前回の記事では、飲むヨーグルトの亜種ことケフィアについて、世界最先端と名高い医療機関クリーブランド・クリニックのヘルス・エッセンシャル記事を参考にさせてもらっていました。
と、HEALTH LIBRARYよりも簡単にまとまっていて短めのブログ記事であるヘルエセシリーズですけど、前回のケフィア記事にも、何となく興味深い用語リンクが貼られていました。
その中に、「ケフィアはスーパーフードと言えましょう」という感じで、その「スーパーフード」とやらにリンクが貼られていたのが目につきましたけど、これは当然、健康マニアである僕には大いに気になるってなもんです。
（まぁ、健康マニアと言いつつ、食事は常に同じもので、普段まともな運動もしていないという、マニアの風上にも置けないカスですが(笑)。）
そんなわけで今回はスーパーフード紹介記事に行ってみましょう！
ズバリ、スーパーフードとして13個ほどの食品が挙げられていましたが、記事の長さを見るためにザっと3秒ぐらいでスクロールして見てみた限り、まぁよくある身体に良さ気な食べ物がズラッと挙げられているだけのつまんねぇ記事に思えましたけど(笑)、天下のクリ・クリさんが「スーパーなのです」と言えばスーパー健康にいいことへのお墨付きは半端ないと言えますしね、記事水増しにもちょうどいい感じですし(笑)、早速どんなものがあるかをチェケラッチョしてみようと思います。
とりあえず、スーパーフードって何？（What Is a Superfood, Anyway?）
プラス、スーパーフードを毎日の食生活に取り入れるためのレシピもご紹介
1つの食品が全てを賄うことなどできません―しかし、ある食品が他の食品より健康的であるということもまた、言うまでもありません。葉物サラダはフライドポテトより健康的ですし；サーモンフィレはたっぷりのチーズバーガーよりも健康的ですし；ヨーグルトパフェはホットファッジサンデー（※温かいチョコレートソースをかけたアイスサンデー）よりも健康的です。
しかし、ヘルシーな食べ物の中でさえも、より際立ったものがあるのです。ベス・ツェルウォニー登録栄養士が、スーパー栄養満点で、スーパー健康な食品の分類であるスーパーフードについて、それが身体にとって何をしてくれるかまで含めて語ってくれます。
スーパーフードの働き
スーパーフードは、栄養学的に認められた食品の分類ではないので、スーパーフードとみなされるための特別な基準というものはありません。しかし、全体的に低カロリーでありながら、とりわけ栄養価の高い自然食品にこの称号が与えられるのが一般的です。
「スーパーフードは、免疫機能を高め、病気の予防や進行の可能性を減らすことで、健康増進に役立つのです」とツェルウォニー栄養士が言います。
スーパーフードの栄養特性はそれぞれ異なりますが、全体的には以下の状態に関与しています：
- 心臓の健康
- 強い免疫系
- ガン予防
- 炎症の軽減
- コレステロールの低下
何をもって食べ物がスーパーフードになるの？
スーパーフードとは、ある意味、その言葉の通りのものなのです；超健康的な食品の一分類です。しかし、全ての健康食品がスーパーフードというわけではありません。
「スーパーフードとは、栄養価の高さだけから予想される以上の、格別な健康効果をもたらす食品のことなんです」とツェルウォニー栄養士が説明します。
スーパーフードには、特に、以下のような成分が豊富に含まれています：
- 抗酸化物質： この天然化合物は細胞をダメージから守り、心臓病、ガン、およびその他の病気のリスクを下げる可能性があります。
- ミネラル： この必須栄養素（カルシウム、カリウム、鉄分などを思い浮かべてください）は、体が最高のパフォーマンスを発揮するのを助けます。
- ビタミン： この有機化合物は、サプリメントから摂るよりも、自然食品―スーパーフードのような―から摂る方がより良いです。
スーパーフードには以下も多く含まれることがあります：
- 食物繊維： 食物繊維はコレステロールを減らし、心臓病を予防し、2型糖尿病のグルコースをコントロールするのに役立ちます。
- フラボノイド： 植物に含まれるフラボノイド（かつてはビタミンPと呼ばれていました）には、抗炎症作用や抗発がん作用があります。
- 健康的な脂肪： 一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸は、別名「良い脂肪」とも呼ばれ、コレステロールを下げ、心臓病や脳卒中を予防します。
どんな食品がスーパーフードとされているの？
「ほとんどのスーパーフードは植物性ですが、魚や乳製品もいくつか認められます」とツェルウォニー栄養士は言います。ツェルウォニー栄養士が、いくつかの最も人気のあるスーパーフードと、それがそう呼ばれる所以、つまりスーパーたらしめる部分が何なのかについての情報をシェアしてくれます。
1. アボカド
アボカドトーストが大好きな自分のことを、誰にもバカにさせてはいけません。「アボカドには心臓に良い一価不飽和脂肪酸が豊富に含まれており、心臓病や脳卒中のリスクを軽減してくれます」とツェルウォニー栄養士が語っています。アボカド1個にはバナナ1本よりも多くのカリウムが含まれており―そしてアボカドの健康効果はまだまだあるのです。
アボカドを食生活に取り入れてみましょう： アボカドとポーチドエッグ（落とし卵）の野菜炒めは、ヘルシーな脂肪と豊富な栄養素とでお腹を満たしてくれます。例えば、魅惑的でありながらもヘルシーなアボカド・ブラウニー・バイト（アボカド・一口ブラウニー）のように、デザートにもアボカドを使うことができますよ。
（※挙げられていたメニューのほとんどにはレシピのリンクが貼られていましたが、英語ですし、リンクは省略させていただきました。）2. ベリー類
フラボノイドを豊富に含むベリー類は、女性の心臓発作のリスクを下げるのに役立つとアメリカ心臓協会が語っています。スーパーフードカテゴリーのベリー類には、以下が含まれます：
ベリーを食生活に取り入れてみましょう： ベリー類を食べる最も簡単な方法は、もちろん単にベリーを食べることです。しかし、ベリー・スムージー・ボウルで一日をスタートしたり、ご自身でシナモン・クランベリー・ソースを作って、付け合わせやサイドメニューにしたりすることもできますね。
3. ビーツ
この根菜の宝石のような色合いは、抗酸化物質を含み、抗炎症作用がある天然の植物色素のベタレインから来ています。「体内の慢性炎症は、2型糖尿病、高血圧、心臓病、それから喘息といった病気に関係しています」とツェルウォニー栄養士は言います。
ビーツを食生活に取り入れてみましょう： 好きな野菜をビーツのムハンマラにディップしたり、オレンジと一緒にローストしたビーツの素敵なサイドメニューを作ったりしてみてはいかがでしょうか。肉なしのビーツ・バーガーで、ビーツを食事の中心にすることも可能ですね。
4. チアシード
メキシコとグアテマラ原産の花を咲かせる植物から採れるこの小さく可愛い種は、食物繊維、タンパク質、および抗酸化物質、それからリン、マグネシウム、鉄、亜鉛などのビタミンやミネラルを豊富に含んでいます。カロリーも1オンスあたり100キロカロリーと低カロリー食です。
チアシードを食生活に取り入れてみましょう： スムージー、オートミール、またはチア＆ベリー朝食プリンに混ぜたり、チアシード・マフィンでヘルシーなパンチをお見舞いしたりしてみるのはどうでしょうか。
5. シナモン
みんなが大好きなこの心地良いスパイスは、健康にも良いんです！シナモンは炎症、血糖値、およびコレステロール値を下げることが知られています。また、ハーブやスパイスをふんだんに使った心臓に良い食事スタイルである、地中海式ダイエットの定番でもあります。
シナモンを食生活に取り入れてみましょう： オートミールやコーヒーなど、お好きなものになら何にでもシナモンを入れてみてください。低カロリー焼きシナモンリンゴは秋の人気メニューで、複数のスーパーフードをミックスしたかぼちゃとりんごのチアマフィンは、秋の朝食やおやつにどうぞ。
6. 濃い色の葉物野菜
サラダがヘルシーなのに驚きはありませんね。でも、氷山レタスはスキップして、ビタミンA、C、Eが豊富で、ガンを予防する可能性もある、濃い色の葉物野菜に行ってみましょう。「骨の健康に良いビタミンKや、心臓の健康を促進する葉酸も多く含まれていますよ」とツェルウォニー栄養士は言います。
このタイプの野菜には沢山の種類があり、以下のものを含みますがこれだけには限りません：
- ルッコラ
- ビーツ・グリーン
- チンゲン菜
- ブロッコリー・ラーブ
- カラード・グリーン（コラード）
- タンポポ菜
- ケール
- マイクログリーン
- マスタード・グリーン
- ほうれん草
- スイス・チャード
- カブ菜
- クレソン
濃い色の葉物野菜を食生活に取り入れてみましょう： シンプルなサラダはシンプルなまま保ちつつ、でもグリーンサラダのヴィネグレットドレッシング和えにするとか、アジア風マスタード・グリーン添えに変更してみるなど、さらにパワーアップさせてみてください。クリーミーなストロベリー＆グリーンのスムージーで、デザートにも葉物野菜をどうぞ。
7. ニンニク
この風味豊かな野菜は、免疫力を高め、抗炎症作用、心臓血管の健康増進効果のみならず―言うまでもなく、どんな料理にもおいしさを跳ね上げてくれることで知られています。
生のニンニクは加熱したものよりも健康的ですが、強力な抗酸化物質を含む発酵黒ニンニクが最も健康的なタイプかもしれません。
ニンニクを食生活に取り入れてみましょう： 炒め物やスープのみならず、お好きなものにニンニクを混ぜたり、あるいはローストガーリックのズッキーニ＆トマト焼きや、つぶしたニンニクとバジルのブルスケッタなどで、ニンニクを前面に出してみるのはいかがですか。
（※実際は各アイテムをクリックしたら一言特徴がポップアップしてくる画像でしたが、大した話でもなさすぎるため省略させていただきます(笑)）
8. ジンジャー（生姜）
この人気のスパイスには、ビタミンC、マグネシウム、カリウムが含まれています。沢山ある生姜の健康効果には鎮痛作用や血糖値の調整も含まれ、また、体調が悪いときの吐き気止めにもなることは言うまでもありません（そのため、お母さんは胃の調子が悪いときにジンジャーエールを飲むように勧めてくるんですね）。
ジンジャーを食生活に取り入れてみましょう： 野菜にふりかけたり、炒め物やスープに入れたり、温かい紅茶に入れてみるのもいいですね。それでも物足りない…？ジンジャー・スパイス・スムージーを作ったり、ジンジャー・スイート・ポテト・パンケーキを作ったりするのはいかがですか。
9. 緑茶
「緑茶の葉にはカテキンという、抗発ガン作用があり、細胞をダメージから守ってくれる抗酸化物質がたくさん含まれています。」とツェルウォニー栄養士は言います。
いくつかのメリットを挙げてみますと、緑茶には、ガン予防、心臓病予防、および血圧を下げるといった作用にも関連付けられています。
緑茶を食生活に取り入れてみましょう： 気分転換したいときは、ノンカフェインの緑茶をどうぞ。もっと気分を上げたい…？リンゴとシナモン入りの緑茶をお試しあれ。
10. レンズ豆
この小さい低カロリーな豆類は、細胞の修復に欠かせないタンパク質を多く含み、肉の代用品として適しています。他にボーナスはないの…？葉酸、鉄分、カリウムも豊富です。
レンズ豆を食生活に取り入れてみましょう： レンズ豆のローストカレー・トマト添えや、カレー風味カリフラワー＆レンズ豆・キュウリのライタ添えのようなメインディッシュで、レンズ豆をショーの主役にしちゃいましょう。また、シャキシャキのビストロ・レンズ豆サラダでサイドメニューにするのもいいですね。
11. パンプキン（かぼちゃ）
この感謝祭の大人気アイテムは、パイだけではないんです。「カボチャにはルテインとゼアキサンチンという抗酸化物質が豊富に含まれており、黄斑変性症や白内障のような加齢による問題から目を守ってくれます」とツェルウォニー栄養士が語っています。
他の健康メリットとともに、かぼちゃには抗酸化物質とカリウムが豊富に含まれており、心臓病の予防に役立つのです。かぼちゃ1カップには、1日の推奨カリウム量の16％が含まれています。
かぼちゃを食生活に取り入れてみましょう： かぼちゃのレンズ豆スープ（2つのスーパーフードが1つのお皿に！）でくつろいだり、お気に入りの秋のデザートをヘルシーなかぼちゃレシピに変えてみましょう。かぼちゃの種も捨てないでくださいね、そこにも沢山の健康効果が詰まっていますよ。
12. サーモン（鮭）
アメリカ心臓協会は、毎週2皿の魚を食べることを推奨しています。みんなの大好物であるこの魚は、心臓病の予防に役立つオメガ3脂肪酸を多く含みます―そして、これは体内で作ることができません。
サーモンを食生活に取り入れてみましょう： 天然のサーモンにこだわるのが一番です。海の魚の数だけ、おいしいサーモンのレシピがありますよ、お気に入りのメニューを選んで、お楽しみを！
13.ヨーグルトとケフィア
ヨーグルトとケフィア（発酵乳飲料）は、腸の健康をサポートする善玉菌たっぷりのプロバイオティクスであり、カルシウムとタンパク質も豊富です。ガン予防や免疫系の活性化への関与が知られています。
ヨーグルトとケフィアを食生活に取り入れてみましょう： ヨーグルトは砂糖を加えていないものを選ぶようにして（ギリシャヨーグルトがベストです）、フルーツとヨーグルトの簡単パフェを試してみるのはいかがですか。ケフィアはご自身で作ることもできますし、スーパーのヨーグルト売り場で見つけることも可能です。
次に食事の準備をしたり、おやつを食べたりするときは、スーパーフードを利用して、体にいいものをバッチリ摂ってみましょう。きっと体がサンキューと言ってくれるはずです！
まぁ、何となく良さ気な食品が挙がってるだけにも思えたといいますか、おなじみの顔ぶれが目立ちましたが、そういえば「チアシード」というのはかなりマイナーに思えますけど、これは以前、これ入りのシリアルを見かけて調べてみたときに「スーパーフード」と挙げられていたのを見て、案外単純な僕は「凄いんだ、じゃあ食べてみよう！」と食べてみたら、何とも粘り気のあるゴマみたいな感じで、「確かに身体に良さそうだ」と思えた記憶も蘇ってきました。
そのシリアルは、まさにフルーツグラノーラみたいな感じでクソ甘クソうまだったんですが、「これ甘すぎて、スーパー・チアシードの健康効果損なってない？」と思えるレベルでして、かつグラノーラは他のシリアルに比べて無駄に高いこともあり、最近はめっきり買わなくなってしまいましたねぇ。
その激甘グラノーラ以外で目にしたことがなぜかないんですけど、もっとヘルシーなシリアルに入ってるものがあったら手に取ってみたい限りです。
他にも色々挙がっていましたが、まぁ正直ぶっちゃけ、納豆がない時点でこのリストは終わってますね(笑)。
納豆を見落としてる時点で何の説得力もない…までは言いすぎかもですけど(笑)、まぁアメリカ人向けだから仕方ないとはいえ、僕は確実に、納豆がこの世で最強のスーパーフードではないかな、と思えてなりません。
少なくとも、良質な脂肪酸とはいえ尋常じゃなく脂質の高い油ギッシュなアボカドなんぞよりは確実に納豆が上に思えるので、「1. アボカド」とアボカスが筆頭で挙がってきた時点で僕はため息をついてしまったわけですが(笑)、でもまぁ天下のクリーブランド・クリニックのお墨付きですし、アボカドはアボカドでスーパーフードでもありそうですね。
（僕はそない好きでもないので、どうしても評価が低くなりますが(笑)）
やっぱり「好きなものを食べることによるストレス解消」も極めて大きいと思うので、上記リストに好きなものがあったら、それを積極的に食べるのが一番ではないかな、なんて気がします。
どなた様も自分に合ったスーパーフードでスーパーな健康を維持されることを願ってやみません。
