前々回の記事で触れられていた「イメージトレーニング療法」というものについて、明晰夢の良い応用例的なものとして簡単に紹介されていたのが前回の記事でしたが、結局「頭の中でイメージを描く訓練」というものがどういうものなのか、よく分かりませんでした。
まぁ多分これもそこまで具体的な方法論が書かれているわけではなさそうですけど、前々回の記事でもう一つ関連記事のリンクが張られていたので、今回はこちらを参考にさせていただこうと思います(↓)。
そこまで詳しく調べたわけではなかったので、キーワードである「Guided Imagery」を、前回の記事では「ガイド付きイメージ」としていましたが、そう書くと何だか「常に何かのサポートを受けて思い描くイメージ」という印象がありますし、そもそもあんまりピンと来る訳語ではなかったんですけど、改めて検索してみたら実際多くのイメトレ療法においては「誘導イメージ法」という語が使われていたため、前回の記事は修正しておいたとともに、今回もその表記を使わせていただきましょう。
イメトレ療法の核となるステップである誘導イメージがどんなものなのか、今回もhealth essentials記事を丸っと参考にさせてもらう形ですね。
誘導イメージ法はどのようにリラックスの役に立つのか（How Guided Imagery Helps You Relax）
精神的に平和な場所に行くことで、ストレスを和らげ、健康を増進することが可能となります
しばし現実から逃げ出したい気持ちになることはありませんか？目を閉じて、日常生活のイライラが入り込む余地のない場所に連れて行ってくれる「誘導イメージ」を使うだけで、それは容易に実現可能なものかもしれません。
コンセプトは単純です： 平和な場所―例えば太陽の光が降り注ぐビーチ―を想像し、その後、精神的にその静かな場所へと自分を連れて行くだけです。穏やかな感覚を養い、緊張をほぐして気分を高揚させるというのがそのアイディアとなっています。
あぁぁぁ…良さそうに響きませんか？それでは、健康心理学者のグレース・トゥーレックPsyD（心理学博士）の助けをお借りして、そのやり方を見つけ出して行きましょう。
誘導イメージ法とは何？
誘導イメージ法とは、ストレスを軽減するために考案されたリラクゼーション技法です。「人間は生活の中で非常に多くのストレス要因に対処しています―そして、そういったストレス要因は、健康全般に悪影響を及ぼし得るのです」とトゥーレック博士がおっしゃっています。
ストレスの身体的および感情的なサインには、高血圧、倦怠感、抑うつ、それから他にも身体に負担をかける多くの症状が含まれ得ます。
トゥーレック博士が、ストレス管理を家の温度設定に例えています。
「ストレスを、体を熱くするものだと考えてみてください」とトゥーレック博士が説明を続けます。「誘導イメージ法のようなメンタル・エクササイズでリラックスする手法を学ぶことは、エアコンをつけて温度を下げるようなものなんです。」
「より快適になるようにサーモスタットを設定し―そして練習すれば―身体に、自分自身を調節することを教え込むことができるようになりますよ。」
誘導イメージ法はどう作用するの？
まず、自分の思考を特別な場所に向けることから始まります。ビーチ、森の小道、あるいは静かな散歩道のベンチなどかもしれませんね。どんな場所であれ、目を閉じて、心の中にその情景を思い浮かべます。
五感を研ぎ澄まし、ひとつずつ感覚を働かせていきましょう。何が見えるでしょうか？物音は聞こえますか？空気中に香りはあるでしょうか？そよ風を肌で感じることは可能ですか？
「没頭して、具体的な細部に集中していくのです」とトゥーレック博士が語っています。
多くの方は、設定の骨組みを作るのに役立つ、質問を投げかけてくれるタイプの音声付きスクリプト（台本）を使って、この誘導イメージの旅を始めます。（Googleで検索すれば、多くの情報源を見つけることが可能です。）セラピストも、情景の設定やパーソナライズを手伝ってくれることでしょう。
練習をすればするほど、台本や外部からの支援は必要なくなっていくかもしれません。
「定期的に練習している内に、プロンプト（導入素材）がなくても脳が情景を完全に形成するようになりますよ」とトゥーレック博士が付記しています。「必要なときに自分自身へと戻るのがより簡単になっていくわけです。」
誘導イメージ法の効能
誘導イメージ法は、自分自身をストレスの多い状況から精神的に解放することで、すぐに結果をもたらし得るものとなっています。穏やかな状態に入ると、1分間あたりの呼吸数が減少していくことが期待できます。心拍数も数段階下がるかもしれません。
頻繁に練習することで、ストレスの多い場面でもこのエクササイズを効果的なものにする役に立っていくことでしょう。
「生理学的に各身体反応をスローダウンさせることができれば、気分を良くする力となります」と語るのはトゥーレック博士。「まさに、人生がより良いものに感じられるのです。」
その結果、以下のような効果も期待できるかもしれません：
睡眠の改善
一日のストレスをベッドまで引きずってしまうと、夜眠れなくなるのは確実です。誘導イメージ法は、心配事から解放され、いくらかの安眠を得ることへの手助けをしてくれ得ます。「ストレスフルな考えから離れることで、入眠に必要なリラックス効果を促すことができるんですよ」とトゥーレック博士が付記しています。
キーとなるポイント： ベッドに入ってから20分経ってもまだ目が覚めている場合は、誘導イメージのセッションを行うために、別の部屋に行ってみてください。よりリラックスした状態になってから戻れば、入眠しやすくなるかもしれません。
痛みの低減
誘導イメージ法は、身体的な痛みを切り離すのに役立ち得ます。「心地よい心的イメージを取り入れることで、時には痛みの感覚を減らすことまで可能となるんです」とトゥーレック博士が話しています。「より良い瞬間に心を向けることで、痛みへの集中が減じられるわけですね。」
ある研究では、誘導イメージ法が、ガン患者の感じる痛みの強さを大幅に軽減する効果的なツールである可能性さえ示唆されています。
抑うつや不安の軽減
ネガティブな思考はしばしば鬱や不安を助長することになるため、心の中のポジティブな場所へ行くことは、そうした感情を打ち消すのに役立ち得ます。
誘導イメージ法のコツ
（※ここには、以下の6ステップが画像形式で紹介されていましたが、流石に何の意味もないイラスト化でしかなかったので、画像パネルは省略します。）
では、誘導イメージの探検を始めるには、どうするのがベストなのでしょうか？以下、いくつかコツを紹介します：
- 静かな場所を見つける。リラックスするためには、まず外の雑音を排除することから始めることが多いです。気が散るものは最小限しかない場所でセッションを行いましょう。（それに関して言えば、スマホの通知は切っておくと良いですね。）
- 快適に。座り心地の良いソファやリクライニングチェアは、リラックスゾーンへと誘う役に立ち得ます。部屋を暗くするのも、ご自由にどうぞ。
- 呼吸に集中する。深く息を吸い、深く息を吐きます。このような瞑想的な呼吸をすることで、体内への空気の流れが最大化され、それにより擦り減った神経を和らげ、心を落ち着かせる効果が期待できます。
- 台本に従う。通常、ツアーガイドがいるのは有益なことですよね？ここでも同じことが言えるわけです―特に初めて誘導イメージを試すときはそう言えます。ガイドに従うことで、心の負担を軽くしましょう。
- 練習する。毎日、誘導イメージやその他のマインドフルネスもしくは瞑想の練習をする時間を設けましょう。慣れてくれば、ストレスの多い状況真っ只中であっても利用しやすくなりますよ。
- 忍耐強く。心の逃げ場を作るには、何度か試行錯誤が必要かもしれません。その過程でイライラしないようにしましょう。（結局のところ、ここでの目標はイライラを抑えることなのですから。）
どんな人が誘導イメージ法を試すべき？
ストレスを抱えている方ならどなたでも、誘導イメージの恩恵を受けることが可能です―つまり、基本的にはこの地球上のほとんどの人をカバーしているわけですね。
「私たちは皆、何らかの形でストレスを経験しており、それを管理する方法を見つけることは有益と言えましょう」とトゥーレック博士がおっしゃっています。「自分自身にリラックスする時間を与えることが大切です。精神的な休息は誰にでも必要ですからね。心をしっかり休ませてあげることを、どうか忘れないようにしてください。」
むむ…まぁ予想通り、「結局どういうことだってばよ？！」という疑問は晴れないと言いますか、やったことないのにあんまり適当言うのもあれですけど、幼稚園児じゃあるまいし、楽しいイメージを想像するだけでメンタル改善はもちろん、そんな「身体的な痛みを切り離す」みたいな効果はあるんだろうか…という気もしちゃいますが、しかし、意味がないものをクリーブランド・クリニックが紹介するはずもありませんから、きちんとした指導を受ければ間違いなく効果的なものではあると思います。
最初は専門家のアドバイスがあった方がいいでしょうし、気になる方はセラピーを受けてみる価値はありそうですね。
やってみて損はないですし、世界最先端の医療機関が認めている施術ですから、物は試しで実践してみるのも面白いと言えるのではないでしょうか。
…と、記事とは全く関係ない話ですが、ちょうどこれを書いている時に、極めて久しぶりに「興味あります」という方からのコメントをいただけました。
非公開希望ということでコメントは公開しないものの、そのコメント内でインスタグラムのアカウントを貼っていただいていたのですが、実は化石おっさんすぎて、僕はインスタアカを持っていません…！
いやまぁ「そんぐらい作れよ」という話なんですけど、ツイッターアカウントは持っているため、もしツイアカをお持ちでしたらそちらをご紹介いただけたら助かります。
（ツイアカも、このブログの投稿時予約ポストだけをしているという、ゴミアカにも程があるものなんですけど(笑)、一応稼働しているという形ですね。）
もちろんまたコメントでもいただけたら大変嬉しいです。というかインスタアカもあった方が便利かもしれないし、作ってみてもいいかもしれないですねぇ～。
いずれにせよコメントどうもありがとうございました、インスタも頑張って見てみようかなと思います…！
