化物質が豊富に含まれています。「抗酸化物質は、体内のフリーラジカルを減らす働きがあります。フリーラジカルは有害な化学物質で、糖尿病や心臓病、いくつかのタイプのガンのリスクを高める可能性があるものです」とパットン栄養士が話しています。
ヒマワリの種の食べ方
ヒマワリの種は、殻つきでも殻なしでも売られています。殻つきの場合は、そのままかじって捨ててしまいましょう。
ナトリウムの摂取を抑えるため、無塩か薄塩のものを選ぶようにしてください。「ナトリウムは厄介なミネラルのひとつです。簡単に摂り過ぎてしまいます」と語るのはパットン栄養士。「ナトリウムの過剰摂取は、高血圧やその他の健康問題の原因となります。」
麻の実が体に良い理由
ヘンプハートとも呼ばれる麻の実は、ビタミンEとカリウムが豊富です。また、あらゆる種子の中で最もタンパク質が多く、健康的なオメガ6およびオメガ3脂肪酸の素晴らしい摂取源でもあります。
麻の実の食べ方
麻の実は亜麻仁やチアシードよりも大きく、歯ごたえがあります。そのため、シリアル、ヨーグルト、サラダに加えると食感が良くなります、とパットン栄養士が語っている通りです。ご飯や野菜にふりかけて食べてもいいですね。
ゴマが体に良い理由
ミネラル類と食物繊維に加え、ゴマには抗酸化物質であるセレンが多く含まれます。抗酸化物質であるセレンは、慢性疾患のリスクを低下させることが示されています。
ゴマの食べ方
アジア風の料理を作るときは、ごま油を使ったり、料理の付け合せにふりかけたりしてみましょう。また、サラダやキヌア、あるいはご飯の素晴らしいアクセントにもなります。鶏肉やナスに、砕いたゴマをまぶしてもよいですね。
種子食の潜在的リスク
大腸憩室炎を患っていらっしゃる方は、種子を食べるのを避けるべきです。パットン栄養士によれば、種子には食物繊維がたっぷり含まれているため、憩室炎を刺激してしまう可能性があるとのことです。また、種子は大腸のポリープ（憩室とも呼ばれる小さな増殖物）に詰まることもあり得ます。
「種子は小さいかもしれませんが、カロリーも密に詰まっているのです。毎日少し食べるだけで十分な効果がありますーさもないと、カロリーはどんどん増えていってしまいますからね。」
とても分かりやすい6種のまとめでしたが、やはりお国柄の違いか、日本人的にはゴマ以外はあまり馴染みが薄い気もしますね。
（もちろんヒマワリの種とかは身近ですし僕も子供の頃に物は試しに食べてみたことがありますけど、ハムスターでもあるまいし(笑)、あんまりサンフラワー・シードなんぞをおやつに食べる人もいない気がします(笑)。
…もっとも、メジャーリーグの選手とか、アメリカ人はおやつ感覚に大好きという話も聞きますけどね。）
ちなみに以前、「スーパーフード」としてチアシードが出てきたとき(↓)に…
…「スーパーで見かけたグラノーラシリアルにチアシードが入っているのを見て、試してみたことがありました」とか書いてたんですけど、現物をよく見てみたら、そのちょっと粘り気のあるゴマみたいなやつは、チアではなく「フラックスシード」でした(笑)。
むしろ今回筆頭に挙げられていたそのフラックス＝亜麻仁ですけど、こないだ調べたときはこれらを使ったレシピ記事が目に付いただけでそれ自体の解説記事はないと思ってたんですけど、health essentials記事のタグ検索をしたら、どちらも単独解説記事が見つかりました。
ということで、次回＆次々回は、フラックスシードとチアシードの紹介記事を見ていこうかなと思います。
