プロテインの選び方、そして「いつ飲むのがベストか」という記事を経て、引き続きプロテインネタに関して、「毎日どのくらい必要なのか？」を見ていこうと思います。
…と言いましても、こちらの記事は日本人的なあの「パウダーのプロテイン」ではなく、一般的に栄養素としての「タンパク質」について書かれているもので（まだほとんど全く読んでいませんが、アイキャッチイラストからも明らかですね）、何気にプロテインネタからは離れていく感じかもしれません。
とはいえこれまた、実は前回のプロテイン記事でも既に「1日の推奨タンパク質摂取量」はちらっと触れられていましたけれども、今回その点についてより詳しく語っていただける感じですね。
今回も早速、上記health essentials記事に参りましょう。
タンパク質はどれくらい必要？そしてその摂取方法（How Much Protein Do You Need? And How To Get It）
一般的なルールとしては、体重1キログラムあたり0.8～1グラムのタンパク質が必要とされています―しかし、誰しもにとってそうだとは限らないかもしれません
プロテインといえば、ボディビルダーがトレーニング後にシェイクを飲む姿をすぐに思い浮かべるでしょうか？あるいはひょっとすると、エリートアスリートがゆで卵、鶏肉、それからナッツ類でお皿をいっぱいにしている姿を思い浮かべるかもしれませんね。
それには理由があるのです。
プロテイン（タンパク質）は筋肉の形成と修復を助けます。だから、タンパク質は大勢のトレーニング・ファンの方たちに確かな人気があるわけです。
しかし、タンパク質は、ウェイトリフティングの選手にとって重要なのと同様に、あなた自身にとって―そしてあなたの祖父母にとっても―重要なものとなっています。
タンパク質は―他の主要栄養素、すなわち炭水化物と脂肪とともに―身体を強く保つのに役立つからです。
「筋肉を作り、維持するのを助けるため、そしてその結果、代謝が促進されるようになるため、タンパク質は必要なのです。タンパク質は誰にとっても必要不可欠です」と登録栄養士のケイラ・コップRD/LD（登録栄養士／管理栄養士）が語っています。
しかし、食事で適切な量のタンパク質を摂れているかどうかは、どうすれば分かるのでしょうか？また、どのくらいのタンパク質が必要なのでしょうか？コップ栄養士が説明してくださいます。
1日に必要なタンパク質量
タンパク質の必要量は一概に言えるものではありません。様々異なり得ます。実に沢山の違いです。
出発点として、最も一般的に推奨されているものとしては、体重1キログラムあたり0.8～1グラムのタンパク質を毎日摂ることになります。
計算してみましょう：
- 体重がポンドでわかっている場合、それを2.205で割るとキログラムになります。
- その数字に0.8をかけます。
- これが推奨されるタンパク質摂取量（グラム）です。
例えば、体重が170ポンドでしたら、これは約77キログラムになります。0.8をかけると61.6です。つまり理論的には、体重170ポンドの方は、最低でも1日に61.6グラムのタンパク質を摂る必要があるわけです。
タンパク質をどれくらい摂るべきかを理解するためのより個人的な方法としては、必要カロリーに対する割合で考えることが挙げられます。ほとんどの方は、1日のカロリーの約25％をタンパク質から摂取するのが効果的となり得ます。
コップ栄養士は、オンラインで1日の総エネルギー消費量（TDEE）計算機を使って必要なカロリーを求めることを推奨しています。TDEEは、年齢、生まれつきの性別、身長、体重、それから活動レベルによって異なってくるものです。
TDEEが分かったら、それを4で割りましょう。そうすることで、1日に摂るべきカロリーの、タンパク質に由来する分が判明します。そして、その数字をまた4で割ることで、1日に摂取すべきタンパク質のグラム数が分かります。
しかし、こういった計算方法を使っても、実際のタンパク質の必要量は異なるかもしれません。
「これらはあくまで非常に一般的なルールなんです」とコップ栄養士が明言しています。「適切なタンパク質を摂取するための個人的なアプローチを考える際に重要なことが、全て考慮されているわけではないのです。」
タンパク質の必要量は人それぞれ
核心といえる細かい点を突き詰めていくと、ご自身にとって適切なタンパク質の量を変えることになる考慮点がいくつか存在しています。
推奨されるタンパク質摂取量を変える可能性のあるものをいくつか見ていきましょう。
年齢
高齢者は、加齢に伴う自然な現象である筋肉減少の影響に立ち向かうために、より多くのタンパク質を摂取した方がよいです、とコップ栄養士がアドバイスしていらっしゃいます。
年齢を重ねるにつれ、筋肉量は減少していきます。これは人生における事実なのです。
筋肉量は、早ければ30代から40代にかけて少しずつ減り始めます。65歳くらいになると、筋肉量は本当に消失していき得ます。これはサルコペニアと呼ばれています。そして、年をとれば誰にでも起こり得ることですが、特に、閉経後は筋肉が衰えやすいかもしれない、と指摘する研究者もいるようです。
年齢を重ねるにつれて、筋力を維持していくことは大切です。定年退職後にジムに通うためだけでなく、生活の必要性についていくためにもです。洗濯物を運んだり、ピクルスの瓶を開けたり、水の入った鍋を運んだり、椅子から立ち上がったりといったことは、筋力がひどく低下していると、乗り越えられないハードルになりかねません。
推奨される平均的なタンパク質摂取量以上を摂ることは、晩年になっても筋力を維持するのに役立ち得ます。
減量目標
タンパク質の摂取量が平均より多い食事は、不要な体重を減らすのに役立つかもしれません。
「高齢者の中には、しばしば、代謝が落ちて痩せにくくなったとおっしゃる方がいらっしゃいます」とコップ栄養士が報告しています。「そして、それは大抵、筋肉が減り、活動量が減っていることに関係しています。そう、筋肉というのは、本当に代謝を活発にしているんです。」
これは、安静にしていたり、特に活動していなかったりしても、体は筋肉量を維持しようと、より多くのカロリーを消費するからです。筋肉量が少ないと、一日の消費カロリーが少なくなります。したがって、太りやすくなってしまうわけですね。
そこで登場するのがタンパク質になります。
タンパク質を多く摂れば、筋肉量を維持・増加させる役に立ち得るのです。つまり、筋力がアップし、代謝が速くなることで、減量を促進することが可能となるわけですね。
筋肉量
男性や出生時に男性に割り当てられた方々（AMAB）には、食事にもっとタンパク質が必要だとアドバイスする方もいらっしゃいます。これは、男性は、女性や出生時女性に割り当てられた方々（AFAB）よりも筋肉が多い傾向にあるという考えに基づいています。
しかし、タンパク質の必要性と出生時の性別を結びつけるのは大きめな仮定です。なぜなら、多くの人の身体は、その枠内には綺麗に収まらないからです。性別やジェンダーだけではなく、もっと考えるべきことがあるわけですね。
そこでまさに重要となるのは筋肉量です。筋肉が多い人は、より多いタンパク質の摂取から利益を得ることが可能となっています。
活動レベル
運動愛好家の方は、推奨されているよりも多くのタンパク質が必要となるかもしれません。そういった方々は、1日を通してより多くのエネルギーを消費し、筋肉により大きな負荷をかけているからです。タンパク質は、激しい運動から筋肉を回復させるのに役立ち得ます。
さらに、タンパク質は健康的にお腹を満たすのに役立ち得ます。熱心な運動愛好家の方は、長距離を走ったり、ウェイトルームで汗を流したりすると、エネルギーが枯渇してしまう可能性があります。タンパク質を多めに摂ることで、体内のエネルギーを補給し、空腹感を抑える役にも立ち得るわけですね。
腎臓病
腎臓病を患っている場合、担当医からタンパク質の摂取を控えめにするよう勧められることがあります。
その理由は以下の通りです。
腎臓は血液をろ過し、不要なものを取り除く働きをしています。タンパク質を摂り過ぎた場合、それを排出する役目を負っているのは腎臓です。腎臓がフル回転していなければ、それは大変な仕事となります。そして腎臓への負担はさらに大きくなっていきます。つまり、タンパク質の摂り過ぎは、既に損なわれている腎臓を余計に消耗させることになってしまうわけです。
正しい量のタンパク質の摂り方
どれくらいの量のタンパク質を摂るべきなのかが明確になったところで、次に考えることは、実際にどれくらいの量を食べているのかということですね。そうすることで、自分の摂取量が適切かどうかを理解する一助となり得ましょう。
以下の食品から、どれだけのタンパク質を摂取できるかをチェックしてみてください：
食品 1食分の量 タンパク質含有量 鶏胸肉のグリル 3オンス（約85グラム） 29.5グラム 七面鳥のひき肉 3オンス（約85グラム） 23.3グラム サーモン 3オンス（約85グラム） 21.6グラム プレーン無脂肪ギリシャヨーグルト 7オンス（1カップ） 19.9グラム テンペ（※インドネシアの納豆に似た食品） 100グラム 19.9グラム 枝豆 1カップ 18.4グラム 木綿豆腐 3オンス（約85グラム） 9.16グラム ゆで卵 Lサイズ1個 6.3グラム
タンパク質のクオリティー（質）
タンパク質の必要量を考える際は、量と質の両方が問われます。
その理由は以下の通りです。
タンパク質はアミノ酸からできています。健康に必須なアミノ酸は9種類あります。
上に挙げた食品は全て、完全タンパク質と考えられています。つまり、体に必要な9つの必須アミノ酸を全て含んでいるということです。動物性タンパク質源は一般的に完全タンパク質です。
必須アミノ酸を全て含んでいないタンパク質は、不完全タンパク質と呼ばれます。植物性タンパク質源の多くは不完全タンパク質です。
不完全タンパク質が悪いというわけでは決してありません。しかし、タンパク質を植物性食品に頼るのであれば、体に必要な全てのアミノ酸を確実に摂取するために、バラエティに富んだ植物性タンパク質を食べるようにしましょう。
また、動物性食品は完全なタンパク質ではありますが、いくつかのものは他よりも健康的な選択肢となっています。
ホットドッグやベーコンのような加工肉はタンパク源です。しかし、これらにはナトリウムと飽和脂肪酸がいっぱい含まれています。穀物で飼育された赤身肉も、あまり健康的なタンパク源とは言えません。飽和脂肪酸が多いのです。そして、赤身肉の多い食事は、いくつかのガンに関連していることも知られています。
コップ栄養士は、登録栄養士のような医療従事者に相談し、自分の目標や健康状態をよく理解して、1日にどれくらいの量のタンパク質を摂取するのがベストなのかを教えてもらうことを勧めています。というのも、改めて、万能なアプローチ法が必ずしもベストとは限らないからなわけですね。
目安の数字としては、前回も出ていました、体重1 kgあたり（まぁ分かりやすいし多めの方がいいと思うので）1 gということで、僕の場合は、とっくに中年以降に差し掛かっていることもあり、少し多めに60グラムは摂りたいという感じですが……
…僕は重さとか気にせず適っ当～に食べてるので中々計算もしづらいですが、ざっくり毎日食べている同じものを振り返ってみた所……かなり自分に甘めにカウントしても(笑)、高タンパク食を自称しているものの流石に60グラムには届いてない気がしますねぇ～。
…いや、ギリギリやっぱり届いてるかな…？
あ、まさかの「卵3個」をカウントし忘れていたので、それがあればクッソ余裕で、逆に自分に厳しめにカウントしても、絶対60グラムは超えてました、やりぃ～(笑)。
特に、こないだ書いていた既に先日賞味期限が切れてしまった48本入りのチーズ（ちょうど今日数えたら、まだ22本ありました(笑)）、パッケージにもある通り（まさにこの黄色い袋のを買っています(↓)）…
…1本あたり7グラムのタンパク質ゲットだぜ、という感じで、今はセールのやつを買いすぎた結果1日2本しゃぶりついてますから、これだけで14グラムも摂れてるんですね、乳製品は偉大だ！
ということで、そんな僕個人の食生活はどうでもいいですけど(笑)、どなた様もタンパク質だけは本当にしっかり摂るようにお心がけください。
クリーブランド・クリニック記事も書いていた通り、長い目で見て筋肉維持＝基礎代謝アップというこで、ダイエットにもうってつけですしね！
