前回の「ベストお茶」記事で、ドリンクに関する健康記事として挙げられていたものは一通り見終えていたので、また少しずつ戻っていこうと思います。
今回は、前々回の「コレステロールとコーヒー」記事で挙げられていた、コレステロールネタを見て行くことにしました(↓)……コレステロール値は、僕も以前高いと判定されたことがありますし、今は正常でも、現代人なら常に気にした方がいいものではありますからね。
こちらは、HDL、いわゆる善玉コレステロールの増やし方というもので、何かずっと昔「コレステロールに『善玉・悪玉』なんてないよ、その呼称は語弊がある」なんて話を聞いたことがあった気もしますが、普通に英語でもgood/bad cholesterolと使われていますし、まぁ作用機序的にもHDLは人間の健康にとって良いことが多く、一方LDLの方は悪いことが多いのは間違いないため、一般にも馴染みのある呼び方ですから、その説は気にせず「善・悪」で分けようと思います。
そんな訳で、なるべく増やしたい善コレの増やし方5選……まぁ恐らく簡単なものはなく、いわゆる非常に一般的な「健康的な心がけ」という面倒くさそうなものしかなさそうな気もしますけど、どんなものなのか、早速health essentials記事の方に参りましょう。
HDLを増やす5つの方法（5 Ways To Increase HDL）
ライフスタイルを調整することで、「善玉」コレステロールであるHDLを増やす手助けとなります
「コレステロール」という言葉を聞いただけで、眉間にしわを寄せ、不安そうに顔をしかめる方も多いことでしょう。コレステロールが心臓発作や脳卒中と関係していることを考えると、このワックスのような体内脂肪は悪い評判を受けるのに値するものと言えます。高脂血症とも呼ばれる高コレステロール状態を望む人はいません。しかし、コレステロールには実際体に良いものもあるのです…そして、それは健康増進に使えるものなのです。
高密度リポタンパク質（HDL）というのが、心血管疾患のリスクを調べる脂質パネル検査で見つかる2種類のコレステロールの内の1つです。もう1つは低密度リポタンパク質（LDL）です。
「HDLを善玉、つまり有用なコレステロールと考えてください」と心臓血管医学の専門家レスリー・チョウMD（医師）がおっしゃっており、一方、LDLは 「邪魔くさく、あまり好ましくない」コレステロールとのことです。
ですから、誰しもHDLを高く、LDLを低くしたいのです。簡単に覚えられますね！（※英語の場合、High-densityがHigh、Low-densityがLowであるのが好ましい…ということで、より覚えやすい形ですね。むしろ日本語の善玉・悪玉の方が、どちらが高い方がいいかは明白ですけど(笑)）しかし、具体的にどれくらい高くてどれくらい低いのがいいのでしょうか？
体内システムを最適なレベルに保つためには、HDLを高く保ちたいわけです。理想的には、血液1デシリットルあたり50ミリグラム以上が望ましいです。（標準の範囲は1デシリットルあたり40～59 mgです。）HDLが1デシリットルあたり40 mg以下になると、心臓病のリスクが高まります。
また、悪玉コレステロールによるダメージが蓄積することを考えると、早い時期からLDLを低く―理想的には100未満に―保つことが極めて重要です。2020年に発表された研究では、長期的に高値が続くと、リスクが高まることが示されています。
HDL値を上げるコツ
「薬でHDLコレステロールを増やすことはできますが、必ずしも心臓病のリスクが変わるわけではないことが研究で示されています。ですから、我々心臓医は、HDL値を上げ、LDL値を下げることにつながり得る生活習慣の改善を提案することに重点を置くことが多いです」とチョウ医師が語っています。
アメリカ心臓病学会およびアメリカ心臓協会の勧告によれば、その方法は以下の通りです。
心臓に良い食事を取り入れる
食べる物はコレステロール値を下げるのに役立ちます、とチョウ医師が話している通りです。心臓に良い食事の代表には以下が含まれます：
心臓に良い食品を食べることは重要です。なので、あまり健康に良くない食品は、お皿の上に時折登場するゲスト程度にとどめましょう。動物性脂肪や飽和脂肪酸はコレステロール値を急上昇させる可能性があります。つまり、以下の摂取を制限することは良い考えと言えるわけです：
- 牛肉、豚肉、羊肉、子牛肉の脂肪の多い部位、それから鶏肉の皮
- ベーコン、ホットドッグ、並びにサラミ、ボローニャ、ハムのような惣菜向け加工肉
- 全乳、バター、サワークリームといった全脂肪乳製品
- 卵黄
- 塩
- トロピカル・オイル（パーム油、パーム核油、ココナッツ油）
- 揚げ物やファーストフード
地中海式ダイエットとDASHダイエットの2つは、心臓に良い食事法として注目されているものです。
体を動かす
身体活動は、筋肉がつくだけではないのです。HDL値を上げることもできるんですよ、とチョウ医師がおっしゃっています。
多数の研究が、中程度から高強度の運動が、この重要なHDL値を高めるということを示しています。おまけに、体を鍛えることでLDLの数値も下がります。
自分の好きな方法でフィットネスに取り組むことが可能です。ウォーキングやランニングを試してみましょう。サイクリングがお好みなら、自転車に乗るのもいいですね。あるいは水泳とかヨガとかウェイト・トレーニングとか…そう、そういった類の運動です。ガーデニング程度でもバッチリです。持病があって従来のエクササイズが難しい場合は、代替手段や適応について、かかりつけの医師に相談してみてください。
長期的には、少なくとも週150分の中強度の身体活動、または週75分の高強度の身体活動を目標にしましょう。もしそれが挑戦的―あるいは率直に言って不可能―だと感じるのでしたら、ゆっくり始めて徐々に時間と強度を上げてみてください。ほんの少しの追加活動でも、大きな違いを生むことができますよ。
健康的な体重を維持する
体重が増えるとLDL値が上がり、HDL値が下がるということは、どなたも聞き覚えのあることでしょう。多くの場合、それは事実です。しかし、体重と心臓の健康の関係は複雑です。太り過ぎや肥満の方の全員がコレステロールが高いわけではなく、BMIが正常範囲でも高脂血症の人は沢山いらっしゃいます。その理由は日々研究されている所です。例えば、遺伝子によって、太りすぎや肥満と、一般的に心臓病と関連づけられる高コレステロールなどの症状とが切り離されている方もいらっしゃることが現在は分かっています。
今の体重が心臓に負担をかけないかどうか、ご自身の病歴に照らし合わせて、かかりつけの医師と一緒に判断してみてください。もしも減量が正しい選択であれば、朗報があります。アメリカ心臓協会によると、わずか5％から10％の減量で、HDLとLDLの両方の数値が実際に改善できるのだそうです。
タバコを吸わない
タバコに火をつけることによる悪影響のリストに、コレステロール値の上昇を追加しましょう。喫煙やVAPEは、冠動脈疾患、高血圧、糖尿病のリスクを高めながら、HDL値を低下させてしまいます。
良いニュースは？禁煙はすぐに効果をもたらしてくれるのです： 研究によると、HDLの数値は、通常、最後のタバコを嗅ぎ消した後、3週間未満で上昇することが示されています。
血糖値と血圧を管理する
コレステロールの問題は、しばしば高血糖（2型糖尿病）や高血圧と密接に関係しています。健康的な食事、定期的な運動、および体重管理は全て、健康を維持―または改善―するための鍵なのです。
必要な生活習慣を変えるのに苦労しているのでしたら、専門医に相談してみてください。他の専門医を紹介してくれたり、その他のリソースを紹介してくれたりすることでしょう。健康的な生活習慣を取っても上手くいかない場合は、それも医師に相談してみる良い理由となります。もしかしたら、薬物療法やその他の治療が適しているのかもしれません。
自分のコレステロール値が心配すべきかどうか、どうすれば分かる？
高コレステロールは自分では気付かないことが多いです。そのため、アメリカ疾病予防管理センター（CDC）によれば、少なくとも4～6年に一度は血液検査（脂質パネル）を受けるべきとのことです。ご自身あるいは生物学的近親者に心臓病や糖尿病の既往歴がある場合は、より頻繁に検査する必要があります。
検査を受けるべきなのは成人だけではありません。CDCは、9歳から11歳の間に少なくとも1回は子供のコレステロールを検査することも推奨しています。また、17歳から21歳の間にも検査を受けることが勧められています。
検査結果は、以下のような独自の危険因子について、かかりつけ医と話し合うきっかけとなることでしょう：
- リポ蛋白(a)、別名Lp(a)の値を調べるための再検査につながる可能性のある家族歴
- メタボリックシンドローム
- 妊娠高血圧腎症（旧名・子癇前症）および早発閉経（女性の場合）
- 関節リウマチなどの炎症性疾患
「コレステロールの改善は、問題があることを知ることから始まります」とチョウ医師がおっしゃっています。「脂質パネル検査の結果は、生活習慣の調整や、善玉コレステロールを改善し悪玉コレステロールを低下させる可能性のある治療法を導くのに役立つものとなっています。」
気軽にできる簡単な裏技みたいなものはなかった分、それだけ真面目な記事だったという感じですね。
コレステロール記事は前回のお茶記事にも別個リンクが張られていたので、やや長めだった今回のよりも更に少し長めではあるのですが、せっかくですしそちらも見ておこうかなと思います。
