ここ最近見ている良質な脂質ことオメガ・スリーについて、サプリメントは無意味っぽいという話に始まり、次いでオメガ3の宝庫こと魚に関する話を見ていました（栄養満点だけど、水銀には注意など）。
前回の前置きでも書いていた通り、オメスリについては既に適宜どんなものかについては触れられていたので今更感もあるのですが、まぁ一応独立記事として存在しているものですし、「オメガ3はなぜ体に良いのか」というhealth essentials記事の方も、せっかくなので見ていこうかなと思います、ネタなんていくらでもあればあるほどありがたいですからね(笑)。
ちなみに、前回「魚に含まれるオメガ3含量の表がまたありました」と書いていたのですが、それはこの記事(↑)ではなく、最近そちらは見ていなかった同じクリーブランド・クリニックのHEALTH LIBRARYのオメガ3まとめ記事(↓)がそれで…
…こちらはそこそこボリュームのある記事でしたが、流石にもう完全に同じような話ばかりなので、スキップしようと思います。
とはいえ、health essentials記事冒頭のよくある無意味な画像は無意味すぎることもあり(笑)、HEALTH LIBRARY記事のイラストは分かりやすくまとまっていることが多く、今回もこっちの画像の方が遥かに有用なので、アイキャッチ用に、画像だけお借りさせていただくといたしやしょう。
こんな感じで、オメガ3は魚以外にも、種子（Ground flaxseed＝亜麻仁の粉）・木の実（Walnuts＝くるみ）・豆といった植物にも豊富に含まれているため、そういえば僕は最近めっきり魚を食べていないのに、生きるために絶対必要なオメガスリーは大丈夫なんだろうか…とふと疑問に思ったものの、豆から摂ってるから完全欠乏症にならずに済んでいる感じなわけですね。
しかし、「Edamame」は何かワロてまいました(笑)。
別に大豆＝Soybeansでいいじゃん、枝豆って大豆なんだし(笑)…と思えたものの、まぁもしかしたら未成熟の緑の大豆の方がオメガ3豊富とかあるのかもしれませんね（名前が挙がっていただけで、特にEdamameに関する話は記事内で触れられていなかったので真偽は不明ですが）。
ともかく、オメガ3が身体に良い理由、正直、あんまりそこまで詳しい代謝学や作用機序とかには触れられていない、タイトル負けの浅い記事ではないかと思えるものの（まぁそんな分子レベルでの話とか、誰も求めてないので当然とは思いますけどね）、何か新情報が知れることを期待して、早速記事の方に参りましょう。
なぜオメガ3は体に良いのか（Why Omega-3s Are Good for You）
そしてベストな摂取源の一部もご紹介
栄養の流行は移り変わります。しかし、オメガ3系脂肪酸は、今も根強い人気を誇る栄養素であり―そしてそれには確かな理由があるのです。
オメガ3脂肪酸は、一般にオメガ3系と呼ばれる、体の様々な機能に必要な不飽和脂肪酸の一種です。必要な栄養素は錠剤やサプリメントからではなく、食品から摂るのがベストなので、オメガ3系を多く含む食品を食事に取り入れることが肝心です。
しかし、多くのアメリカ人はこの健康的な脂質を十分に摂取していません。登録栄養士のアンナ・テイラーMS/RDN/LD（修士／登録栄養士／管理栄養士）が、オメガ3の健康上のメリットと、最適な摂取源となる食品について説明してくださいます。
オメガ3のメリット
オメガ3系は、体内の全ての細胞、特に目や脳において必要な物質です。また、筋肉運動、免疫機能、消化、生殖能力にも重要です。
しかし、オメガ3に関する研究の大半は、心臓の健康への効果を研究したものとなっています。「オメガ3を食事に取り入れている方々は、動脈にプラークが溜まりにくくなり得、これにより心臓発作や脳卒中のリスクが低くなります」とテイラー栄養士が語っている通りです。「オメガ3はトリグリセリド（中性脂肪）値を下げ、いわゆる『善玉』である、HDLコレステロール値をわずかに上げる可能性もありますよ。」
魚のような、オメガ3脂肪酸を多く含む食品を多く食べると、アルツハイマー病や認知症のような認知機能の問題のリスクが低くなる可能性を示唆する研究もあるんです、とテイラー栄養士が付け加えています。とはいえ、これはまだ研究が続けられている分野です。
他にもいくつか有益性が存在し得ます。オメガ3系を定期的に摂取することで、以下のリスクが低下する可能性があるという研究結果が示されています：
- いくつかのタイプのガン
- 加齢黄斑変性症
- ドライアイ
- 関節リウマチ
「オメガ3系を多く含む食品を食べることは、ほとんどの方にとって良いことです」とテイラー栄養士が説明を続けます。「しかし、オメガ3食品で全ての健康状態を改善できるとは思わないでください。健康問題を管理するには医師と協力し、ご自身に最適な食事については栄養士に相談するようにしましょう。」
オメガ3の種類
食品のラベルにオメガ3系脂肪酸が記載されている場合は、どの種類が含まれているかを確認するようにしてください。オメガ3脂肪酸というのは1種類だけではなく、いくつか異なる脂質のグループなのです。そして、その効能は、どれも同じというわけではありません。
オメガ3の主な種類は以下の3つです：
EPAとDHAは主に魚に見出されます。ALAは、キャノーラ油、亜麻仁、大豆、およびクルミといった、植物に見られるものです。
「ALAは他の種類のオメガ3の前駆体（＝素になる物質）なんです」とテイラー栄養士が説明しています。「前駆体ということは、体内でALAをEPAやDHAに変換しなければならないということですね。」この変換プロセスには個人差があり、必ずしも効率的ではありません。なので、体内のオメガ3レベルを本当に高めるために、少なくともある程度のEPAとDHAを食事から摂るようにしましょう。
オメガ3系を最も多く含む食品
オメガ3系をより多く食事に取り入れたいのでしたら、魚を多く食べるようにしましょう。そうすることで、EPAとDHAを最も多く摂取することができます。オメガ3系を最も多く含む、以下のような魚を選んでいきましょう：
どのくらいの魚を食べるべき？
ほとんどの成人は、毎週少なくとも2皿の魚を食べることが推奨されています。心臓病があり、定期的に魚を食べない方の場合は、かかりつけの医療従事者がEPAやDHAのサプリメントを勧めることがあるかもしれません。ただし、フィッシュオイルのサプリメントは一部の薬と相互作用する可能性があるため、服用する前にはかかりつけの医師に確認するようにしてください。
魚と妊娠中または授乳中の女性
妊娠中または授乳中の方は、水銀含有量の少ない魚を週に12オンス（約340グラム）までなら安全に食べることが可能です。ベストな選択肢としては、以下が挙げられます：
- サーモン
- ニシン
- イワシ
- 貝類
以下のタイプの魚は水銀濃度が高く、胎児や授乳中の赤ちゃんに害を及ぼす可能性があるため、避けるようにしてください：
- サメ
- メカジキ
- アマダイ
- キングサバ
ベジタリアンまたはビーガンのオメガ3摂取源
魚が嫌いな方や、ベジタリアンやビーガン食を実践されている方はどうすれば良いのでしょうか？「オメガ3系は植物からも摂取可能ですが、ベジタリアンのオメガ3系摂取源のほとんどはALAのみになります」とテイラー栄養士がおっしゃっています。ALAは健康的ではあるものの、DHAやEPAのように体内のオメガ3レベルを大きく高めることにはなりません。
ALAおよびベジタリアンのオメガ3をより多く摂取する方法：
- 朝のオートミールやスムージーに、大さじ2杯の挽いた亜麻仁を加える。全粒の亜麻仁は小さすぎて上手く噛めないため、パウダー状のものほどはALAを多く摂取できません。
- クルミを毎日1オンス（約28グラム）食べる。サラダやヨーグルトに加えてみましょう。
- サラダのドレッシングに、キャノーラ油に酢を加えたものを使う。
アルジー・オイル（＝藻類由来の油）にはDHAが含まれているので、ベジタリアンのオメガ3摂取用途に適しています。食品メーカーが、食品や飲料に藻類やアルジー・オイルを添加することもあり得ます。魚を食べない方は、DHA強化食品を探してみると良いでしょう。
魚をもっと食べよう、でも担当医への相談も忘れずに
ほとんどの方は、オメガ3の摂取量を増やすために、食事に安全に魚を増やすことが可能です。しかし、食生活を大きく変えたり、サプリメントを摂り始めたりする前には、専門医に相談するようにしましょう。
やはり漠然と「人体で作れないから大切です、目や脳や心臓にいいです」程度の記述でしたけど、まぁ世界で最も評判の良い医療機関のひとつ、クリーブランド・クリニックが言ってるのだから「いいものはいい」と納得すればOKですね(笑)。
結局やはりDHAを、しかも魚から摂るのがベストなわけですけど、全然関係ないですがDHAという名前も、DNAとかDHCとか似たような名前があってややこしいかもしれません。
まぁDNAは流石に、専門外の方でも「遺伝子DNA」でおなじみなので、これは「魚の栄養ではなかったな」と思い出せると思いますが、DHAとDHCは、何気にDHCもサプリを売ってますし、ワンチャン迷う可能性がある気がします（ない気もしますけど(笑)）。
DHAのフルネームは「ドコサヘキサエン酸」という結構リズムがいいものなので覚えやすいものの、「『ヘキサ』で『HC』なのかな？」と勘違いしてしまう可能性もありますし（しかも、日本語だと「A」の出番もなさそうですしね、「エン」で「Aン」ってのも変ですし(笑)……実際はHexaenoic AcidでHA、つまりアシッドのAになります）、これはどうすればいいのか途方に暮れてしまう気もするものの、クイズ問題でおなじみ、DHCの正式名称を知っていればこれは一発解決可能な話と言えましょう。
そう、知らないと絶対に「そんな訳ねーだろ(笑)」と思えてやまない、通販化粧品・サプリ売り上げNo. 1のDHCは、実は正式名称というか元々のフルネームは「大学翻訳センター」、Daigaku Honyaku CenterでDHCなんですねぇ～。
元々は科学系洋書の翻訳事業をもとに始まった会社ということですが…
…今では化粧品・サプリ事業の会社に変わり果てて……と思えたものの、実はまだ「翻訳事業も行っている」という上記ウィ記事にありました。
…と、全く関係ない、単なる記事水増し以外の何物でもなかったですが、DHAとDHC、どちらが魚に含まれる頭の良くなる栄養か迷ったら、「大学翻訳センター」を思い出すようにてください、という豆知識でした（どうでもいい～(笑)）。
次回からはまた、いくつか挙げられていた面白そうな栄養・食事ネタを見ていこうかなと思います。
