傷・ヤケドシリーズもあらかた見終えて、少し長めの脱線記事を見ていこうと思っていましたが、前回の「火傷に氷、ダメ、絶対」記事本文中に、氷に関するまた別の程よい短さの独立記事がリンク付きで紹介されていたため、なかなか時間のない状況でこりゃあちょうどいいやという形で、今回はまずこちらから消化させていただくといたしましょう(↓)。
火傷には使ってはいけないという話でしたが、「アイシング」というのは立派な医療行為であり、打ったり折ったり捻ったりしたような時には、氷を使って冷やすことそのものは非常に効果的…というのはまぁ誰しも何となく知っている話なわけですけど、一体どのくらいの時間氷を当てるべきなのか、そんな記事ですね。
何気にそういう怪我系のトラブルは、極稀にあるっちゃありますから、注意点・対処法をしっかり学んでおきたい限りです、早速参りましょう。
怪我はどのくらいの時間氷で冷やすべき？（How Long Should You Ice an Injury?）
最大で20分―そして、実際にはそれよりずっと少なくて済む場合もあります
捻ってしまった足首。曲がってしまった手首。捻じれた背中。誰しも皆、関節や筋肉を痛めて呻き声を上げた経験があるものです―そして氷嚢（アイスパック）は、痛みからの救済を求めて最初に手に取るものの1つだと言えましょう。かかりつけ家庭医かつスポーツ医療外科医のアン・レックスDO（オステオパシー医師）が、メリットを最大にしてリスクを最小にするための、怪我に氷を当てるべき時間について説明してくださいます。
アイシングはなぜ怪我に効果があるのか
どのような形であれ、怪我をすると、体内で炎症反応が引き起こされます。「この反応は治癒プロセスの一部ですが、不快なものにもなり得るものですね」とレックス医師が付記しています。「氷は、炎症を止めること手助けをしてくれるんです。」
怪我に冷気を当てることで、以下につながります：
- 痛みの軽減： 氷には鎮痛（痛みを和らげる）効果があります。氷による麻痺効果が、怪我から神経への痛みの信号を実質的に減らしてくれるわけです。
- 炎症の抑制： 体は怪我の場所に血液や炎症性の化学物質を送って炎症を起こします。氷を当てると、怪我の周囲の血管に一時的な変化を引き起こし、血流を減らすことで、炎症や腫れを抑えます。
怪我を氷冷する方法
レックス医師によると、アイシングには、患部にフィットするように形を変えられるため、砕いた氷や冷凍ジェルパックが最適とのことです。そういったものが手元にない場合は、冷凍のエンドウ豆やニンジンの袋なんかでも代用可能です。
どんな氷嚢を使う場合でも、肌を過度な冷たさから守るために、布巾や数枚重ねたキッチンペーパーなどをバリアとして間にかますのが最善です。
以下のような部位への氷の使用は避けてください：
- 傷口や皮膚の裂け目がある場所
- 水ぶくれ
- 火傷
怪我に氷を当てる時間はどのくらいにすべき？
一般的な捻挫や筋肉の損傷に関する研究が少ないため、氷を当てる推奨時間は通常、決まったものはありません。しかし一般的に、氷を当てる最大時間は20分を超えるべきではないと言えます。多くの場合、10～15分で十分です。
20分以上氷を当てると何が起こるのでしょうか？基本的に、治癒プロセスを妨げ始めてしまいます―これは、本来の目的とは正反対のものですね。
「20分を超えると、組織に血液を供給しようとする体の反応として、反応性血管拡張、つまり血管が広がってしまう可能性が出て来ます」とレックス医師がおっしゃっています。「血管拡張は氷の効果の一部を打ち消す可能性があるため、氷を長時間当てすぎるのは逆効果になってしまうわけですね。」
氷を当てすぎているサイン
氷嚢を外すべきサインには以下が含まれます：
- 皮膚が赤くなる、または青白くなる
- かゆみ、チクチク感、またはピリピリ感がある
氷を長く当てすぎると、元々の怪我に加えて冷却による損傷を引き起こすことがあるかもしれません。「最大のリスクは凍傷、またはその軽度な形であるしもやけ（フロストニップ）です」とレックス医師が注意を促しています。「長時間の氷冷の副作用として、神経が損傷する可能性もあります。」
そのため、氷を当てるのは起きているときだけにすることにも気を付けましょう。氷嚢を当てたまま眠ってしまうと、冷えによる損傷の原因になり得ます。
怪我をアイシングする際のその他の要因
氷を当てる適切な時間は、以下の要因によっても変わる可能性があります：
- 寒さへの耐性： レイノー症候群や一部の自己免疫疾患を持つ方は寒さに対する許容度が低めです。このような場合は、快適な範囲を超えて氷を当てないようにしましょう。
- 個人の特性： 子供、高齢者、および小柄な方は、氷の当てすぎによる組織損傷が起きやすいため、氷冷は短めの時間にするのが安全です。
- 怪我の場所： 股関節などの敏感な場所では、長時間の氷は耐えられないかもしれません。
- 神経の健康状態： 神経に損傷がある方は、氷を当てすぎているサインを感じにくいことがあります。ニューロパチー（末梢神経障害）や他の神経の病気がある場合、安全のためにアイシングの時間を短くしましょう。
- 関節の大きさ： 指の関節は組織が少なく、皮膚表面のすぐ下にあります。そのため、指の怪我には5分未満のアイシングでも十分かもしれません。一方で、腰の深部の怪我なんかには、20分丸々必要な場合もあることでしょう。
- 喫煙の有無： 喫煙は心血管系に変化を引き起こし、寒さへの感度を低下させます。喫煙者は氷の当てすぎによる怪我をしやすくなっているかもしれません。
怪我をしたとき、いつ氷を当てるべき？
「怪我をした後は、可能な限り早く氷を当てることで、最大の効果が得られます」とレックス医師が強調しています。再度氷を当てることも問題ありませんが、20分のアイス・セッションを1～2時間以上空けるようにしてください。
「氷が効いているようであれば、2～4日間、断続的に氷を当て続けるようにしてください」とレックス医師がアドバイスしています。もし腫れがそれ以上続く場合は、救急外来やかかりつけ医の受診を検討しましょう。骨折の可能性を確認するためのレントゲンや、結合組織の断裂を調べるための画像検査が必要になるかもしれません。
まぁ概ね予想通りだったと言いますか、「まぁ言われなくてもそんなの常識っすね」と言える話がメインだったようにも思えますけど、僕も地味に何度か、大人になってからも自転車で転んだり自転車で車にはねられたりしてますけど(笑)、確実に骨に少なくともヒビは入ってたかな…と思えるようなものも、毎日氷を当て続けるだけで凌いだことがありますからね（自慢にもなりませんが(笑)）、アイシングは偉大だと言えましょう。
（ちなみに、誰に教わったわけでもなかったですけど、直感的にまさに最後の段落にあった「20分のアイス・セッションを1～2時間以上空けて、毎日」やってた感じでしたね、ただ推奨上限の4日程度ではなく、確か1-2週間は毎日延々とやり続けていましたが…）
では次回は、今回の記事にいい脱線ネタがなかったら、適宜保留中だった長めの記事に戻っていこうかなと思います。
