ここ最近の「より楽しく賢く生きるための心構え」を説くお話（完璧主義、先延ばし、ドゥーム・スクローリング、そして辛いニュースへの対処法など）の中で、聞いたことあるようなないような、キーワードっぽいカタカナ用語が頻出していました。
それがズバリ、記事タイトルにも挙げましたマインドフルネス（最後の「-ness」は単語を名詞にする接尾辞なので、使い方としては「マインドフルに生きる」みたいな感じでも見られるものですね）というもので、説明を聞いても正直分かったような分からんような語でしたけど、幸いなことに各health essential記事でリンクが張られており、単独記事が存在していました。
まぁ、肉体が関係する方の西洋医学はクリーブランド・クリニックも最先端なだけあって本当に信頼できますけど、精神的・心理学的なものは、まぁ眉唾とまでは決して言わないものの、個人的にはどうも「ほ～ん（鼻ホジー）」レベルを超えない話が多く、最近はずっと「何その解説、意味ナシオ笑」とか勝手にまとめて勝手に小ばかにするというふざけた態度を取っているわけですが、せっかくなので割と最近できた…わけでもなく、↓のWikipediaにもあるように、それなりに歴史のある考え方のようですけど、最近の心理学・精神医学の分野ではそこそこトレンドであると思われるこのマイフルについて、今回は見て行くといたしましょう。
「～フル」は、「パワフル」はもちろん、「ハートフルな心温まるストーリー」みたいな感じで、まさに「～に満ち溢れた」という意味が基本なため、僕は初見時てっきり「マインド＝精神・心に満ち溢れた態度のことなのかな、どういうこっちゃ…」と思っていたんですけど、どうも全然違う感じのようですね。
その辺の解説含め、マイフルのためのヒントとやらの記事を、早速参考にさせていただこうと思います。
マインドフルネスに関する21のヒント（21 Tips for Mindfulness）
この有益な実践法を取り入れるための簡単なやり方
自分ではコントロールできないことを心配する気持ちというものに、人間は容易に囚われてしまいがちなものです。それは、近い将来、自分の人生に起こる類のことに関してのものかもしれません。あるいは、先週言ってしまったことを後悔している、なんて可能性もありましょう。マインドフルネスを実践することは、こういった不安に対処し、今現在のことに集中し続けるための一つの方法なのです。
「マインドフルネスとは、今この瞬間にあることそのものなのです」と、ウェルネスと乳腺医学の専門家であるロクサンヌ・B・スコル医師がおっしゃいます。「将来のことを心配したり、過去に何か違うことをすべきだったのだろうかということを考えたりすることに時間を費やしているとしたら、それはまるで自分の人生を失っているようなものだと言えてしまうんですよ。」
マインドフルネスを実践するメリット
マインドフルネスとは、充実したリラクゼーションと同じだと考えていただいて構いません。幸いなことに、良い影響を感じるのにそれほど時間はかからないでしょう。実際、今すぐにでもマインドフルネスを実践することが可能です。
「良い散歩に出かけると、何となく気分が明るくなったり、力が湧いてきたりすることを考えてみてください」とスコル医師が話します。
ストレス解消に役立つだけでなく、マインドフルネスを実践することは、気持ちが落ち着き、よりリラックスしていく上でも役に立ち得るものなのです。
また、複数の研究で、呼吸が良くなり、より深くなること―どちらもマインドフルネスを実践することで起こります―によって、全身の健康が改善されるということが示されています。例えば、脳により多くの酸素が流れることはどんな時でも良いことであり、集中力や問題解決能力を向上させることが可能となるわけです。
当然のことながら、マインドフルネスと瞑想には密接な関係があります。
スコル医師は、長い時間をかけて、自分自身と瞑想の実践との間に類似点を見出したそうです。「長い時間、本当に2、3年かかってしまいましたが、瞑想がどのように自分に役立っているのかを理解し始めたんです」とスコル医師。「本当に違いを感じ始めました―より地に足をつけ、よりリラックスし、より慎重で、より反応的ではなくなったのです。」
マインドフルネスの実践方法
マインドフルネスを実践する最も身近な方法のひとつが瞑想です。これは、ご想像よりも簡単なものとなっています。「どなたも、10分、15分、20分と瞑想しなければならないと思っていらっしゃるのではないでしょうか。しかし、私は通常、1分間の瞑想から始めることを勧めているんですよ。」と語るのはスコル医師。
この1分間の瞑想をどこで行うかは種々様々異なります―そして、比較的静かで邪魔されにくい場所であれば、瞑想に適した場所や間違った場所というのはありません。「仕事に取り掛かる時や、その日最初の目的地に着いた時に瞑想することをお勧めします」とスコル医師が言います。「駐車場に車を停めたら、車の中ならキーを膝の上に置いて、目を閉じるんです。」
次のステップは簡単なものです： 5秒間息を吸い、5秒間息を吐きます。「これがウォーミングアップです」とスコル医師が語ります。「これをあと5回繰り返してください。それで終わりです。これが1分間の瞑想です。この方法を紹介すると、ほとんどの患者さんが『それならできるかも』と言ってくださるんですよ。」
1分間の瞑想は長期的なインパクトを持ち得ます。実際、長時間瞑想するようになっても驚くことはありません。スコル医師の場合もそうだったようです。「私は1分間の瞑想を続けていたのですが、時にそれが2分になることもあったんです」とスコル医師が述べています。「そしてある日、時計を見たら6分経っていました。今は、毎朝10分か15分くらい瞑想をしていますが、急いでいるときは、必要ならいつも1分間の瞑想をすることができていますよ。」
大したことではないように思えるかもしれませんが、積み重なっていくものなのです。毎日1分の瞑想は、1カ月で30分、そして1年で6時間に相当します。ゼロよりはずっと多いですね。
マインドフルネスのための、もう20のヒント
瞑想に加えて、マインドフルネスの実践を始めるためのその他のヒントをここに紹介します。
- マッサージを受ける
- 花を植える
- ヨガをする
- 森の中をハイキングする
- 魚釣りをする
- 燃える火のそばに座る
- 横になって本を読む
- 外でランチを食べる
- 陶芸教室に通う
- ペディキュアやマニキュアをする
- 犬の散歩をする
- 編み物やクロシェ（かぎ針編み）をする
- 友達と本読み会に参加する
- 一杯の紅茶を味わう
- 体験型のハンドクラフト（木工や絵画）をする
- 星空の下でキャンプをする
- 日記を書く
- 日の出や沈む夕日を見る
- 泳ぎに行く
- クラシック音楽を聴く
マインドフルネス実践の始め方
マインドフルネスの実践を始めるには、上記のヒントの中からいくつかを選ぶとよいでしょう。特定のアクティビティに魅力を感じないなら、やめておきましょう。目的は、全てをやることではありません。自分にピッタリ合うものを見つけることなのです。あるヒントがある日は自分に合っていると感じるかもしれませんし、別の時にはもっと控えめな選択肢の方が自分のエネルギーレベルに合っている、なんてことがあるかもしれません。
今現在のことに集中できるようになるためには、実践が必要です。しかし、マインドフルネスの実践方法に正解は（そして間違いも）ありません。少なくとも最初は、現実的な目標を設定するのがコツと言えます。
「自分に合ったものを見つけることが大切です」とスコル医師がおっしゃいます。「小さな一歩を踏み出し、成功を保証してくれることになる、達成しやすい目標を設定しましょう。失敗を恐れて自分を追い込むと、望んでいた方向に進めなくなってしまいます。それは私たちの自己意識を削り取ってしまい―そして、もうやりたくないと思ってしまうのです。」
もちろん、その瞬間に留まり続けることは難しいことかもしれません。この世界は集中を逸らしてくる誘惑に満ちています。「そして、気が散ってしまったことを後悔するのです」とスコル医師は言います。「再挑戦するときに、『失敗した』という小さな苦い思い出が脳に登録されてしまうのです。」
呼吸のリズムに注意を払うことは、集中力を養い、冷静さ保つことにも役立ち得ます。実際、地に足をつけて現在に集中し続けるためのメッセージは、「呼吸を落ち着けること」だとスコル医師が語っています。「呼吸は、今現在を生きていくための代理人のようなものなのです。他の心配事を考えている自分に気が付いた際はいつも、呼吸に戻るチャンスだと言えます。それがリズムの一部になっていくのです。」
スコル医師が付け加えます。実践が進歩を生み出します―そして、完璧は進歩の敵なのです、と。「ある日は、他の日よりも簡単に呼吸に集中できることもありましょう。瞑想しているような気にはなれないほど、気が散ってしまう日もあることでしょう。でも、そんなことは関係ありません。実践することが全てなんですよ。」
「瞑想の目的は、ただ瞑想すること。それが全てです」とスコル医師は続けます。「脳が考えるべき別の問題を生み出す度、自分のやるべきタスクというのは、それに気付き、判断せずに受け流し、呼吸に戻ることだけなのです。これが瞑想実践のゴールとなります。」
何よりも、自分に優しくするようにしましょう。マインドフルネスがその時は上手くいかなかったとしても、明日はいつでも新しい日が来てくれますから。
「私たちは、不快の中に喜びを取り出す環境に生きています」とスコル医師が注を加えています。「例えば、睡眠不足を自慢したり、何日も栄養のある食事をしていないことを自慢したりする人がいらっしゃいます。しかし、それは自分自身にとっても、家族にとっても、同僚にとっても良いことではありません。」
「自分に優しくすること、セルフ・コンパッション（＝自分自身に対して思いやりや慈悲を向けること）を実践すること、それから自分のためになることをわざわざすることは、してもOKなことであるだけではなく―絶対不可欠なことなのです」とスコル医師が加えています。「あなた個人のためだけでなく、あなたを頼りにしてくれる人、それからあなたを気にかけている全ての人のためにも、そう言えることなんですよ。」
…まぁ、決して間違ったことを言ってるわけではないと思うのですが、「今ん所、僕にはあんま合ってなさそうというか、すぐに必要なものではないかな」という気がしちゃうかもしれませんね、やっぱり。
とはいえ、特に呼吸による瞑想とかは、人によっては精神集中・気持ちの安寧リラックスのために多大なる効果がありそうなのは間違いないと思いますし、マインドフルネスという考え方自体も、あんまり「今！今が大事なの！！雑念は捨てて今に集中して！！」とかドヤされると、「うるせぇやい、そんなこと言われたら余計集中できなくなるっつーの(笑)」と反発したくもなってしまうものの、まぁこれも本当に、「過ぎたことやまだ起こっていないことを過剰に心配したり不安になってもしゃあない」というそのマインド自体は素晴らしいものに思えます。
つらつら並べられていた20個のヒントは本当にしょうもなさすぎてたまげましたが（ペディキュアとかクラシックとか、自分の趣味に偏りすぎでしょスコル医師(笑)）、「自分に合ったもの、好きなことを楽しみましょうよ」というメッセージとしては、本当に賛成ですね。
まさに僕自身が勝手に捻じ曲げて適当に解釈しているこのように、どなた様も自分に合っているもの、ピンと来るものを上手いことつまみ食いする感じで参考にして、より良い毎日を送られることを願ってやみません。
