前回のスーパー健康食・フラックスシードこと亜麻仁に続き、今回も予告通りチアシードなるスーパーフードを見ていこうと思います。
こちらは、フラックス→亜麻、セサミ→胡麻、パンプキン→南瓜、サンフラワー→向日葵のように和名が存在しないようですから、やはり日本人的にはかなり馴染みが薄い気がしますね。
見た目は、リンクカードのサムネにもある通り黒ゴマみたいな感じっぽいですけど（というかゴマ塩みたいですね、まぁ白粒は、食塩よりは大きいですが）、僕は食べたことがない気がします（多分あるかもしれませんけど、名前を知りながら食べたことはない感じです）。
亜麻仁以上に「スーパーフード」として挙げられることの多い、チア、どんなものなのか今回も早速参りましょう。
チアシードの効能とは？（What Are the Benefits of Chia Seeds?）
食物繊維、抗酸化物質、ビタミンを豊富に含むチアシードは、体にも腸にも良いのです
チアシードといえば、1980年代に発売された「Ch-Ch-Chia Pets®」を思い出す方がいらっしゃるかもしれませんね。この膨らんで発芽するテラコッタ製のペットは今でも購入できますが、チアシードは現在、健康食品としてそれよりさらに人気があるものです。
チアシードはサルビア・ヒスパニカと呼ばれる、メキシコとグアテマラ原産の植物から採られるものです、と語るのは登録栄養士のカイラ・コップRD/LD（登録栄養士／管理栄養士）。何世紀もの間、この地域に住む方々はチアシードを食生活に取り入れてきました。とても良い理由から―チアシードには栄養がたっぷり詰まっているからです。スーパーフードと呼ぶ方々もいるほどです。
なぜチアシードは体に良いの？
チアシードは小さいですが、食べるのにベストといえる種子のひとつとなっています。「これほど栄養がぎゅっと詰まった食品はほとんどありませんよ」とコップ栄養士がおっしゃる通りです。
チアシードは多くの栄養素の素晴らしい供給源です。チアシード1オンス（約28グラム）で、食物繊維、タンパク質、ミネラル類、およびビタミンB群の1日の摂取量の達成に役立つことでしょう。
栄養素 チアシード1オンス中のミリグラム (mg) 1日の推奨摂取量 (mg) 1日の摂取量に対する割合 食物繊維 9.8 28 35% タンパク質 4.7 50 9% マグネシウム 95 420 23% リン 244 1250 20% カルシウム 179 1300 14% 亜鉛 1.3 11 12% 鉄 2.2 18 12% チアミン（ビタミンB1） 0.176 1.2 15% リボフラビン（ビタミンB2） 0.048 1.3 4% ナイアシン（ビタミンB3） 2.5 20 13% チアシードにはポリフェノールのような抗酸化物質も豊富に含まれています。抗酸化物質は、細胞にダメージを与えるフリーラジカルと戦ってくれるものです。フリーラジカルは体内で自然に発生するだけでなく、以下のような有害物質にさらされることによっても発生します：
- アルコール
- タバコの煙
- 汚染物質やその他の有害化学物質
- 放射線
チアシードを食べると、オメガ3系脂肪酸を含む健康的な脂肪をかなりの量摂取することができます。オメガ3系は、脳や目の健康、免疫力、さらには心臓の健康にも不可欠な物質です。
チアシードの効能
チアシードに含まれる豊富な栄養素には、多くの健康効果をもたらす可能性が備わっています。チアシードの健康効果に関する研究はまだ初期段階ではありますが、これまでのところ得られている結果はポジティブなものです。
もちろん、チアシードは健康的な食生活の一要素に過ぎません、とコップ栄養士が注釈を加えています。チアシードの効能を最大限に引き出すためにも、あくまで毎日食べる健康的な食べ物の一部であるべきだと言えましょう。
チアシードの健康メリットの一部には、以下が含まれます：
1. 消化機能を改善する
複数の研究で、チアシードが腸内でのビタミンとミネラルの吸収を促進していることが示されています。また、チアシードはいわゆる「善玉」腸内細菌の増殖も促します。
「そして食物繊維の含有量から、チアシードは便秘の解消にも役立つことが多いですよ」とコップ栄養士が付け加えています。
2. 減量を助ける
コップ一杯のチアウォーター（チアシードに水を混ぜたもの）を飲むと、食べる量を減らす役に立つかもしれません。チアシードは水を吸うと膨張し、胃の中で一定の場所を占めます。空腹を感じにくくなるかもしれず、減量につながる可能性があるわけですね。
しかし、ご注意ください。「チアシードを摂りすぎると、消化機能の問題を引き起こすことがあり得ます」とコップ栄養士が警鐘を鳴らしています。「十分な水を飲んでいないと、チアシードが腸内の水分を吸収してしまいます。これにより便秘、膨満感、ガスの発生が引き起こされるかもしれません。」
3. 慢性疾患の予防に役立つ
研究によると、チアシードは心臓病、糖尿病、肥満、さらにはもしかしたらガンといった慢性疾患の予防に役立つ可能性があるとのことです。ヒトを対象とした研究の結果、チアシードには以下のような可能性があることが示されています：
しかし、全ての研究がそれに同意しているわけではありません。例えば、ある研究では、過体重あるいは肥満の方、合計76人を対象に病気の危険因子が調べられました。参加者は、チアシードまたはプラシーボ（偽薬）のサプリメントを1日2回、12週間摂取しました。その結果、体重、コレステロール値、血圧、炎症に、グループ間の差は認められなかったのです。
チアシードの健康効果と、1日に摂取すべき理想的な量をよりよく理解するためには、更なる研究が必要です。「しかし、こういった証拠がなくても、自信を持ってチアシードを食事に取り入れて問題ありませんよ」と語るのはコップ栄養士。「チアシードが優れた栄養源であり、健康全般に貢献することは分かっています。あくまで、摂り過ぎが禁物なだけです。どんな食べ物でも、程々が一番と言えますね。」
チアシードの取り入れ方
チアシードを食事に取り入れる方法を探しているのでしたら、コップ栄養士がベーシックなチアプリンから始めることを勧めています。スムージーや朝のオートミールに入れてもいいですね。食感はタピオカに似ています。
食感がお気に召したら、以下のレシピもお試しあれ：
- ベリーのチアシードジャム
- チアコールスローの、減量レーズン添え
- チアのワカモレ（※アボカドを使った、メキシコ料理に用いられるサルサの一種）
- チアシード・パンプキンプリン
- ホリデー・ジンファンデル（※ブドウの一種）・チア・オニオンの付け合わせ
- パーフェクトなチョコレート・チアプリン
食感があまり好きではないですって？こちらのチア・ターキー・ミートボールは、チアのような固さがなくても、すべての健康効果をもたらしてくれますよ。また、挽いたチアシードを焼き菓子に使うと、チアシードの存在に気付かないことさえあることでしょう。こちらのカボチャとリンゴのチア・マフィンと輝く朝のチアシード・マフィンは、試してみたいレシピではないでしょうか。健康的でおいしいご馳走に、きっと体が感謝してくれますよ。
「ダイエットに効果あり」と聞くと「おっ」と思えてしまうものの、説明を見たら、「水を吸って膨れるので、満腹感を感じやすくなりますね」とかいう、しょうもなさすぎる理由で何やねんって感じでしたが(笑)、まぁ、よっぽど下剤的なものでない限り、「食べたら痩せる」なんてあり得ませんから、その意味では流石クリーブランド・クリニックは嘘は言わない信頼できる医療機関だといえましょう。
なかなかチアシード入りの食品なんて見かけませんが（僕が亜麻仁を食べたのも、たまたまグラノーラに入ってたからですしね）、検索したら、「チアシード蒟蒻ゼリー」という、ダイエットの申し子みたいな製品がヒットしてきました。
これは良さそうですね！
国外発送はなさそうなので僕は手を出せないものの、おやつ代わりに繊維質たっぷりのゼリーに加えてスーパーチアまで摂取できるのは素晴らしい気がします。
せっかく目にした縁ですし、流行ってくれると嬉しいですねぇ～。
