それでは引き続き、睡眠衛生記事で色々挙げられていた中から適当にピックアップして、今回は睡眠時の室温についてまとめられていた記事を見ていこうかなと思います(↓)。
まぁここ最近の様々な睡眠関連記事で、「うーん、何か『言われんでも分かっとるわ』と感じるというか、当たり前すぎて情報としてあまり価値を感じないかも…」と思えて、引用後のまとめで偉そうにも「あんま役立たなかったっすね」とか抜かすことが多かったわけですけれども、今回も、「誰がどう考えてもそりゃその温度帯が快適でしょうね」って数字が出されてそれで終わりな気もするわけですが(笑)、とはいえ天下のクリーブランド・クリニックのまとめということで、何か役に立つ情報のひとつやふたつあることを期待して、今回も早速参りましょう。
（ひとつやふたつがなかったら、また「何この無意味な記事…」とか書いちゃいそうですけど(笑)、いい加減勝手に引用しておいて暴言は控えようかなと思います……まぁそれも、既に「何も意味ある情報はない」前提の失礼な物言いかもしれませんが(笑)。）
睡眠に最適な室温は何度？（What’s the Best Temperature for Sleep?）
暑すぎても寒すぎても安眠に影響を及ぼし得ます
あなたはどちらの「スリーパー」に当てはまるでしょうか？「寝ると熱い」から寝室を涼しくしたいという方もいれば、「寝ると寒い」から寝室の温度を上げるのを好む方も中にはいらっしゃいます。
これは、興味深い議論の提起になるかもしれません―特に、自分の睡眠スタイルと全く合わない方とベッドや寝室を共有している場合は。しかし、健康的でハッピーな中庸温度を見つけることは、実際に可能なのです。
睡眠心理学者のミシェル・ドレラップPsyD（心理学博士）は、経験則として、寝室を華氏60～67度（摂氏15～19度）に保ち、寝室を「洞窟」と考えるべきだとおっしゃっています。「睡眠の質を高めるために、涼しく、暗く、静かであるべきなのです。」
では、温度は具体的にどのように睡眠に影響するのでしょうか？暑すぎたり寒すぎたりする睡眠が健康に与える影響と、理想的な睡眠温度はどのくらいなのか、以下で学んでいきましょう。
温度は睡眠にどう影響を与えるか
最悪の夜の睡眠を取ってしまった経験は誰にでもあるものです。翌日はぐったりと不機嫌な気分で目覚め、ゆっくりと動きながら、再び目を閉じて休める瞬間を心待ちにすることになります。
睡眠障害を引き起こす要因はいくつかありますが、そのひとつが温度なのです。
「寝室が不快に感じるほど暑かったり寒かったりすると、目が覚めやすくなってしまいます」と語るのはドレラップ博士。
しかし、なぜそうなるのでしょうか？ある研究によると、暑すぎたり寒すぎたりすることは、覚醒状態の増加や、急速眼球運動（REM）睡眠（人が夢を見る段階）の減少に直結してしまうとのことです。「体温調節は、休息的な徐波睡眠ステージ（※ノンレム睡眠の第3, 4段階）を維持するために、とても重要なんです」とドレラップ博士が語っています。「このステージは、人間が最も休息できる睡眠ステージとなっています。」
暑すぎる中での睡眠
人間は眠るとき、睡眠開始プロセスの一環として体温が低下しますから、布団の中でぬくぬくと温かくするために、暖房を欲する方もいらっしゃるかもしれません。しかし―寝室の温度が高すぎたり湿度が高すぎたりすると、落ち着きがなくなり、入眠／睡眠維持により問題が発生する可能性が高まってしまいます。
「暑さはレム睡眠を妨げる大きな要因です」とドレラップ博士が話しています。部屋の暑さによって体温も上昇しますから、入眠プロセスが台無しになってしまうのです。
寝室の温度が華氏70度（※約21.11℃）以上なら、暑すぎます。
寒すぎる中での睡眠
反面、寒すぎる睡眠にもデメリットがあります。暑すぎる睡眠ほど睡眠サイクルに劇的な影響はないかもしれませんが、他の健康問題につながる可能性があるのです。
「寒いと、人間の身体は再び温まろうとギアを上げようとします」とドレラップ博士が語っている通りです。体温を再び調節するために血管は収縮し、呼吸は浅くなり、循環器系に余計な圧力がかかるようになるのです、とドレラップ博士が付け加えています。
寝室の温度が華氏60度（※約15.56℃）より低ければ、寒すぎです。
理想的な睡眠温度は年齢とともに変化するの？
加齢に伴い、人間の体には多くの変化が起こります―ひとつには体温の低下があり、またもうひとつには、メラトニン（夜間に分泌される睡眠をコントロールするホルモン）およびコルチゾール（ストレスホルモン）の減少が挙げられます。体の状態によって睡眠温度を調節する必要があるかもしれませんが、上にも下にも極端に変えるのは避けるべきです。睡眠時の体温を変えるべきかどうかは、かかりつけの医師に相談してください。
ここまでで、暑すぎたり寒すぎたりする環境で眠るのは理想的でないことはお分かりいただけたと思いますが、では、最適な睡眠温度は一体どのくらいなのでしょうか？「一般的に、成人の寝室の最適な睡眠温度は、華氏60～67度（※約15.56～19.44℃）の間であると言われています」とドレラップ博士がおっしゃっています。この範囲の温度は、実際にレム睡眠を安定させるのに役立つと考えられています。
赤ちゃんにとっての理想的な睡眠温度は？
乳幼児に最適な睡眠温度は少し高めで、華氏65～70度（※約18.33～21.11℃）の間となっています。
「理想的な睡眠温度帯の内、より高い側の領域で寝る方が、まだ発育途中の小さな体には適しています」とドレラップ博士が話している通りです。「乳幼児は、まだ大人のように体温調節ができないのです。」
とはいえ、赤ちゃんの寝室の温度を暖かくしすぎると、オーバーヒートの危険性があります。お子様には通気性のよいものを着せて寝かせ、ベビーベッドや寝床にかけるブランケットの枚数を制限するようにしましょう。
お子様が寝ている間、暑すぎないか気になる場合、首の後ろやお腹を触って確認してみてください。肌が汗ばんでいるようなら、一枚脱がせるか、部屋の温度を少し下げてあげましょう。
理想的な睡眠温度の保ち方
今夜ベッドに入る前に、サーモスタットを睡眠に最適な温度（華氏60～67度、約15.56～19.44℃）に設定して、以下のぐっすり休めるコツをお試しください：
- 万が一暖かすぎると感じても、部屋の他の部分を簡単に冷やすことができるよう、部屋に扇風機を置いておく。
- カフェインや糖分の多い食事は避ける（これらは体温を上昇させ得ます）。
- 適切な、通気性の良いパジャマ、ベッドシーツ、およびブランケットを用意し、季節に合った睡眠を取る。
さあ、体温調節のために試してみましょう！調節された温度Deもまだ睡眠に問題をお抱えの場合は、かかりつけの家庭医に相談してみましょう、きっと睡眠心理学者を紹介してくれますよ。
知ってた…と言いたい所ですが、まぁ具体的な温度が挙げられていたのは参考になりますね。
正直、アメリカの華氏温度表示を基準に語られるのが腹立ちマンモスですが(笑)、大体16～19℃ぐらいがベスト……やっぱりまぁ、そらそうでしょうね、って気もするといいますか、正直範囲が狭すぎる気もするし、「どうせ布団の中はもっと温かくならない？」って気もするものの、室温としてはそれぐらいがやはり最適でしょうか。
僕はやっぱり、どちらかといえば「寒すぎる」方が、下手したらノドを痛めたりしますし苦手かな、って気もするものの、ただ真夏の寝苦しさというか、たまにある、オーバーヒート的な感じで体がすごい熱を帯びている時に寝られないのもまぁ分かるっちゃ分かるので、熱すぎも冷たすぎもどちらも良くないのはその通りと言えましょう（誰もそこを疑ってはいないと思いますが(笑)）。
ちょっとベスト温度帯を外れただけでエアコン設定するのもどうかと思えるものの、特にこれから北半球は寒くなっていきますし、快適な睡眠ほど大事なものはこの世に存在しませんから、ぜひ、温度管理をしっかり意識したい限りですね。
