前回の記事では、近年のメンタルヘルス維持におけるキーワードと思われます、マインドフルネスについてのクリーブランド・クリニック解説記事を参照・紹介していました。
ここ最近の最早お約束で、勝手に取り上げといて、最後まとめとして「僕は全然イラネっすね」とか好き放題抜かしてたわけですけど、興味ないくせに何やねんという話ではあるのですが、前回のマイフル記事の冒頭、mindflunessという語にリンクが張られており、「他にも何かあるのか？」と思ったら、マインドフルネス実践法の記事(↓)が出てきました。
こちらもそこそこ短めの記事だったため、例によって記事水増しのためだけに(笑)、今回はこちらを参考にさせていただこうと思います。
記事タイトルには、マインドフルネスと同じく、カタカナ語でもよく見かける「Well-Being」という語が使われていますね。
こちらも今までのHEALTH LIBRARY記事で何度か登場していましたが、バシッと日本語にするのもなかなか難しい語で、カタカナでそのまんま「ウェルビーイング」と書かれることもあるわけですけど…
…どうも馴染みがなさすぎて意味が分からないので、僕は今までの記事では「健康と幸福」みたいな中途半端な表現を使ってた気がしますけど、まぁ「肉体的にも精神的にも全てが完全に善い状態のこと」みたいな、これまた精神医学…のみならず保健・衛生・医療関連全般で頻出の語といえましょう。
これも新しい言葉かと思ったら、↑のウィ記事によると普通に20世紀半ばには大々的に使われていた語のようで、歴史はある感じだったんですね。
まぁウェルビが本質の記事では全くないので、今回も早速上記health essential記事に参りましょう。
健康幸福感を高めるマインドフルネスの実践法（How to Practice Mindfulness to Improve Your Well-Being）
毎日、今この瞬間にとどまる意志をセットしましょう
毎日の瞑想は、ストレスを管理し、健康を増進するための強力なツールです。しかし、日常のあらゆる行動に、今現在この瞬間への意識を持つことが大切です。ウェルネスの専門家であるメリッサ・C・ヤング医師が、毎日の生活にマインドフルネスを取り入れるための、シンプルながらもパワフルなヒントを紹介してくださいます。
瞑想を試す
「毎日の瞑想は、ストレスを和らげ、思考力を高めるのに役立ちます」とヤング博士が話します。鼻孔から出入りする呼吸や、膨れてヘコむお腹を意識するようにしてみましょう。
手始めにこういった簡単なエクササイズを試してみるのも良いですね：
- 片方の手を胸の上部に、もう片方の手を胸郭のすぐ下に置く。
- 鼻からゆっくり息を吸う。胸の上に置いた手は動かさず、お腹が膨れて下の手を押すのを感じるようにしましょう。
- 口から息を吐きながら、お腹が再び下がるようにする。
- これを3回繰り返す。
瞑想をしていないときでも、深呼吸をするために休憩を取ることなんかで、マインドフルな呼吸は一日中実践することが可能です。「横隔膜呼吸は落ち着きと集中力を養ってくれますよ」とヤング医師が語っています。
ゆっくりと、マインドフルに食べる
マインドフルネスは食事にも当てはまります。実際、マインドフルネスのテクニックを用いることは、ドカ食いやヤケ食いを減らすのに役立ち得るということが複数の研究で報告されています。
「毎食座って食べ、一口と一口の間にフォークをテーブルに置いてみましょう」とヤング医師がアドバイスしています。「ゆっくり噛んで、食べ物の見た目、味、匂いを味わうことで、より食事を楽しみ、より良く消化できることにつながりますよ。」
そして、無頓着な間食をマインドフルな食事に切り替えようとするならば、ファーマーズ・マーケット（＝農産物直売市）から新鮮な地元産の食材を手に入れ、身体―そして心―に栄養を与えることを目標にしてみましょう。旬のカラフルな農作物には、健康的な植物性栄養素がたっぷり含まれています。
マインドフルネスの機会を見つける
一日を通して、マインドフルネスを実践する機会を見定めてみましょう。以下のようなことを考えてみてください：
- 一度にひとつのタスクに集中する。複数の研究により、マルチタスクはあまり効果的ではなく、むしろ人間をより混乱させ、集中力を低下させてしまうことが示されています。代わりに、日常生活の中で、一瞬一瞬を意識する実践をしていきましょう。洗濯をしていても、皿洗いをしていても、運転をしていても、料理をしていても、それぞれの作業に全神経を集中させるようにしてください。
- よく聞く。同僚、家族、および友人の話に積極的に耳を傾けましょう。「強い人間関係や幅広いコミュニティ・ネットワークは、心にも体にも良いものです」とヤング医師が語っています。
- 自然界に感謝する。散歩をしながら、五感を研ぎ澄ませて自然の雄大さを味わってみてください： 周囲の景色、匂い、そして音に耳を傾けて、自分の中に取り込みましょう。
マインドフルネスの瞬間を見極めるための追加で役立つものとして、マインドフルネス・アプリをダウンロードしてみましょう。スマートフォンやタブレットで「マインドフルネス」と検索すれば、インスピレーション―および便利さ―を与えてくれる無料アプリが見つかります。Jon Kabat-Zinn Meditationsや、Insight Timerや、Calm and Headspaceなどがおすすめです。
夜はリラックスする
寝る1時間前に、照明を落とし、筋肉をリラックスさせて痛みを和らげることが示されているラベンダーのエッセンシャルオイルとエプソムソルト（※硫酸マグネシウム塩）を入れた、ぬるめのお風呂に入りましょう。
バスタイムをより有意義に―そしてマインドフルなものに―するために、電子機器は脇に置いて、寝る前には心を落ち着かせてくれるような読書を楽しみましょう。
感謝の気持ちを忘れない
感謝することは健康に良いのです。感謝を態度で示すことは気分の改善、睡眠の質の向上、疲労の軽減、および炎症レベルの低下と関連していることが研究で示されています。
感謝の気持ちを実践へと移すために、感謝日記をつけてみるのはいかがでしょうか。少なくとも週に3回、感謝の気持ちを5つ書き出すことから始めてみましょう。
「自分を今この瞬間に引き戻す素晴らしい方法です」とヤング医師がおっしゃいます。「気分も良くなりますよ。」
…うん、まぁこれ以上ヤング医師をバカにするのはやめておきましょう(笑)。
最後の「感謝日記」とか、「アホくさ」と感じず素直に実践できる方であれば、きっととても素晴らしいマインドフルネスを実践可能で、伝道師になることも恐らくは可能なことでしょう……と結局ちょっと嫌味っぽいこと書いてしまってますけど(笑)、まぁでも実際本当に、こういう、
「ゆっくり、落ち着いて、今を感じるのです…」
といったマインドは、せかせかした現代人には案外冗談抜きに重要なものであるのは間違いないように思えます。
（流石に、「一口ごとにフォークをテーブルに置く」とか、「それは逆にイライラするだけでしょ(笑)」としか思えませんけどね(笑)）
ヤング医師ほどスローマインドのエキスパートにはならずとも、少し「のんびり・ゆったり」の気持ちを思い出してみるのは大切かもしれませんね！
