引き続き、こないだ見ていた睡眠衛生記事で色々挙げられていた睡眠ネタを見て参りましょう。
今回ピックしてみたのは、「寝る前にスマホを使うのが良くないのはなぜか？」というこちらの記事(↓)で…
…まぁ正直、「脳が覚醒・交感神経系が活性化されて、睡眠の質が低下する」という話なんだとは思いますが、↑のリンクカードのランニングタイトル（実際の記事タイトルとは違うパターンですが）には「3つの理由」とあるので、何か面白い理由を期待して、今回も早速上記health essentials記事を参考にさせていただこうと思います。
就寝前にスマホをやめるべき理由（Why You Should Ditch Your Phone Before Bed）
寝る前のスマホ使用を中断すべき3つの理由を見ていきましょう
毎晩、寝るときにスマートフォンがすぐそばにある（あるいは枕の下にあることさえ）としても、それはあなただけではありません。今時のスマホは、夜中から明け方の時間であっても常にそばにいる存在です。電話やメールにすぐに応答できますもんね。そして、それこそがテクノロジーの醍醐味ではないでしょうか？常につながっており、真の意味でシャットダウンしたりログオフしたりすることが決してない状態では？
ちょっと待ってください。スマートフォンの習慣が睡眠と脳の健康にどれだけの影響を及ぼしているか、どなたもおそらく気付いてすらいらっしゃいません。睡眠医学の専門家であるミシェル・ドレラップPsyD/DBSM（心理学博士／行動睡眠医学専門家）が、この睡眠を妨害する習慣―そして、なぜ就寝前にスマホを使わない方がいいのかについて解き明かしてくださいます。
スマホの使用は睡眠に影響するの？
はい、就寝間際にスマホを使いすぎると、睡眠に影響を及ぼし得ます。
多くの方にとっては無害なものに見えるかもしれない習慣―ベッドに飛び込んでスマホを開くということ―が、実は健康全般に大きな影響を及ぼす可能性があるのです。
例えば、ドゥームスクロールをすると気が散ってしまい、それによって眠れなくなり、脳が刺激され、レム睡眠が遅れてしまいます。実際、脳が活性化すると、通常の就寝時間を超えて何時間も覚醒状態のままになってしまうこともあり得ます。
しかし、睡眠の妨げになるのは、単にスマホを使用していることだけではありません。むしろ、積極的にスマホを使っていることなど、テクノロジーを使って何をしているかが違いを生む上で重要なのです。
「受動的なテクノロジーの使用―スマホで音楽を聴いたり、ストレスのかからないテレビ番組を見たりといった行為―は、能動的な使用と比べて睡眠にあまり影響を与えないことを示唆する研究報告が複数あります」とドレラップ博士がおっしゃっています。「能動的な使用には、メールやソーシャルメディアなどが含まれます。」
スマートフォンはどう睡眠に影響を与えるのか
スマートフォンは、生活をより便利で生産的なものにすること、さらには誰しもを楽しませ、情報を提供することを目的に設計されています。しかし、スマートフォンの普及により、睡眠中でさえ決してログオフできないような感覚を皆が強いられています。これにより、健康にネガティブな影響が及ぼされ得ますが、その理由は以下の通りです。
頭を使い続けることになる
電気を消して眠りにつく時間になったときに、人間の脳が最も必要としていないものは、より多くの情報と刺激です。
「スマホをチェックすると、脳が刺激されてしまいます」とドレラップ博士が説明しています。「より活動的になり、目が覚めてしまうわけです。ほんの軽くチェックするだけでも、脳は活性化し、睡眠を遅らせることになり得てしまいますよ。」
ソーシャルメディアをスクロールしたり、ちょっとした仕事のメールに返信したりした後は、精神状態がずっと活動的で忙しない状態にロックされかねません。
そしてそれは、深夜のソーシャルメディアから得られる覚醒だけではないのです。枕元でスマホの電源が切れるのを考えたり、感じたりしてしまうことがあります。プロジェクトが進んでいることを知らせるメールの着信音を聞くこともそうですね。
スマホ画面の光が影響する可能性も
スマホの画面と睡眠は厄介な関係にあります。スマホのブルーライトは、昼間の光を模した人工的な色です。日中は注意力が高まることにもなり得ますが、夜になってくつろいで寝床に入る際は、必要なものとはまさに正反対の性質になってしまっています。
スマートフォンから発せられるブルーライトは目に悪いということが複数の研究で示されています。しかし、睡眠にも悪影響があり得るのです。
ブルーライトを浴びると体内時計に影響を与え、サーカディアン（概日）リズムが狂わされ得ます。このリズムは明暗と同調しているものです。太陽が沈み始めた夜により疲れを感じたり、明るい朝に元気を感じたりするのはそのためと言えます。
複数の研究により、メラトニンレベルの抑制とブルーライトへの暴露との間に相関関係があることが判明しました。メラトニンは睡眠・覚醒のサイクルをコントロールするホルモンです。体内のメラトニンが不足すると、不眠、日中の疲労感、およびイライラ感に見舞われることがあり得ます。
しかし、これは必ずしも全ての人に起こっているわけではありません。「光が入眠とメラトニンの生成に与える影響を実際に示した研究では、就寝前の2時間も連続してスクリーンを使用している人の方が遥かに多いのです」とドレラップ博士が注を加えています。
「これは、寝る1時間前に返信すべきメッセージがないことを確認する人とは対照的ですね。あるいは、翌日のスケジュールに目を通したら、その後はリラックスするために何かをする人とも全然違います。」
ドレラップ博士は、寝る前にスマホで何をしているかがより重要だと付け加えています。「画面からのブルーライトよりも、見ているコンテンツの方が間違いなく影響が大きいでしょう」とドレラップ博士が語っています。「ブルーライトに敏感な方もいるかもしれませんが―しかしそれよりも、そのデバイスで何をしているかの方が本当に遥かに重要なのです。」
激しい感情変化を引き起こすコンテンツに遭遇するかもしれない
ベッドに入り眠りにつくということは、平和で幸せでリラックスした行為であるはずです。就寝間際にスマホをいじりすぎると、そういった感情に悪影響を及ぼしかねません。
寝る直前にFacebookをスクロールして、腹が立つようなことを目にすることがどんなものかは、どなたにも経験があることでしょう。驚くべきことでもありませんが、ストレスと不安は睡眠妨害の二大原因となることが多いのです。
寝る直前に嬉しいものを見た場合でさえも、入眠を長引かせる反応を引き起こし、結果的にレム睡眠を遅らせることになり得ます。こういった感情は、何時間も天井を見つめたまま、すっかり目が覚めたような気分にさせてしまうものです。
就寝のどれくらい前にスマホを止めるべきか
寝る前にいつスマホを伏せるべきかについて、明確で分かりやすいルールは存在しません。「私たちが推奨しているアドバイスもまちまちです」と語るのはドレラップ博士。「『あぁ、就寝の1時間前や2時間前は使わない方がいい』と言う方も中にはいらっしゃいます。しかし、この問題に関する研究のほとんどは、実は小児を対象に行われたものなんです。小児であれば、寝る前のメディア利用やテクノロジーが睡眠不足につながるという強力な証拠が存在しています。」
しかし、一般的には、寝る1～2時間前には機器をしまうにするのは良いルールです。これにはスマホだけでなく、その他のデバイスや電子機器も含まれます。スマートフォンが主な原因であることが典型例ですが、タブレットやテレビでさえも睡眠不足の原因になり得るのです。
リラックスできる就寝前のルーティンを確立し、不安や強い感情の高ぶりを招くような行動は控えることが肝心です。瞑想やリラクゼーション法を実践するなど、睡眠を促進するような夜の活動を選んでみましょう。
もしも寝る前のスクリーンタイム制限にどうしても苦労している場合は、スマホを別の部屋に置くか、ベッドサイドテーブル用のクロックラジオを導入する必要があるかもしれません。また、スマホの中にあるオプション（「Do Not Disturb（おやすみモード）」あるいは「ナイトモード」に設定するなど）を利用すれば、気が散ったり、通知が来たりするのを最小限に抑え、うたた寝に入る気分を盛り上げることができますね。
夜にスマホを使うのは習慣です。この習慣をさらに悪化させてしまうのは、常に接続された状態で、応答可能である必要性を感じることなのです。すぐに応答したり、返信したり、投稿したり、スクロールしたりしなければならないという考えを捨てれば、睡眠はきっと改善されますよ。
まぁ、目新しい意見はやっぱり特になかった気もしちゃいますね。
僕は、睡眠直前…はまぁどこまでを直前というのか微妙ですけど、寝ながらスクリーンを見ることはないので一応そこはセーフかもしれないものの、1日を通してスクリーンを見ている時間は極めて長い方なので、そこはやや不安ではありますが…
（少なくとも目の酷使無双は相当なので、幸いまだ全く大丈夫ですけど、ほぼ確実に早い段階で老眼になっちゃうだろうなぁ、と思っています。
これは正直僕に限らず、スクリーンにらめっこ症を患っている多くの現代人に当てはまると思いますから、今後はかなり多くの人がかなり早い段階で目の機能が一気に衰えていってしまうのではないかと思えてなりません……現代病の一種ですね）
…とはいえ、仕事に限らず余暇でも、これだけ楽しいことがあるのにそれを無理して遠ざけてそんなに気が乗らないことで気を紛らわせるとか、果たしてそれは楽しい人生を生きていると言えるのだろうか…？なんて風にも思いますし、よっぽど明らかな心身不調が出てこない限り、無理やり我慢するのもそれはそれで色々あんまり必ずしも良いこととは限らないんじゃないかな、なんて気がするかもしれません。
ま、結局何事もバランスなので、あまりにも中毒レベルでスマホすいすいしてるなら控えた方がいいのももっともですし、逆に完全ネット断ちとかするのもやり過ぎで失うものが大きい気はするしで、自分にとって一番いいバランスを見つけるのがベストな気がします、まぁそんな正論、当たり前すぎて何の情報量もない与太話なんですけどね(笑)。
