前回は「善玉コレステロールの増やし方」という記事を見ていましたが、前々回の「コレステロールとコーヒー」記事に、真逆の「コレステロールの減らし方」という話が紹介されていたため、今回はこちらを見てみると致しましょう(↓)。
総コレステロール値というのは単純にHDL（善玉）とLDL（悪玉）コレステロールを足したものですから、善玉コレステロールが高くなると、実は総コレステロール値も高くなっちゃうんですよね。
とはいえもちろん、善玉の比率の方が重要……かどうかは僕も専門家ではないから分からないものの、善玉の割合が増えるのは基本的に良いことなので「善玉を増やす」ことも間違いなくポジティブなことだとは思えるのですが、しかしやっぱり現代人は「コレステロール」と言えば「値を下げたい」ものであることが多いと言える気もします。
まぁ何気に結局「健康的にする」という方向で、善玉を増やすことも総コレステロール値を下げることも方向性は共通していますから、ほぼ前回と似たような記事になりそうな予感もするものの、世界最高峰医療機関のひとつ、クリーブランド・クリニックによる啓蒙記事を見ていこうと思います。
9つの方法が挙げられているかと思いきや、非常に珍しく誤植が放置されているのか、5番が欠けていたので「8つの方法」ですね(笑)。
コレステロールを自然に下げる方法（How to Naturally Lower Your Cholesterol）
魚（フィッシュ）から食物繊維（ファイバー）、果てはフィットネスまで、心臓専門医が証明済みのポイントを紹介します
コレステロールについては、あまりにも多くの情報が出回っているため、一体何が何なのか―そして実際にどうすればいいのか、混乱することがあるものです。しかし、一つ確かなことがあります： 低密度リポタンパク質、略してLDL（「悪玉」コレステロールとしても知られます）が高いと、心臓発作や脳卒中、およびその他の健康上の懸念のリスクが高まる可能性が出てきます。ですから、LDLをコントロールすることが重要なのです。
予防循環器専門医のレスリー・チョウMD（医師）が、コレステロールを自然に下げ、健康的な範囲に保つことで最高の人生を送れるようになるための、科学的に実証済みの方法をいくつか共有してくださいます。
薬なしでコレステロールを下げることはできるの？
「高コレステロールを管理する方法はありますし、心臓病は90％予防できるという素晴らしいニュースもありますよ」とチョウ医師が語っています。「たとえ高コレステロールの家系であっても、心臓病は予防することができるんです。」
冠動脈疾患や頸動脈疾患を患っている場合、かかりつけ医が健康的な生活習慣と、非常に効果的なコレステロール低下薬の併用を勧めてくるかもしれません。
しかし、食事、運動、およびストレス管理を含む、自然な方法でコレステロールを下げることができる健康的な生活習慣を学ぶことは、ほぼ全ての人にとって有益たり得ます。チョウ医師が、コレステロールを下げ、心臓病のリスクを減らす最善の方法を概説します。
1. 脂肪に注目
重要なことはまず最初に―食事は高コレステロールを引き起こす最も重要な危険因子の一つです。「食事の種類を制限することで、コレステロールを下げることができますよ」とチョウ医師が話している通りです。
健康的な脂肪を中心に摂取する
コレステロールを自然に下げるには、不健康な脂肪（飽和脂肪酸）を健康な脂肪（一価不飽和脂肪酸や多価不飽和脂肪酸）に置き換えることから始めましょう。健康的な脂肪は、以下のような食品に見出されます：
飽和脂肪酸を制限する
飽和脂肪酸の摂取を制限することも肝心です。「これは、食品ラベルをしっかり読めるようになることを意味しているわけですね」とチョウ医師が話しています。「1食あたりの脂肪は2グラム以下であるべきで、1日の摂取カロリーの7％以下であるべきです。」
飽和脂肪酸は、以下の食品に最もよく見出されます：
- 牛肉、豚肉、鶏皮、ホットドッグのような動物性食品
- パーム油やココナッツオイルといった食用油
- チーズやバターなどの全脂肪乳製品
トランス脂肪酸を排除する
トランス脂肪酸は、多くの加工食品、特にスイーツやスナック菓子に見出されます。また、皆さんが大好きな揚げ物にもトランス脂肪酸が多く含まれているので、気を付けましょう。
「トランス脂肪酸は体に非常に大きな悪影響を及ぼします」とチョウ医師が警鐘を鳴らしています。「コレステロールを悪化させるだけでなく、炎症マーカーを増加させてしまうのです。」これは心臓発作の危険因子である血管の炎症につながり得ます。
2. 植物性食品を摂る
コレステロール値を下げるには、コレステロール値を上げてしまう赤身肉や貝類を控えることを心がけましょう。
「コレステロールを下げる最善の方法は、バラエティーを保ちつつ、植物性の食事に切り替えることです」とチョウ医師がおっしゃっています。種豆類、豆果類、そしてほうれん草は、コレステロールを下げながら、タンパク質を多く摂取できる食品のほんの一例です。
完全な菜食に踏み切れない方でも大丈夫です。脂の乗った魚に含まれるコレステロールも、体内のコレステロールを下げる心臓に良い食事の一例となっています。サーモン、マグロ、イワシ、サバ、ニシンを、週に2皿を目安に食べましょう。
3. 食物繊維をたっぷりと
「理想的には、1日に25～35グラムの食物繊維を摂ることです」と語るのはチョウ医師。「食物繊維はコレステロールと結合し、体外に排出してくれるんですよ。」
食物繊維の摂取量を増やすには、全粒穀物、大豆やレンズ豆のような豆類、野菜、そして果物を多く摂りましょう。コレステロールに効果的な水溶性食物繊維と、腸の健康に良い不溶性食物繊維の両方をバランスよく摂るようにしてください。
食物繊維を十分に摂ることは、病気のリスクを減らし、便秘を防ぎ、満腹感を長く保つことにもつながります。
4. 亜麻を食事に加える
水溶性食物繊維である亜麻仁は、良質なタンパク質とカリウムの供給源です。リグナンも含まれており、これはガンや心血管疾患などの病気と闘うのを助ける物質です。
「錠剤やオイルの形で摂取するのではなく、亜麻そのものを食べましょう」とチョウ医師がアドバイスしています。「食材タイプではないものは、食物繊維、リグナン、タンパク質が欠けています。」そちらではなく、1日大さじ2～3杯の亜麻仁をシリアルやヨーグルト、あるいはサラダに入れて食べることを目標にしましょう。
6. コレステロールを下げるビタミンやサプリメントを試してみる
錠剤は良い食事の代わりではなく、あくまで補助的なものであるべきだということは忘れないようにしてください。コレステロールを下げようとしている方は、以下の選択肢についてかかりつけ医に尋ねてみると良いでしょう。
- サイリウム（オオバコ）： 市販されている（商品名メタムシル™のような）このバルク形成繊維下剤は、コレステロールを見つけて体外に排出してくれます。1日2グラムでコレステロールを下げることが可能です。
- 紅麹： 1200ミリグラムを1日2回摂取するとコレステロールを下げる可能性がありますが、摂取する前には医師に相談することが必須です。「肝機能のモニターが必要となります」とチョウ医師が付記しています。
- フィトステロール（植物ステロール）： フィトステロールは体内の天然コレステロールに似ており、コレステロールが体内に吸収されるのをブロックする働きがあります。チョウ医師によれば、1日2グラムのフィトステロールを摂取すれば、コレステロールを10％、LDLを14％下げることができるとのことです。
「ニンニクやグレープシード（ブドウ種子）など、コレステロールを下げる他の方法を耳にすることがあるかもしれません」とチョウ医師が語っています。「しかし、これらの成分がコレステロールに影響を与えることはないので、何かもっと良いことのためにお金を節約しましょう―例えばエクササイズのためのスニーカーなんかですね！」
7. 体を動かす
運動はコレステロールに劇的な影響を及ぼし得ます。すなわち、「善玉」コレステロール（高密度リポタンパク質、HDL）を上げ、中性脂肪を下げてくれるのです。
アメリカ心臓協会は、週に少なくとも2時間半の運動をすることを推奨しています。もちろん、運動は心の健康にもよく、血圧を下げたり、糖尿病の可能性を減らしたりもしてくれるものです。
運動は減量にも役立ち、これもまたコレステロール値に影響します。「少しでも体重が減れば、HDLは上がり、LDLは下がります」とチョウ医師が話している通りです。「5～10ポンド（約2.8～4.5 kg）痩せれば、総コレステロールを5％から10％下げることができますよ。」
8. 禁煙する
喫煙習慣をやめる理由はたくさんあり、コレステロールはそのひとつに過ぎません。「喫煙の危険因子は相加的です」とチョウ医師が語っています。「高コレステロール状態で、かつ喫煙すれば、リスクは2倍になるわけです。」
禁煙に悩みをお抱えですか？健康全般のために重要な一歩を踏み出すために役立つリソースが用意されていますよ。
9.ストレスに対処する
「ストレスは心臓の健康に信じられないほど重要な役割を持っているんです」とチョウ医師がおっしゃっています。「ストレスは血圧や心拍数を上げ、心臓発作や脳卒中の可能性を高めるホルモンを分泌するのです。また、暴飲暴食、睡眠不足、飲酒の増加にもつながってしまいます。」
瞑想、ヨガ、日記、セラピー、その他の管理法を通じて、ストレスと上手に付き合うよう最善を尽くしましょう。そうすれば、コレステロール値を含め、健康全般を改善することが可能となります。
自然な方法でコレステロールを下げられない場合、何をすべきか
健康的な生活習慣を半年ほど続けてみたにもかかわらずコレステロールの数値に変化が見られない場合は、かかりつけ医に相談すべきタイミングです。かかりつけ医はご自身の健康に特化した専門的な指導をしてくれますし、薬を処方してもらえれるかもしれません。
「素晴らしいニュースとしては、心臓病は予防可能だということが挙げられます―食事療法や運動療法で予防できなくても、非常に効果的な薬が存在しています」とチョウ医師がおっしゃっています。「病気を治療し、長生きする手助けをしてくれるものがある時代に生きているのは、とても幸運なことだと言えましょう。」
より詳しい食品が出てきただけで、やはり概ね前回と似た内容でした。
あくまで健康指標の一つに過ぎないとはいえ、心臓・血管に大いなる影響があることは長い医学の歴史により完全に証明されていますから、面倒・負担に感じる項目が多いとはいえ、なるべく気を付けるようにしたい限りですね。
