コレステロールに関する記事をいくつか経て、前回はトランス脂肪酸という「人をダメにする油」について触れていました。
何気にコレステロール記事もまだ目に付いたものがあったのですが、関連油脂ネタとして、そちらは別の用語をまずおさらいしてからにしようかなと思います。
今回は、飽和脂肪酸について！(↓)
これもトランス脂肪酸同様、何かどっかで目にする健康キーワードな気がするわけですが、「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」のどちらがより体にいい方だったか、正直一瞬迷っちゃうんですよね。
生化学の知識がある僕ですら、「あれ、どっちが良くない方だっけ？」とごっちゃになることがあるレベルなんですけど、とはいえこんなのは理屈ではなく、あくまで「色々調査していったら、こっちはあまり人間の身体には良くないことが分かった」という経験則（＝「そうだからそう」というもの）でしかないわけですし、そもそも覚えなきゃいけないと言いますか覚えた方がいいものですらないわけですけれども…
一応僕は、その手の栄養成分表示が義務付けられているアメリカの食品パッケージでは、目立つ所に「Saturated fat」と書いてあることが多く、「サチュレイティド」は「飽和」ですから（「不飽和」は英語でも否定の接頭辞Unがついて「Unsaturated」で、「いやそんなのはあまり見ないな、絶対Sat～って書いてあるものの方が目に付くな」という強いイメージがある感じですね）、
「まぁ目立つように書いてあるってことは、こっちが身体に悪い方ってことだろう」
と判断して、Sat＝飽和脂肪酸の方が良くない方だな、と思い出している感じです。
（あとは、化学の知識から、「オメガスリー」というのはスーパーの油売り場でよく目にするものですけど、これは宣伝文句的に確実に身体にいい方の油っぽい→脂肪酸におけるオメガ位というのは、「カルボキシ基末端の逆位（メチル基）の炭素から数えて何番目に二重結合があるか」ということを意味しているものというのは知識として頭の中に叩き込まれているので、
「オメガスリー＝二重結合がある＝二重結合があるということは、水素の数がその分少なくなっている（この「最大の数まで原子がくっついていない」ということが、そもそもの「飽和・不飽和」という用語の意味ですね）⇒ってことは、二重結合がある＝不飽和の方が身体にいいんだな」
と、そういったケミストリー的な方向からもどっちがどっちだったかを脳内確認できる感じではありますが、「Sat～の方がよく見かける」って思考の方が結論まで早いので、そっちで思い出す感じですね……って、別に普段そんなこと思い出す必要のある場面なんてほぼありませんけど(笑)）
とはいえややこしいのが、トランス脂肪酸は最低最悪の油だったわけですけど、これは前回も書いていた通り、シス・トランス型の構造をもつもの＝二重結合をもつ脂肪鎖という意味ですから、実はある意味トランス脂肪酸は、化学的には不飽和脂肪酸（＝体にいいとされる油）の一種なんですよね。
（が、栄養学というか食品科学的には、飽和脂肪酸・不飽和脂肪酸・トランス脂肪酸と、全く別個のものとして取り扱っていることが多いように思います。
実際、トランス脂肪酸以外の不飽和脂肪酸は体に非常に良いものなのでそっちの方が理に適っていますし、食品パッケージでも「Saturated fat」と「Trans fat」とが表記されていることが多いです……まさに、検索したら出てきたこちらのような感じですね↓
…この2つが、身体には良くなく、表示して消費者に知らせる義務のあるもの、ってことなのでしょう。）
と、細かすぎてあまり実用的でもない些末な話になってしまいましたが、飽和脂肪酸は医学的にはどういうものなのか、こちらはかなり短めの記事だったので大したことは書かれていない気もしますけど、今回もhealth essentials記事を参考にさせていただこうと思います。
飽和脂肪： 健康的なバランスを見つけよう（Saturated Fats: Finding a Healthy Balance）
飽和脂肪は食生活の中でどのような位置付けにあるのでしょうか？
飽和脂肪酸は良くない、炭水化物はもっと良くない、スリムで健康的な体型を維持するためには堅苦しい流行のダイエット法を試すべきだ、といった情報の爆弾で、どなたも右往左往させられていることでしょう。あまりにも相反する情報が多いため、これこれこういった食べ方は持続可能性のあるものなのか、そしてこういったガイドラインが実際にどの程度真実なのか、疑問に思われるかもしれません。これまでに何度も何度も繰り返し警告されてきたように、飽和脂肪酸は避けるべきなのでしょうか？栄養士のキャサリン・パットンMEd/RD/CSSD/LD（教育学修士／登録栄養士／認定スポーツ栄養スペシャリスト／管理栄養士）が、動脈の詰まりや心臓病の原因とされるそういった動物性脂肪の代わりに何を摂ればいいのか、という点についての答を導くお手伝いをしてくださいます。
脂肪は少なく、しかしカロリーと糖質はより多い
長年にわたる対象研究とメタ分析により、飽和脂肪酸とコレステロールの摂取が冠動脈性心疾患の発症率上昇につながることが示されてきました。
飽和脂肪酸の多い食事の危険性に注目が集まる中、こういった不健康な脂肪の代わりに植物性タンパク質や新鮮な野菜や果物を摂ることの重要性を強調することを怠った専門家も中にはいたようです。
低脂肪食品を売り込む熱狂にのまれた食品メーカーは、食品から脂肪を減らしはしましたが、製品の味を良くするために砂糖や炭水化物を大量に追加したのです。その結果、脂肪は少なくなりましたが、多くの場合、カロリーと糖分は増えてしまいました。
砂糖の大量摂取は、肥満、糖尿病、インスリン抵抗性、および心臓病の原因となり得ます。身体は糖を脂肪として蓄え、代謝を悪くしてしまいかねません。残念ながら、国民の健康増進のために脂肪を減らすことに焦点を絞ったところで、典型的なアメリカ人のウエストラインを細くする助けにはなっていないのです。
「私たちはかつてないほど体重が増え、糖尿病の罹患率も増加しており、しかも子供における増加が最も著しくなっています」とパットン栄養士が話してる通りです。
バランスをとる
上手く折り合いをつけるためにはどうすればいいのでしょうか？
「バランスを考え、健康的な脂肪を少し食事に取り戻すうにしましょう」とパットン栄養士がおっしゃいます。
まず初めに、アメリカ心臓協会では、1日のカロリーの5～6％を飽和脂肪酸から摂取することを推奨しており、一方、アメリカ農務省による『アメリカ人のための食生活ガイドライン』では10％までが推奨されています。飽和脂肪酸は、日常的に食べている食品の中に隠れている可能性があるため、そういった飽和脂肪酸がどこから来ているのかを意識することが肝心です。バター、チーズ、全乳や2％脂肪乳を使った乳製品、鶏肉、豚肉、そしてココナッツオイルなどがこれにあたります。これらは、全粒穀物、新鮮な野菜や果物、低脂肪乳製品、並びに豆果類、レンズ豆、およびナッツ類のような植物性タンパク源で置き換えるようにし、赤身肉の摂取を控えましょう。
不飽和脂肪酸は、飽和脂肪酸より健康的な兄弟物質です。一価不飽和脂肪酸や多価不飽和脂肪酸とも呼ばれるこの脂肪は心臓に良く、アボカド、エクストラバージンオリーブオイル、サーモン、並びにクルミやアーモンドといったナッツ類に多く含まれています。これらは血中コレステロールの改善に役立ち得るものです。
食事療法がお好きな方には、地中海式ダイエットをパットン栄養士がお勧めしています。これは、新鮮な野菜や果物、魚、ナッツ類、全粒穀物、豆果類やレンズ豆、そしてオリーブオイルのような健康的な脂肪に重点を置いた食事法です。
「飽和脂肪酸を完全に避けることはお勧めしません」とパットン栄養士が語っています。「その代わり、飽和脂肪酸を一価不飽和脂肪酸や多価不飽和脂肪酸に置き換えて、飽和脂肪酸が総カロリーの5～10％、不飽和脂肪酸が総カロリーの20～25％を占めるようにしましょう。」
飽和脂肪酸を完全に避ける必要はなし、でもなるべく不飽和脂肪酸メインの食品に置き換えましょう……とか、記事冒頭で「相反する情報ばかりで、右往左往させられますよね」とか言ってたその口で何だか矛盾を感じるよぉ分からん話をされていたように思えてたまげましたが(笑)、まぁ現代人の食事には、飽和脂肪酸は気付かぬ内にひっそり入っていることが多いので、なるべく植物性食品からの油中心を心がけるのがちょうど良いでしょう、ということなのかもしれませんね。
では次回は、その不飽和脂肪酸の方の記事を見てみようと思います。今回よりもかなり長めに見えたので、前置きとかは程々に、とっとと本題に入ってサクッと終わらせたい限りです。
