PC筋について知っておこう

神経伝達物質・ホルモンを見ておこう」シリーズから、代表的な神経伝達物質については見終えていたもののホルモンの方はまだ目ぼしいものがいくつか残っていたのですが、抗利尿ホルモンことバソプレシンに端を発し、別に排泄に困っているわけでは決してないものの、何となく「泌尿器について知っておこう」シリーズを始めていました。

おねしょ夜間頻尿溢流性失禁ケーゲル体操を経て、前回は尿の貯蔵庫である膀胱について、世界有数の医療機関の呼び声高い、我らがクリーブランド・クリニックのHEALTH LIBRARY記事を参考にさせていただいている形ですね。

 

単純に、ただ翻訳するだけで形になるので、時間がないここ最近の状況に打ってつけだから…という理由で始めていたシリーズですが、何気に長い記事も多く、そこそこまとめるのに時間もかかってしまっているものの、まぁ何を書こうか考えるより精神的負担は低いっちゃ低いので、今回も1記事お借りさせていただきましょう……予告通り、膀胱ときて、今回はケーゲル体操で鍛える部位とされていた見慣れない筋肉、「骨盤底筋」の記事を見ていく感じです。

 

ウィキペディアによると…

 

ja.wikipedia.org

 

…「PC筋とも呼ばれる」とあり、「あ、何かその字面見たことある!」と思える感じでしたけれども、これは多分、何かいかがわしい広告とかで、「PC筋を鍛えて射精力UP!!」みたいな、男性機能改善のために鍛えると良いとされているものな気がしますね(笑)。

 

場所が場所だけに怪しいニオイもしますけれども、最先端の医療機関はどのような情報をまとめてくれているのでしょうか、早速見ていこうと思います。

 

英語としては「pelvic floor muscles」で、なぜ「PC筋」とも呼ばれるのかはよく分かりませんが…

 

my.clevelandclinic.org

 

…流石に「pelvic floor」でPCとイニシャライズするのは無理がありますし、どういうことだろう、と思い「PC muscle」で検索したら、まさかのトップにケーゲル体操のクリ・クリ記事(↓)がヒットしてきましたね…!

 

my.clevelandclinic.org

 

…え?こないだ見てたケーゲル記事で、「PC筋」なんて出てきたっけ…?と思ったら、これは「for Men」付きで、男性向けのケーゲル体操の記事だった…!

 

こないだのはやっぱり女性向けの記事だったようですが……しめしめ、これで1記事増やせそうだということで、次回は「ケーゲル体操 for Men」の、この短めの記事をまとめさせていただくといたしやしょう(笑)。

 

とりあえず今回はそのPC筋とも呼ばれる、骨盤底筋についてですね。


早速参りましょう。

 

Pelvic Floor Muscles(骨盤底筋)

骨盤底筋は、うんち、おしっこ、セックスなどの必須身体機能を補助しながら、人間の体幹を安定させるのに役立っています。骨盤底筋は、経時的に、怪我や加齢によってさえも衰え得るもので、衰えとともに失禁や骨盤臓器脱といった症状を引き起こします。骨盤底筋を鍛えることで、骨盤底筋が弱いことによる悪影響を退治することが可能です。

 

概要

骨盤底筋とは何か?

骨盤底は、膀胱、腸(大腸)、生殖器官などといった骨盤内の重要な臓器を支えている、筋肉と結合組織とから構成されています。骨盤底筋は、これらの臓器を固定すると同時に、おしっこ、うんち、セックスなどのような身体機能を補助する柔軟性も持ち合わせています。

骨盤底筋は、胴体にある他の主要な筋肉群、すなわち体幹とともに、背骨や臓器を保護するような形で、(持ち上げたり、咳をしたりすることによる)外からの圧力を吸収することを可能にしています。同時に、この筋肉は腸と膀胱の機能(失禁)をコントロールする一助になっています。

 

機能

骨盤底筋は何をしているの?

骨盤底筋は、骨盤内の主要な臓器を正しい位置に固定し、それらを保護しています。筋肉のコントロール―骨盤底筋を引き締めたり緩めたりする能力―は、体内の老廃物を体外に排出するのに役立ちます。骨盤底筋は、おしっこを体外に出す管である尿道や、便が通過する肛門などの器官と協調して働いています。骨盤底筋を引き締めるとこれらの通路が狭くなり、老廃物が外に出られなくなります。骨盤底筋を緩めると通路が広がり、おしっこやうんちができるようになります。

健康な骨盤底筋は、自動的に引き締まったり緩まったりすることが可能となっています。また、この筋肉は、上腕二頭筋を曲げるように、意図的にコントロールすることも可能です。

生殖器官は、骨盤底筋がどう機能するかに影響を与えています。骨盤底筋は、出生時に女性に割り当てられた人(AFAB)か、出生時に男性に割り当てられた人(AMAB)かによって、働きが異なります。AFABには、シスジェンダーの女性や、一部のトランスジェンダーの男性および膣を持つノンバイナリーな人が含まれます。AMABには、シスジェンダーの男性や、一部のトランスジェンダーの女性およびペニスを持つノンバイナリーな人が含まれます。

 

AFABの人の骨盤底筋

このタイプの方の骨盤底筋は:

  • 膀胱、尿道、膣、子宮、腸(大腸)、直腸、肛門を支える。
  • おしっこやうんち、またはガスを出すタイミングをコントロールできるように、引き締まったり緩まったりする。
  • セックスやオーガズムの際、血流と膣の収縮を助ける。
  • 出産時の経膣分娩をサポートする。

 

AMABの人の骨盤底筋

このタイプの方の骨盤底筋は:

  • 膀胱、尿道前立腺、腸(大腸)、直腸、肛門を支える。
  • おしっこやうんち、またはガスを出すタイミングをコントロールできるように、引き締まったり緩まったりする。
  • セックスの際、勃起と射精を助ける。

 

解剖学的知見

骨盤底筋はどこに位置しているの?

骨盤底筋は、体幹(コア)として知られる筋肉群の土台を形成しています。コアの筋肉には、骨盤底筋、腹筋、背筋、横隔膜(呼吸をコントロールする筋肉)が含まれます。これらの筋肉が一緒になって骨盤と背骨に付着し、体の中心全体に安定性を生み出しているのです。

骨盤底筋は、体の前部にある恥骨から後部にある尾骨(尾てい骨)まで伸びています。この筋肉は、骨盤の左右にある両方の座骨(坐骨結節)の外側に伸びています。複数の骨盤底筋が絡み合って、開口部(肛門、尿道、膣)を持つ何層にも重なった筋肉の一枚を形成しています。

骨盤底筋がどこにあるかは、以下の3つの開口部を引き締めることで感じ取ることが可能です。

  • 膣口: 膣の中に指を1~2本入れて、締め付けてみましょう。
  • 尿道: おしっこをしている状態を想像して、流れを途中で止めるように締め付けてみてください。
  • 肛門: おならをするのを我慢するかのように、肛門を締め付けます。

いずれの場合も、骨盤の内側にある筋肉が内向きおよび上向きになるのが感じられるはずです。これが骨盤底筋です。

 

主な骨盤底筋は何?

骨盤底筋は、何層にも重なった筋肉と、それらの筋肉をつなぐ結合組織(靭帯)から構成されています。主に2つの筋肉が絡み合って骨盤底筋を形成しています:

  • 肛門挙筋。肛門挙筋は骨盤底筋の大部分を占め、3つの筋肉から構成されています: 恥骨尾骨筋、恥骨直腸筋、腸骨尾骨筋です。肛門挙筋は骨盤全体を包むように存在しています。
  • 尾骨筋。尾骨筋は、骨盤底筋の中でも小さな筋肉です。骨盤の後ろ側に位置しています。

 

症状と疾患

骨盤底筋に関連する一般的な症状や障害は何?

骨盤底筋が過度に緩んだり、弱くなったりすることで、複数の骨盤底筋障害が生じることがあります。しかし、過度に硬い筋肉もまた、問題を引き起こします。目標はバランスを保つことです。骨盤底筋は、体幹を安定させ、臓器を固定するのに十分な強さが必要ですが、伸びたり緩んだりするのに十分な柔軟性も必要なのです。

 

弱い(緩すぎる)骨盤底筋

骨盤底筋は、出産や手術を含む怪我や心的外傷の結果、弱くなることがあります。骨盤底筋は、妊娠中あるいは使いすぎること(重いものを何度も持ち上げる、慢性的な咳、便秘)によって緊張状態になります。更年期のホルモン変化により弱くなったり、加齢に伴い自然に筋力が低下することもあり得ます。糖尿病などの疾患も骨盤底筋の弱化に関与している可能性があります。

骨盤底筋が弱くなると、以下のような状態になることがあります:

  • ストレス性尿失禁: 笑ったり、咳をしたり、くしゃみをしたり、物を持ち上げたりするときに、おしっこが漏れたり滴ったりしてしまう状態。産後や前立腺の手術後、あるいは骨盤に傷がある場合などに起こりやすいです。
  • 切迫性尿失禁: 頻繁におしっこがしたくなり、我慢できない状態。
  • 便失禁: 排便のコントロールに苦労する状態。
  • 肛門失禁: ガスを出すタイミングのコントロールに苦労する状態。
  • 骨盤臓器脱: 子宮、直腸、膀胱などの骨盤内臓器が支えきれずに膣内に膨らんだり、膣の入り口からはみ出したりする状態。この症状は、閉経後の、シスジェンダー女性といったAFABの人に多く見られます。

骨盤底筋が弱っていることの一般的な徴候や症状には、おしっこやうんち、ガスを出すときのコントロールに苦労すること(失禁)が含まれます。

  

硬すぎる骨盤の筋肉

骨盤の筋肉が硬すぎることに関連する症状については、骨盤底筋緊張亢進症と呼ばれることもありますが、あまり知られていません。しかし、骨盤の筋肉に弾力性がなさすぎると、便秘や排便困難、骨盤痛、背中や足腰の痛み、性交痛、排尿困難、尿意切迫感や頻尿の原因になることがあります。

硬すぎる骨盤の筋肉は、性的トラウマ、その他の心的外傷や事故、出産、ストレス、およびその他の婦人科疾患に関連している可能性があります。

 

弱い骨盤底筋にまつわる症状の、一般的な治療法は?

骨盤底筋を強化するために、骨盤底筋体操、別名ケーゲルがよく用いられます。ケーゲルは、ゆっくりとコントロール可能な筋肉を築いていくために、繰り返し骨盤の筋肉を引き締めたり緩めたりする動きを行う運動です。

ケーゲルは失禁の治療にも使用できます。かかりつけの医療従事者が、ケーゲル体操中、筋肉を鍛える手助けをするために、バイオフィードバックを使用することがあります。バイオフィードバックでは、膣に入れたセンサーが、引き締めるときにどの筋肉を収縮させているか、またどのくらい強く絞っているかを測定します。

ご自身の状態にもよりますが、医療従事者の指導なしにケーゲルを試してみるべきではありません。例えば、最近骨盤底筋を傷つけたり、強く緊張させたりしたことがあった場合(例:出産中に)は、ケーゲルを試みるべきではありません。

その他の治療法には以下が含まれます:

  • 便秘の管理。便秘を解消するために用いられる治療法の多く(食事療法、運動療法薬物療法など)は、トイレに行くときに骨盤底筋に与えるストレスを抑えることが可能です。
  • 膣おもり/ケーゲルボール。特別にデザインされたボールを膣に挿入し、通常の日常生活を行う間中固定しておくことで、骨盤底筋を徐々に強化することが可能です。
  • 医療器具。骨盤底筋が弱すぎて適切なサポートが受けられない場合は、リングペッサリーのような器具で骨盤内の臓器を固定することが可能です。
  • 理学療法。骨盤底筋の治療を専門とする訓練を受けた理学療法士が、骨盤底筋を含む体幹の主要な筋肉群を調整し、強化する手助けをしてくれます。
  • 手術。骨盤臓器脱では、骨盤の臓器を所定の位置に固定する再建手術や、膣閉鎖術のような切除手術が必要になることがあります。膣閉鎖術では、臓器が腟外に出ないように、腟壁が縫い合わせされます。

 

骨盤底筋緊張亢進症(硬すぎる骨盤底筋)の一般的な治療法は何?

骨盤底筋緊張亢進症の治療には、理学療法、呼吸法/リラクゼーション法、骨盤底筋への注射、薬物療法認知行動療法などが含まれます。

 

ケアする

骨盤底筋を健康に保つためにできる、何か簡単な生活習慣の改善はないの?

健康状態にもよりますが、骨盤底筋を強化するケーゲル体操を定期的に行うことは有益です。ケーゲル体操のメリットには、筋肉のコントロール性能が向上して失禁への対処の一助になることや、性機能が高まることなどがあります。歴史的に、ケーゲルは膣を持つ人の性的満足度を高めると考えられてきました。最近の研究では、性的なメリットは性別に関係なく全ての人に当てはまる可能性があることが示唆されています。

ケーゲルを行う際には、正しい筋肉をエクササイズすることが不可欠です。正しい筋肉をエクササイズし、正しい方法で筋肉を収縮/弛緩させていることを確認するために、かかりつけの医療機関または理学療法士の指導に従うようにしてください。

骨盤底筋のエクササイズは、座っていても、立っていても、横になっていても行えます。

  1. お尻や太もも、その他の筋肉には力を入れないように注意しながら、骨盤底筋を8秒間引き締める。締めながら、自然な呼吸を意識しましょう。
  2. 骨盤底筋の力を8秒間抜く。ケーゲルのリラックスパートは、引き締めパートと同じくらい重要です。自然な呼吸を続けましょう。
  3. この一連の動作(8秒間引き締め、8秒間リラックス)を、あと8回繰り返す。 

このエクササイズを1日3回繰り返します。ケーゲルは、朝の歯磨き中、昼食時のソーシャルメディアチェック中、あるいは仕事帰りの運転中など、既に確立した日常業務の一部になりやすいときに行うと良いでしょう。

最初は8秒ではなく、3秒の引き締めとリラックスを目安にするのが良いかもしれません。上達するにつれて、8秒から12秒に時間を延ばすことも可能です。筋肉に負担をかけないよう、ゆっくり始めて徐々に時間を延ばしていきましょう。

4~6ヵ月もすれば、骨盤底筋の筋力がアップしていることに気付けるはずです。

 

クリーブランド・クリニックからのメモ

ほとんどの人は、医学的な問題に直面するまで、骨盤底筋について考えることはありません。失禁や脱腸のような問題が起こるのを待たずに、骨盤底筋のケアを始めましょう。骨盤底筋を鍛えることで、膀胱や腸の機能をよりコントロールできるようになります。骨盤底筋のエクササイズは、性機能、性的興奮、オーガズムの強度を改善する可能性も秘めています。骨盤底筋のメンテナンスを、エクササイズの日課に取り入れましょう。

 

…あんまり長くないと思っていたら思いの外時間がかかり、また普段の予定アップ時刻より遅れてしまいました。

 

ここでもケーゲルの話が多かった気がしますが、次回も最初に書いていた通り、ケーゲル体操男性編の記事を見ていこうと思います。

 

肝心の骨盤底筋ですが、今回は画像がありませんでしたね。

分かりやすいイラストがウィキペディア記事に、日本語版は女性のみでしたが英語版には男女両方が掲載されていたので、こちらをお借りさせていただきましょう。

 

…と思いましたが、男性の図はまた次回借りるとして、今回は日本語版から女性の骨盤底の画像をお借りしておくとします。

https://ja.wikipedia.org/wiki/骨盤底より

各部位の日本語訳は、また次回入れようと思います。

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