呼吸法について見ていたシリーズから脱線し、瞑想、そして前回は、大して関連はないものの瞑想記事にリンクが張られていた「完璧主義」に関する健康医療記事を参考にしていました。
その完璧主義記事で、また2つほど面白そうな記事へのリンクが張られていたため、今回はそちらに脱線してみるといたしましょう……まずは、記事タイトルにも挙げました、先延ばしについて！
「先延ばし」というのもどうやら英語には専門用語があるようで、上記リンクカードにもありますProcrastinateという語になるわけですが、語源を紐解いてみると「Pro-」が「forward（前方へ）」を意味する接頭辞なのはまぁ一般知識として…
（プロポーズ（気持ちを前へ送る）とか、プロジェクト（前へ投げるject＝計画）とか、プロダクト（前方へと産み出すduct＝製品）とか、いくらでも関連語があります）
…後半のcras/crastinusというのはなんと「tomorrow」という意味のラテン語だそうで、ズバリ、「明日の方へ送る」という、そのまんますぎる表現の非常に分かりやすい単語でした(笑)。
まぁ英単語の語源はともかく、正直ぶっちゃけ今回も前回の完璧主義同様、「あほくさ…これ書いてる人、絶対ぇ先延ばし癖ないだろ(笑)」と思えそうな、あまりにも表面をなぞっただけの表層的で浅すぎる内容しか書かれてないんだろうなぁ、と既に戦々恐々としてますけど(笑)、まだ一文字も読んでないのでどんなことが書かれているのかは分かりません……意味のある先延ばし癖の解消法があることを願い、早速参りましょう。
先延ばしをやめる方法（How To Stop Procrastinating）
物事を成し遂げるための実践的な戦略
膨大なToDoリストがあるときは、優先順位をつけて重要なものから取り組んでいくことが一番です。しかし、現代社会には、先延ばしを唆してくるような魅力的な気晴らしに満ち溢れています。例えば、請求書を支払う代わりにテレビドラマの一気見に吸い込まれてしまう、なんてことがあるかもしれません。あるいは、家の掃除をするよりも、ドゥームスクロール（＝インターネットで暗いニュースや情報を永久に追い続けてしまう現象）を始めてしまうこともありましょう。
寝室が時間通りに整頓されなくても、この世の終わりではありません。しかし、先延ばし癖が仕事や重要なタスクに影響を及ぼしてしまうと、問題になることがあり得ます。時間の経過とともに、先延ばしはその人の経済状況や自己価値に影響を与え、さらにはメンタルヘルスにも悪影響を及ぼしかねません。
臨床心理学者のベッキー・ティラフン博士が、人間はなぜ先延ばしにしてしまうのか、そしてそれをやめるためのヒントを解説してくださいます。
我々はなぜ先延ばしにしてしまうのか？
先延ばしがやめられないことは、多くの場合、とてもイライラするものです。締め切りに遅れそうなことは常に認識しているのに、それでも自分のやり方を変えられないと感じているかもしれません。
先延ばしになってしまいがちなのは、必ずしも特定の一つの理由があるわけではないのです。
例えば、ひょっとしたらギリギリまで待つという習慣が身についているだけかもしれません。習慣とは、時間をかけて形成される行動のことです。
それ以外の人は、時間管理スキルの改善が必要なだけかもしれないし、あるいは仕事でもっと指示が必要なだけかもしれません。「先延ばしする方々の多くは、時間がないのではありません」とティラフン博士が語ります。「もしかしたら、上手な組織化ができなかったり、時間の組み立て方が分からなかったりするのかもしれません。あるいは機会やリソースの適切な使い方を知らないことがあるのかもしれませんね」。また、先延ばしにする人の中には、「タスクに圧倒されたり、威圧感を覚えたりして、緊急度は低いけれどもっと単純なタスクに取り組むことを選んでしまうような場合もあるかもしれません」とティラフン博士が付け加えています。
その人の性格からも、先延ばしの傾向を説明できることがあり得ましょう。ひょっとしたら、感情に任せて行動をしてしまう人なのかもしれません。その結果、ある仕事に取りかかるには、ある種のマインドセットが必要だと感じてしまうことがあり得るわけです。
中には、生まれつきのんびりゆったりとした性格の方もいらっしゃいます。あまりにものんびりした性格であるというのは、大抵の場合、締め切りに間に合わせなければいけないという緊急性を感じることがないということを意味するわけです。つまり、ギリギリまで待って、遅れを取り戻そうと奔走することになってしまうんですね。
それとは対照的に、完璧主義の方もいらっしゃいます。完璧主義者は、期限内に仕事を完了させる傾向があります。しかし、完璧主義であることそれ自体が、仕事が完璧にならないことを心配するあまり、先延ばしにつながってしまうこともあるわけです。
また、時に、単純なことであっても、それが嫌いだったり、単に努力をする気が起きなかったりするだけで、先延ばしにしてしまうこともあるかもしれません。ほんの数分の作業かもしれないのに、つい先延ばしにしてしまう。なぜでしょうか？これは、感情的な疲労や時間管理の甘さのせいかもしれません。また、後回しにすることで、今すぐやるより、幾分楽になると感じることもあるかもしれませんね。
先延ばしはどんな時に問題になる？
先延ばしは珍しいことではありません。そして、習慣的に先延ばしにしていると、そのやり方に慣れてしまうことも多いです。「物事をギリギリにやる傾向があるのかもしれませんね」とティラフン博士がおっしゃいます。「しかし、それは軽い問題を抱えているだけと言えるかもしれません。たとえ仕事に取りかかるのが遅れがちであっても、自分ならまだ上手くこなせると分かっているのでしょう。自分が先延ばしにしていることは分かっていても、それに対処する方法は分かっている、とも感じているのです」。
先延ばし癖は、それが日常生活に影響を及ぼし始めると、より深刻になります。例えば、請求書の支払いを先延ばしにすると、延滞料やその他のペナルティーが加算されてしまう可能性があります。あるいは、仕事のパフォーマンスも低下し、職場でのチャンスを失うことにつながるかもしれません。
状況によっては、先延ばし傾向が悪化することもあり得ます。精神的な疲労や燃え尽き感を感じている場合、仕事の優先順位をつけることが難しくなり、大きなToDoリストを前にすると、どこから手をつけていいか分からなくなってしまうかもしれません。こういったネガティブな感情は時間とともに蓄積され、雪だるま式に増えていき、将来、追加プロジェクトが発生したときの対応に影響してしまいます。
「サイクルになってしまうんです」とティラフン博士は指摘します。「罪悪感、自己批判、それから意気消沈することが、自尊心に影響します。次にプロジェクトをやらなければならないとき、自分の能力を低く評価することになってしまうわけです。もっと規律正しくして、すぐに仕事を完了させれば、自尊心の改善に役立つことでしょう。」
先延ばし癖は慢性的なストレスの原因にもなり得、これは時間が経つにつれて蓄積され、健康上の問題を引き起こすこともあり得るものです。「いつもギリギリに仕事を終わらせている人は、いつもプレッシャーに晒されているんです」と話すのはティラフン博士。それに加えて、タスクを完了しても、時間通りにプロジェクトを完了したときと同じような誇りや達成感を感じることができません。
「もう少し早くプロジェクトを始めれば、もっといい仕事ができたはずだった、そして自分はベストを尽くせなかったんだということに気が付くと、自分にガッカリしてしまいかねません」とティラフン博士が語ります。「先延ばしは破壊的になり得るんです。」
先延ばしのやめ方
先延ばしにすると、簡単な仕事でさえも、登らなければならない遥かな山のようだと感じるようになり得ます。「問題は、『同じ仕事をもう少し早くやるにはどうしたらいいか？』ということですね」とティラフン博士は言います。幸いなことに、習慣をより良いものに変えるために取り入れられる具体的な方法がいくつか存在しています。
自分の行動を自覚する
ティラフン博士が、自覚することは「クリティカル（決定的に重大なこと）」なのだと言っています。「もし先延ばし癖をお持ちで、それでもなんとかなるし、自分の限界も分かっているのなら、それは何も損することにはなりませんから、変えようという気にはならないかもしれません。」
しかし、先延ばしにすることが「中程度か重度になりがちな場合は、健康、仕事のパフォーマンス、それから人生全般への影響に気付かなければなりません」とティラフン博士が続けます。「感情的な障壁に対する意識を高めましょう―そして、やる気を起こさせ、行動を修正するシステムを開発するのです。」
このような場合、先延ばし傾向を克服するために、自分自身で取り組んでいく必要があります。「なぜ何かを先延ばしにしているのか、そのタスクが難しいのか、圧倒されているのか、自分自身に問いかけてみてください」とティラフン博士がアドバイスしています。「先延ばしにすることで、その仕事が楽になるかどうかを自問してくみましょう。」
結果を念頭に置く
先延ばしにすることのコスト・ベネフィット分析―基本的には、長所と短所を天秤にかけること―をすることで、自分の先延ばし癖を振り返ることも可能です。「『今やるのと後でやるのとでは何が違うのか？』と自分に問いかけてみてください」とティラフン博士が述べます。「そう意識することで、感情のままに行動したり、緊急の仕事を先延ばしにしたりすることを防ぐ一助となりますよ」。
この変化はすぐには起こらないかもしれません。実際、先延ばしの代償を自分にずっと思い出させ続けなければならない可能性もあり得ます。「『今このタスクを完了させることで、私は何を失うのか？』と自分に問いかけてみてください。仕事を先延ばしにすることで、ストレスを長引かせてしまいます。ストレスを解消しているわけではないんですよ。」
タスクを小さなプロジェクトに分割する
やらなければならないことが山積みになっていると、容易に圧倒されてしまったり、先のことを処理する準備ができていないと感じたりしがちです。また、精神的なストレスを抱えていたり、鬱病を患っていたりすると、物事を始めることが難しくもなり得ます。
自分にご褒美をあげるのもいい方法です。例えば、請求書の支払いに疲れてしまうなら、何か楽しいことと引き換えにしてみましょう。「『請求書を支払うために電話を1本だけかけて、30分間好きなテレビ番組を見て自分にご褒美をあげよう』と自分に言い聞かせるのです」とティラフン博士が提案しています。次に、また別の請求書の支払いに行き、その後30分間好きなゲームをするのもいいかもしれません。「小さな仕事を達成するごとに、何か嬉しいご褒美を自分に与えるのです。」
散らかった家全体を掃除するのが億劫なら、もっと小さなスペースに分けてみましょう。部屋の一角を選んで、限られた時間―そう、例えば10分間だけ―片付けをし、自分へのご褒美にクッキーを食べましょう。「良い点を挙げるとすれば、一度やり始めたら、休憩なしで部屋全体を片付けることができるかもしれないということがありますね」とはティラフン博士の言。「でも、まずは最低10分から始めて、その後に自分にとって楽しいことをするようにしましょう。」
医療専門家に相談する
場合によっては、先延ばし癖を引き起こしている、身体的・精神的な根本原因があることもあります。「多くの場合、感情的な疲労です」とティラフン博士は言います。これは、鬱病のような診断可能な病状を抱えながら生活していることによる副産物かもしれません。また別の場合には、燃え尽き症候群の場合もあり得ます。
「常にストレスに晒されていたり、感情的に疲弊していたりすると、仕事の整理整頓や優先順位付けが難しくなります」とティラフン博士が加えます。「精神的なエネルギーがないのです。」かかりつけの医師に相談することは大きな助けになり得ます。先延ばしにすることの根が深いと疑われる場合は、担当医が次のステップを勧めてくれることでしょう。
先延ばし行動をなくすには、どれくらいの時間がかかる？
場合によります。「心理的に悩んでいたり、感情的または精神的に疲れていたりするために先延ばしにしているのであれば、その妨害しているものに対処するだけで都度、先延ばし癖は解消されることでしょう。」
しかし、先延ばしが習慣化しているのであれば、それは再発し得ます。「先延ばしにする人の問題は、その習慣を断ち切ったことがないことです―そして、時間通りに仕事をこなすことで得られる報酬を感じたことがないということです」とティラフン博士が語ります。「心理学では、『Behavior rewarded, behavior repeated（報酬のある行動は、繰り返される）』と言われていることです。自分のしていることにもっと自覚的になり、何度か早めに仕事を片付けてみると、それを続けたいと思うので、すぐに変われることでしょう。」
しかし、染み付いた習慣は一朝一夕には変わらないので注意が必要です。「アスリートになろうとするときは、トレーニングをします」とティラフン博士は言います。「トレーニングには繰り返しの行動が必要です。だから、自分自身に忍耐強くなりましょう。」
おいおいマジかよティラちゃん、ここまで予想通りに1ミリの役にも立たない内容とは、正直予想外だったぜぇ～(笑)。
あまりにも人間の心理が分かっていなさすぎてたまげるレベルでしたが、まぁかく言う僕も当然、先延ばし癖はあるっちゃあるわけですけど、個人的には正直、「した方がいい」と思ってるとすら言えるかもしれません。
というのも理由は一つで、
「何かを産み出すとき、〆切のプレッシャーがあると確実に、著しく創造能力にブーストがかかることを知っているから」
ということに尽きるわけですけど、「素晴らしい作品は、〆切が作り上げる」と、確か手塚治虫さんだかも言っていたような……と思いましたが調べても出てこないので僕が勝手に今考えた適当文句かもしれませんけど(笑)、冗談抜きに、何かをクリエイトする際は、時間的な制限が加わることで、絶対に何か不思議な力が働いてアウトプットが凄まじく良くなるということは断言できます。
…まぁ科学的な説明はできず、あくまで個人的な経験によるものでしかありませんが、仕事で何か文章を書く時、それからこんなしょうもないブログ記事ですら、「そろそろ取り掛かってギリギリだな」という状況は、確実に凄まじいパワーを産み出してくれるのです。
なので、このブログも毎回ギリギリぐらいに書き始め「いやぁ時間がない日が続いてて大変っすね」とか常に抜かしてるわけですけど(笑)、書き溜められない理由といいますか、「必要に迫られて産み出したものの方が間違いなく優れていることを知っている」ゆえの、あえて毎回ギリギリchopをかましている…と、少なくとも僕個人はそう思っており、実際プラスの面の方が遥かに大きいので、僕は先延ばし癖が悩みではないばかりかむしろ誇りにすら思ってるぐらいですね(笑)。
幸い、日常の雑務とかそういうのの先延ばし癖はないので深刻に捉えていないだけかもしれませんし、「ギリギリでも仕上げられる自信があるし、実際〆切を致命的に超えてしまったことは人生でほぼない」（まぁこのブログ記事は、たまに遅れてますけど(笑)）という、あんまりそう書くのも有能アピみたいで鼻持ちならない感じになってしまうものの、ティラフン博士も語っていた通り「何とかなっており、変える必要がないと思っている」だけとも言えるかもしれませんが……
多くの人が抱えているであろう、「日常的に、何かの支払いとかそういうものをひたすら先延ばしにしてしまう…」といった悩みに対しては、まぁそれも、
「延滞料と面倒くささとを天秤にかけて、前者を取る方がマシだと考えた結果でしょう、本当に人生が終わってしまう先延ばしでもなければ、気にせず自分の選択を尊重しましょう」
…みたいな、やや無責任かもしれませんが死にゃあしないんだしあんまり悩みすぎるこたぁあるめぇ…と気楽に行くのがいいのかな、って気がします。
人生が詰んでしまうような先延ばしは……もうそれは正直、先延ばしというよりそれがその人の能力と言いますか、マジで無責任ですけど、
「過ぎたことは返らないから、受け入れよう、自分に今できる最善を考えるしかない…一つずつでもこなしていけば、何か変わるかも！
食って寝てができるなら、面倒かもだけど多分できる、やってみんさい」
…と、やっぱり先延ばししてしまうこと自体はあまり思い悩まないのが最善じゃないかなぁ、なんて気がするかもしれませんね…！
