「鼻呼吸 vs 口呼吸」というhealth essential記事で挙げられていた有益な呼吸法、4-7-8呼吸法、ボックス呼吸法、横隔膜呼吸法、交互片鼻呼吸法の4つは前回までで見終えていたわけですが、実はこの元記事には他に「呼吸法入門」的なhealth essential記事にもリンクが張られており(↓)…
…この記事の中には既に見ていた4つ以外にも、まだまだ様々な呼吸法が紹介されていました。
どの記事もそこまで長くないですし、「ネタができたぞしめしめ」と思える感じでしたが(笑)、実際面白そう＆有用そうではありますから、せっかくなのでまた順次見ていこうかなと思います。
今回まずは、何気にこないだの横隔膜呼吸の記事でも挙げられていました「口すぼめ呼吸法」なるものから見ていくといたしましょう。
「purse」という語は、一番一般的には「財布・がま口・ハンドバッグ」的な、まぁ個人的にはあまり使いませんけどファッション業界の方ですと「パース」といえばそういったアイテムを指すことでなじみがある感じでしょうか、そんな意味がまず第一に浮かぶわけですけど、まぁ原義としては「口金のついた入れ物」という感じのようで、そこから派生して動詞として「口をすぼめる」という意味もある感じですね。
もちろん「口をすぼめる」のがどんなものかは分かりますけど、それが呼吸法とどうつながるのか、何とも不明で気になります……今回も早速翻訳引用をさせていただきましょう。
口すぼめ呼吸法（Pursed Lip Breathing）
口すぼめ呼吸法は、呼吸をゆっくりにし、より多くの空気を吸ったり吐いたりするのに役立つ呼吸エクササイズです。鼻からゆっくりと息を吸い込み、すぼめた口唇から静かに息を吐き出します。口すぼめ呼吸法は、身体活動をより行いやすくし、ストレスを軽減してくれます。
概要
口すぼめ呼吸法とは何？
口すぼめ呼吸法は、息切れをコントロールする最も単純な方法のひとつです。呼吸のペースを遅くするための素早く簡単な方法で、一回一回の呼吸をより効果的にしてくれるものとなっています。また、肺により多くの酸素を取り込む役にも立つものです。
呼吸にはどんな種類があるの？
呼吸には以下を含む様々な種類があります：
- 安静呼吸。安静呼吸は通常の呼吸です。自然に起こるもので、努力は必要ありません。
- 亢進呼吸（※ここで挙げられていたのはhyperpneaという語で、一般的には「過呼吸」と記述されますが、説明的にいわゆる過呼吸とは明らかに違うものだったので、亢進呼吸としてみました）。亢進呼吸は集中的で深い呼吸です。亢進呼吸は、運動の前、間、もしくは後、または体内に十分な酸素がないときに起こる可能性があります。亢進呼吸の例としては、重い荷物を持ち上げる前に深呼吸をするときや、空気の薄い標高の高い場所で深呼吸をするときなどが含まれます。
- 横隔膜呼吸。横隔膜呼吸は、深呼吸をする手助けをするために、意識的に横隔膜を使うタイプの呼吸法です。
- 胸式。胸式呼吸とは、肋間筋を使う浅い呼吸の一種です。肋間筋とは、肋骨と肋骨の間を取り囲んで埋めている筋肉です。
口すぼめ呼吸法に最も適しているのはどんな人？
呼吸をコントロールする方法を学ぶことは、どんな方にでもメリットがあります。しかし、呼吸の状態に影響を及ぼす肺の病気をお持ちである場合は、口すぼめ呼吸が非常に効果的です。そういった症状には以下が含まれます：
なぜ口すぼめ呼吸法を行うの？
口すぼめ呼吸法は：
- 肺における換気を改善します。
- 肺に閉じ込められた空気を逃がします。
- 気道を長く開き、呼吸するための努力を減らします。
- 呼吸速度を遅くして、息を吐く時間を長くします。
- 古い空気を肺から追い出し、新しい空気を肺に入れることで、呼吸パターンを改善します。
- 息切れを和らげます。
- 全般的なリラックス効果を引き起こします。
なぜ口すぼめ呼吸法はCOPDに効果があるの？
口すぼめ呼吸は、肺により多くの酸素を送り込み、肺からより多くの二酸化炭素を排出するのに役立つものです。気道が開いている時間が長くなり、肺や気道のよどんだ空気を追い出しやすくなります。リラックスし始めるにつれ、呼吸速度が遅くなるはずです。
口すぼめ呼吸法はいつ使うべき？
口すぼめ呼吸法は、あらゆる身体活動の困難な部分で使いましょう。そういった活動には、以下が含まれるかもしれません：
- 屈む
- 物を持ち上げる
- 歩く
- 階段を上る
- 運動をする
しかし、口すぼめ呼吸が自然にできるようになるまで、休息時やストレスのない瞬間に練習するのも良い考えです。そういった状況には、以下が含まれるかもしれません：
- 本を読む
- デスクに向かって座っている
- テレビを見る
- 列に並んで待つ
手順の詳細
口すぼめ呼吸の前には何が行われる？
通常の呼吸をする際は、気道の周りの筋肉が緩み、気道が確保されます。気道が開いて弛緩すると、肺への空気の出入りが容易で静かなものになります。
呼吸に影響を及ぼす肺の病気をお抱えの場合、筋肉が収縮し（引き締まる）、気道が腫れ、粘液が気道に詰まり、息切れや喘鳴につながることがあるかもしれません。
口すぼめ呼吸法はどうやるの？
以下のステップが、口すぼめ呼吸法を行う上で役に立つでしょう：
- 首と肩の筋肉をリラックスさせる。
- 口を閉じたまま、2秒間ゆっくりと鼻から息を吸う。深呼吸をする必要はありません；普通の呼吸でOKです。自分で数を数えるようにするのが良いかもしれません。息を吸い込むにつれて、お腹がゆっくりと大きくなっていくのを感じることでしょう。お腹に手を当てるとやりやすいと感じる方もいらっしゃいます。
- 口笛を吹くように、あるいは熱い飲み物にそっと息を吹きかけるかのように、口唇をすぼめる（シワを寄せる）。
- すぼめた口唇から4秒以上かけて、ゆっくりやさしく息を吐く。自分で数を数えるようにするのが良いかもしれません。息を吐いていくことで、お腹がゆっくりと縮んでいくのを感じるはずです。
口すぼめ呼吸法は、最初は違和感を覚えたり、不快に感じたりするかもしれません。しかし、定期的に練習することで、このテクニックはより簡単になっていきます。口すぼめ呼吸法が自然にできるようになる以下のコツが役に立つことでしょう：
- 肺から無理に空気を吐き出さない
- 常に、息を吸う時間より吐く時間を長くする
- 呼吸を完全にコントロールできるようになるまで、ゆっくりと楽に―吸ったり吐いたり―呼吸する
口すぼめ呼吸法はどのくらいやるべき？
口すぼめ呼吸法が自然にできるようになるまでには、少し時間がかかるかもしれません。毎日4～5回、少なくとも5～10分間練習するのがよいでしょう。呼吸パターンが自然になれば、必要なときだけ口すぼめ呼吸法を行うことが可能です。
やった後はどうなる？
口すぼめ呼吸法を行った後は、息切れが和らぎ、呼吸をより上手にコントロールできるようになり、リラックス能力が上昇します。
リスク／メリット
口すぼめ呼吸法の利点は何？
口すぼめ呼吸法の利点としては以下が含まれます：
口すぼめ呼吸法のリスクは何？
口すぼめ呼吸法に関連するリスクはほとんどありません。しかし、口すぼめ呼吸を行うのに十分なほど肺が健康であることを確認するために、医療従事者に相談してみるのは良いことと言えましょう。
口すぼめ呼吸法をしているときにめまい、ふらつき、または疲れを感じたら、休憩を取るようにしてください。
また、口すぼめ呼吸法は、肺の状態を治療するものでもありません。一時的にいくつかの症状を和らげる一助となるだけのものです。
回復と見通し
回復時間はどのくらい？
10分以内に呼吸が楽になるはずです。10分経ってもまだ呼吸が苦しい場合は、911に電話してください。
医師に連絡する時
いつ医療機関を受診すべき？
呼吸が苦しくなったり、新たな症状が現れた場合は、医療機関に連絡してください。
その他のよくある質問
腹式呼吸と口すぼめ呼吸の違いは何？
腹式呼吸は、横隔膜呼吸法の別名です。横隔膜とは、肺の基底部にある大きなドーム型の筋肉です。横隔膜は、呼吸をする際のほとんどの働きを担っています。肺に疾患がある場合、横隔膜も上手く機能しません。その結果、体はそれを補うために、首、肩、背中の筋肉を使うことになります。これらの筋肉は、肺に空気を出し入れするのが上手ではありません。腹式呼吸は、横隔膜を鍛え直し、呼吸機能の大部分を再び行うようにするものなのです。
口すぼめ呼吸法は、腹式呼吸よりも簡単にできます。呼吸のペースをゆっくりにし、一回一回の呼吸で肺に送り込まれる新しい酸素と、吐き出される古くなった空気の交換をより効果的にする、シンプルなテクニックです。口すぼめ呼吸をするために筋肉を鍛え直す必要はありません。
口すぼめ呼吸は不安障害に良い？
はい、口すぼめ呼吸法は不安を軽減し、リラックス効果を高めることが研究で示唆されています。
クリーブランド・クリニックからのメモ
口すぼめ呼吸法は、呼吸をゆっくりにし、肺に出入りする酸素の量を最大にする簡単なエクササイズです。肺の病気が治るわけではありませんが、呼吸をコントロールし、不安を和らげるのに役立ちます。この方法が心地良くなるまで、一日中繰り返し練習する必要があるかもしれません。息が切れていないときに練習するのがよいでしょう。
口すぼめ呼吸法中にめまいや疲れを感じたら、休憩を取ってください。口すぼめ呼吸法をしても息が追いつかない場合は、911に電話するようにしてください。
ゆっくり息を吸って、すぼめた口から長く吐くという、言われなくても世界中の人が古来より自分なりにやってそうな単純なものでしたね。
こんなのに説明動画が必要なわけもないですけど(笑)、画像がなかったので、アイキャッチ用にYouTubeの説明動画からスクショをいただこうかと思います。
Pursed-lip breathingで検索したら出てきた、スイスはヒルスランデンの私立病院グループによる動画ですが、後半ではまさに昨日見ていた片鼻呼吸の解説もされていましたね（これまた、見る必要なさすぎますけど(笑)）。
とはいえどちらも記憶に留めて、必要の際は意識してやってみたい限りだと言えましょう。
