それでは予告通り、前回のタネ記事で挙げられていました、小さな巨人・Flaxseedこと亜麻仁がどんなものかをまとめてくれている記事を見ていこうと思います。
7つの健康効果のまとめということですが、まぁこういう数字系は適当にも程があるので気にしなくてもよいでしょう、実際リンクカードのランニングタイトルはそうなっていますが、記事のタイトルは全然違う感じでした。
あんまり大したことが書かれている気もしませんけど（毎度勝手に参考にしといて酷い言いようですが(笑)）、今回もズンパノ栄養士に大いに語っていただく形ですね。
亜麻仁： 小さな種に、大きな健康効果（Flaxseed: A Little Seed With Big Health Benefits）
挽いた亜麻仁には心臓によいオメガ3、抗酸化物質、食物繊維がたっぷり含まれており、どんなレシピにも簡単に加えることができます
「スーパーフード」には、ミキサーの「スタート」を押すよりも早く流行り廃りがみられるようです。その好例は： 亜麻仁です。かつてソーシャルメディアで注目急上昇を遂げ、その後すぐに流行アンテナから姿を消した、多くのブーム食品のひとつです。
しかし、お気に入りのソーシャルメディア・インフルエンサーが亜麻仁を絶賛しなくなったからといって、亜麻仁を置き去りにすべきということにはなりません。
「亜麻仁には多くの栄養効果があり…」登録栄養士のジュリア・ズンパノRD/LDが続けます、「そして、食事に加えるといい多くの理由があるんですよ。」
亜麻仁とは何？
フラックスシード（亜麻仁）とは、フラックス（亜麻）またはリンシードとも呼ばれる、亜麻植物の種子です。赤褐色から淡黄色（通常、ゴールデン・フラックスシード（黄金の亜麻仁）と呼ばれます）までの色があり、種子丸ごと、挽いた粉末、あるいは亜麻仁オイルとして摂取することができるものとなっています。
「亜麻仁をすりつぶしたり、粉砕したりすると、栄養素が体に吸収されやすくなります」とズンパノ栄養士が説明しています。「これを生物学的利用能と呼んでいます。」
亜麻仁の健康効果
亜麻仁には沢山の魅力があります。食物繊維もタンパク質も豊富で、オメガ3脂肪酸や心臓の健康を高めるポリフェノールの一種であるリグナンも豊富に含まれているのです。
実際、亜麻仁はとても体によく、その栄養的利点はカロリーを上回るものがあります、とはズンパノ栄養士が指摘している通りです。大さじ2杯分の亜麻仁パウダーには、以下の栄養が含まれています：
- 70キロカロリー
- 脂肪5グラム
- 炭水化物4グラム
- 食物繊維3グラム
「本当に栄養価が高いので、カロリーと脂肪は気にしないことをお勧めします。そして炭水化物は主に食物繊維ですから、消化吸収されません」とズンパノ栄養士がハッキリとおっしゃっています。「カロリーが気にならないほど有益なんです。」
もっと知りたいですか？亜麻を食事に取り入れるメリットをもっと掘り下げていきましょう。
オメガ3脂肪酸の優れた供給源
亜麻には、心臓の健康に役立つ脂肪酸の一種であるα-リノレン酸（ALA）がたっぷり含まれています。オメガ3系脂肪酸を最も多く含むものでよく知られたているのは魚ですが、植物の中にもALAを豊富に含むものがあるのです。
「実際に亜麻は、北米式の食生活において、α-リノレン酸を最も豊富に含む植物になります」とズンパノ栄養士がおっしゃいます。そのため、亜麻はベジタリアンの方にも雑食の方にも最適なのです。
リグナン搭載
リグナンは植物性エストロゲンの一種で、骨粗鬆症、心臓病、乳がんといった疾患の発症リスクを下げるとされている化合物群です。リグナンには抗酸化作用もあります。
「抗酸化物質とは、食品中に天然に存在する化学物質のことで、細胞をダメージから守ってくれるものです」とズンパノ栄養士がご説明くださっています。リグナンが豊富な食事は、心臓病やがんなどの病気を予防するのに役立ち得るものであり―亜麻仁には、他の植物性食品の75～800倍のリグナンが含まれているのです。
食物繊維たっぷり
水溶性食物繊維は、満腹感を長時間持続させることが可能なものです―そして亜麻ににはそれがたっぷり含まれています。「亜麻仁は水溶性食物繊維の優れた供給源で、水と混ざるとゲル状になり、消化をゆっくりにしてくれるんです」とズンパノ栄養士がさらに説明を加えています。食物繊維にはこんな効果もあります：
- コレステロールを下げる
- 血糖値を安定させる
- 心臓病のリスクを減らす
高品質の植物性タンパク質
大豆と同様、亜麻仁も良質な植物性タンパク源です。他の種子類と同様、亜麻仁も不完全タンパク質源と考えられており、9種類の必須アミノ酸がすべて含まれているわけではありません―しかし、それが食生活に取り入れる素晴らしい選択肢ではないということを意味するわけではありません。とはいえ、バランスを取るために、他の食品からもタンパク質を摂取するようにしましょう。
カリウムもぎっしり
カリウムは細胞や筋肉の機能に重要なミネラルで、血圧を正常に保つ働きがあります。しかし、多くのアメリカ人はカリウムを十分に摂取していません。
「亜麻仁には、カリウムが豊富なことで有名なバナナよりも多くのカリウムが含まれているんですよ」とズンパノ栄養士が情報を共有してくださっています。なんと魅力的なのでしょう！（※原語では「魅力的な」という意味の「appealing」と、バナナや種の皮を剥く「peel」とをかけて、「a-peel-ing!」とされていましたが、日本語では復元不可能なシャレなうえ、面白くも何ともないので無視します(笑)）
ビタミンB1の宝庫
亜麻仁1食分には、ビタミンB1として知られるチアミン（thiamineともthiaminとも表記されます）が1日の推奨量の10％含まれています。ビタミンB群は、体内で食べ物をエネルギーに変えるのを助ける物質です。
亜麻摂取のリスク
ほとんどの方にとって亜麻仁を食生活に取り入れることは有益たり得ますが、以下のような疾患をお持ちの場合は、まず医療機関に相談するようにしてください：
- 腎臓病： 亜麻にはカリウムが多く含まれているため、腎臓病やカリウムレベルに影響を与えるその他の健康問題をお抱えの方は、かかりつけ医に相談してください。
- 卵巣ガンまたは乳ガン： 亜麻には植物性エストロゲンが含まれているため、ホルモン関連のガン治療を受けている場合は、担当の腫瘍専門医にご確認ください。
- 大腸憩室炎または憩室症： 全粒の亜麻仁は避けた方がよいですが、挽いてすり潰した、あるいは細かく砕いた亜麻仁なら大丈夫な場合もあるかもしれません。「亜麻仁オイルもまた、丸ごとの種を完全に避けたい場合、特に発作が起きているときなんかには、やはり選択肢の一つと言えましょう」とズンパノ栄養士がお話ししています。
亜麻仁はすり潰すべき？
亜麻にはいくつかの形態があります。このスーパーシードを食生活に取り入れる前に、機能面でも栄養面でも、それぞれの違いを知っておく必要がありましょう。
丸ごとの亜麻仁は賞味期限が最も長いですが、体内で消化されにくいため、食用の最適なチョイスではありません。
「まずフードプロセッサーかコーヒーグラインダーで挽く必要がありますね」とズンパノ栄養士がご教示くださっています。「そうしないと、せっかくの栄養素が、端から端まで移動してしまいます。」
自分で挽く時間と労力を節約するために、お店であらかじめ挽かれたあるいは細かく砕かれた亜麻仁を買うこともできます。しかし、大きな問題がひとつあるのです。
「挽いた亜麻は、全粒の亜麻よりも保存期間が短くなってしまうのです」とズンパノ栄養士が続けます。「食べ頃を過ぎると、亜麻は悪臭を放ち始めます。酸っぱい匂いと苦い味になってしまうんですね。」
賞味期限を確認し、期限切れになる前に使える分だけ買うようにしましょう。密閉容器に入れてある限り、通常1年間は冷蔵庫で保存可能です。使い切れそうになければ、冷凍庫に入れておくと良いでしょう。挽いた亜麻仁の賞味期限は3ヶ月ほどです。
最後に、脂肪酸が豊富な亜麻仁オイルというものもありますが、亜麻仁そのもののような食物繊維は含まれません。
「オイルはオメガ3の摂取量を増やす便利な方法ですが、挽いた亜麻の良さを全て含んでいるわけではないんですね」とズンパノ栄養士が語っている通りです。「加えて、賞味期限も更に短くなるので、使用期限に注意するようにしてください。」
どのくらいの亜麻仁を食べるべきか
この小さな種から恩恵を受ける準備はできましたか？ズンパノ栄養士は、1日に大さじ2杯を目安に摂ることを勧めています。
しかし、いきなりその量から始めない方が良いかもしれません。他の高繊維食品と同様、慣れていない場合、膨満感を感じてしまうことがあるためです。
「1日小さじ1杯から始めて、大さじ2杯まで増やしていくことをお勧めします」とズンパノ栄養士がアドバイスをくださっています。
亜麻仁の使い方
亜麻はマイルドでナッツのような風味があり、他の食品に混ぜても味を感じないことが多いかもしれません。したがって、何にでも混ぜることができますよ！いくつかアイディアを挙げてみましょう：
- ヨーグルト、カッテージチーズ、またはオートミールにすり潰した亜麻を振りかけてみる。
- 歯ごたえを増すために、サラダにひとさじ加えてみる。
- ソースやスープに亜麻仁を混ぜてみる。
- スムージーやプロテインシェイクに亜麻をちょっと入れてみる。
焼き菓子への亜麻の加え方
面白い情報がこちら： 紀元前1000年頃には、亜麻仁から作られた小麦粉がパン作りに使われていたそうです！マフィン、パンケーキ、またはその他様々な焼き菓子をお作りでしたら、小麦粉の代用として挽いた亜麻仁パウダーを使うことができます： 単純に、レシピの小麦粉の3/4カップまでを亜麻に置き換えるだけです。例えば、小麦粉1カップのレシピの場合、小麦粉と亜麻を半カップずつ使うといった形ですね。
また、挽いた亜麻仁パウダーは、レシピの油1/4カップ分までの代わりに使うことも可能です。3：1の割合で使う形になります。大さじ1杯の油を使うレシピなら、大さじ3杯の亜麻仁パウダーを使い； 1/4カップの油を使うレシピなら、3/4カップの亜麻仁パウダーを使うわけです。
計算が面倒ですって？挽いた亜麻仁を使うレシピを見つけちゃいましょう！みんな大好きな、ヘルシーでおいしい7つのメニューをご紹介します：
- 簡単で軽めのコーンブレッド
- 低脂肪ズッキーニスパイスブレッド
- ピーナッツバターボール
- 深紅のラズベリースムージー
- ヴィーガン黒豆バーガー
- 全粒粉のクランベリーオレンジマフィン
- ズッキーニレーズンマフィン
亜麻エッグの作り方
亜麻仁を使って植物性の代用卵を作ることも可能です。以下を、卵1個と置き換えましょう：
- 大さじ1杯の亜麻と大さじ3杯の水を混ぜる。
- ゲル状になるまで放置する。
- これを卵の代わりにレシピに使う。
「これはビーガンレシピで『卵』を使う素晴らしい方法ですし…」とズンパノ栄養士が結びの言葉を述べています。「また、食事からコレステロールを抜くのにも役立ち得るものですね。」
何が7個だったのかもやっぱりよく分かりませんが(笑)、色々体にいいのは、直感的にも当然のものと言えましょう。
こないだも書いていましたが、僕はFlaxseed入りのシリアルを買って試してみたことがあるんですが…
（現物はこれではありませんが、これと本当にそっくりな奴です(↓)
…多分、地元スーパーが、大手KINDの製品をパクったのでしょう(笑)）
以前チラッと書いたことがあった通り、まさに「噛んだら少し粘り気がある（オクラほどではないですが、あんな感じです）ゴマ」って感じで、納豆しかり粘り気のある食品が健康的なのは言うまでもありませんから、僕は食べながら「うーん健康的ぃ」と思っていたものでした。
（ただ、グラノーラ自体が美味しすぎというか甘すぎで、値段も無駄に高いですし、最近はめっきり買わなくなった感じですが…）
しかし、粒まるごとのフラシドはあんまり消化できないとのことで、それも何となくそうでしょうね、って気がしますし、本当にアマニの良さを存分に活かしたいなら、すり潰されたものがいいのかもしれませんね。
では次回も、似たようなスーパーフード、「チアシード」の記事を見ていこうと思います。
