毎回リンクを並べるのも邪魔くさくなってきましたが、一連のプロテインシリーズ、プロテインの選び方、いつ飲むのがベストか、タンパク質は毎日どのくらい必要なのか、いかにタンパク質が体重を減らすのに向いているか、タンパク質をより食事に取り入れる6つのポイント、そしてベスト・ワーストのタンパク源についてという、まぁ結局は「加工されて糖分脂肪分が多い食品は、タンパク質が豊富であってもご注意を」という程度のしょうもない記事を見ていたのが前回でしたが（乳製品がバカにされていたので、しょうもない認定する狭小さですが(笑)）、そろそろタンパク質ネタも目ぼしいものは減ってきたものの、今回は何度も話に出て来ている「コンプリート・プロテイン」こと、日本語で完全タンパク質というものがどんなのかを見ていくといたしましょう。
まぁもう何度も説明込みで触れられていたため「一体…？」も何もないんですけど(笑)、要は必須アミノ酸を全部含んでいるか否かの違いってやつですね。
そこからどんなことが言えるのか（まぁそれも既に簡単に触れられていた気もするものの）、今回も上記health essentials記事を参考にさせていただく形です。
完全タンパク質とは何？（What Are Complete Proteins?）
完全タンパク質とは、必須アミノ酸を全て含むものです
健康的な食生活を維持することに関していえば、考えるべきことは山ほどあります。砂糖の摂取量に気を付け、十分なビタミンを摂取し、加工食品を制限することが重要であることはどなたもご存じでしょう。その上に、完全タンパク質を摂っているかどうかまで気にする必要は本当にあるのでしょうか？
多岐にわたる健康的な食事を摂っているのでしたら、答えは簡単です： その必要はほぼありません。
しかし、タンパク質は重要です。人間の体は、筋肉を形成し、栄養素を運搬し、組織を作り修復するためにタンパク質を必要としています。だから、十分な量を摂取することが重要なわけですね。しかし、タンパク質を含む様々な食品を食べている限り、完全タンパク源から摂ろうが、不完全タンパク源から摂ろうが、それほど大きな問題ではありません。
そして、多種多様なタンパク質を摂ることで、細胞を作るのに必要な全てのパワーを確実に摂る助けとなり得るんです、と管理栄養士のジリアン・カルバートソンRDが注釈を加えています。
カルバートソン栄養士が、完全タンパク質とは何か、そして様々な食品からタンパク質を確実に摂取する方法について、分かりやすくご説明くださいます。
完全タンパク質 vs 不完全タンパク質
まずは始まりである、タンパク質の構成要素からスタートしましょう： アミノ酸です。アミノ酸は、体内でタンパク質を作るために使われる有機化合物です。タンパク質は基本的に、アミノ酸が鎖状につながったものなわけです。
体に必要なアミノ酸は20種類あり、それぞれ異なる機能を持っています。例えば、ヒスチジンというアミノ酸は、体の免疫システムに大きな役割を果たしている、ヒスタミンを作るのに役立ちます。バリンというアミノ酸は、筋肉の成長、組織の再生、そしてエネルギーの生産に関わっています。トリプトファンは、気分、食欲、睡眠を制御する機能を持つ脳内化学物質である、セロトニンを作ります。
お分かりいただけたでしょうか。アミノ酸は、身体の日常的な機能の多くを円滑に動かしているんですね。
人間の体に必要な20種類のアミノ酸の内、11種類は、実は体内で一から自然に生合成されるため、食事からの摂取を心配する必要はありません。これらは非必須アミノ酸と呼ばれています。
残りの9種類―いわゆる必須アミノ酸―は、食事から摂取することになります。
人間が体内で生成できない9種類の必須アミノ酸を全て含む食品は、完全タンパク質とみなされます。それに比べ、不完全タンパク質は、必須アミノ酸の全部ではなく一部を、様々な量で含んでいるものです。
さて、「完全タンパク質」と「不完全タンパク質」という言葉から、「完全」は良いもので、「不完全」は何か欠けているものだと思われがちかもしれません。確かに、不完全タンパク質には9種類の必須アミノ酸が全て含まれているわけではありませんが、それぞれ少しずつ何かをもたらしてはくれるのです。ですから、不完全タンパク質でも健康的に組み合わせることで、タンパク質を完全に摂取することは可能なのです。
完全タンパク質の例
完全タンパク質は、9種類の必須アミノ酸すべてを一定量含んでいます。完全タンパク質源には以下のようなものが含まれます：
- 魚
- 鶏肉
- 卵
- 牛肉
- 豚肉
- 乳製品
- 大豆まるごと用いたもの（豆腐、枝豆、テンペ、味噌など）
不完全タンパク質の例
完全タンパク質の多くが肉をベースにしているのに対し、不完全タンパク質はベジタリアンやビーガンフレンドリーなものが多いです。以下が含まれます：
- 豆類（インゲン豆、エンドウ豆、レンズ豆）
- ナッツ類
- 種子類
- 全粒穀物
- 野菜
タンパク質を組み合わせる
体を活性化させる効果を得るために、毎食完全タンパク質を摂る必要はありません。1日を通して、必須アミノ酸をバランスよく摂取することを目標とすべきなのです。
ですから、野菜中心で肉類は控えめという食生活でもご心配なく。ベジタリアンのタンパク質源は不完全タンパク質である可能性が高いとはいえ、それらのタンパク質源を混ぜて組み合わせることで、体に必要なアミノ酸を全て摂取することが可能となっています。
「肉をあまり食べない、あるいは全く食べない方々は、豆類、レンズ豆、ナッツ類、種子類、全粒穀物など、様々な植物性食品を日常的に摂ることで、必要な完全タンパク質を摂取することができますよ」とカルバートソン栄養士がおっしゃいます。こういった食品は、ビタミンやミネラルの形で更なる健康効果をもたらしてくれるものでもあります。
以下、植物性タンパク質とそのタンパク質含有量について考えてみましょう：
調理済みの豆類
大豆
- 枝豆1カップに17グラム
- テンペ3オンス（約85グラム）に15グラム
- 木綿豆腐3オンスに7グラム
ナッツ類と種子類
調理済み穀物
調理済み野菜
どのくらいのタンパク質が必要なの？
健康な成人の一般的な推奨量は、体重1ポンド（約0.454 kg）あたり、毎日少なくとも0.36グラムのタンパク質となっています。つまり、自分の体重に0.36を掛けたものが、完全タンパク質からあるいは幅広い不完全タンパク質から摂取する必要のあるタンパク質の量となるわけです。
しかし実際には、活動レベルや一般的な健康状態によっては、毎日もっとタンパク質が必要な方もいらっしゃるかもしれません、とカルバートソン栄養士が話しています。
計算上は、体重160ポンド（約72.6 kg）の人が1日に必要とするタンパク質は57.6グラムです。しかし、その人が週に20マイル走り、週に3日ウェイトリフティングをするのであれば、もっと摂取した方が良いと言えましょう。体重160ポンドで、週に2、3日、建物の周りを歩く程度の運動をしている人は、もう少し少ない量で済むかもしれません。
そして、タンパク質に関して言えば、タイミングが重要となります。
「人間が一度に吸収できるタンパク質は25～40グラム程度なので、1日を通してタンパク質を摂取するタイミングをずらすことが重要なんです」とカルバートソン栄養士が付け加えています。体重160ポンドの人の話に戻ると、57.6グラムのタンパク質を2食に分けて摂取するのが最も効果的なわけですね。
食事に含まれるタンパク質が何グラムか分からないですって？カルバートソン栄養士は、自分の手を目安にすることを勧めています。一般的に、適切なタンパク質1食分の量は、おおよそ手の平サイズになっているとのことです。
また、もし足りないとご心配なら？スムージーに、プロテインパウダーを少し混ぜてみましょう。
「プロテイン・パウダーには通常、ヘンプシード（麻の実）プロテイン、ピー（エンドウ豆）プロテイン、そしてライス（米）プロテインが使われており、これらは人間の必要とする全てのアミノ酸を高い割合で含んでいるんですよ」とカルバートソン栄養士が語っている通りです。
具体的なタンパク質の必要量や、適切なタンパク質の摂り方についてご質問がある場合は、登録栄養士にご相談ください。
「（完全か不完全かは）特に気にしなくてもいいです」という結論で安心しましたが、そもそも個人的には正直、「必須アミノ酸を全部含まないとか、そんなことあるかなぁ？」と思える気がするかもしれません。
この辺は、ちょうどほぼピッタリ丸1年前ぐらいになりますが、代謝やアミノ酸の話をしていたときに見たことがありましたが(↓)…
↑の必須アミノ酸ネタから、各生物に含まれるアミノ酸の割合なんかをチェックしていましたけど…
まさにサムネ画像にもしていた通り、研究で使われるモデル植物であるシロイヌナズナや代表的な食用植物のトウモロコシに含まれる全20種のアミノ酸の割合をグラフで見ていたわけですけど、もちろんトリプトファンなんかは全遺伝子の1％程度でしか使われていないように、非常に少なくはあるものの、そんな最小のトリプトファンでも、遺伝子発現を見れば絶対に使われてる印象しかないんですけどねぇ～。
ですがまぁ、↑の話は「生物の持つ遺伝子全体で使われているアミノ酸の割合」であり、確かに、種子とかナッツとか、非常に限られた遺伝子しか発現していない状態（何せ種ってのはある意味休眠状態なわけですしね）の物質であれば、まぁ確かに全く使われてないアミノ酸もあるっちゃあるんかなぁ…って話なのかもしれません。
（まぁ、流石にそんなウソをつくわけはないというか実際に計測したデータがそう示しているんでしょうから、「なのかなぁ…？」も何もそうなんだと思いますけど(笑)、本当に植物の、食用とする部分の多くは案外単純な部分に過ぎず、使われていない必須アミノ酸も確実に出て来てしまうのかもしれないものの、でも、検出限界以下なだけで、「全く1分子も含まれていない」ってのは逆にそっちの方が難しいんじゃないかな……種子程度でも結構な数の遺伝子が働いているし、DNA3文字の組み合わせが生み出す20種類のアミノ酸の、特定のものを一切使わずに避けるなんてむしろより難しいような……と、遺伝学・分子生物学を専門とする立場からはやっぱりどうしてもそう思えてしまう気がしますね。）
しかし改めて、不完全といっても「苦手分野」はそれぞれ植物ごとに違うため、様々な食品を食べていればお互い不足分を補いあって全く問題なく必須アミノ酸全部を摂取できるということですから、気にしすぎないのが一番だといえましょう。
（というか、正直本当にどのアミノ酸が欠けているのか気になりますし、「この植物は不完全タンパク質」という情報というか検出したデータがあるなら、各植物で「検出限界以下」「かなり少ない」「十分含む」必須アミノ酸をそれぞれリストにしてくれれば、より補いやすくなっていいのに……と思えたものの、まま、それ含め、「細けぇことぁ気にするな」なのかもしれませんね(笑)。）
