前回は生乳の危険性に関する記事を見ていましたが、この記事でもいくつかミルク関連のhealth essentials記事がリンク付きで出て来ていたため、正直栄養系のやや浅めな記事にも思えるものの、こってりミルクのくせしてスッキリ短くあっさりめの記事は時間のない時に打ってつけに思えた…という例によってそれだけの理由で、順に取り上げさせていただこうと思います。
まずはこちら、乳糖不耐症の方のセルフケアガイド！
まぁ乳糖不耐症ってのはどなたもご存知の通り、牛乳に含まれる乳糖＝ラクトースが消化できずにお腹がゴロゴロしてしまうもので、程度の差こそあれ特に日本人はほぼ全員がある程度の乳糖不耐症と言われているわけですけれども、別に牛乳が飲めないなら飲めないで別のもので栄養を摂るわいとしか思えず、余計なお世話に思える記事な気もするんですが(笑)、乳製品以外に何がオススメなのか、天下のクリーブランド・クリニックによるまとめ記事を今回も参考にさせていただきましょう。
乳糖不耐症とともに生きるためのセルフケアガイド（Self-Care Guide for Living With Lactose Intolerance）
乳製品を食べる前に、乳製品の代替品や、ラクターゼ酵素を含む薬をお試しあれ
チーズや牛乳、あるいはアイスクリームのような乳製品を食べると、酷い痙攣（けいれん）を起こしたり、ガスが増えたり、果てしなく続くような下痢をしたりといった経験がある方は、乳糖不耐症の可能性があります。大好きな食べ物にこのような強い反応を示すと、少なくともしばらくの間は、その食べ物を遠ざけてしまうかもしれませんね。しかし、乳糖不耐症の場合、アイスクリームサンデーやクリームチーズを塗ったベーグルを、永遠に諦めなければならないのでしょうか？
消化器内科医のクリスティン・リーMD（医師）によると、乳糖不耐症と共存するためには、大好きな食べ物を妥協していると感じることなく、症状の重さを軽減していくことに帰着するとのことです。
「簡単な生活習慣の改善が助けになり得ますよ」とリー医師がおっしゃいます。「凄まじい下痢をしたことがある方や、二度と乳製品を経験したくないほど具合が悪くて参ってしまった方には、非常に多くのミルク代用品がありますし、そのような激しい症状を減らすためにできることが沢山あるんです。」
乳糖不耐症とともに生きるためのポイント
乳糖不耐症を抱えていても精一杯楽しむためにできることをご紹介します。
乳糖を多く含む食品を制限する
乳糖（ラクトース）は天然の複合糖質（二糖類）で、全ての哺乳類の乳に含まれており、以下のものに最も多く見られます：
- 牛乳
- ヤギ乳
- アイスクリーム
- ホイップクリーム
- バター
- ソフトチーズ（モッツァレラチーズ、クリームチーズ、ブッラータなど）
体内で大量の乳糖を分解するのに十分なラクターゼ（※乳糖分解酵素）を生成できない場合は、可能な限り乳糖を多く含む食品を制限する方が良いでしょう。
しかし、だからといって、こういった食品を完全に断念しなければならないというわけではありません。乳糖を多く含む食品を食べ続けると決めたら、自分の体の声に耳を傾け、悪影響が出始めない摂取可能量を知っていく必要があるわけです。
「牛乳やその他の乳製品が本当に大好きで諦めたくないのであれば、私ならごく少量、1オンス（※約30グラム）くらいから始めて、様子を見ていきますね」とリー医師がアドバイスしています。「それで上手くいったら、次の日は2オンスにしてみましょう。そして、そこから徐々に量を増やし、自分の閾値がどこにあるのかを見極めるのです。」
乳糖代替品を試す
乳糖を含まない（＝ラクトースフリー）、植物由来のミルク代替品は、以下のように沢山存在します：
- 豆乳
- オートミルク
- アーモンドミルク
- ココナッツミルク
こういった代替ミルクには、加糖タイプと無糖タイプがあります。そのまま飲むこともできますし、ビーガン向けアイスクリーム、プリン、ブラウニー、それからパスタソースなど、他の製品に入れて楽しむことも可能です。ラクトースフリーの牛乳もありますが、乳糖を分解する体の能力によっては当たり外れがあるかもしれません。
「ラクターゼを全く産生できない方は、ラクトースフリーの牛乳を試すことができますが、ご自身に合っていてそれで上手くいくかどうかは分かりません」とリー医師が注意を促しています。「『ラクトースフリー牛乳』と表示されていても、二糖類が濾過されずに残っている可能性があり、なおそれに当たってしまうこともあるからです。」
また、ソフトチーズをパルメザンチーズのようなハードチーズに変えたり、シャーベットのようなアイスクリームの代替品を試してみるのも良いでしょう。ナッツバターも、乳製品ベースのマヨネーズやバターの代わりに使うには最適なスプレッドです。
食べる前にラクターゼ酵素配合の薬を飲む
まだ、どの選択肢にも納得がいきませんか？問題ありません―乳糖を含むものを食べる直前に、ラクト・エイド®のような、ラクターゼ酵素製剤の服用を試してみてはいかがでしょうか。
「どれくらいの量が必要かは、何を食べるかによって異なります」とリー医師が明言しています。「小さな容器のヨーグルトなら、ラクターゼは1錠か2錠でよいでしょう。8オンス（※約240 mL）の牛乳を飲み、ニューヨークスタイルのチーズピザを食べるなら、3、4錠必要かもしれませんね。」
注： こうした市販のサプリメントは、特に乳糖に対する反応が酷い場合、必ずしも100％効果があるとは限りません。ですから、ラクターゼ薬を初めて試す場合は、少量の乳糖を含む製品から服用を始めるようにしてください。また、超高速（ウルトラ・ファスト）ラクターゼ製剤は、同じ薬のオリジナル版に比べてラクターゼの量が時には2倍や3倍も含まれていることがあるので、これにも注意が必要です。
何が安全なのか、そしてどのように使えばいいのかについて疑問がある場合は、かかりつけの医療機関に相談してから試すようにしましょう。
症状に気を付ける
不注意はつきものです。食前にラクターゼ酵素製剤を飲み忘れたり、アイスクリームを食べ過ぎたりすると、どうしても下痢になることはあるかもしれません。そのような時は、早く効率よく立ち直るために、症状を管理することが大切です。
食物繊維を多く摂るように食事を調整することで、ウンチが正常に戻る手助けとなり得ますし、また、次サリチル酸ビスマス（ペプト・ビスモル®）のような市販薬も、下痢の洪水を鎮めるのに役立つことでしょう。
カルシウムを意識した健康的な食生活を
乳糖不耐症の方が乳製品を避けると、必要なカルシウムが失われる危険性が付きまといます。症状を軽くするために、以下のようなカルシウム強化製品でカルシウムの摂取量を増やすのもよいでしょう：
- オレンジジュース
- 豆乳やオートミール
- パルメザンチーズ
- イワシ
- ほうれん草
- ブロッコリー
- カルシウムのサプリメント
プレバイオティクスやプロバイオティクスは、乳製品を消化するために必要なラクターゼを体内で生成する助けにはなりませんが、どのようなものに対抗するのであれ、腸内環境を健康に保つためには役立ちます。結局のところ、健康的な食事こそが健康を維持するための大切な要素なのです。
「どのような症状があっても、私たちは皆、色とりどりの様々な食品を食べるべきなんです」とリー医師が話しています。「胃腸の健康を保つために、発酵食品、ザワークラウト、キャベツ、タマネギ、そしてニンニクのような、プロバイオティクスを多く含む自然食品を食べるのが良いですね。」
まぁ例によって当たり前の話が多く、パンチ力のある画期的な方法という程でもなかった気はしますが、乳糖分解酵素＝ラクターゼを摂取するというのは面白い方法でしょうか。
正直、そこまでして摂取するほど乳製品ってどうしても食べたいか…？とも思えますけど(笑)（ちなみに僕は乳製品スーパー摂取マンですが、まぁなきゃないで別に他の健康的なもの食べるだけと言いますか、いやもちろん味も好きですけど、「分解酵素を摂取してまで意地でも食べたいぞ…！」って程でもない気がします(笑)）、とはいえ栄養的にも優れているのが乳製品ですし、健康増進のために、どうしても一瞬で下痢をしてしまう方には強いお供になるものかもしれませんね。
「ラクト・エイド」という商品は日本では売っていないようですけど、「ラクターゼ サプリ」なんかで検索したら色々ヒットしてきたので、気になる方はそちらを試してみるのもありではないかと思えました。
では次回も関連記事を見てみようと思います。
