それでは予告通り、前々回のトランス脂肪酸、前回の飽和脂肪酸に続き、イメージの悪い脂肪の中にあって断然「体にいい」とされる不飽和脂肪酸の話に関するhealth essentials記事を見ていこうと思います(↓)。
本題とは関係ありませんが、タイトルで使われている「Skinny」は、「皮の」という意味から転じて日常用語では「痩せている・細身の」を意味する語ですけど、日本人的には「痩せてる」の英語というと、
「うーん何だっけ、あぁスリムとかスレンダーとか？」
という気がするものの、もちろんそれらも「ほっそりした」という意味で使われる語ではあるものの、僕の感覚としては、「痩せてる」の意味で日常会話で圧倒的に一番使われるのはこの「スキニー」じゃないかな、って気がします。
「skinnyはややネガティブ目な意味（不健康）をもつ」という説明も目にしますけど、まぁ僕はネイティブじゃないので単なる個人の感覚でしかないですが、別にネガティブな意味は全くなく、褒める意味での「痩せてる」という意味でも普通に全然使われている気がしますね。
（まぁそれは僕自身が肥満体よりも細い方を健康的とみなすアジア圏的思考の持ち主だからかもしれませんが、とはいえアメリカも肥満が社会問題級に良くないものとみなされていますから、その意味でもskinnyにネガティブなニュアンスがあまりなくなってるのかもしれません。）
とはいえ、ここでのskinnyは「Skinny on～」で「～の真相・詳細・内情」という意味なので「痩せ」とは関係ないんですけど、とはいえ(x2)、脂肪と痩せとは切っても切り離せない関係ですから、あえてそんなイディオムが使われているのは、不飽和脂肪酸と痩せることとの関連を若干匂わせる意図でのものじゃないかな、って気がしますが、日本語では再現が不能な言葉遊びですね。
…と、やや長めの記事で、時間もないのでとっとと本題に参りましょう。
不飽和脂肪酸の真相： なぜ必要なのか、そしてベストな摂取源（The Skinny on Unsaturated Fats: Why You Need Them and the Best Sources）
植物性食品と魚をもっと食べて、健康を増進しましょう
世界をひっくり返す準備はできていますか？脂肪というのは、実は体に良いものなのです。実際、脂肪は体のモーターを動かすのに欠かせない栄養素となっています。とはいえ、鍵となるのは、正しい種類の脂肪を摂ることにあります。そこで、不飽和脂肪―別名「良い脂肪」の登場です。登録栄養士のアンナ・テイラーRD（登録栄養士）と一緒に、不飽和脂肪酸が健康にどのような効果があるのか、またどんな食品に見出されるのかについて、掘り下げていきましょう。
不飽和脂肪って何？
最も簡単に説明すると、不飽和脂肪とは、植物性食品（野菜、ナッツ類、種子類などをイメージしてみたください）や、食卓に上る多くの魚に典型的に含まれている脂肪のことです、とテイラー栄養士がおっしゃっています。
しかし、この化合物についての理解を深めるために、もう少し詳しく見てみましょう。
科学的に言えば、不飽和脂肪とは、炭素と水素を主成分とする脂肪酸です。分子レベルで不飽和脂肪酸がユニークなのは、水素原子が少なくとも2つ欠けていることが挙げられます。そのため、「不飽和」という名前がついているわけです。（飽和脂肪酸についてはまた後ほど少し触れましょう。）
水素原子が欠落しているということは、いくつかの炭素原子が二重結合、あるいは三重結合を有しているということを意味します。これが不飽和脂肪の全体的な構造を弱めるのです―これが、健康について語られる際、とても、非常に重要なこととなってくるのです。
以下がその理由です： 構造が弱いということは、不飽和脂肪酸は、室温で固体ではなく油状の液体であることを意味しています。つまり、不飽和脂肪酸は動脈を詰まらせる可能性がより低いということになるわけです。
不飽和脂肪酸の種類
食べ物に含まれる不飽和脂肪酸には2種類あります： 一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸（オメガ3脂肪酸やオメガ6脂肪酸など）です。「一価」と「多価」の違いは、二重結合（上述）の数にあります。
「つまり、一価不飽和脂肪酸は体に良いもので、オメガ3系の多価不飽和脂肪酸は体に並外れて素晴らしいものなのです」とテイラー栄養士が語っています。
オメガ6系については、決して悪いものではありません…しかし、アメリカ人はやや摂り過ぎかもしれません、とテイラー栄養士が話しています。つまり、オメガ6系をたくさん摂るとバランスが崩れ、体内の炎症が強まる可能性があるということです。（それでも、オメガ6系は飽和脂肪酸に比べればまだ体に良いですが。）
不飽和脂肪酸のメリット
研究により、適量の不飽和脂肪酸を摂取することは、多くの健康上の利点、とりわけ早死にのリスク低下につながることが示されています。
不飽和脂肪酸は、血液中の善玉コレステロールを増やして悪玉コレステロールを減らす働きがあり、これにより心臓病や脳卒中のリスクが低下します、とテイラー栄養士が説明しています。また、体の細胞や脳の健康を維持する働きもあり、特定の脂肪は炎症と闘う働きさえあるのです。
更に加えて、不飽和脂肪酸は、ビタミンA、D、E、Kといった特定のビタミンの吸収も助けてくれます。
不飽和脂肪酸と飽和脂肪酸の違い
不飽和脂肪酸について、良いことばかりが述べられてきましたね？しかし、飽和脂肪酸が体に与える影響についての話になると、大抵の場合、説明が正反対になってしまいます。
飽和脂肪の多い食事は、コレステロール値を急上昇させ、炎症を引き起こし、心臓に関連する問題のリスクを高める可能性があります。そう考えると、アメリカ心臓協会が飽和脂肪酸の制限を推奨しているのもうなずける話でしょう。
飽和脂肪酸は、牛肉、豚肉、鶏肉などの肉類や、卵や全脂乳製品（チーズやバターなど）のような動物性食品に多く含まれています。ココナッツオイルやパームオイルのようなトロピカルな食用油にも見出されます。
「飽和脂肪酸は間違いなく問題です―そして、私たちは食べ過ぎてしまっています」とテイラー栄養士がおっしゃっています。
科学的な話に戻ると、飽和脂肪酸には水素原子が最大の数満たされています。そのため分子的に安定しているのです。これはつまり、飽和脂肪酸がより「固体」でありやすいことを意味してもいるわけですね。
食生活における脂肪のバランス
では、脂肪はどの程度摂るべきなのでしょうか。目安としては、1日の摂取カロリーの約30％を脂肪が占めるようにすると良いとされています。（1日に必要なカロリーの目安は、体重を維持するのに1600～3000キロカロリーの範囲となっています。）
「理想的には、食べる脂肪のほとんどは、より健康的な不飽和脂肪であるべきです」とテイラー栄養士が語っています。「飽和脂肪酸は総カロリーの5％から6％、1日1600～2000キロカロリーを摂取する方なら1日11～13グラム以内に抑えましょう。トランス脂肪酸は完全に避けるようにしてください。」
（注： 人工的なトランス脂肪酸はかつて多くの加工食品に含まれていましたが、アメリカ食品医薬品局は2018年にこれを法律で禁止しました。人工トランス脂肪酸の主犯である部分水素添加植物油については、古い備蓄食品のラベルをチェックしてみてください。）
心臓への負担を軽減したり、不要な体重を減らしたりするには、しばしば食事のメニューを変えるのが効果的です。「食事に含まれる悪い脂肪を良い脂肪に置き換えましょう」とテイラー栄養士がアドバイスしています。「大きな違いを生み出してくれますよ。」
不飽和脂肪酸を多く含む食品
不飽和脂肪酸は、スーパーの様々な場所で見つかります。（ボーナス健康効果： 買い物カゴを持って食品売り場を上り下りすれば、歩数も増えるはずですね。）
一価不飽和脂肪を多く含む食品には以下が含まれます：
- アボカド。このシワシワの緑色の果実は栄養満点で、使い道も多彩です。証拠をお望みですか？こちら、アボカドの5つのクリエイティブな使い方をご覧あれ。
- ナッツ類。これにはアーモンド、カシューナッツ、ピーカン、ピスタチオなどが含まれます。厳密にはマメ科になりますが、ピーナッツ（とピーナッツバター）もこのグループに入れましょうか。
- 種子類。カボチャの種、ゴマ、ヒマワリの種なんかを、買い物リストに入れてあげてください。
- オリーブオイルとオリーブ。プロのアドバイス： ドレッシングやディップソースといった非加熱調理には、未精製で栄養素と抗酸化物質がより多く含まれるエキストラバージンオリーブオイル（EVOO）を使うようにしましょう。（EVOOは加熱すると壊れてしまいます。）
バーナーを使うときは、弱火から中火の調理にバージン・オリーブオイルを使いましょう。より高温の場合は、アボカドオイル、ピーナッツオイル、またはキャノーラオイルを試してみてください―これらはどれも、一価不飽和脂肪酸を含んでいます。（そう、キャノーラには一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸の両方が含まれています。）多価不飽和脂肪酸には主に2種類あります：
食生活を見直す
脂肪は食事の一部に過ぎないことを忘れないようにしてください。「脂肪だけに過度のこだわりを持たないようにしましょう」とテイラー栄養士が注意を促しています。「食事全体の基盤に目を向けてください。体に良く、楽しめる食事パターンを作ってみてくださいね。」
健康的な食事プランには、果物、野菜、全粒穀物、および赤身肉のタンパク質が含まれます。（プロのアドバイス： テイラー栄養士は、長期にわたって機能する食事計画を立てるために、地中海式ダイエットを勧めています。）
「毎回の食事が、良い選択をするチャンスです」とテイラー栄養士がおっしゃっています。「健康的で良い食べ物でお腹を満たせば、他の項目が足りなくなることはありません。バラエティに富み、バランスの取れた食事を目指せば、正しい方向に進めることになりますよ。」
このトピックについてテイラー栄養士の話をもっと聞きたい場合は、Health Essentials Podcastのエピソード、「How To Incorporate Healthy Fats Into Your Diet （食事に健康的な脂肪を取り入れる方法）」をお聴きください。Health Essentials Podcastの新しいエピソードは、毎週水曜日に配信されています。
今回も分かりやすくまとまっている記事で、化学的な構造の話まで触れられていてナイスでした。
（「代謝経路・酵素の都合で人間には合成できないものがある」といった理由も大きいと思うので、必ずしもそれが全てではない気もするものの（ちょうど「オメガ6系は、摂り過ぎになっちゃう可能性もあります」と書かれていたように）、「融点（固まりやすさ）の違い」というのは、不飽和脂肪酸を健康たらしめる大きな要因と言える感じですね。）
途中、油が色々挙げられていましたが、クッキングオイルに関するhealth essentials記事も目に入っていたため、次回はそちらを見てみようかなぁと予定しています。
