プロテインの選び方、いつ飲むのがベストか、さらに前回の毎日どのくらい必要なのかという記事を経て、もう少しプロテイン関連で目に付いた興味深い記事を見ていこうと思います。
（まぁ前回既に書いていた通り、「プロテイン」と言っても例のボディビルダー御用達の白い粉ではなく（英語では区別がない…というか、筋トレ用のアレは「プロテイン・パウダー」や「シェイク」と呼ばれることが多いですけどね）、あくまで栄養素としての「タンパク質」について触れている話になるわけですが…）
今回は、記事タイトルにもしました、「タンパク質で体重を減らす4つの方法」という、正直、「ま～たこの手の『〇つのやり方』系記事かよ、クッソ大したことない話しか書いてなさそう」と思えますけど(笑)、まぁ興味深いっちゃ興味深いですね。
ちなみに内容とは全く関係ないですが、タイトル原文にある「shed pounds」という表現、これは「lose weights」と同じで「体重を減らす」という意味なわけですけど、この「shed」という単語も、何というか捉えどころのない言葉な気がしますね。
個人的には、研究論文で非常によく出てくる「shed light on」というフレーズが圧倒的に馴染みがあるため、これは「光を投げかける＝明らかにする」という意味で、まさに研究なんかでよく使われがちな言葉ですけど、そのせいで「shed」には「光っぽいイメージ」をついつい持ってしまうもののこれはイディオムであり、shed自体に「明るくする」という意味はほとんどなく…
（そもそも何か過去形みたいなツラしてやがりますし(笑)、このイディオムで意識した言葉だったこともあり、「shadow＝影が変形して出来た単語なのかな？」みたいなイメージが強かったです）
…というかこの語はそもそも動詞としてよりも名詞としての方がより第一義に近いもののようで、名詞としての意味は「小屋、納屋、物置」といったものであり、どうも「光を照らす」というイディオムとは全然結び付かないんですよね。
動詞としても、「shed tears」で「涙を流す」というのが多分一番メジャーな使い方で（とはいえ、それ自体、「cry」の方が遥かによく使われる気がしますが）、他にも「葉が落ちる」「脱皮する」「毛が抜ける」という意味の動詞として使われるものになりますけど、これも「leaves fall」とか「lose hairs」とか別の言い方のほうが使いやすいですしね、どうも主役にはなりきれない単語に思えるものの（まぁ「脱皮する」は、「shed skin」が一番自然で身近な表現だとは思いますが）、とはいえまぁ動詞としての使い方は、shed light on含め、どれも「落とす」ってのが共通して備わったワードイメージと言えそうです（「光を物体に落とす」で「明るく照らす」という意味になりますしね）。
…と、長々と説明した割に、「shed pounds」で、「ポンドを落とす」＝ポンドはアメリカでは体重のkgと同義ですから、「体重を減らす」という意味になるという、別にそこまで難しい語句でも何の捻りがあるわけでもなかったんですけど(笑)、前置きが長くなってしまったので早速本題に参りましょう。
タンパク質が体重を減らすのに役立ち得る4つの方法（4 Ways Protein Can Help You Shed Pounds）
1日のカロリーの10％から35％をタンパク質から摂るように心がけましょう
タンパク質は、筋肉、皮膚、骨を筆頭に体を作り、健康を維持するために不可欠な役割を果たしている栄養素です。また、健康的な体重を維持するためにも重要な食事の一部となっています。
「タンパク質は、食後の満腹感や満足感を高めてくれるということに関して、かけがえのない存在なんです」と登録栄養士であるアナリーズ・プラットRDがおっしゃいます。「バランスの取れた食事の一部として、この重要な栄養素をどのように使うかを知ることで、体重を減らせる可能性が高くなりますよ。」
体重を減らすには、どれくらいのタンパク質を摂るべき？
タンパク質の必要量は、人それぞれ異なります。必要な量は、年齢、除脂肪筋肉の量、健康状態全般、そして活動レベルを含む、いくつかの要因次第となるわけです。
一度に吸収・利用できるタンパク質は、一定量（25～35g）のみとなります。1回の食事でたくさん摂るのではなく、少量のタンパク質を1日を通して摂っていくのが良いでしょう。
1日の摂取カロリーに占めるタンパク質の割合は、典型的には10％～35％が推奨されています。タンパク質は1グラムあたり4キロカロリーを含んでいます。つまり、1日に約2000キロカロリー食べるなら、1日の食事で50～175グラムのタンパク質を摂ることを目標にすると良いということですね。
体重を減らすには、摂取カロリーよりも消費カロリーを増やす必要があります。専門家によると、1日に食べるカロリーより500キロカロリー多く消費するよう努力すべきだそうです。タンパク質の必要量に関して言えば、腎臓病のような、タンパク質の必要量に影響を与える可能性のある病気をお持ちの場合は、まず登録栄養士やその他の医療従事者に確認するのがベストです、とプラット栄養士が話しています。
「タンパク質の必要量は、年齢、性別、活動レベル、および病歴によって非常に大きく異なります」とプラット栄養士が続けます。「一般的には、1日のカロリーの10％～35％をタンパク質から摂取するようにし、体重を減らしたいのであれば、1日に食べたカロリーよりも500キロカロリー多く消費するようにすべきです。」
必要なタンパク質量の計算
USDA（アメリカ農務省）のDRI Calculator（食事摂取基準計算機）を使って、自分に必要なタンパク質の量を計算してみましょう。こちらは、タンパク質の推奨量を含め、必要な栄養素を決定する方法としてしっかりと確立されたものとなっています。
このオンライン計算機は、身長、体重、年齢、性別、活動レベルを使用して、以下の数値を表示してくれます：
- BMI
- 1日に必要なカロリーの目安
- 推奨主要栄養素摂取量（炭水化物、脂肪、タンパク質、食物繊維）
- 推奨微量栄養素（ビタミン、ミネラル）および水分摂取量
非常に活発な人やアスリートは、もっとタンパク質が必要になるの？
はい。運動量の多い方々は、一般的により多くのカロリーが必要です。そういった余分なカロリーは、炭水化物や脂肪だけでなく、タンパク質からも摂取する必要があります。
減量のためには、アスリートや運動量の多い方々は、目標体重1ポンド（約0.454 kg）につき1～1.5グラムのタンパク質を摂取すべきです。この推奨量は、活動の種類や強度によって異なり得ます。また、食べているタンパク質の種類や、1日の内いつ摂取するかにも依っています。
ご自身の健康状態、活動レベル、それから目標に応じた栄養摂取のアドバイスを受けるためには、医療従事者や登録栄養士に相談するのが良い考えです。
タンパク質はどのように減量に役立つの？
タンパク質は、バランスの取れた食生活の一部として減量を促進し得ます。より多くのタンパク質を食事に加えることで、以下のような効果が期待できましょう：
1. 満腹感が長く続く
タンパク質は他の栄養素に比べて消化に時間がかかるため、満足感を長く保つことが可能となっています。そのため、間食を防いだり、カロリーを抑えたりすることに役立ち得るわけですね。
研究では、高タンパク質の食事を長期間続けると、食べる量が減り、体重が減ることにつながる、という結果が出ています。ある調査では、高タンパク食の人々は食間が長く、食事の量も少ないことが示されました。
タンパク質が足りないと、お腹を満たすために他の食品を大量に食べてしまう可能性が高くなります、とプラット栄養士が注釈を加えています。「その結果、全体的に摂取カロリーが高くなることにつながりかねないわけですね」とプラット栄養士が語っています。
2. 除脂肪体重の維持
摂取タンパク質の量を増やすと、体内、特にお腹周りに有害な脂肪が蓄積するのを抑える助けとなり得ます。タンパク質は筋肉を作るのに使われるため、体重が減るにつれて筋肉が減るのを防ぐ上でも役に立ち得ます。
3. 食べ物の消化により多くのカロリーを使う
食事をすると、食べ物が分解され、栄養素が吸収されて、食べ物が体のエネルギーに変わるときに、体がカロリーを消費します。これを食物の産熱効果（TEF）と言います。
身体は、炭水化物よりもタンパク質を消化する方がより多くのカロリーを消費するため、タンパク質の方がTEFが高くなります。タンパク質を食べるだけで、既に多くのカロリーを消費していることになるわけです。体重を減らすために毎日500キロカロリー余分に消費しようとしている方には朗報ですね。
4. 体脂肪の蓄積を減らす
場合によっては、消費したのよりも多くのカロリーを摂取することがあるかもしれません。体重を減らすには、摂取カロリーのうち脂肪として蓄積されるカロリーを最小限に抑えることが肝心です。
身体は三大栄養素（タンパク質、炭水化物、脂肪）をそれぞれ異なる方法で処理しています。タンパク質は炭水化物や脂質よりも体脂肪として蓄積することが遥かに難しくなっているので、タンパク質を多く摂りすぎても、脂肪として蓄積される量は少なくなるのです。
ヘルシーなタンパク源
どこでも入手できる、お手頃な値段なタンパク質源はたくさん見つかります。肉や卵のような動物性食品は、植物性タンパク質よりも体に吸収されやすく、利用されやすいタンパク質となっています。
おすすめの摂取源には以下が含まれます：
- 卵（全体）または卵白
- 牛乳、チーズ、ヨーグルトを含む乳製品
- マス、サーモン、イワシのような魚介類
- ひよこ豆、グリーンピース、インゲン豆、レンズ豆といった豆類
- 鶏肉、牛赤身肉、七面鳥、豚肉などの肉類
- ナッツバターを含むナッツ類、穀類、種子類
- 豆腐
プロテインサプリメントを使うべき時
手軽で便利なタンパク質が必要な場合は、サプリメントを利用することも可能です。しかし、忘れないようにしてください： アメリカ食品医薬品局（FDA）は、サプリメントに使用される成分を規制していません。また、サプリメントには食物繊維のような他の栄養素が含まれていないことが多いので、タンパク質が豊富な食品の代わりとして日常的に摂取するべきではありません。
「例えば、仕事の後、夕食の前に運動をする予定で、昼食時から何も食べていない場合、プロテインバーやパウダーは、しっかりした食事にたどり着く前に運動の燃料を補給するための簡便な方法かもしれませんね」と、プラット栄養士が語っています。「あるいは、朝食を食べるのに苦労しているのであれば、こういったものは外出先で不定期に手早く食事を摂るための良い選択肢になり得ましょう。」
飲んでカロリーを摂取すると、食べたときほど満腹感を得られない可能性が高いです、とプラット栄養士が付け加えています。プロテインサプリメントを食事の代わりとして時々使う場合は、何か他のもの（リンゴのような食物繊維の多い果物など）と組み合わせましょう。そうすれば、他の栄養素を逃すことがなくなります。
プロテインパウダー、バー、またはドリンクを選ぶときは、（1食あたり）以下の栄養素が含まれているものを選ぶようにしましょう：
- 10～15グラム以上のタンパク質
- 15グラム以下の総炭水化物
- 200～250キロカロリー未満
- 添加された糖が5グラム以下
高タンパク食を摂るべきではない人は？
腎臓病を患っている方や、透析を受けている方には、高タンパク食は勧められません。タンパク質を摂りすぎると、腎臓の働きが悪くなり、体内の老廃物、酸、および余分な水分をろ過するという重要な働きができなくなる可能性があるからです。その結果、体内の毒素が増え、腎臓病が悪化することにつながりかねません。
減量した体重を維持する
バランスの取れた食事で適切な量のタンパク質を摂取することは、健康的な体重を維持するための目標の、ほんの一部に過ぎません。残りの目標は、不健康な生活習慣を改め、定期的に運動して健康を維持することです。
「どのようなダイエットをするにしても、運動パートがあった方が成功することがほとんどなんです」とプラット栄養士がおっしゃっています。「また、減量を長期的に維持するためには、カロリー不足を維持し続ける必要があります。食事にタンパク質を加えることは、日々、必要な栄養素と健康目標とを達成するための役に立ってくれますよ。」
「4 ways」っていうと「4つの方法＝4つの行動」って意味かと思いきや、ここでは「自分が取るといい行動」というより、「タンパク質がどんな方法で減量に役立っているのか、4つのポイント」を語ってくれているだけの、しょうもなさに輪をかけたような記事でしたね(笑)（まぁ、それ自体は知っておいて損がない話ではありますが）。
途中出てきたDRIの計算機、身長体重がアメリカ式のフィート・インチ＆ポンドで腹立つのりの極みですけど(笑)、cmとフィート・インチはこちらの計算機(↓)で…
また、kgからポンドへは、大体2.2倍すればOKなので、それで得た各数値を入力すれば、1日に必要なタンパク質量がズバっと表示される感じですね。
僕は、活動レベルを「Less Active（あまり運動しない）」にしたら…
…ズバリ、46グラムのタンパク質を推奨と出てきました。
前回の終わりにチラッと書いていた通り、ざっくり計算しても60グラムも余裕でオーバーしていたので、やっぱり僕の場合、タンパク質は十分摂れているようです。
確かに空腹で悩むこともないし体重が増えることもないしで、僕の健康はやはりプロテイン大先生の賜物だといえましょう。
高タンパク質を心がけた食事、本当にオススメです！
