男もやる意味があるよ、ケーゲルトレーニング！ - ひたすら自己紹介を続けて、いいお相手に巡り会えるのを待つブログ

特に意味もなく見始めていました「泌尿器について知っておこう」シリーズ、最初のおねしょはともかく、他の話はどなた様もいつか突然罹るかもしれない疾患 or 誰しもがある日急に調子が悪くなる可能性のある、毎日必ず使う器官である、夜間頻尿、溢流性失禁、膀胱、それから前回は何気に排泄の主役といえます骨盤底筋の話なんかを見ていた感じですね。

その中で、骨盤底筋は「別名PC筋とも呼ばれる」という情報をウィキペディア先生から小耳に挟んでいたわけですけど、前回の記事では特にPC筋という名前は出てきていませんでした。

…が、これも前回既に書いていたように、ケーゲル体操の記事に「PC muscle」という語が登場していることが判明しました。

ケーゲル体操については、以前既にHEALTH LIBRARY記事を見ていたんですけど、実はそれは女性向けをメインに書かれていた記事だったようで（それは明記されていなかったものの、膣に関する記述が多かったので、実際そんな気もしていました）、PC muscleという語が登場するのは、男性向けに書かれたケーゲル体操の記事だったんですね…！

my.clevelandclinic.org

…やはり、PC筋ってのは男性機能に関わる筋肉なのかな、というイメージがありますが、どのようなことが書かれているのでしょうか、基本的にはケーゲル体操の話なのでこないだとほぼ同じであることが予想されるものの、せっかくなので（というか記事水増しのために(笑)……最近参照していた記事より大分短くてありがたいです）見てみるといたしましょう。

今回も、上記リンクカードにあります、天下のクリーブランド・クリニックによる記事から翻訳引用させてもらう形ですね。

Kegel Exercises for Men（男性のためのケーゲル体操）

骨盤底筋は尾てい骨から恥骨まで走っている筋肉であり、膀胱と腸を支えています。この体操は出生時に女性に割り当てられた人によく推奨されるものですが、出生時に男性に割り当てられた人にも有益なものと言えるようです。

概要

ケーゲル体操って何？

ケーゲル体操は、骨盤底筋を引き締めるために考案された体操です。この筋肉は、膀胱や腸をコントロールするのに使われています。また、勃起時にも用いられています。

骨盤底筋は、他の組織と一緒に存在する形で、後部にある尾骨から前部にある恥骨まで伸びています。この筋肉は膀胱と腸を支えています。尿（おしっこ）を体外に出す尿道と、便（うんち）を体外に出すための直腸は、この筋肉と、骨盤底組織の中を通っています。

男性がケーゲル体操をする理由は？

出生時に男性に割り当てられた人(AMAB)で、特定の健康問題や性的な問題を抱えている人は、ケーゲル体操をすることで恩恵に与ることが可能です。この体操は、以下のようなことに役立つかもしれません：

尿失禁や便失禁を改善する。

前立腺炎や前立腺肥大症（BPH）に伴う前立腺の痛みや腫れを管理する。

射精のコントロールを高め、オーガズム（性的絶頂）の感覚をより良くすることで、性的快感を高める。

手順の詳細

ケーゲル体操を行う前に、何があるの？

ケーゲル体操を行うには、エクササイズに必要な筋肉を見つけなければなりません。正しいケーゲル体操を行うには、3つの筋肉を見つけてほぐしてやる必要があります。

一つ目の筋肉は、ペニスに血液を送り込んだり、尿道やペニスから尿や精液を絞り出したりするのに使う、球海綿体（bulbocavernosus; BC）筋です。

もう一つの筋肉は、恥骨尾骨（pubococcygeus; PC）筋です。この筋肉は、おしっこやうんちをするのを助けたり、オーガズムのときに収縮したりする筋肉です。下方の臓器を支えています。

三つ目の筋肉は腸骨棘（iliococcygeus; IC）筋で、これは内臓を支え、うんちをした後に肛門（お尻の穴）を元の位置に戻すのに関与しています。

BC筋がケーゲル体操を行う際に主に使われる筋肉で、他の2つの筋肉はあまり使われません。この筋肉は、おしっこをしているときに尿の流れを止めることで見つけることが可能です。

PC筋については、ペニスを体の方に引き寄せ、短くすることで、存在を感じることが可能でしょう。陰嚢が上に引っ張られているように感じられるかもしれません。

IC筋は、下痢を我慢したり、ガスが出るのを止めたりするための動きをする際に見つけることが可能です。

ケーゲル体操をしている間、何が起こる？

どんな運動プログラムでもそうですが、まずは小さなステップから始めましょう。

ケーゲル体操はどこでもできますが、まずはベッドに横たわるか座ることから始めてみるのが良いかもしれません。

骨盤底筋を5秒間ほど引き締めます。息を止めないように、大きな声で数を数えてみてください。その後また5秒間力を抜きます。

これを1セッションにつき10回行います。1日3セッションを目安にしましょう。疲れたらやめてください。

10秒間引き締めを維持し、その後10秒間リラックスする所にまで到達することを試みてみましょう。

ケーゲル体操をしているときに痛みを感じることはないはずです。痛みがある場合は、やり方が間違っている可能性があります。この時点で、かかりつけの医療従事者に相談してください。テクニックを向上させる方法を提案してくれるかもしれませんし、バイオフィードバックを含む骨盤底筋体操の理学療法プログラムを提供してくれるかもしれません。

また、痛みを避け、筋肉を正しく機能させるために、骨盤底筋をリラックスさせる方法を学ぶことも大切です。

リスク／メリット

男性がケーゲル体操を行うメリットは何？

ケーゲル体操は、膀胱と腸の健康、そして恐らく性的能力の向上に役立つ可能性があります。この体操は、前立腺がんの手術を控えている人にも役立ち得ます。

男性がケーゲル体操を行う際のリスクや合併症は？

ケーゲル体操は、筋肉をリラックスすることをきちんと習得すれば、ダメージを引き起こすことはありませんし、筋肉も強化してくれます。過剰なケーゲル体操は禁物です。また、尿の流れを止めようとすることに、あまりにも長い時間をかけすぎないようにしましょう。

尿道カテーテルを装着している場合は、ケーゲル体操を行ってはいけません。

この体操の効果を実感するまでに、どのぐらいかかるの？

ケーゲル体操による改善を実感するには、6週間ほどかかるかもしれません。ケーゲル体操の効果を持続させるには、永続的な日課の一部にする必要があります。

クリーブランド・クリニックからのメモ

筋肉を強く保つには運動が必要ですが、これは骨盤底筋にも当てはまります。骨盤底筋を鍛えるケーゲル体操の正しいやり方については、かかりつけの医療従事者にご相談ください。この体操は、尿や便の漏れを止めるのに役立ち、また、性的なパフォーマンスや楽しみを向上させてくれる可能性があります。これについて話すことは恥ずかしいと思われるかもしれませんが、こうした状況は改善可能なのです。人生をより楽しくするために、努力する価値はありますよ。

…何だか、「誰にでもメリットがある」と書いていたかと思えば、「不必要にやると硬くなりすぎる可能性もある」と書かれていたり、さらに前回の記事では（前回は時間がなさすぎて触れられませんでしたが）「医療従事者の監督下以外で行うのは推奨しない」などとあって、「オススメしたいのかしたくないのかどっちや」と思える気もしましたが(笑)、そんな危険な運動でもないですし、まぁ「性的能力の改善」に関してはクリ・クリさんも若干自信なさげに見えましたけど(笑)、尿の漏れなどには効果的であることが長い歴史で完璧に実証されているようですし、不安のある方にはぜひオススメだといえましょう。

ちなみにPC筋は、まぁ近い部位の筋肉ではあるようですけど、少なくともケーゲル体操にはそこまで直接関与するわけではない部位だったようですね。

PC筋までは登場していませんでしたが、前回女性の骨盤底の画像を日本語版ウィ記事から抜粋していましたけれども、英語版には男女両方があったので、改めて並べて表示させていただきましょう。