穀物についての話もまだあるっちゃあるものの、個人的にはそこまで気になるものもなかったため、今回は、こないだの古代米記事でリンクが貼られていた中から、ブルーベリーに関する話を見てみようかなと思います。
「後でまた取り上げよう」と思って開いてあったタブにブルーベリーがあり、「穀物シリーズを見ていたのになぜ？」と一瞬思いましたが、「古代米の黒紫色は、ブルーベリーと同じアントシアニンによるもの」という流れで出ていたんでしたね。
「黒いお米…凄そう！」と思いましたが、冷静に考えたら黒や紫の濃い色をした食品なんて意外と無数にあり、そう考えたら別に古代米もそこまで珍しいもんじゃないと言いますか、「単に色素が含まれてるだけだよな…」とも思えるかもしれません。
（意外と高くて、わざわざ買うのはやめにしたために食べる機会を逸したことによる、「酸っぱいブドウ」でしかないかもしれませんが(笑)）
とはいえ、まぁブルーベリーも、明らかに体に良さそうではあります。
…とはいえ×2、なぜいいのかと聞かれても「僕が直感でいいと思ったものは、いいのです」以上のことは言えませんし、何がいいのかはhealth essentials記事の方に頼りたい所ですけど、ずっと前にも書いたことがあった通り、僕は姉の影響で日本にいた頃はずっとファンケルユーザーだったんですけど、「快視サポート」という、ブルーベリーエキスを中心に配合されたサプリを飲み続けていたぐらいで……
…って、この話、確か書いたことあったかな、と思って検索したら、見事にブログ最初期に書いてましたね(↓)。
まぁここでも書いていた通り、正直ブルーベリーの「目」への効果はどうも眉唾っぽく、プラシーボ以外の何物でもなかった（下手したら、プラシーボ効果すらなかった）可能性が高いわけですけど、それでもやっぱり、僕の直感的に「ブルーベリーは、絶対身体にいいだろ」と思えますから、「快視サポート」を飲み続けたことも別に後悔は全くしていませんし、今でもブルーベリーはいい食べ物だと思っています。
実際、僕は何かフレーバーを選ぶ際（ヨーグルトとか、アイスとか）、常に「まぁどうせなら一番健康にメリットがありそうなの選ぼう、味の好みはあんまないし、一瞬で終わる味より一生ものになる栄養よ」という思考を張り巡らせてそれがチョイスの第一基準になるため、ブルーベリー味があれば確実に優先して選ぶぐらい、ブルベ信者と言えるかもしれません(笑)。
（実際、まぁそこまで死ぬほど好きってわけじゃあないですけど、味も悪くはないですしね。）
という所で、今回も世界最先端の医療機関によるブルーベリーまとめ記事を参考にさせていただきましょう。
ブルーベリーの健康効果（The Health Benefits of Blueberries）
小さくても力強いブルーベリーには、健康に役立つ成分が豊富に含まれています
夏になると、新鮮でジューシーなブルーベリー狩りに出かけるのが最高です―そして、このおいしくて小粒なフルーツには、沢山の栄養素がたっぷり詰まっているのです。栄養士のジュリア・ズンパノRD/LD（登録栄養士／管理栄養士）が、ブルーベリーを食べるメリットについて掘り下げてくださいます。
ブルーベリーはヘルシーなの？
もちろんです。実際、ブルーベリーは最も健康的な果物のひとつなんです、とズンパノ栄養士がおっしゃっています。「複数の研究で、ブルーベリーは老化、ガン、およびDNAの損傷を防ぐのに役立つことが示されています。」標準的な1食分である100グラム（3/4カップ）で、65キロカロリーと15グラムの炭水化物がもたらされます。
以下、ブルーベリーがヘルシーな理由をいくつか挙げてみましょう。
抗酸化物質が豊富
ストレスは体に良くありません―特に酸化ストレスは良くないです。この種のストレスは、フリーラジカルと呼ばれる分子の存在によって起こります。代謝の結果、あるいは環境汚染、タバコの煙、アルコールなどにさらされた結果として自然に生成されるフリーラジカルは、人間の体と仲が悪いのです。実際、細胞にダメージを与えています。
酸化ストレスの影響を減らすには、抗酸化物質が鍵となります。「抗酸化物質は、細胞の周りにバリアやシールドを作り、細胞が傷つくのを防いでくれるんです」とズンパノ栄養士が説明している通りです。折よく、ブルーベリーには抗酸化物質―特に、チョコベリー（チョークベリー）やニワトコの実（エルダーベリー）にも含まれる、アントシアニン―が非常に多く含まれているのです。
2004年の研究によると、栽培ブルーベリー（食べるために栽培されたベリー）1カップには9019個の抗酸化物質が含まれているとのことです。ローブッシュ（またはワイルド＝野生の）ブルーベリーには、1カップ当たり1万3427個の抗酸化物質が含まれているそうです。
ビタミンとミネラルが豊富
ブルーベリーはカロリーが低いだけでなく、栄養も豊富なのです。ビタミンC、ビタミンK、それからマンガンの良い供給源となっています。
カップ1杯のブルーベリーによる、ビタミン・ミネラル類の、1日に推奨される摂取量に対する割合は以下の通りです：
- ビタミンC：24％
- ビタミンK：36％
- マンガン：25％
- 食物繊維：14％
ビタミンCは免疫力を高め、その他の身体機能を強化することで知られており、またビタミンKは血液を適切に凝固させる働きがある物質です。一方、マンガンも血液凝固を助けると同時に、骨や筋肉の強度を亢進しています。
コレステロール値の管理補助
ブルーベリーには水溶性食物繊維が多く含まれています。「水溶性食物繊維は、腸の中で胆汁と結合し、胆汁の排出を助けるものです」とズンパノ栄養士が語っています。胆汁は、いくつかの物質―コレステロール、胆汁酸、塩類、金属、ビリルビン（赤血球を分解して生成される物質）など―から成る老廃物です。
「水溶性食物繊維が胆汁を取り囲むように結合すると、体内の老廃物とコレステロールとで構成されたその胆汁の除去を助けますから、これによりコレステロールの減少につながり得、そしてそれが心臓病を予防したり、リスクを逆方向へと減少させたりすることへとつながっていくわけですね」とズンパノ栄養士が続けています。
血糖値管理補助の可能性
ブルーベリーは食物繊維が豊富で、他の果物と比べて糖分が低いため、血糖値の急上昇（スパイク）を引き起こしません。研究者たちは、特定の健康状態にある方々にとって、このポジティブな効果が血糖値管理の助けになるのではないかと考えています。2016年に公開された動物実験と人体実験のレビュー記事では、更なる人体実験を行う必要はあるものの、糖尿病の原因となり得るインスリン抵抗性に対するブルーベリーの有効性を結論付けています。その後、2020年に行われた2型糖尿病の男性を対象とした研究では、ブルーベリーを毎日食べることで、中性脂肪など特定の心代謝系健康パラメータの数値が低下・改善することが明らかになりました。
血圧を下げる可能性
メタボリックシンドロームの方々を対象とした2019年の研究では、ブルーベリーを毎日食べると良い影響があることが判明しました。インスリン抵抗性は変わりませんでしたが、他の項目では減少が見られたのです。「ブルーベリーを食べると、体内で血管を弛緩させる一酸化窒素がより多く生成されるので、メタボリックシンドロームの方々の血圧を下げるのに役立つわけです」とズンパノ栄養士が付記しています。
ブルーベリーの効果を最大限に引き出す方法
ブルーベリーはとてもヘルシーなので、毎日食べてもデメリットはありません。しかし、ズンパノ栄養士によれば、新鮮で加熱調理されていないオーガニックのベリーが最も健康効果が高いとのことです。ブルーベリーのパンケーキやマフィンはおいしいですが、あまり健康的とはいえないわけですね。
「抗酸化物質は熱によって損なわれることがあり得るんです」とズンパノ栄養士が説明しています。「食物繊維は死滅しませんし、ビタミン・ミネラル類もなお残存しています。でも、熱は抗酸化物質の含有量に影響してしまいかねません。ですから、生の新鮮なオーガニックのブルーベリーがベストなんですね。」
オーガニックでないブルーベリーを買ってしまった場合は、食べる前に洗うこともズンパノ栄養士が奨励しています。「オーガニックでないブルーベリーの場合、私は大抵レモン汁か、ベーキングパウダー（重曹）を入れたフィルター透過水に浸しておきますね」とズンパノ栄養士が話しています。「2、3分浸してから、水気を切ってすすぎましょう。」
レモン汁は、ベリーの味を良くする傾向があるんです、とズンパノ栄養士が付け加えています。「重曹水を使うと、ベリーの中にはドロドロになるものもあります。リンゴあるいはキュウリやニンジンのような皮のあるゴツゴツした野菜でしたら、私なら重曹を使うことが多いですね。でもベリー類でしたら、少量のレモン汁を加えたフィルター透過水で洗った方が、形と食感を保てる傾向がありますよ。」
ブルーベリーはまた、どんな場面でも食事に適した万能フルーツでもあります。シリアル、オートミール、スムージー、あるいはサラダなどに入れて楽しむことができますね。「オーガニックの冷凍ベリーは、少し安価で買えるかもしれません」とズンパノ栄養士がおっしゃっています。「温かいオートミールに入れて解凍すると、果汁から自然な甘みと風味が広がります。スムージーに入れたり、凍ったまま気分転換のスナックとして食べたりと、楽しむための素晴らしい方法は満載です。」
まぁほっとんど似たような話ばかりですけど（やれ血糖値がどうだの、抗酸化がどうだの）、やはり非常に身体にいいのは間違いない感じですね。
残念ながら予想通り「目に良い」という記述は一切ありませんでしたが、刷り込みの効果は強いのか、僕は一生ブルーベリーを食べる際は「何か目にもいいしねぇ～」と思っていくことでしょう…。
子供の頃は、「目に良い」という情報を信じてか、母親がたまにドライブルーベリーなんかを買ってきてくれたこともありましたが…
（検索したら、まぁどこでも売ってるに決まってますけど、Amazonに、以前の記事でも何度か引用させていただいている、僕が大好きなぐるなびのナッツ記事で面白いナッツ情報を教えてくださっていた小島屋が出店されているの目につきましたね！
1キロ8000円超と、やはりやたら高い印象がありますけど、子供の敵・この世に存在しない方がいい気がするレーズンことドライグレープ（干しブドウ）とは違い、ドライブルーベリーってマジで「無限に食べれるんちゃうか…？」と思えるぐらい、これは本当に美味しくて素晴らしいんですよねぇ～。
実際は、目には別に効果がなかったかもしれないけれど、健康全般には良かったということで、高いものなのに子供のためを思って買ってきてくれていた母の愛を、改めてしかと受け止められた感じの、とても良いブルーベリー記事でした。
