ケフィアに紅茶キノコにスーパーフードにと、腸についてのお話から色々と身体に良いとされる食べ物を見てきました。
と、前回含め何回か登場してきた「地中海式ダイエット」について、前回の紅茶キノコ記事ではリンクも貼られていたので「面白そうじゃん」と思って見てみたら、無駄にレシピとかまで掲載された非常に長ったらしい記事であり（まぁ今までもっと長い記事はありましたけどね）、基本的にオリーブオイルとか良質なタンパク質を含む食材を使った、「イタリアン」でイメージするものそのまんまの何とも大したことない記事だったため、断念しました(笑)。
（一応、リンクはこちら↓）
そもそも基本的に食事ネタは、「まぁそれは人によってはそうなのかもしれないけど、正直ちょっち眉唾感もあるわね」と思える話なのが基本ともいえますし…
（もちろん栄養学も大事だと思いますし、ハッキリと実証されているものもあるわけですけど、あんまり細かすぎる点や個別食品については、「原理はまだよく分かっていないけれど…」というものも目立ちますし、個人的にはやっぱり、「仕組みや機能が分子レベルで解明されているもの」みたいな話の方が、個人的には好きな感じです）
…とはいえ、もう1記事だけ、一連の腸関連の記事のどこかでリンクが貼られていた、「ストレスを減らす食事」というクリーブランド・クリニックのブログ記事が目に付き、こちらは地中海食の記事より断然短く簡潔にまとまっていた…という、正直まとめやすさのみで選んだものですけど(笑)、食べ物脱線シリーズとして、こちらの記事(↓)を〆としてお借りしようかなと思います（まぁ、もしもこの記事に何か面白そうな脱線ネタがあったら、前言撤回でまた触れてみたいですが(笑)）。
正直この手の話も、「うーん、まぁそうなのかもしれないけど、食べてるものとストレスなんてあんまり関係なくね？」と思えはするんですが、とはいえ僕は（あんまり自分で言う奴もいないですけど(笑)）信じられないぐらいメンタル安定・ストレスフリーなお気楽な人間であり、まぁその一端として、「食べてるものがすこぶる優れているから…ってのは、ある気がするね」と思えますから、命を作るものは食べるものだというのも間違いない事実ですし、これ系の話も、参考程度に参考になりそうな部分だけ上手く活用するのが賢い生き方だといえましょう。
では今回も、上記記事を丸っと翻訳引用させていただきます。
ストレスと不安を軽減するために、こんな食品を食べましょう（Eat These Foods to Reduce Stress and Anxiety）
栄養士が、コルチゾールレベルを下げてくれる食べ物について論考します
ストレスレベルを下げようとお試みでしたら、まずは基本的なことから始めるべきだということは、既にどなたもご存知のことでしょう： セルフケア、睡眠管理、そして運動といったものですね。しかし、中にはストレスレベルを下げる食べ物もあるということはご存知でしたか？
栄養学者であるコートニー・バースさん（修士・登録栄養食事療法士・公認栄養士・認定パーソナルトレーナー）が、特定の食品が、どのようにしてコルチゾール―ストレスの主原因となるホルモン―のレベルを下げるのに役立つのかということを説明してくれます。
コルチゾールの働き
コルチゾールは体内で、以下を含む数々の役割を果たしています：
- 睡眠サイクルを調節する
- 炎症を抑える
- 血糖値を上昇させる
- 身体が炭水化物、脂肪、タンパク質をどのように利用するかを管理する
- 血圧をコントロールする
重要な点として、コルチゾールが時に「ストレスホルモン」として知られることがあるのは、ストレスの多い状況に置かれたときや、身体が（炎症のような）物理的ストレスを受けたときに、このホルモンが副腎から分泌されるから、というのがその理由なのです。コルチゾールは、体が闘争・逃走本能をコントロールすることを助ける、キーとなるもので―これ自体は良いことなのです。
「コルチゾールは、短期間であれば防御機構として健康的なものなのです」とバース栄養士が言います。「短期的なストレスのかかる状況に対応するために、必要なエネルギーを体に与えてくれるものなんですね。」
しかし、長期的には、過剰なコルチゾールは、実際に体内でストレスを生み、炎症を引き起こし、血圧を上昇させてしまいます―要するに、短期的な状況で、コルチゾールがもたらす良い効果とは正反対のものになってしまうわけです。
「ストレスを管理することが、コルチゾールレベルを下げる一番の治療法なのです」とバース栄養士は語ります。
ストレスを和らげる食品
地中海式ダイエットで奨励されている食品は、ストレスを感じているときに食べると良い食品と同じものとなります： 魚、鶏肉、果物、野菜、全粒穀物、それから健康的な脂肪です。実際、バース栄養士は、ストレス解消を含めた全般的な健康とウェルネス（※心身ともにより良い幸福感を目指す、健やかさ）のために、地中海食の導入を患者さんに勧めています。
「体内のコルチゾールを低下させる最善の方法は、抗炎症食を重視することなのです」とバース栄養士。「これはつまり、加工食品を減らし、ホールフード（※未加工食品・自然食品）を増やすということを意味しています。」
目標は、体内の炎症を抑える食品を食べることであり、これによってコルチゾールレベルを下げることになるわけです。以下、コルチゾールを低下させ、ストレスに対抗するのに役立つ食品をいくつか紹介します。
ビタミンBを多く含む食品
「強化全粒穀物やいくつかの動物性食品には、ビタミンB群―特にコルチゾールの代謝を助けるビタミンB12が多く含まれています」とバース栄養士が説明しています。以下をお試しあれ：
- 牛肉
- 鶏肉
- 卵
- 強化シリアル
- 栄養酵母
- 内臓肉
オメガ3脂肪酸を多く含む食品
この手の食品は炎症を抑えてくれます。「最も活性化されるタイプは脂質に富んだ魚から得られますが、いくつかの植物からも摂取可能です」とバース栄養士は言います。そういった食品には、以下が含まれます：
マグネシウムが豊富な食品
「マグネシウムは炎症を抑え、コルチゾールを代謝し、心身をリラックスさせるという点において、ものすごく有益なのです」とバース栄養士が語ります。彼女のオススメはこちら：
- アボカド
- バナナ
- ブロッコリー
- ダークチョコレート
- パンプキンシード（カボチャの種）
- ほうれん草
タンパク質が豊富な食品
「肉、魚、鶏肉、豆類、豆果類といった食品は、バランスの取れた血糖値を促進します」とバース栄養士が語ります。具体的には以下が含まれます：
- アーモンド
- 鶏胸肉
- 卵
- 赤身の牛肉
- レンズ豆
- ピーナッツ
- キヌア
- 七面鳥の胸肉
- マグロ
- サーモン
- エビ
腸に良い食べ物
「人間の免疫系の70～80％は腸に依存しているので、腸を正せば、免疫の多くを正すことができるのです」とバース栄養士は話します。以下のプロバイオティクスが豊富な発酵食品は、血糖値のバランスを整え、コレステロールを減らすのに役立ち得ます：
急いでストレスを解消する必要があるのなら
食べ物によるストレス対策は長期戦であり、速効でリラックスできるようなものではありません。とはいえ、マグネシウムが豊富な食品は、緊張をほぐしたいとか、少しでも自然な手助けが欲しいときなんかには良い選択です。
「マグネシウムの多い食品が、私の治療の第一選択肢ですね」とバース栄養士が言います。「マグネシウムは体をリラックスさせてくれ、これがストレスを軽減するのに役立つのです。それから、心拍リズム、丈夫な骨、血圧を正常に保つこと、そして慢性疾患のリスク軽減を助けることなんかを含む、重要な身体機能のためのミネラルでもあるんですよ。」
ピンチの時には、カボチャの種を頬張ったり、ダークチョコレートを口の中で溶かしたりすること（カカオ90％以上のものに限ることにご注意）をバース栄養士が勧めてくれています。一日の終わりに、夜のリラックスタイムとして、そんなことを試してみてはいかがでしょうか。
避けるべき食品
反対に、中にはコルチゾールレベルを上げる食品もあります。体にストレスを与える食べ物には、以下が含まれます：
- アルコール
- カフェイン
- 糖分の多い食品
- ケーキや菓子パンといった、単純炭水化物
- 炭酸飲料
よく食べる、そして継続して食べる
ストレスを軽減したいとお望みでしたら、この、キーとなる1つの重要なアドバイスを覚えておいてください： 食事を抜かないこと。規則正しく食事をすること―3～5時間おきが良いでしょう―で、血糖値のバランスが整います。慢性的な低血糖状態は体にとってストレス状態であり、コルチゾールを増加させ得るものですから、バランスの取れた血糖値を維持することは、大いに役立つことなのです。
また、魅力的ではあるかもしれませんが、体に必要なビタミンや栄養素を摂るために、サプリメントに頼りすぎないようにしましょう。
「栄養が体に与える影響を誰しもご存知なことですが、サプリメントはFDA（※アメリカの厚労省的な当局）の規制の対象ではないのです」とバース栄養士が言います。「私はいつもみなさんに言っています： まず食べ物から摂りましょう。」
ストレス解消を食べ物に頼らない
確かに、こういった食品はコルチゾールレベルを下げるのに役立つかもしれません―しかし、他の方法でのストレス管理を優先していなければ、これだけでは大きな効果は得られないのです。
「健康的な食生活を送っていても、なお信じられないほどのストレスがあり、十分な睡眠がとれていないとしたら、食べ物だけでは期待するような結果は得られないことでしょう」とバース栄養士は警告します。
ストレスを軽減する鍵は、運動、十分な睡眠、そして糖尿病、高血圧、肥満といった慢性疾患の管理を含む、身体全体へのアプローチなのです。
遺伝子はコントロールできませんし、環境はある程度コントロールできるかもしれませんが、食べるものを賢く決めることで、身体を助けることが可能となります。
「健康に関して言えば、私たちがコントロールできるのは栄養です」とバース栄養士が伝えています。
流石は我らがクリーブランド・クリニック、ホルモン分泌を軸に話を進めていくという、そこそこ科学的な記事だったようにも見受けられました。
とはいえ、一番のオススメはマグネシウム豊富な食品で、そこの筆頭（まぁそれはアルファベット順だからですけど(笑)）、そして他の項目でも名前が挙げられており、イメージ写真でもシレッとメインで写っているという、相変わらず謎のアボカド推しなのは、反アボカド派の僕としては、「本当にぃ～？あんな油っこい微妙なもん、ぼかぁ正直、むしろ食べるだけで逆にストレスを感じるんすが…」と思えてしまうかもしれません(笑)。
いやまぁそこまでアボカドが嫌いなわけではないですけど、「自分の好きなものは、なぜか非常に身体にいいものが多い」という謎の自信があるので、嫌いではないけど自ら進んで食べることをしない（自分じゃ買わないのは言うに及ばず、ビュッフェであっても、多分よっぽどじゃないと取らない）アボカドが「とても身体にいいです！」と言われるのは何か癪に障るという、そんな子供じみた感覚で「認めたくないぜぇ～」という気持ちが強いんだと言えそうです(笑)。
（でも実際、含まれる油も身体に良い素晴らしいタイプで、健康的なのは間違いない気もします……まぁ僕は食べませんが(笑)）
記事中の「チアシード」にリンクが貼ってあったので、「お、例のチアシードの解説があるのかな？」と思ったら、チア・プリンのいくつか異なるタイプのレシピが載ってるだけの個人的には全然どうでもいい記事だったので、これもあえてまとめる内容でもないように思えましたから、次回からはまた少しずつ脱線前のネタに戻っていこうかな、と思っています。
